Laticínios: um resumo

Excelente artigo do Lúcio Amorim, publicado no blog dele.

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Encontrei essa ilustração que resume bem alguns dos “problemas” de um dos assuntos mais recorrentes e polêmicos aqui: Leite. Laticínios são um pouco mais complexos e não podem ser tão facilmente resumidos à quantidade de carboidratos e respectivo indice glicêmico como usualmente se faz com os demais alimentos. Senta que lá vem a história…

Laticínios possuem basicamente 4 “problemas”: 

1 - Lactose: Todo ser humano produz a enzima Lactase que digere a Lactose em seus primeiros aos de vida, porém europeus caucasianos (brancos) em sua maioria (80%) continuam a produzí-la pela vida toda, então podem consumir laticínios na quantidade que desejarem. Porém a maioria da população – 20% dos brancos, junto da quase totalidade de negros, asiaticos e indigenas adultos costumam ter algum tipo de intolerância à lactose, que pode ir de gases/desconforto a diarréia. 

2 - Caseína: É uma proteína que pode desencadeia reações alérgicas ou inflamatórias no intestino, normalmente subclínicas, mas cujos sintomas podem escalar para constipação, agravamento dos sintomas de Síndrome de Intestino Irritado, Doença de Crohn entre outras. Importante considerar mesmo em pessoas plenamente adaptadas à sua digestão, o laticínios estão associados não apenas processos alérgicos, mas inflamatórios também. Sim, o consumo regular de leite e derivados pode desencadear reações indesejáveis em um organismo adaptado, mas debilitado. Reações alérgicas e Crises agudas do aparelho respiratório como Rinite e Sinusite também estão associadas à inflamação causada pelo consumo regular de laticínios. É um bom conselho para pessoas com baixa imunidade se absterem de laticínios até o desagravo das respectivas condições. 

3 - Alto Índice Insulinogênico: Apesar do baixo Índice Glicêmico (medido pela quantidade total de carboidratos) laticinios costumam ter altos II’s devido à alta quantidade de Aminoácidos de Cadeia Ramificada – sim, os BCAA’s que você gasta uma fortuna pra suplementar – que estimulam a secreção de insulina por um mecanismo diferente do tradicional (glicolítico) que é o normalmente discutido/abordado. Numa dieta DECENTE (Paleo + Low Carb + High Fat) é justamente a elevação da Insulina que queremos evitar, logo consumir leite e laticínios como uma alternativa lowcarb – ainda que no rótulo tenham de fato poucos carboidratos – não é tão simples como parece, e pode ser contraproducente aos resultados desejados. Tal resposta insulínica por muitas vezes é o fator que impede algumas pessoas de continuar sua perda de peso, apesar de estarem comendo corretamente – com macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) dentro das faixas ideais.

4 - Compulsão: Tal como o pão, os laticínios possuem exomorfinas, que têm funcionamento similar aos opióides, ativando e estimulando receptores de serotonina e dopamina ao serem digeridas. Tais substâncias geram uma sensação de prazer e vontade de comer mais, criando um ciclo (literalmente) vicioso de compulsão alimentar – que pode inclusive gerar um aumento no consumo de outros alimentos também – cujo único jeito de cessar é evitando o consumo, principalmente de queijos. 

Pra não deixar o texto longo demais, aproveitei pra fazer uma MINI-FAQ: 

Perguntas e Respostas sobre laticínios: 

P: Então eu não posso comer Leite, nem Queijo? 

R: Se você não tem problemas com leite (itens 1 e 2) não há porque retirá-lo da sua dieta! Mas se você busca emagrecimento, já está fazendo tudo direitinho de acordo com os preceitos LCHF e está em um “platô”, talvez a culpa seja do 3º item da lista, e portanto retirar os laticínios do cardápio (não porque fazem mal, veja bem) pode ser uma decisão sensata. 

P: Laticínios não são Paleo, mas são “Primal”, e agora? 

R: Não existe apenas um tipo de alimentação Paleo, mas vários tipos, o que levou a alguns autores/pesquisadores que discordam do Dr. Loren Cordain a criar a variação “Primal” que tenta ser um pouco mais flexível e científica, baseando-se na natural adaptabilidade de diferentes genótipos/fenótipos a diferentes ambientes. Em geral, é bom evitar laticínios, mas assim como a questão de apetite ou necessidade comer mais ou menos carne vermelha, o consumo ou restrição de laticínios deve ser pensado mais como uma possibilidade que o DNA de sua linhagem genética te permite (ou não) que uma diretriz escrita em algum livro a se seguida cegamente. 

P: Sei dos riscos e mesmo assim quero comer laticínios – quais os mais seguros, ou mais aconselháveis? 

R: Dos laticínios, leite fermentado e manteiga são os que possuem maior quantidade de benefícios probióticos e o mínimo de caseína/lactose, e sendo razoavelmente seguros para pessoas de todas as linhagens genéticas se consumidos em porções razoáveis. Vale lembrar que o queijo é basicamente leite desidratado, e há mais caseína no queijo que no leite fresco, que é em sua boa parte apenas H2O. Em relação à lactose, quanto menos “cru”, ou seja, quanto mais fermentado (o leite) ou curado e gorduroso/amarelo o queijo, geralmente menor a sua concentração. 

P: Eu tomo leite diariamente por causa do Calcio, o que fazer? 

R: Infelizmente você foi enganado(a) pelo marketing – o Cálcio do Leite é pouco biodisponível, pois vem anexado a outras moléculas – ou seja, mesmo que tenha muito do cálcio, a maior parte dele não fica no seu organismo. Se você tem alguma condição que necessite a reposição de uma boa quantidade de calcio (por exemplo osteopenia, osteoporose) coma vegetais verdes escuros, estes possuem grande quantidade de Calcio – e com biodisponibilidade superior. 

P: Mas e o Leite Fermentado na forma de Iogurte, Coalhada, Kefir..? 

R: Em geral pode-se dizer que os lactobacilos, por se alimentarem justamente da lactose no leite, tendem a reduzir em cerca de metade a quantidade da mesma, normalmente o suficiente para a maioria dos intolerantes à lactose suportar uma quantidade razoável sem problemas digestivos. Aliás, curiosamente, o consumo regular de leite fermentado costuma favorecer a proliferação na flora intestinal de microorganismos que digerem lactose – assim, uma pessoa intolerante à lactose pode passar tolerá-la e consumir laticínios (por ex sorvetes) de maneira regular. 

P: E o leite de Soja? 

R: LIXO. 

P: Existem vários tipos de leite brigando pela minha preferência, qual devo tomar? 

R: Leite de fato não é um alimento imprescindível, mas se for optar por algum tipo de leite, escolha os de coco ou e de amêndoas – a maioria dos leites alternativos é apenas um “suco” vegetal de algum fruto ou semente. Dificilmente terão a melhor campanha de marketing ou a caixinha mais colorida, mas certamente serão a melhor opção. 

P: Quem ganha e quem perde com essa “guerra do leite”? 

R: De um lado da história temos o lobby da indústria do Leite (leia-se Parmalat, Nestlé…) preocupadas obviamente com seus lucros. E do outro lado a indústria da Soja (Monsanto, Cargil…) que, obviamente, vão querer nos mostrar a todo custo o quanto o leite faz mal e como a solução é financiar suas respectivas operações. 

Espero que tenham sido respondidas suas dúvidas.. ufa!