Outra razão para não sair devorando castanhas

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Chris Kresser

Em um artigo anteiro [1], eu sugeri que o consumo de oleaginosas deveria ser limitado ou moderado por causa dos altos níveis de gorduras ômega-6 que muitas delas contêm. Mas há outra razão pela qual você não deveria fazer das castanhas uma base da sua dieta.

Um dos principais princípios da dieta paleo é evitar comer grãos e leguminosas por causa das toxinas alimentares que elas contêm. Uma destas toxinas, o ácido fítico (conhecido como fitato), é enfatizado como um dos principais ofensores.

Mas o que frequentemente não é mencionado nos livros e websites sobre dieta paleo, é que as castanhas são frequentemente tão ricas quanto ou mais ricas em ácido fítico do que os grãos. Na prática, as castanhas diminuem a absorção de ferro ainda mais que pão branco [2]. Isso é irônico, porque um monte de gente seguindo dieta paleo - que fazem grandes esforços para evitar toxinas alimentares - estão mandando castanhas para dentro como se não houvesse amanhã.

O que é ácido fítico e por que deveríamos nos importar com ele ?

Ácido fítico é uma forma de armazenamento de fósforo, encontrada em várias plantas - especialmente no gérmen e na casca dos grãos, e em castanhas e sementes. Apesar de herbívoros como as vacas e ovelhas serem capazes de digerir ácido fítico, os humanos não podem. Isso é má notícia porque o ácido fítico liga-se a minerais (especialmente ferro e zinco) da comida e evita que nós os absorvamos [3]. Estudos sugerem que podemos absorver aproximadamente 20% mais zinco e 60% mais magnésio da nossa comida quando o ácido fítico está ausente [4]. É importante notar que o ácido fítico não remove os minerais que já estão armazenados no corpo; ele apenas inibe a absorção dos minerais dos alimentos nos quais o ácido fítico está presente.

Ácido fítico interfere com enzimas que precisamos para digerir nossa comida, incluindo a pepsina, que é necessária para a quebra de proteínas no estômago, e a amilase, que é requerida para a quebra do amido. Ácido fítico também inibe a enzima tripsina, que é necessária para a digestão de proteínas no intestino delgado.

Como a maioria das pessoas seguindo uma dieta paleo já deve provavelmente ter ouvido a essa altura, dietas ricas em fitato causam deficiências minerais. Por exemplo, raquitismo e osteoporose são comuns em sociedades nas quais os grãos cereais formam a base da dieta [5]

Quanto ácido fítico você deveria comer ?

Antes de você sair querendo remover cada última gota de ácido fítico da sua dieta, tenha em mente que é provável que humanos possam tolerar uma quantidade pequena ou moderada de ácido fítico - na faixa dos 100 aos 400mg por dia. De acordo com Ramiel Nagel em seu artigo "Vivendo com o ácido fítico" [6], a ingestão média de fitato nos EUA e Reino Unido fica entre 631 e 746mg por dia; a média na Finlândia é 370mg; na Itália, 219mg; na Suécia, meros 180mg por dia.

Se você está em uma dieta paleo, você já evita algumas das fontes mais altas de ácido fítico: grãos e leguminosas como a soja. Mas se você está comendo um monte de nozes e castanhas - que um bocado de praticantes de paleo faz - você ainda pode estar excedendo a quantidade segura de ácido fítico.

Como você pode ver na tabela abaixo, 100g de amêndoas contêm entre 1200 e 1400mg de ácido fítico. 100g é o mesmo que uma mão cheia. Uma mão cheia de avelãs, que está mais abaixo na lista, ainda excederia a ingestão diária recomendada - e isso assumindo que você não está comendo nenhuma outra comida com ácido fítico, o que não é provável. Mesmo o amado coco tem quase 400mg de ácido fítico em cada 100g.

[Nota desapontadora para amantes do chocolate: cacau cru não-fermentado e cacau em pó normal são extremamente ricos em ácido fítico. Chocolate processado também pode conter níveis significativos].

Níveis de ácido fítico em miligramas por 100g de peso drenado:

• Castanhas-do-pará: 1719
• Cacau em pó: 1684-1796
• Farelo de aveia: 1174
• Amêndoas: 1138 – 1400
• Nozes: 982
• Amendoim torrado: 952
• Arroz integral: 840-990
• Amendoim não-germinado: 821
• Lentilhas: 779
• Amendoim germinado: 610
• Avelã: 648 – 1000
• Farinha de arroz selvagem: 634 – 752.5
• Farinha de inhame: 637
• Feijões fritos: 622
• Tortilhas de milho: 448
• Coco: 357
• Milho: 367
• Polpa de coco: 270
• Farinha de trigo branca: 258
• Tortilhas de trigo: 123
• Arroz descascado: 11.5 – 66
• Morangos: 12

Você consegue preparar oleaginosas para deixá-las mais seguras de se comer ?

Infelizmente não temos muita informação sobre como reduzir o ácido fítico em oleaginosas. Entretanto, sabemos que culturas mais tradicionais geralmente tem bastante trabalho antes de consumí-las.

De acordo com Nagel [7]:

É instrutivo observar as técnicas de preparo dos nativos americanos para a noz carya, que usam como óleo. Para extrair o óleo, eles torram as nozes até que se partam em pedaços, e então as esmagam até ficarem finas como café moído. Elas são então postas em água fervendo e cozidas por 1 hora ou mais, até virarem um tipo de sopa a partir da qual o óleo é drenado através de um pano. O resto é descartado. O óleo poderia ser usado imediatamente ou armazenado em um recipiente no qual é preservado por um longo período.

Em contraste, os índios da Califórnia consumiam farinha de bolotas após um longo período de demolhagem e enxágue, para então moer e cozinhar. Nozes e sementes na América Central eram preparadas deixando de molho em água salgada e desidratando ao sol, para então serem moídas e cozidas.

Evidências modernas também sugerem que ao menos um pouco do fitato pode ser quebrado pela demolhagem e torrefação. A maioria desses dados indica que deixar castanhas de molho por 18 horas, desidratar a temperaturas muito baixas (em um desidratador ou forno a baixa temperatura), e então torrá-las ou cozê-las, iria provavelmente eliminar uma grande parte do ácido fítico.

Elanne e eu temos preparado castanhas dessa maneira por alguns anos, e pessoalmente eu percebo uma enorme diferença em como as digiro. Eu costumava ter uma sensação de peso no estômago após comer castanhas, mas não sinto nada quando as preparo desta maneira.

Outra coisa importante de se ter consciência é que os níveis ácido fítico são muito mais altos em comidas cultivadas usando os fertilizantes modernos, ricos em fosfato, do que naquelas cultivadas com compostagem natural.

Então quantas castanhas você deveria comer ?

A resposta a tal questão depende de diversos fatores:

• Seu estado de saúde geral e níveis de minerais
• Seu peso e saúde metabólica
• Se você tem demolhado, desidratado e torrado as castanhas antes de consumí-las

Um dos maiores problemas que vejo é com pessoas seguindo GAPS ou SCD, que são protocolos de tratamento intestinal para pessoas com problemas digestivos sérios. A maioria dos livros de receitas GAPS e SCD enfatizam o uso de farinhas de oleaginosas para fazer panquecas, pães e bolos. Isso é presumivelmente porque muitas pessoas que adotam tais dietas achem difícil viver sem grãos, leguminosas e amido. Enquanto as farinhas de castanhas não tendem a ter muito ácido fítico (porque são feitas de castanhas sem pele, e o ácido fítico concentra-se majoritariamente na pele), elas podem ser difíceis de digerir em grandes quantidades - especialmente para aqueles com problemas digestivos. Eu já descobri que limitar o consumo de oleaginosas é necessário para a maioria dos meus pacientes que praticam GAPS ou SCD. É melhor também ser moderado com o consumo da maioria das "manteigas" de castanhas comerciais, que são feitas com castanhas não-demolhadas. Entretanto, algumas lojas de produtos saudáveis oferecem marcas de manteigas feitas de castanhas "cruas, germinadas" que seriam presumivelmente mais seguras de se comer.

Tudo isso dito, no contexto de uma dieta que é pobre em ácido fítico e rica em micronutrientes como ferro e cálcio, um punhado de oleaginosas que foram propriamente preparadas, por dia, não deve ser problema para a maioria das pessoas.