O que fazer se uma dieta low-carb aumentar o seu colesterol

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Kris Gunnars

Dietas low-carb e cetogênicas são incrivelmente saudáveis. Elas tem benefícios claros e potencialmente salvadores de vidas para algumas das doenças mais sérias do mundo. Isso inclui obesidade, diabetes tipo 2, síndrome metabólica, epilepsia e numerosas outras.

Os fatores de risco mais comuns para doenças cardíacas tendem a melhorar muito, para a maioria das pessoas (1, 2, 3). De acordo com tais melhoras, dietas low-carb deveriam reduzir o risco de doença cardíaca.

Mas mesmo que tais fatores melhorem na média, pode haver indivíduos que experienciam efeitos negativos. Parece haver um pequeno subconjunto de pessoas que tem seus níveis de colesterol aumentados em uma dieta low-carb, especialmente em dietas cetogênicas ou em versões da dieta paleo muito ricas em gordura.

Isso inclui aumentos no colesterol tota e no LDL... bem como aumentos em marcadores avançados (e muito mais importantes) como a contagem de partículas LDL.

É claro, muitos destes "fatores de risco" foram estabelecidos no contexto de uma dieta ocidental rica em carboidratos, de alto valor calórico, e não sabemos se eles tem os mesmos efeitos em uma dieta low-carb saudável que reduz a inflamação e o estresse oxidativo.

Entretanto... é melhor prevenir que remediar, e acho que tais indivíduos deveriam tomar algumas medidas para baixar seus níveis, especialmente aqueles com história familiar de doença cardíaca.

Felizmente, você não precisa seguir uma dieta pobre em gordura, comer óleos vegetais ou tomar estatinas para baixar seus níveis. Alguns ajustes simples vão funcionar bem e você ainda conseguirá colher todos os benefícios metabólicos de comer low-carb.

Para começo de conversa: os seus níveis estão realmente altos ?

Interpretar níveis de colesterol pode ser bastante complicado. A maioria das pessoas está familiarizada com o colesterol total, HDL e LDL.

Pessoas com HDL (o "bom") alto tem baixo risco de doença cardíaca, enquanto pessoas LDL (o "ruim") alto tem risco aumentado.

Mas o panorama é mais complicado que "bom" ou "ruim"... O "mau" LDL na prática tem subtipos, primariamente baseado no tamanho das partículas. Pessoas que tem a maioria das partículas de LDL pequenas tem alto risco de doença cardíaca, enquanto outros com a maioria das partículas grandes, tem risco baixo (4, 5).

Entretando, a ciência agora está mostrando que o marcador mais importante de todos é o número de partículas LDL (LDL-p), que mede quantas partículas de LDL estão flutuando na sua conrrente sanguínea (6).

Esse número é diferente da concentração de LDL (LDL-c), que mede quanto colesterol as suas partículas de LDL estão transportando. Esse é o que é mais comumente medido nos exames de sangue padrão. É importante ter tais coias testadas apropriadamente para saber se você realmente tem algo com que se preocupar.

Se puder, peça para o médico medir seu LDL-p... ou ApoB, que é outra maneira de medir o número de partículas de LDL. Se o seu LDL está alto, mas o número de partículas LDL está normal (a chamada "discordância"), então você provavelmente não tem nada com o que se preocupar (7).

Em uma dieta low-carb, o HDL tente a aumentar, e os triglicérides, a diminuir, enquanto o colesterol total e o LDL tendem a permanecer inalterados. O tamanho das partículas LDL tende a aumentar e o número de partículas LDL tende a diminuir. Tudo isso é coisa boa (8, 9).

Mas, novamente... isso é o que acontece na média.

Dentro da média, parece que um subconjunto de pessoas em dieta low-carb cetogênica tem o seu colesterol total, LDL e número de partículas LDL AUMENTADOS.

Tal fenômeno está descrito em detalhe no texto do Dr. Thomas Dayspring, um dos mais respeitados lipidologistas do mundo (com o devido respeito ao Dr. Axel Sigurdsson):

Casó 291: Perder peso pode piorar as taxas lipídicas ?

Se você quer mergulhar na ciência por trás deste aumento paradoxal do colesterol em uma dieta cetogênica, então leia o artigo (você precisa se inscrever - gratuitamente)

Infelizmente, nem todo mundo tem condição de fazer exames avançados como LDL-p ou ApoB, porque são caros e não estão disponíveis em todos os países. Nestes casos, o colesterol não-HDL (ou seja, colesterol total menos HDL) é um marcador bastante preciso que pode ser medido com um exame lipídico padrão (10, 11).

Se o seu não-HDL está elevado, então há razão suficiente para tomar medidas e tentar baixá-lo.

Ponto de partida: um subconjunto de indivíduos experiencia colesterol aumentado em uma dieta low-carb, especialmente se for cetogênica e ultra rica em gordura. Isso inclui elevações no LDL, no não-HDL e em marcadores importantes como o número de partículas LDL.

Condições médicas que podem aumentar o colesterol

É importante excluir condições médicas que podem causar colesterol elevado. Estas realmente não tem nada a ver com a dieta em si.

Um exemplo disso é a função reduzida da tireóide. Quando a função tireoideana é menor que a ideal, o colesterol total e o LDL podem subir (12, 13).

Outra coisa a considerar é a perda de peso... em alguns indivíduos, perder peso pode temporariamente aumentar o colesterol LDL.

Se seus níveis subiram num momento em que você estava perdendo peso rapidamente, você pode querer esperar alguns meses e medir novamente quando o peso estabilizar.

Também é importante excluir condições genéticas como a Hipercolesterolemia familiar, que aflige cerca de 1 em 500 pessoas e é caracterizada por níveis muito altos de colesterol e um alto risco de doença cardíaca. É claro, há muitas diferenças genéticas sutis entre nós que podem determinar nossas respostas às diferentes dietas, tais como diferentes versões de um gene chamado ApoE (14).

Agora que tiramos tudo isso do caminho, vamos dar uma olhada em alguns passos factíveis que você pode dar para baixar os níveis de colesterol.

Ponto de partida: tenha a certeza de excluir quaisquer condições médicas ou genéticas que possam causar o colesterol alto.

Remova o "café blindado" da sua dieta

O "café blindado" é muito comum nas comunidades low-carb e paleo. Ele é feito adicionando-se 1 ou 2 colheres de MCT (ou óleo de coco) e 2 colheres de manteiga à sua xícara matinal de café.

Eu nunca experimentei, mas muita gente afirma que é delicios, lhes dá energia e suprime o apetite.

Bem... Eu já escrevi um bocado sobre café, gordura saturada, manteiga e óleo de coco. Eu amo a todos eles e acho que são muito saudáveis.

Entretanto, ainda que quantidades "normais" de alguma coisa sejam boas para você, isso não significa que quantidades maciças são melhores ainda. Todos os estudos mostrando que gordura saturada é inofensiva, usaram quantidades normais... isto é, quantidades que uma pessoa mediana consome.

Não há maneira de saber o que acontece se você começa a adicionar quantidades maciças de gordura saturada à sua dieta, especialmente se você a está comendo no lugar de oturas comidas mais nutritivas. Isto é certamente algo que os humanos não evoluíram fazendo.

Eu já ouvi relatos de médicos amigáveis a dietas low-carb (Doutores Spencer Nadolsky e Karl Nadolsky). Eles tiveram casos de pacientes praticantes de low-carb com níveis de colesterol muito aumentados, que normalizaram-se com a remoção do café blindado.

Se você toma café blindado e tem problemas de colesterol, então a primeira coisa que deveria tentar é removê-lo da sua dieta.

Ponto de partida: tente remover o café blindado da sua dieta. Só isso pode ser suficiente para resolver seu problema.

Troque algumas gorduras saturadas por monoinsaturadas

Nos estudos maiores e mais alta qualidade, gordura saturada não está ligada ao aumento de infartos ou morte por doença cardíaca (15, 16, 17).

Entretanto... se você tem problemas colesterol, então é uma boa idéia tentar substituir algumas das gorduras saturadas que você tem comido, por gorduras monoinsaturadas.

Esta simples mudança pode ajudar a baixar seus níveis.

Cozinhe com azeite de oliva ao invés de manteiga ou óleo de coco. coma mais nozes e abacates. Estas comidas são cheias de gorduras monoinsaturadas.

Se somente isso não funcionar, então você pode até mesmo tentar trocar as carnes mais gordas por outras mais magras.

Eu não consigo enfatizar o bastante o azeite de oliva… Azeite extra-virgem de qualidade tem muitos outros benefícios para o coração, que vão além dos níveis de colesterol. Ele protege as partículas de LDL da oxidação, reduz a inflamção, melhora a função do endotélio e pode até mesmo baixar a pressão sanguínea (18, 19, 20, 21).

Ele é com certeza um super-alimento para o coração, e acho que qualquer um com risco de doença cardíaca deveria consumir azeite de oliva, independente de o colesterol estar alto ou não. É também importante lembrar de comer peixes gordos, que são ricos em ácidos graxos ômega-3, ao menos 1 vez por semana. Se você não come peixe ou não tem condições de comprar, suplemente com óleo de peixe.

Ponto de partida: gorduras monoinsaturadas, tais como as encontradas no azeite de oliva, abacates e castanhas, podem ter efeitos redutores de colesterol se comparadas às gorduras saturadas.

Abandone a cetose e coma mais comidas de verdade ricas em fibras

Existe uma confusão comum de que uma dieta low-carb tem que ser cetogênica. Isto é, que o nível de carboidratos deve ser baixo o suficiente para que o corpo comece a produzir cetonas a partir dos nossos ácidos graxos.

Esse tipo de dieta parecer a mais efetiva para pessoas com epilepsia. Muitas pessoas afirmam ter os melhores resultados, físicos e mentais, quando estão em cetose. Entretanto... uma restrição mais modesta de carboidratos ainda pode ser considerada low-carb.

Apesar de não haver definição clara, qualquer coisa até 100-150g por dia (às vezes mais) pode ser classificada como dieta low-carb. É possível que alguns indivíduos vejam aumento de colesterol quando estão em cetose, e que melhorem quando comem carboidratos o suficiente para evitar entrar nesse estado.

Você pode tentar comer 1-2 pedaços de fruta por dia.… Talvez uma batata-inglesa ou batata-doce com o jantar, ou pequenas porções de amidos mais saudáveis como arroz ou aveia. Dependendo da sua saúde metabólica e preferências pessoasis, você poderia também simplesmente adotar uma versão mais rica em carboidratos da dieta paleo.

Essa também pode ser uma dieta muito saudável, conforme demosntrado por populações longevas como os kitavanos e okinawanos, que comem muitos carboidratos.

Apesar de a cetose poder ter muitos benefícios incríveis, ela definitivamente não é para todo mundo. Outras maneiras de se baixar os níveis de colesterol incluem comer comidas ricas em fibras solúveis ou amido resistente, e tomar um suplemento de niacina.

Exercício, sono melhor e redução dos níveis de estresse também podem ajudar.

Conclusão

Nenhum dos conselhos deste artigo deve ser considerado opinião médica. Você deve discutir com o seu médico antes de fazer quaisquer alterações. Tenha em mente que eu NÃO estou sugerindo que as gorduras saturadas ou as dietas low-carb são "más".

Esse foi concebido como um guia rápido para o pequeno subconjunto de pessoas que tem problemas com colesterol em uma dieta low-carb e/ou paleo.

A minha opinião sobre dietas low-carb não mudou. Eu ainda continuo comendo desta maneira... Uma dieta não-cetogênica, baseada em comida de verdade, com cerca de 100g de carbs por dia.

No frigir dos ovos, dietas low-carb continuam sendo incrivelmente saudáveis e os benefícios ultrapassam de LONGE os problemas para a maioria das pessoas - mas um subconjunto destas pode precisar fazer alguns ajustes para que a dieta continue a funcionar para si.