O guia definitivo para os óleos

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Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

healthyoils

Antes de poder ter esperanças de viver como especulador e começar a trocar barris por dinheiro grande, você precisa compreender exatamente o que está jorrando de dentro da crosta terrestre. Sim, é verdade – não é apenas óleo cru, e há muito mais sobre óleos do que ossos de dinossauro. De fato, a maioria dos experts concorda que o maior volume de óleo cru é derivado de restos de plâncton unicelular pré-histórico. Assim, você tem a teoria abiogênica, que afirma que…
Ops, óleo errado. Perdão.
O artigo de hoje é na verdade sobre óleos comestíveis. Bem, tecnicamente todos são comestíveis – todos podem ser engolidos e digeridos – mas sobre serem saborosos, e ainda mais, saudáveis ? Isso veremos. Nem todos os óleos são criados iguais, especialmente dado o fato de que a maioria dos que as pessoas usam hoje em dia são criados em laboratórios industriais. Nenhum óleo “existe naturalmente”, veja bem. Azeite de oliva não é colhido deixando-se recipientes abertos debaixo de azeitonas que pingam, e aquele líquido dentro do coco não é óleo de coco puro. Eu não estou tentando desacreditar o processamento em si. É preciso certa quantidade de processamento para conseguir qualquer tipo de óleo, mas uma boa regra é evitar consumir óleos que requerem processamento em larga escala. Se envolver uma planta industrial, múltiplos contâineres de aço inox, um desodorizante, um clarificante e o desagradável solvente hexano, derivado de petróleo, eu não comeria. Mas isso sou eu (e o Grok, que provavelmente não processava sementes de colza para conseguir o precioso óleo de canola).
Mas esse é o Guia Definitivo para os Óleos. Vale tudo. Nenhuma pedra foi deixada sem virar. nenhum óleo foi deixado sem ser provado e sem ter seu perfil de ácidos graxos, potencial oxidativo e propensão ao ranço analisados

Canola

O óleo de canola vem da colza, uma semente completamente intragável e rica e ácido erúcico, que é amargo e bastante tóxico. O óleo de canola é óleo de colza livre de ácido erúcico, como eu detalhei nesse artigo anterior. Ele recebe um monte de atenção dos médicos como óleo “saudável para o coração” (uma das “boas” gorduras), rico em ômega-3 – mas o fato de que o processamento da canola geralmente usa temperatudas acima de 500 graus significa que uma boa porção dos ômega-3 pode estar rançosa já na prateleira.
  • 61% MUFA (gordura monoinsaturada)
  • 21% Omega-6 PUFA (gordura poliinsaturada)
  • 9-11% Omega-3 PUFA
  • 7% SFA (gordura saturada)

Linhaça

Eu mencionei essa semente e seu óleo algumas vezes e, após ser inicialmente a favor do consumo de linhaça, agora eu recomendo minimizar a ingesta. As pessoas geralmente usam óleo de linhaça como suplemento de ômega-3, ao invés de usá-lo para cozinahr – e essa é uma boa escolha, dado que o óleo é quase inteiramente composto de PUFAs, que são mais propensas ao ranço e à oxidação quando expostas ao calor. Comedores de carne, entretanto, estariam melhor simplesmente tomando óleo de peixe. O DHA e o EPA no óleo de peixe são muito mais úteis que o ALA da semente de linhaça. Vegetarianos estritos, estejam à vontade – mas não usem óleo de linhaça para refogar seu tofu.
  • 19% MUFA
  • 24% Omega-6 PUFA
  • 47% Omega-3 PUFA (ALA)
  • 8-9% SFA

Milho

Óleo de milho me deixa assombrado. Eu não consigo compreender como é possível extrair galão após galão de óleo líquido a partir de humildes grãos de milho. Como é que isso dá lucro ? Quer dizer, eu não sou um comedor de milho, mas já comi algumas espigas nos velhos tempos, e não compreendo como é que espremer óleo a partir disso parece uma boa idéia para alguém.
  • 24% MUFA
  • 59% PUFA (na maioria, ômega-6)
  • 13% SFA

Oliva (e variações)

Esse óleo recebeu uma análise realmente boa ano passado, então a menos que eu esteja deixando de fora alguma notícia bombástica recente sobre o altamente sigiloso mundo do azeite de oliva, não há muito mais a dizer. É um óleo delicioso para saladas, um óleo decente para refogar e pode até ser usado como hidratante e loção de barbear. Azeite de oliva é uma área onde a sabedoria convencional acerta em cheio. Aproveite, e mantenha à mão uma garrafa de extra-virgem, prensado a frio, para usar em molhos de salada. Ele também faz um bom trabalho resistindo ao calor, mas vai perder o sabor delicado se você esquentá-lo demais. Essa é uma razão boa o suficiente para mim, para usar um tipo diferente de óleo/gordura quando cozinho com altas temperaturas (por que gastar o precioso (e frequentemente caro) azeite de oliva quando a banha, por exemplo, vai resolver ?).
  • 73% MUFA
  • 3.5-21% Ômega-6 PUFA
  • 1% Omega-3 PUFA (nem vale a pena mencionar, para dizer a verdade)
  • 14% SFA

Coco

O queridinho do MDA, óleo de coco é realmente uma estrela. Eu falei sobre o motivo ontem, e em artigos anteriores, mas a essência é: é gostoso, tem longa vida (sem hidrogenação necessária) e uma tonelada de ácidos graxos saturados. É de fato, quase que puramente saturado, que é o motivo pelo qual a maioria dos médicos e nutricionistas vai adverter contra o seu consumo. Não nós, entretanto. Nós amamos gordura saturada. O óleo de coco refinado suporta o calor um pouco melhor, e não tem um gosto pronunciado, mas eu não posso recomendá-lo. Óleo virgem, não refinado, tem aparência suja, nublada – mas é uma delícia. Coma o óleo não-refinado às colheradas.
  • 6.2% MUFA
  • 1.6% PUFA
  • 92.1% SFA

Palma

Óleo de palma é controverso; verifique os comentários no meu último artigo sobre o assunto. Muitas plantações de palma invadem os já reduzidos habitats naturais dos orangotangos, dos quais estamos com um suprimento baixo nesse planeta. O consenso parece ser que o óleo de palma sustentável, especialmente o mais complexo e não-refinado óleo de palma vermelho (dendê), existe. Você só precisa olhar com mais atenção para os rótulos. O óleo de dendê, por exemplo, é considerado bastante seguro do ponto de vista ambiental. Ah, e óleo de palma também é altamente saturado e resistente ao calor. O óleo de dendê também é estável, mas merece atenção especial por sua densidade de nutrientes – montes de CoQ10, Vitamina E e gorduras saturadas.
  • 39% MUFA
  • 11% PUFA
  • 50% SFA

Peixe

Óleo de peixe é outra das largamente aceitas “boas” gorduras. Dessa vez, no entanto, nós concordamos com a sabedoria convencional. Os ácidos graxos ômega-3, EPA e DHA, são inequivocamente beneficiais par anós. Eles ajudam a equilibrar a proporção O6/O3 (para um nível pré-agricultural, mais apropriado), enquanto também promovem bom funcionamento celular, bons úmeros lipídicos e sensibilidade à insulina melhorada. Para se informar mais sobre óleo de peixe, veja o meu Guia Definitivo sobre o assunto.
Níveis de EPA e DHA variam de acordo com a marca e o tipo de peixe. Verifique os rótulos por si mesmo, ou olhe nessa tabela se você estiver extraindo seu óleo de peixe diretamente de frutos do mar.

Abacate

Quem não ama um abacate redondinho, com o nível certo de maciez ? Se você não puder colocar as mãos em um, a segunda melhor coisa pode ser uma garrafa de óleo de abacate. Seu perfil de ácidos graxos é similar ao do azeite de oliva, mas ele tem um ponto de fumaça ainda mais alto, tornando-o uma escolha decente para cozinhar. Pessoalmente, eu ainda assim não o usaria para cozinhar em altas temperaturas. O sabor, leve e sutil, fica ainda melhor como molho de salada, se você me perguntar. Compre em garrafas escuras, para minimizar a oxidação.
  • 70% MUFA
  • 12% Omega-6 PUFA
  • 1% Omega-3 PUFA
  • 12% SFA

Noz

óleo de nozes é um dos mais saborosos óleos de oleaginosas. Ele é alto em ômega-6, claro, mas óleo de nozes não é algo que você vá usar todo dia, ou mesmo toda semana. A coisa tem um excelente sabor, e um pinguinho faz uma grande diferença ao final de uma sessão de cozinha ou em uma salada. Definitivamente, eu recomendo não usá-lo regurlarmente, especialmente para cozinhar, e você deve armazená-lo sempre no escuro, em um canto fresco da casa. Para aqueles que comem laticínios, experimente misturar um pouco no iogurte grego integral, ou no creme freco batido com frutas vermelhas: sensacional.
  • 23% MUFA
  • 53% Omega-6 PUFA
  • 10% Omega-3 PUFA
  • 9% SFA

Macadâmia

Eu amo esse óleo, mas também amo a castanha que o origina. O óleo assume o sabor amanteigado, suave e rico da macadâmia, tornando-o um interessante complemento para saladas. Também é notadamente rico em MUFAs e pobre em PUFAs, então não vai mandar suas proporções para o espaço. Gera uma maionese caseira surpreendentemente boa, e pode ser usado para refogar e cozinhar. O único ponto ruim é o preço: óleo de macadâmia pode ser bastante caro.
  • 71% MUFA
  • 10% PUFA
  • 12% SFA

Gergelim

O grande “óleo do sabor”. Óleo de gergelim, especialmente da variedade tostado, oferece um sabor inigualável e insubstituível. Alguns pratos asiáticos funcionam melhor com um pouquinho de óleo de gergelim, mas se você está preocupado com o uso em altas temperaturas (e você provavelmente deveria estar), você pode acrescentá-lo ao prato depois de cozinhar. Apesar do alto conteúdo de PUFAs, contém uma tonelada de antioxidantes que podem ajudar a minimizar a oxidação por temperatura. Eu não usaria mais do que semi-regularmente, entretanto. É bom para ter na despensa (ou geladeira), mas não é item de todo dia.
  • 43% MUFA
  • 43% PUFA
  • 14% SFA

Amendoim

Restaurantes gostam de contar vantagem de que que usam o “saudável” óleo de amendoim em suas fritadeiras. Ok, o relativamente rico em MUFAs óleo de amendoim pode ser uma escolha melhor que o de milho ou girassol, para propósito de altas temperaturas, mas ainda é um óleo extraído de leguminosa (ou seja, fora da lista) propenso a ficar rançoso. Evite.
  • 46% MUFA
  • 32% PUFA
  • 17% SFA

Girassol

Insanamente rico em PUFAs, com pouco ou nenhum ômega-3 para balanceá-las, o óleo de girassol é uma escolha ruim para refogar, assar e mesmo fazer saladas. O problema é que ele está em toda parte, e tem a reputação de ser saudável. Apenas não tenha isso em casa (não é difícil: não tem sabor, nem odor e é completamente monótono), passe a jantar em restaurantes baratos o mínimo possível (ou pode fazer o que eu faço, e pedir que tudo seja cozido com manteiga) e você deve conseguir se livrar do óleo de girassol.
  • 19% MUFA
  • 63% PUFA
  • 10% SFA

Cártamo

Parecido com o óleo de girassol, mas pior. Esse óleo extraído do “açafrão-bastardo” tem cerca de 75% PUFAs ômega-6, e nenhum tracinho de ômega-3 à vista. Também é mais pobre em MUFAs e SFAs. O que há nele para não se desgostar ?
  • 14% MUFA
  • 75% PUFA
  • 6% SFA

Algodão

A maioria dos óleos que citei até o momento, pelo menos vem de plantas tecnicamente comestíveis sob uma forma ou outra. O óleo de algodão, entretanto, vem do algodão. Você sabe, aquela coisa da qual as camisetas são feitas ? Sim. Ele está por toda parte, de margarinas a cereal matinal, de sobremesas congeladas ao pão, porque é mais barato que os outros óleos (você pode imaginar o seu status, sendo uma das quatro grandes culturas geneticamente modificadas pela Monsanto) e só precisa de “hidrogenação parcial” para manter estabilidade. Por sorte, esse não vai ser um problema para os seguidores da dieta primal que já evitavam essa coisa no passado. Avise seus amigos, entretanto.
  • 17% MUFA
  • 52% PUFA
  • 26% SFA

Semente de uva

Passe longe dessa coisa. Ela tem um gosto amanteigado e recebeu um monte de promoções como um “substituto à altura do azeite de oliva”, mas tem alto potencial de oxidação – especialmente se você seguir as instruções recomendadas e usar para frituras de imersão ou refogar em alta temperatura. E é bastante caro também, então não há boa razão para usar.
  • 16% MUFA
  • 70% PUFA
  • 9% SFA

Soja

Óleo de soja está tão presente quanto milho e canola (novamente, obrigado Monsanto!). Na prática, você vai ver frequentemente uma lista de ingredientes incluir “óleos de canola e/ou soja”. Hã ? Os fabricantes de alimentos realmente não sabem que tipos de gorduras estão entrando nos seus produtos ? Melhor evitar o falatório e não consumir nada que “possa conter” óleo de soja. O fato de que ele é parcialmente hidrogenado suprime o meu apetite por ainda mais tempo. Não, obrigado.
  • 23% MUFA
  • 51% Ômega-6 PUFA
  • 6% Ômega-3 PUFA
  • 14% SFA
Como você pode ver, óleos de sementes e oleaginosas provavelmente não deveriam compor uma parte significativa da sua dieta. Alguns, ocmo óleo de coco, macadâmia, palma, abacate e peixe, são bacanas – mas a vasta mioria dos óleos não são naturais e ricos demais em PUFAs. E lembre-se sempre: com alguns dos óleos mais questionáveis, um pouquinho pode ser o suficiente.

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