Você é mais low-carb do que imagina ?

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Chris Kresser

Nas últimas semanas, temos discutido os benefícios e riscos de dietas com pouco e com muito pouco carboidrato. Laura, uma das nutricionistas do meu time, começou o assunto com um artigo chamado "Uma dieta low-carb está arruinando a sua saúde ?", e eu dei seguimento com um artigo chamado “7 coisas que todo mundo devia saber sobre dietas low-carb”. Então Kelsey, outra das nutricionistas do time, escreveu um artigo chamado "O processo de 3 passos para determinar a sua ingestão ideal de carboidratos". Em um futuro próximo, vamos publicar um artigo sobre os usos terapêuticos de dietas com muito pouco carboidrato e cetogênicas.

Você está em uma dieta com muito pouco carboidrato (VLC) "acidentalmente" ? Descubra aqui:

O ponto central de todos estes artigos é relativamente simples e incontroverso — ao menos de acordo com pesquisas antropológicas e clínicas:

• Dietas VLC e cetogênicas são ferramentas terapêuticas úteis sob certas condições.
• Algumas (mas não todas) pessoas experimentam efeitos adversos ao seguir dietas VLC ou cetogênicas — especialmente quando seguidas por períodos prolongados.
• Dietas VLC eram extremamente raras durante o curso da nossa evolução e não são "a dieta humana padrão" (como alguns já afirmaram).

Antes de continuarmos a cobrir os usos terapêuticos de dietas VLC/cetogênicas, gostaria de endereçar um ponto que vejo com relativa frequência em minha prática. Já comecei a pensar nele como o fenômeno da "dieta low-carb acidental". A melhor maneira de explicar é compartilhar um estudo de caso.

Dieta low-carb acidental: A história de Frank

Poucos meses atrás, falei com um paciente — vamos chamá-lo de Frank. Frank é um homem de 32 anos, membro de um time SWAT (N.T.: polícia especializada em ações táticas) em uma grande cidade. Ele veio me ver reclamando de fadiga extrema, insônia e intolerância ao exercício. Estas questões eram obviamente de suma importância dado o seu trabalho.

Cerca de um ano antes da nossa primeira conversa, Frank tinha adotado uma dieta paleo low-carb. Alguns de seus colegas da SWAT estavam praticando com grandes resultados, então ele quis tentar. Ele pretendia emagrecer e perder 2.5kg de gordura abdominal da qual não conseguia se livrar. Após alguns meses de dieta paleo low-carb, ele atingiu seu peso e composição corporal alvos.

Mas então a fadiga e a insônia começaram. Poucos meses após conseguir o objetivo, ele percebeu que tinha problemas para manter sua rotina de treino (que é, como você pode imaginar dada a sua profissão, bastante rigorosa).

Frank lê o meu blog e ouve meus podcasts, e já tinha me ouvido dizer que algumas pessoas podem experimentar problemas com dietas VLC. Então ele começou a adicionar alguns carboidratos de volta à dieta. Isso ajudou um pouco, mas quando ele finalmente marcou uma consulta comigo, ainda estava lutando.

Quando falei com Frank, eu o perguntei como ele caracterizaria sua dieta. Ele disse que costumava fazer low-carb, mas agora estava na faixa de "carboidratos moderados". Eu aprendi ao longo do tempo a não aceitar isso de cara, então cavei um pouco mais. Perguntei especificamente quanto de carboidrato ele come sob forma de vegetais ricos em amido e frutas (mais sobre isso abaixo) diariamente. Sua resposta: uma batata-doce e meia xícara de mirtilhos, 3-4 vezes por semana.

Apesar de Frank achar que estava em uma dieta de carboidratos moderados, quando fizemos a matemática, tornou-se claro que ele estava em uma dieta VLC com menos de 10% de suas calorias vindas de carboidratos. Aqui está o detalhamento:

• Frank tem 1.90m e pesa 97kg (com muito músculo). Ele é extremamente ativo. Para simplesmente manter seu peso, precisaria comer cerca de 3000 calorias por dia.
• Se definirmos uma dieta moderada em carboidratos como 25% das calorias vindas de carbs, isso significa que Frank teria de comer 750 calorias por dia em carboidratos. Cada grama de carboidrato equivalendo a 4 calorias, isso resulta em 188g de carboidrato por dia, ou 1.3kg por semana.
• Uma batata-doce grande tem 37g de carboidrato. 1/2 xícara de mirtilhos tem cerca de 10.5g de carboidrato. Além dessas quantidades de amido e frutas, Frank comia cerca de 3-4 porções de vegetais sem amido por dia (cerca de 25g de carboidrato na média). Dados esses números, Frank comia cerca de 365g de carboidrato por semana.

Consumindo 3000 calorias por dia, isso resulta em apenas 7% do total de calorias vindas de carboidratos. Isso certamente não é uma dieta "moderada em carboidratos".

Carboidratos causam ganho de peso ? A experiência do Frank.

Quando expliquei tudo isso ao Frank na consulta, ele ficou chocado. Ele tinha a impressão de que comer umas poucas batatas e mirtilhos na semana o colocariam na categoria "moderado". Obviamente, não era o caso considerando seu peso e nível de atividade.

Ele ficou ainda mais chocado quando calculamos quanto de carboidrato (novamente, de plantas ricas em amido e frutas) ele teria que comer para chegar ao nível "moderado" de carboidratos, extraindo 25% das calorias totais. Para chegar às 188g por dia, ele poderia comer o seguinte:

• 4 porções de vegetais pobres em amido (25g)
• Uma batata grande (64g)
• Uma xícara de banana-da-terra (48g)
• Uma banana média (27g)
• Uma xícara de morangos (12g)
• Meia xícara de mirtilhos (11g)

Isso significava comer uma porção inteira de vegetal amiláceo (rico em amido) em duas refeições, e algumas frutas em cada refeição ou entre elas — muito mais carboidrato que Frank comia anteriormente.

Inicialmente ele relutou em comer tanto carboidrato. Me disse que percebia que carboidratos o faziam ganhar peso. Mas novamente, quando eu cavei um pouco mais, tornou-se menos claro que eram os carboidratos em geral que causavam o ganho de peso, e sim um certo tipo de carboidratos (para ser claro, os carboidratos processados e refinados).

Acontece que Frank tinha compulsões fortes por carboidrato enquanto estava na dieta VLC. Ao invés de aumentar o seu consumo de plantas com amido, ele permanecia extramente low-carb e então escorregava comendo pão, pizza ou algo do tipo. Não-surpreendentemente, ele ganhava peso após essas "indiscrições" (curiosamente, ele também se sentia mais energizado e dormia melhor após fazer isso).

Eu perguntei a Frank se ele ganhava peso quando comia carboidratos de comidas não-processadas. Fontes paleo, como vegetais ricos em amido e frutas. Ele disse que não sabia, porque nunca tinha tentando comer as quantidades dessas comidas que eu estava recomendando. Então é claro, isso tornou-se nosso experimento seguinte.

Quando falei com Frank cerca de 10 semanas depois, ele estava maravilhado. Sua insônia tinha sido completamente resolvida. Os níveis de energia não apenas haviam sido restaurados, mas estavam mais altos do que ele se lembrava. Mas o que o deixava mais feliz era a sua performance aumentada no trabalho; ele tinha ficado com uma alta pontuação em uma competição de times de SWAT na qual seu time tinha participado.

E ainda mais, ele conseguiu tudo isso sem ganhar 1kg sequer. Ao contrário, tinha perdido 1.5kg de gordura e estava mais "magro e definido" do que estivera na dieta VLC.

Se esta tivesse sido uma experiência isolada com um único paciente, eu sequer me importaria em escrever este artigo. Mas a verdade é que é uma experiência bastante comum na minha prática. Eu faço cada paciente preencher um diário dietário que me diz exatamente o que eles comem num dia mediano. Então eu os pergunto como é a sua ingestão de carboidratos. Diria que em cerca de 50% das vezes — se não mais — meus pacientes consomem significativamente menos carboidratos do que imaginam. 

Se você acha que pode cair nessa categoria, pode usar as sugestões abaixo para calular sua ingestão ótima de carboidratos.

Como calcular a sua ingestão de carboidratos

A coisa mais importante de se entender é que é muito mais útil pensar em termos de percentual de calorias de carboidratos que pensar em termos de gramas por dia. Eu frequentemente ouço pessoas fazerem recomendaçãoes para o número de gramas de carboidrato que alguém deveria comer. Mas isso não faz sentido quando você não leva em consideração o peso e nível de atividade em consideração. 75g/dia pode ser uma dieta moderada em carbs para uma mulher sedentária que come 1600 calorias/dia, mas poderia ser uma dieta VLC para um homem altamente ativo que come 3000 calorias/dia.

A tabela abaixo ilusta as faixas de "muito pouco carboidrato", "pouco carboidrato", "carboidrato moderado" e "rico em carboidrato", usando percentuais calóricos para carboidratos. Eu também incluí exemplos de quantos gramas de carboidrato um homem e uma mulher medianos, moderadamente ativos, poderiam consumir por dia dadas tais faixas, bem como uma lista de condições e objetivos saudáveis para cada faixa.

	% Carboidratos	Carboidratos para homens(g) (dieta de 2600kcal)	Carboidratos para mulheres(g) (dieta de 2000kcal)	Objetivo / População
Muito pouco carboidrato	< 10%	< 65g	< 50g	Questões neurológicas (Alzheimer, epilepsia, etc) Problemas sérios de glicemia
Pouco carboidrato	10-15%	65-100g	50-75g	Perda de peso Controle glicêmico Distúrbios de humor Problemas digestivos
Carboidratos moderados	15-30%	100-200g	75-150g	Geralmente saudável Manutenção do peso Fadiga adrenal Hipotiroidismo Hipercolesterolemia familiar
Muito carboidrato	> 30%	> 200g	> 150g	Atletas e pessoas altamente ativas Tentando ganhar peso e músculos Metabolismo acelerado Gravidez ou amamentação

Para calcular a sua faixa exata, siga esses passos:

1. Descubra quantas calorias você deveria comer por dia. Isso depende do seu peso, altura, atividade física e objetivo (perda de peso, manutenção ou ganho). Você pode usar qualquer um dos vários calculadores online para obter essa informação
2. Uma vez que saiba a sua ingestão calórica diária, multiplique esse número pelo seu percentual alvo de carboidratos. Então, se o seu alvo calórico diário é 2000 calorias, e seu alvo de ingestão de carboidratos é 20%, multiplique 2000 por 0.2 = 400 calorias.
3. Uma vez que você saiba o número de calorias por dia que precisa comer, vindas de carboidratos (calculado no passo acima), divida isso por 4 para obter o número de gramas de carboidratos que você deveria comer. Neste exemplo, você dividiria 400 calorias por 4, para chegar a 100 gramas. esse é o número de gramas de carboidrato que você precisa comer diariamente
4. Com este número em mente, você pode então consultar a tabela abaixo, ou usar ferramentas online como o NutritionData.com, para descobrir quais comidas você deve comer para atingir seus objetivos.

Se você nunca fez isso antes, eu te encorajo a tentar. Se você é como muitos dos meus pacientes, vai surpreender-se ao saber que você tem comido muito menos carboidratos do que imaginava.

Conteúdo de carboidratos de vegetais amiláceos

Vegetal	Medida	Gramas de carboidrato
Batata inglesa	1 grande	64
Polvilho doce	1/2 xícara	63
Banana-da-terra	1 xícara, fatiada	48
Cará (taro)	1 xícara, fatiado	46
Mandioca	1/2 xícara	39
Batata-doce	1 grande	37
Inhame	1 xícara, cubos	37
Fruta-pão	1/2 xícara	30
Abóbora "acorn"	1 xícara, cubos	30
Abóbora "butternut"	1 xícara, cubos	22
Raiz de lótus	10 fatias	14

Conteúdo de carboidratos de frutas

Fruta	Medida	Gramas de carboidrato
Banana	1 média	27
Pêra	1 média	27
Romã	1/2 fruta	27
Manga	1/2 xícara, cubos	25
Maçã	1 fruta	25
Abacaxi	1 xícara, cubos	22
Laranja	1 fruta	18
Uva	1 xícara	16
Mamão	1 xícara	16
Pêssego	1 médio	14
Melão cantaloupe	1 xícara	13
Morango	1 xícara	12
Melancia	1 xícara	12
Mirtilho	1/2 xícara	11
Framboesa	1/2 xícara	8
Ameixa	1/2 fruta	8
Tomate	1 xícara	7

Conteúdo de carboidratos de vegetais não-amiláceos
(cozidos, a menos que indicado o contrário)

Vegetal	Medida	Gramas de carboidrato
Alcachofra	1 média	14
Cherívia	1/2 xícara, fatiada	13
Rutabaga	1 xícara, cubos	12
Couve-galesa	1 xícara, fatiada	11
Alface romana (crua)	1/2 cabeça	10
Vagens	1 xícara	10
Pimenta vermelha	1 xícara	9
Cebola	1 média	9
Cogumelo branco	1 xícara	8
Nabo	1 xícara, cubos	8
Beterraba	1/2 xícara, fatiada	8
Couve-de-folhas	1 xícara, fatiada	7
Ervilha	1/4 xícara	7
Brócolis	1 xícara, fatiado	6
Cenoura (crua)	1 média	6
Abobrinha	1 xícara, fatiada	5
Couve-flor	1 xícara	5
Aspargo	4 talos	2