6 regras para uma dieta saudável

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Eirik Garnas

Se você está lendo este site, as chances são de que você esteja procurando por nutrição de um ponto de vista evolucionário, e consuma uma dieta paleolítica, em estilo caçador-coletor. Dietas ancestrais tem sustentado nossa espécie por milhões de anos, e não há dúvida de que uma dieta paleo contemporânea é uma maneira extremamente saudável de alimentar-se. Entretanto, é imporante não ficar bitolado e observar a dieta paleo como a única abordagem viável por aí. Populações mundo afora já viveram de muitas formas, desde uma dieta baseada em plantas e rica em carboidratos contendo um bocado de comidas neolíticas, até dietas low-carb baseadas em carnes e ricas e produtos de origem animal.

Claramente, a questão do que é ótimo ou mais saudável não é respondida por tais observações, mas o que está abundantemente claro é que os humanos são extremamente adaptáveis. Neste artigo, vou expandir nosso escopo além da simples nutrição paleolítica e observar as características que formam a fundação de todas as dietas humanas saudáveis. Isso é importante porque pode nos ajudar a responder as seguintes questões:

• Por que algumas dietas são superiores a outras ?
• Como desenhamos uma dieta saudável ?
• Por que as dietas ancestrais são tão saudáveis ?

O que é uma dieta saudável ?

Se você fizer a uma centena de pessoas esta questão, provavelmente vai obter cem respostas diferentes. Alguns te dirão que uma dieta rica em carnes, restrita em carboidratos, é o caminho a seguir; outro vão recomendar uma dieta baseada em plantas, rica em frutas, legumes, verdeuras e grãos; e uma minoria pode dizer que isso não importa dedes de que você obtenha "o suficiente" dos nutrientes necessários. Mas por que há tanta confusão e debate sobre nutrição humana ? Diferente de coisas como mecânica de automóveis, física ou corrida de longa distância, todo mundo tem alguma relação com a comida – e como resultado, uma opinião sobre como comer. Com frequência, tendemos a favorecer o tipo de dieta que funcionou para nós, e uma vez que a maioria das pessoas agora tem acesso a uma grande variedade de comidas do mundo inteiro, não é de surpreender que os relatórios anedóticos sobre dieta estejam por toda a parte.

Juntamente com todos os aconselhamentos conflitantes das "autoridades de saúde" e a informação na mídia, isso tem levado a um bocado de cofnusão entre o público geral. Tal confusão só ficou mais forte nas últimas décdas, à medida que mais e mais pesquisas mostraram que a recomendação nutricional oficial na maioria das nações industrializadas tem diversas falhas. Também, dado que muitas pessoas não obtêm os resultados que esperam ao seguir as diretrizes dietárias baseadas em grãos e com pouca gordura, elas buscam em toda parte por informações sobre nutrição. O que é que encontram ? Uma selva de conselhos conflitantes.

Um dos maiores desafios da ciência nutricional é que há muito espaço para erro. Ao contrário de um teste de medicamentos no qual você simplesmente divide um grupo de pessoas em dois, então dá a um grupo uma droga e placebo para o outro, a pesquisa nutricional é cheia de variávies que impactam o resultado e de conclusões que não se mantêm quando observamos o panorama maior. Qualquer um pode encontrar um estudo que parece suportar suas crenças, mas se olharmos para os dados como um todo, geralmente fica claro que o quadro geral tem muito mais nuances. Essa abordagem do tipo "escolher a dedo" é um grande problema para a sociedade em geral, porque muitos leigos recebem suas informações sobre nutrição via jornais e revistas, e se há uma coisa pela qual jornalistas são conhecidos, é tomar um único estudo e inflar os resultados desproporcionalmente.

Claramente, diferenças individuais podem ajudar a explicar o motivo de algumas pessoas se saírem melhor do que outras com uma dieta específica , mas no final todos pertencemos à mesma espécie, e se formos acreditar na evidência fóssil, todos descendemos do mesmo pequeno grupo de caçadores-coletores africanos. Então apesar de sermos únicos e podermos responder diferentemente a dietas diferentes, todos carregamos o mesmo mapa genético. Como expressamos estes genes depende muito das comidas que comemos, e se há uma coisa que está clara, é que apesar de que ajustar a sua dieta para atingir suas necessidades é importante, há certas regras gerais que aplicam-se a todas as pessoas relativamente saudáveis. (Pessoas com desordens de saúde específicas geralmente precisam de diretrizes mais individualizadas).

1 – Coma principalmente comidas não-processadas, densas em nutrientes

Se há algo do qual temos certeza em termos de nutrição, é que comidas não-processadas nutritivas são superior às altamente processadas e/ou refinadas. Isso é suportado por uma linha de evidências sólida mostrando que uma dieta de alimentos não processados é superior a uma rica em comidas refinadas e processadas (1, 2, 3, 4).

Nem precisamos nos aprofundar muito em estudos randomizados e meta-análises para saber que isso mantém-se verdadeiro  — podemos simplesmente observar como as populações mais saudáveis do planeta comem/comiam. Caçadores-coletores mundo afora floresceram com dietas ancestrais que variavam consideravelmente em termos da composição de macronutrientes e da proporção entre comidas de origem animal e vegetal, mas todas estas populções tem uma coisa em comum: elas comem comidas não-processadas, ricas em nutrientes. Os mesmos princípios mantêm-se verdadeiros quando observamos povos mais modernos, tais como populações isoladas que comem/comiam dietas tradicionais, minimamente processadas.

Há exceções a esta observação ? Não, não se focarmos em culturas completamente não-ocidentalizadas. Mas e se observarmos nações modernizadas ? Alguém familiarizado com os estudos de populações saudáveis mundo afora poderia pensar nos okinawanos do Japão, que estão entre as pessoas mais longevas do planeta. Os okinawanos comem uma dieta baseada em plantas, não-processada, e também incluem um bocado de arroz branco – que eles não processam da mesma maneira que fazemos no mundo ocidental.

Arroz branco geralmente tem uma conotação insalubre nos EUA, mas não tanto no Japão. Ele é tradicionalmente servido morno em uma pequena tigela a cada refeição. "Arroz branco muito nutritivo no Japão. Ele não é feito da mesma maneira que na América. É natural, não-processado, e te mantem cheio por mais tempo que pão, que não comemos", diz Sava Nakamura, nativo e residente de Okinawa (5).

O que todas as sociedades saudáveis tem em comum é que sua dieta está baseada em torno de um ou mais dos seguintes grupos alimentares: carne, frutos do mar, castanhas, frutas, verduras, legumes, leguminosas, grãos integrais e laticínios.

É aqui também que a controvérsia começa. Enquanto praticamente todo mundo com conhecimento de nutrição vai concordar que esse modelo básico deveria ser a fundação de uma dieta saudável, há um bocado de debates a respeito de onde ir a partir daí. Algumas pessoas sugerem que isso não importa, desde que comamos principalmente comidas não-processadas e proteína suficiente, enquanto outros argumentam que deveríamos comer predominantemente alguns dos grupos alimentares e remover outros. Autoridades oficiais de saúde frequentemente afirmam que deveríamos comer principalmente comidas baseadas em plantas, incluindo bastantes grãos integrais, enquanto outros (como eu mesmo) tendem a favorecer dietas do tipo ancestral. Entretanto, o princípio básico de escolher comidas "naturais" sempre é aplicado. Isso não significa que você nunca pode comer um donut ou uma fatia de pizza, mas que comidas integrais d everiam sempre formar a base da sua dieta.

É importante notar que a idéia de comer principalmente comidas não-processadas não impolica que você não pode processar sua comida. Preparação e preparo apropriados são especialmente importantes se você come muitas comidas neolíticas como grãos e leguminosas, pois técnicas tradicionais de processamento como demolhar e fermentar removem antinutrientes, melhoram a digestibilidade da comida e aumentam a biodisponibilidade de muitos nutrientes. Uma das razões pelas quais tantas pessoas sentem-se melhor quando removem os grãos da dieta é que nós nos afastamos destas práticas antigas.

A fermentação também é uma grande forma de melhorar a saudabilidade e a vida útil de laticínios, verduras, legumes e frutas. Apesar de não ser importante o suficiente para figurar como item da lista, creio que todo mundo poderia beneficiar-se da inclusão de algumas comidas tradicionalmente fermentadas em suas dietas.

Há uma grande diferença entre as técnicas tradicionais e gentis de processamento, e os métodos duros que usamos no mundo moderno e que transformam grãos integrais em produtos refinados, frutas em sucos lotados de açúcar e laticínios gordos em leite pasteurizado, homogeneizado e quase sem gordura.

Mas por que as frutas não-processadas são superiores aos sucos, por que os grãos integrais são superiores aos refinados, e por que um jantar de carne e legumes é superior a um Big Mac ? A razão é simples: comida refinada tem diversas características desfavoráveis quando comparadas às comidas integrais (por exemplo, perfil de micronutrientes, conteúdo de fibras, densidade calórica, índice de saciedade) e nós não estamos adaptados a obter um grande percentual das nossas calorias da comida-lixo.

2 – Enfatize a qualidade da comida

Todos já vimos os reportes da mídia, afirmando que não importa se você escolhe comidas orgânicas ou convencionalmente produzidas. E é verdade que diversos relatórios sugerem penas uma diferença marginal no conteúdo de micronutrientes (6). Entretanto, há também muitos estudos (incluindo uma meta-análise recente) que mostram que frutas, verduas e legumes orgânicos são superiores, uma diferença especialmente aparente quando observamos o conteúdo de antioxidantes, resíduo de pesticidas, quantidade de bactérias resistentes a antibióticos e em alguns estudos, o perfil de micronutrientes (7, 8, 9).

Quando chegamos às comidas animais, não há dúvida de que carne alimentada com pasto é melhor que produtos convencionalmente criados, em temos de composição de ácidos graxos. Também, escolher o produto com a mais alta qualidade que você puder encontrar/comprar te ajuda a evitar potenciais resíduos de antibiótico e de hormônios. Claramente, algumas comidas são mais importantes serem compradas orgânicas que outras.

No contexto do orgânico x não-orgânico, o foco é frequentemente o conteúdo de micronutrientes e a saudabilidade da comida. Mas precisamos nos lembrar de que a produção de comida é muito mais do que simplesmente criar produtos com alta concentração de vitaminas e minerais. O mundo moderno desviou-se tanto da maneira tradicional de produzir comida que perdemos completamente o contato com os ecossistemas delicados dos quais dependemos. Um caçador-coletor que passa horas caçando e matando sua presa vai ter uma apreciação completamente diferente da comida do que alguém que simplesmente vai ao supermercado e compra seu bife pré-embalado. Indo aos mercados de produtores; comprando, caçando e/ou parando em uma fazenda para comprar alguns dos seus alimentos, você adquire uma apreciação mais profunda de onde as suas refeições vêm de fato.

Talvez a coisa mais importante a mencionar no contexto do cultivo seja o termo "sustentabilidade". Enquanto há algum debate relativo a se conseguimos na prática alimentar o mundo com comida organicamente produzida, há pouca dúvida de que os métodos convencionais de cultivo tem efeito detrimental em nossos ecossistemas. Monocultura, fungicidas e biocidas são alguns dos muitos fatores que negativamente impactam o balanço de microordanismos que vivem no solo, e qualidade de solo é sinônima de baixa produção de comida e agricultura insustentável (10). Se expandirmos nosso escopo para além do que acontece no solo, há alguns estudos que sugerem até mesmo que podemos reverter as mudanças climáticas pela forma como cultivamos nossa comida (11).

O problema com a nutrição moderna não é somente que mudamos de um padrão dietário caracterizado por alta ingestão de comida nutritiva não-processada para um dominado por comidas altamente processadas e refinadas, mas também que nos desviamos das técnicas tradicionais e sustentáveis de produção. Isso afeta não apenas a qualidade da nossa comida, mas o ciclo orgênico do qual dependemos para sustentar nossa espécie.

3 – Coma proteína suficiente

Gordura x carboidratos: qual deles deveria suprir a maioria da sua energia ? Este tem sido há tempos um grande debate na comunidade da nutrição, e o que algumas vezes esquecemos é que a proteína é o macronutriente que tem maior efeito na saciedade e termogênese. Dietas "ricas em proteínas" (~20%) são excelentes para a perda de peso, e uma das razões primárias pelas quais dietas low-carb são frequentemente tão efetivas para perda de gordura é porque elas geralmente contêm bastante proteína (12, 13).

A hipótese da influência proteica sugere que os humanos (e muitos outros animais) priorizam a proteína quando regulam a ingestão de alimento. Esta hipóteste agora tem um bocado de suporte na literatura científica, e estudos mostram que quando pessoas recebem uma dieta muito pobre em proteínas, elas tentdem a consumir mais calorias no total do que as que recebem um suprimento "adequado" destes materiais de construção essenciais (14). Se você já passou um dia inteiro comendo pouca comida de origem animal, provavelmente percebeu este efeito (e começou a desejar um belo e suculento bife).

Isso sifnifica que você tem que se entupir de carne o dia inteiro ? Não. Claramente, se você faz treinamento de força várias vezes por semana, deveria consumir um bocado de ovos, carne e frutos do mar – mas não precisa exagerar. Estudos sugerem que cerca de 1.8g de proteína por quilograma de massa corporal por dia é suficiente para maximizar a síntese de proteína muscular na maioria dos indivíduos que treinam pesado (15). Uma ingestão mais alta raramente vai ter efeitos adversos, mas os benefícios adicionais em termos de hipertrofia e desenvolvimento de força serão provavelmente pequenos.

Para alguém que não faz treinamento de resistência regularmente, os requisitos de proteína são mais baixos. Entretanto, eu argumentaria que obter ao menos 15% da sua energia das proteínas é sempre uma boa idéia, e em geral uma ingestão mais alta (~20%) é preferível. Isso pode soar alto comparado à ingestão típica das nações industrializadas atualmente (~15%), mas na prática está do lado mais baixo da ingestão média em dietas ancestrais (19-35%). Em termos de quantidade de proteínas, as comidas animais estão no topo da lista, mas as leguminosas e algumas raízes amilosas também tem uma quantidade bastante boa.

Há algumas populações saudáveis, tais como os kitavanos e os previamente mencionados okinawanos, que parecem dar-se muito bem com dietas bastante restritas em proteínas (~10%), mas são definitivamente exceções. Estes povoso tem dietas e estilos de vida muito saudáveis e talvez mais importante, raramente fazem treinamento de resistência e tem corpos menores que os ocidentais medianos.

Uma vez que os humanos possuem mecanismos estabelecidos para regular a ingestão de proteína, pode-se argumentar que não precisamos realmente nos preocupar com ela, porque vamos naturalmente desejar mais comidas ricas em proteínas quando necessário. Entretanto, tais mecanismos não nos fazem realmente qualquer favor quando comemos dietas pobres em proteínas – porque nos faz comer demais em uma tentativa de atingir o patamar protéico "desejado".

4 – Coma bastante fibra fermentável

Raramente passa-se um dia sem que os pesquisadores não descubram novos benefícios de saúde associados com o consumo de fibra dietária – mais precisamente, de fibra fermentável. Comparados à maioria dos humanos paleolíticos, caçadores-coletores contemporâneos e populações tradicionais não-ocidentalizadas, as pessoas modernas tem uma ingestão muito baixa de amido resistente, frutanos tipo inulina e outros compostos prebióticos que alimentam as bactérias nos nossos intestinos (1, 16, 17). Juntamente com o uso difundido de antibióticos de largo espectro, o consumo de comida refinada, não-amamentação na infância, cesarianase e outras práticas modernas que alteram nosso microbioma, esta baixa ingestão de ingredientes não-digeríveis (aos hospedeiros humanos) é uma das causas-raiz  de muitas condições inflamatórias (18). Câncer de cólon é um dos exemplos mais óbvios, uma condição que agora é uma das maiores assassinas nas nações industrializadas. Quantos casos desta desordem ameaçadora à vida poderiam ter sido evitadas se as pessoas tomassem conta do seu microbioma intestinal e garantissem que as células do cólon tivessem um suprimento constante de ácidos graxos de cadeia curta das fibras prebióticas ? Estas fibras escapam à digestão no intestino delgado (nem sempre) e chegam ao cólon onde alimentam micróbios benéficos, que por sua vez promovem um pH colônico saudável, suprimem o crescimento de bactérias patogênicas e produzem butirato, acetato e outros ácidos graxos.

Fontes tradicionais de substratos fermentáveis incluem comidas como raízes amilosas, frutas e leguminosas. Bananas verdes, batatas e leguminosas cozidas e frias, e fécula de batata são fontes especialmente boas de diferentes tipos de amido resistente, enquanto cebolas, alho-poró e alcachofras são exemplos de comidas ricas em fibras solúveis.

5 – Otimize o seu ômega-3 e vitamina D

Além de minimizar o seu consumo de açúcar, manter níveis saudáveis de vitamina D e comer regularmente alimentos ricos em ômega-3 são duas coisas com as quais praticamente qualquer nutricionista vai concordar. Entretanto, assim como com muitas outras coisas em nutrição, há muita controvérsia sobre o quanto realmente precisamos. Claramente, outros micronutriente e ácidos graxos são importantes (por exemplo, ferro em mulheres que menstruam), mas deficiências de ômega-3 e vitamina D são especialmente comuns.

Aumentar a sua exposição ao sol é definitivamente uma grande maneira de aumentar sua vitamina D, mas e se isso não for uma opção ? Óleo de figado de bacalhau, peixe, ostras e ovos são algumas comidas ricas em vitamina D.

Ácidos graxos essenciais são, como o nome implica, essenciais – e dado que não podemos sintetizá-los nos mesmos, precisamos obtê-los da nossa comida. Ômega-3 e ômega-6 são ambos ácidos graxos essenciais, mas usualmente é de ômega-3 que as pessoas tem dificuldade em obter quantidade suficiente, enquanto o ômega-6 é frequentemente comido em excesso. Peixe oleoso é uma fonte especialmente boa de ômega-3, que pode ajudar a melhorar a sua imunidade e aumentar a taxa de síntese de proteína muscular (19, 20, 21).

6 – Coma tanto comidas de origem animal quanto vegetal

Este item provavelmente vai incomodar os veganos, mas não há como contornar o fato de que comidas de origem animal são uma parte essencial de uma dieta saudável. Se olharmos a nutrição através das lentes da evolução, fica claro que a carne teve papel substancial em nos tornar humanos anatomicamente modernos. Uma das principais razões pelas quais o gênero Homo desenvolveu um cérebro tão grande é que começamos a comer produtos animais caloricamente densos. O cérebro é um órgão extremamente caro em termos de requisitos energéticos, e em um ambiente ancestral natural é quase impossível alimentar um grande cérebro exclusivamente com alimentos baseados em plantas.

E desde que há certos nutritentes que só conseguimos obter de produtos animais, não é surpresa que nenhuma população de caçadores-coletores jamais subsistiu exclusivamente de vegetais. Entretanto, isso não quer dizer que a imagem estereotipada de uma dieta pré-histórica rica em carnes é necessariamente correta. A dieta de caçadores-coletores ancestrais e contemporâneos variou/varia com o clima, topografia, localização e estação do ano (2).

Em si, o fato de que produtos animais tem sido parte essencial da dieta humana por centenas de milênios não implica que temos que comer comidas de origem animais para sermos saudáveis. No mundo moderno você não vai ter problema em obter a energia suficiente apenas de plantas, e pode-se argumentar que temos os suplementos para evitar potenciais deficiências. Entretanto, o fato é que comidas animais de alta qualidade, tais como ovos caipiras, carne alimentada com pasto e frutos do mar, tem certas características que as distinguem de frutas, verduras, legumes e grãos:

• Elas são fontes completas de proteína
• Elas contêm ácidos graxos essenciais o suficiente (especialmente os óleos marinhos ricos em DHA e EPA)
• Elas contêm vitaminas e minerais que você não consegue obter de plantas (por exemplo, vitamina B12)

Uma combinação de comidas de origem animal e vegetal é a melhor maneira de garantir que você tenha bom suprimento de micronutrientes, fibra e proteína.

Então, claramente, você deveria incluir produtos animais em sua dieta. Mas e quanto aquelas pessoas que levam isso ao extremo e consomem apenas comidas de origem animal ? Sabemos que algumas populações indígenas, como os Inuit, mantêm saúde excelente com dietas extremamente ricas em produtos animais. Entretanto, enquanto a dieta tradicional inuit é extremamente rica em gordura e pobre em carboidratos, alguns relatórios sugerem que os inuit na prática não entram em cetose, indicando que comidas de origem vegetal provavelmente tem um papel mais significativo do que se imaginava previamente.

Além disso, usando a soberba saúde dos inuit como argumento para comer uma dieta rica em produtos animais não é necessariamente válido. Primeiro, eles tem acesso a comida de muito maior qualidade do que qualquer um de nós pode encontrar no supermercado hoje em dia. Segundo, eles vivem num clima extremo e a alta ingestão de produtos animais os ajuda a aumentar sua produção de calor. Terceiro, eles certamente desenvolveram tratos genéticos que os permitem viver com uma dieta extrema.

Embora seja possível obter todas a vitaminas e minerais que você precisa de comidas animais, há desvantagens em comer muito pouca matéria vegetal. Talvez o mais óbvio, ao menos para aqueles na comunidade de saúde e condicionamento, é a falta de energia. Você pode certamente realizar tarefas impressionantes como um atleta cetoadaptado, mas para a maioria das pessoas, isso não é prático nem ótimo. Outro ponto chave com as dietas muito pobres em carboidratos é a falta de fibra fermentável.

Ponto de partida

Nutrição humana é um dos tópicos mais controversos por aí, e opiniões sobre como comer estão por toda parte. Entretanto, se  cavarmos a ciência atual e observarmos como as populações mais saudáveis que já existiram comem/comiam, torna-se rapidamente claro que todas as dietas saudáeis estão enraizadas no mesmo conjunto de regras gerais. Uma vez que este site é dedicado ao estilo de vida paleo, vamos terminar observando especificmente como as dietas paleolíticas, caçadoras-coletoras, saem-se:

• É composta exclusivamente por comidas não-processadas, densas em nutrientes ? Sim!
• Comida de qualidade recebe um bocado de atenção na comunidade de saúde ancestral, e praticantes contemporâneos de dieta paleo geralmente tentam escolher comidas orgânicas, alimentadas com pasto e/ou selvagens. Sim.
• Na média, dietas paleolíticas são altas em proteína. Sim!
• Dietas caçadoras-coletoras são geralmente muito ricas em fibras fermentáveis. Muitos praticantes de dieta paleo desconheciam o fato e/ou não incluíam fibra suficiente em sua dieta (não há tanto que se possa obter de vegetais folhosos e frutas), mas tal tendência tem mudado nos últimos anos à medida que a popularidade dos prebióticos (especialmente o amido resistente) e probióticos (especialmente comidas fermentadas) disparou. Sim!
• Ômega-3 e vitamina D tradicionalmente tem recebido um bocado de atenção na comunidade de saúde ancestral, e a dieta e estilo de vida paleo são usualmente sinônimos de uma alta ingestão destes nutrientes. Sim!