Sumário
Cinco por dia ou “escolha um número” por dia
A campanha das “cinco por dia” (5PD) é na prática um “número diferente por dia” em mais de 25 países. O Reino Unido jura que devem ser 5. Os EUA propõem 9 por dia: duas xícaras e meia de legumes/verduras e uma de frutas todo dia. A Austrália sugere 5 porções de legumes/verduras e duas de frutas, onde uma porção de vegetais consiste de 75g de legumes/verduras cozidos, ou uma xícara de salada crua ou uma batata pequena e uma porção de frutas seria 150g, uma xícara de fruta picada ou enlatada, ou um copo de suco.
De onde vieram as “cinco porções por dia” ?
- Empresas de logística: C.H. Robinson Worldwide, Inc.; Caito Foods, Inc.; Capital City Fruit; Coast Produce Company and J&J Distributing.
- Especialistas em produção: Driscoll’s (amoras); U.S. Highbush Blueberry Council (mirtilos); Ocean Mist (alcachofras e legumes frescos); Giorgio (cogumelos); Columbine Vineyards (uvas); Nature (tomates); Potandon Produce (batatas) e Paramount Farms (castanhas e lanches de castanhas).
- Empresas de produtos frescos: W. Newell & Companies; Eurofresh Farms; Giumarra Companies; General Mills (através da marca Green Giant); Sun-Maid (passas e frutas secas); Kagome (sucos) e Duda Farm Fresh Foods.
- Outras: BASF (líder mundial em químicos, e fabricante de fungicidas, inseticidas e herbicidas); Glad Products Company (contâineres, sacos plásticos e recipientes para microondas); Nunhems USA (sementes vegetais comerciais); A Associação de Câncer Renal e o McDonald’s.
Cinco-por-dia e o câncer
Cinco-por-dia e a nutrição
Verduras e legumes tem conteúdo de gordura virtualmente zero, então não tem nenhum mecanismo gorduroso de entrega natural. Duas frutas tem conteúdo de gordura – abacates e azeitonas. Se compararmos as quantidades das vitaminas A, D, E e K de abacates e azeitonas, vesmos que 100g de azeitonas entrega o equivalente a 0,02g de retinol (assumindo que o corpo é capaz de converter carotenos em retinol). Fígado de cordeiro entrega 7,4g de retinol para cada 100g. Isso significa que teriamos comer 3kg de azeitonas (4350 calorias) ou 8g de fígado de carneiro (11 calorias) para atender às recomendações dietárias de vitamina A. Assumindo novamente que a nossa conversão de caroteno é ótima, 70g de cenouras poderiam prover o retinol equivalente, mas precisaríamos comê-las (idealmente) com manteiga para isso ser absorvido. Para a vitamina D, abacate e azeitonas tem zero; 100g de arenque entregam 0,04g. O abacate vence as azeitonas no conteúdo de vitamina E – com 100g entregando 0.002g. Sementes de girassol, entretanto, entregam 0.036g a cada 100g, e amêndoas entregam 0.024g. Abacate contém 0.021g de vitamina K1 em 100g, o que tem seu valor, mas nenhuma fruta ou vegetal pode prover K2.
As vitaminas solúveis em água incluem as oito vitaminas B e a vitamina C. As melhores fontes de vitaminas B são a carne (especialmente carne de órgãos), peixe, leite e ovos. Grãos integrais e cevada seca também são uma boa fonte de vitaminas B, mas frutas, legumes e verduras não aparecem na lista das melhores fontes destas. Vitamina B12, é claro, só é encontrada em produtos animais e por isso precisa ser tomada como suplemento pelos veganos (vegetarianos conseguem B12 no leite e ovos).
Então nos restou a vitamina C, e as frutas, legumes e verduras vencem os primeiros lugares aqui. Goiabas e pimentas proveem os mais altos níveis de vitamina C possíveis – com 0,23g em cada 100g de goiaba e 0,18 em cada 100g de pimentões. Entretanto, o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA)registra muitas fontes de vitamina C de animais e castanhas em quantidades substanciais. As frutas mais comumemente consumidas não se comparam tão bem com, digamos, os 0.043g de vitamina C em 100g de avelãs: maçãs tem 0.0046g por 100g, e bananas tem 0.0087g por 100g. Então, não precisamos sequer e frutas, legumes e verduras para obter vitamina C, apesar de que elas podem ser boas fontes.
Prossigamos para os minerais – se olharmos para os minerais com os quais as pessoas estão mais familiarizadas: as melhores fontes de cálcio são laticínios e peixes; gemas de ovos, carne, queijo e fígado são as melhores fontes de cromo; ferro é melhor provido por carnes de órgãos; iodo é encontrado em abundância em frutos do mar e algas; magnésio e manganês são abundantes nas nozes e grãos integrais; boas fontes de selênio são as carnes de órgãos, peixe e crustáceos; zinco é encontrado em ostras, fígado, carne, queijo e peixes em geral. Potássio é o único mineral para o qual as frutas, legumes e verduras são as melhores fontes. Entretanto, potássio pode ser encontrado em todas as comidas da natureza, então não não precisamos de frutas, legumes e verduras para obtê-lo. Frutas secas e vegetais verde escuros são boas fontes de ferro, mas as carnes de órgãos são muito melhores.
Concluindo, a afirmação das Diretrizes Nutricionais para Americanos: “frutas, legumes e verduras são fontes excelentes de vitaminas”, não é baseada em evidências. Uma afirmação mais acertada seria “frutas pobres ou com zero gordura são boas fontes de vitamina C e nada mais; frutas com bom conteúdo de gordura (abacate e azeitonas) são mais pobres em vitamina C e melhores nas outras vitaminas, mas nem assim estão próximas de ‘excelentes’; verduras e legumes são frequentemente uma melhor fonte de vitamina C do que frutas e também podem prover vitaminas solúveis em gordura, quando comidas com gordura”. Para uma afirmação mais curta e correta, as diretrizes deveriam dizer “produtos animais são invencíveis nutricionalmente”.
Cinco-por-dia ainda é uma boa idéia, apesar de não ser baseada em evidências ?
Mesmo se comer um certo número de porções de frutas, legumes e verduras diariamente não faça nada benéfico contra o câncer, e mesmo se a análise de vitaminas e minerais não vai bem para as frutas, e que os legumes e verduras representem um benefício maior para a saúde em geral, ainda assim a campanha 5PD tem mérito ? Como eu escrevo sobre obesidade, vou responder dessa perspectiva. Eu só posso concluir que 5PD não foi uma campanha que valeu a pena e apresento os seguintes argumentos mostrando que de fato ela foi deletéria:
- Há um custo de oportunidade de ter-se gasto tanto tempo e dinheiro entranhando uma mensagem que não ajudou com a obesidade (para ser justo, essa nunca foi a intenção) quando s benefícios de entranhar uma mensagem mais simples, mas muito mais efetiva, poderia ter transformado a epidemia da obesidade. A única mensagem de saúde pública que poderia ter feito uma imensa diferença, teria sido “coma comida de verdade”
- Se a mensagem tivesse sido “troque cinco por dia”, ao invés de “coma cinco por dia”, isso poderia ter ajudado – dado que que o lixo fosse trocado, e não a carne, peixe, ovos, laticínios e comidas nutritivas. Minha experiência pessoal, trabalhando exclusivamente no campo da obesidade, é que as pessoas estão tentando comer cinco por dia além de tudo o que já comem, e não ao invés de. Isso só pode piorar a obesidade e, é claro, a obesidade piorou dramaticamente desde o lançamento do 5PD
- Como se já não fosse ruim o suficiente as pessoas tentarem comer as 5PD além de tudo o que já comem, a maneira como fazem isso é desastrosa para a obesidade. As pessoas estão adicionando mais comida processada em suas dietas, tentando conseguir as 5PD. Se você revisar os sites de aconselhamento sobre “como conseguir as suas cinco porções por dia”, adicionar milho verde à pizza (feita de trigo branco) é uma sugestão; comer frutas enlatadas (boiando em açúcar) é outra; sucos de frutas e bebidas ricas em frutose são frequentemente recomendadas. Nós estamos comendo ainda mais comidas processadas, tentando conseguir nossas 5PD, o que é ruim para nós.
- Cinco por dia não ajuda em nada o número crescente de pessoas que são sensíveis aos carboidratos e para as quais seria melhor evitar frutas e verduras e legumes ricos em carbs.
- Finalmente, para qualquer um que esteja acima do peso (ou seja, 2/3 do mundo “desenvolvido”), verduras (verdes) ilimitadas deveriam ser encorajadas, mas frutas e frutose deveriam ser evitadas.
“Carne, manteiga, creme de leite e queijo pode ser parte de uma dieta saudável e balanceada. Em excesso, eles podem causar problemas de saúde. O seu alto nível de gordura saturada chega à nossa dieta sob forma de biscoitos, bolos e salgadinhos, bem como na carne”.
- Isso não aconteceu por mágica – os fabricantes de comida colocaram-nos lá
- eles serão os ingredientes mais nutritivos do produto final e
- isso significa que precisamos evitar as comidas processadas por si, e não por causa de quaisquer comidas de verdade que possam estar dentro delas.
Há um 5PD que valeria a pena ?
Depois de tudo isso, há um 5PD perfeito ? Eu começaria fazendo o que deveríamos ter feito antes de tudo isso começar. Voltei ao banco de dados do USDA e tentei pegar as Recomendações Dietárias Permitidas (RDAs) para apenas 5 comidas. Isso pode ser obtido com 100g de fícado, 200g de sardinhas, 200g de leite integral, 100g de sementes de girassol e 200g de brócolis (1300 calorias). Há infinitas combinações de comida de verdade que podem prover tais RDAs, mas eu comecei das que se sabem ser altamente nutritivas.
Por interesse, eu repeti o experimento para uma dieta vegetariana e o maior desafio tornou-se a vitamina D. Os RDAs podem ser obtidos com 5 comidas: 500g de leite integral, 450g de ovos (10 ovos médios), 300g de espinafre, 250g de cogumenos crus cultivados com sol e 50g de sementes de girassol (1360 calorias). Conselheiros nutricionais aplaudem as pessoas por escolherem uma dieta vegetariana, mas então dizem a eles para evitar ovos e consumir leite desnatado. Fica então praticamente impossível para um vegetariano conseguir atingir sequer os requisitos nutricionais mínimos. Eu voltei a comer carne e peixe para a pesquisa antes de escrever isso, mas este exercício me deu grande preocupação sobre que tipo de dano permanente eu posso ter causado à minha própria saúde durante anos sem comer carne e peixe. Gwyneth Paltrow também deve estar reavaliando a sua dieta, após compartilhar suas experiências médicas em seu website (junho/2010). Os níveis de vitamina D de Paltrow foram testados por médicos em Nova Iorque, após uma fratura severa, e eles “revelaram-se os mais baixos que os médicos já tinham visto” [viii];
Veganos não conseguem obter vitamina B12 naturalmente, e eles precisariam comer 2.25kg de cogumelos (crus, cultivados com sol) em um mecanismo gorduroso de entrega (por exemplo, óleo vegetal) para conseguir a “ingestão adequada” de vitamina D e comidas pouco usuais como rabanetes orientais secos para conseguir o cálcio – e repetir isso diariamente. Para completitude, as cinco comidas vegans seriam 2.25kg de cogumelos, 175g de mingau de aveia, 25g de sementes de girassol, 100g de rabanetes orientais secos, 300g de espinafre (com mais óleo vegetal) e suplemento de vitamina B12. Sem as calorias contidas no óleo vegetal, o pacote vegano chega a 1644 calorias – o mais alto dentre as três maneira de conseguirmos nossos requisitos nutricionais.
Em meu livro, A epidemia da obesidade: O que a causou ? Coom podemos pará-la ?, eu mostro como os RDAs podem ser atingidos com uma cesta de nove alimentos por dia (fígado, sardinhas, ovos, leite integral, sementes de girassol, aveia, cacau, espinafre e brócolis). Um dos problemas de tentar escolher apenas 5 alimentos é que acabmos com vitaminas e minerais em excesso ou escassez, representados em nossa dieta. Deveríamos consumir uma grande variedade de comida natural. Essas “nove por dia” poderia ser ideal, mas a lista de alimentos não é chamativa o suficiente para um campanha de marketing, o que no final das contas, é o que aconteceu. Essa cesta “perfeita” também não levaria a um aumento no consumo de frutas, legumes e verduras – que é o que os participantes da reunião de 1991 sem dúvida queriam que acontecesse.
A maior tragédia das 5PD é que perdemos a oportunidade de entregar uma mensagem que poderia ter feito a diferença para a nossa saúde e peso. O direcionamento para comer cinco frutas/legumes/verduras por dia teria sido muito melhor direcionado (e ainda pode ser) para comer mais das comidas mais nutritivas a cada dia. Carne (idealmente, fígado), peixe (de preferência, gorduroso), leite (integral), sementes de girassol e brócolis seriam os melhores 5PD por dia. A mamãe e a vovó estavam certas.