Os três 'S' que você precisa entender direito

Essa é a 6a. lição de um conjunto de 7. As 3 primeiras podem ser lidas no blog do Dr. José Souto:

1 - Introdução à dieta paleolítica
2 - Como a agricultura arruinou a sua saúde (e o que fazer a respeito)
3 - Por que comer animais torna tudo mais fácil
4 - O que comer e o que evitar para ter saúde por toda a vida
5 - Um plano de malhação tão simples que um homem das cavernas poderia seguir
6 - Os três "S" que você precisa entender direito
7 - Levante-se, jogue os sapatos para o lado e coma um punhado de terra

Traduzido por Hilton Sousa. O artigo original está aqui.

Você escuta isso tempo inteiro: "não é uma dieta, é uma mudança de estilo de vida!". Parece que cada guru da saúde por aí com uma dieta e/ou plano de malhação diz algo nesse sentido. Infelizmente, se você adere às suas prescrições e pratica pelo resto da vida, você ainda só estará mudando o que você come e como você se exercita.

Apesar disso ser a maior parte da batalha, não é o suficiente. Alimentação e exercícios são simplesmente componentes vitais de um estilo de vida. Se você faz uma modificação permanente na sua dieta e malhação, sem endereçar as outras coisas que abrangem um "estilo de vida", você não está se dando o valor que merece.

Que é o motivo pelo qual eu acredito que é necessário focar nas outras coisas também. Estou convencido que boa saúde, longevidade, felicidade e controle do peso são resultado de muito mais do que somente dieta e exercício..

Para começar, você precisa prestar atenção aos três "S": sleep (sono), stress e sunlight (luz solar).

Sono

Sono não é o primo da morte, e não, você não deveria deixar para dormir quando estiver morto. Sono é momento de restauração. É quando o seu corpo se conserta. E as chances de que você não esteja dormindo o suficiente são altas..

Você está ? Quão frequentes são as suas "boas noites de sono" ? Você acorda regularmente renovado e pronto para encarar o dia  ?

Se você é como a maioria das pessoas, você não está recebendo sono bom e regular. Você continua apertando o botão de "soneca" do alarme diversas vezes, tateando pela sua dose de café e bocejando no trabalho. Você fica até tarde com a TV, ou leva seu laptop para a cama.

Não foi sempre assim. Por milhões de anos, até cerca de 120 anos atrás, os humanos de todas as partes do mundo gozavam de sono restaurador, refrescante e regular. Quando o sol se punha, eles iam dormir ou se preparavam para isso. A vida se paralizava. Velas e fogo eram muito caros para manter acesos a noite inteira, toda noite - então o período noturno significava hora de dormir.

Nossos genes evoluiram em meio ao sono tranquilo. Nossos genes não estão acostumados com luzes artificiais e televisão e internet nos deixando acordados e quebrando nossos padrões naturais de sono.

E então, quando temos um sono ruim ou insuficiente, coisas ruins acontecem:

• Nossa sensibilidade à insulina diminuiu ainda mais do que já é, reduzindo nossa habilidade de tolerar carboidratos e queimar gordura, tornando difícil perder peso.
• Ganhamos um risco aumentado de depressão.
• A secreção normal de hormônios como a testosterona (importante para a saúde geral) e o hormônio do crescimento (que queima gordura e promove restauraçãoo celular), que geralmente acontece enquanto dormimos, é interrompida.
• A pressão sanguína aumenta, e com ela o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e obesidade.

Por outro lado, quando temos sono suficiente, boas coisas acontecem:

• A gordura derrete. Tolerância aos carboidratos aumenta.
• A performance dos exercícios aumenta. Velocidade, força, tempo de resposta e de recuperação melhoram.
• Seu  sistema imunológico faz o seu melhor trabalho durante o sono, melhorando a sua resistência a vírus e infecções.
• O seu cérebro trabalha melhor. Habilidades de memória e solução de problemas aumentam.

Isso para nomear apenas alguns.

Como você pode ver, sono é tudo exceto perda de tempo. É na verdade, essencial. Então durma quantidades adequadas (cerca de 8 horas para a maior parte das pessoas) de sono de qualidade.

Stress

E sobre o próximo "S" - e sobre o stress ?

Ah, o stress. Você poderia dizer que nós somos feitos para aguentar um certo tipo de stress. Afinal de contas, todos já experimentamos aqueles momentos de coração disparado quando o tempo parece passar mais devagar, a adrenalina avança, e você faz seu movimento. Vinte mil anos atrás, teria sido dar de cara com um leão da montanha ou com um membro da tribo rival que causaria o stress. Ou talvez um galho quebrado ao subir em uma árvore alta para colher ovos ou pegar mel. Em qualquer caso, o sistema de resposta ao stress foi construído paara lidar com situações altamente estressantes, mas infrequentes.

Hoje em dia ? O stress vem na forma da viagem diária através do trânsito. O stress te atinge quando você e sua esposa discutem sobre as contas pela N-ésima vez, ou talvez durante a décima semana de hora extra no escritório.

Stress no mundo moderno tornou-se crônico, ao invés de agudo. É constante, ao invés de infrequente.

Mas nós ainda estamos equipados com o mecanismo de resposta ao stress da idade da pedra, que não consegue distinguir entre crônico e agudo. Para nossos sistema adrenal, estar preso no trânsito ou encarando um tigre-dentes-de-sabre é a mesma coisa. Ambos disparam a mesma adrenalina, coração acelerado, palmas das mãos suarentas, sentidos alerta, hiper-percepção das coisas ao nosso redor.

Em uma situação de vida ou morte, na qual isso se resolveria em um minuto ou dois, a resposta ao stress é de grande valia. Ela vai literalmente salvar sua vida.

Se prolongada no período de duas horas de engarrafamento, entretanto, a resposta ao stress vai te fazer mal.

Infelizmente, esse tipo de stress não pode ser sempre evitado, mas pode ser gerenciado. Evitar as fontes óbvias de stress ajuda, assim como consumir as comidas traçadas nas últimas lições (carnes, peixes, ovos, ovos, frutas, sementes, nozes), dormir adequadamente (veja acima), seguir uma rotina de atividade física inteligente e aderir a suplementação adequada..

Para mais informações sobre gerenciamento de stress, verifique as minhas 15 dicas específicas para evitar, gerenciar e vencer o stress.

E agora, talvez o mais controverso de todos: luz solar.

Luz Solar (Sunlight)

Por anos, temos sido ensinados a evitar o sol a qualquer custo. Para ficar dentro de casa ou na sombra. Para fechar as cortinas e nos tornar vampiros entre as 10 da manhã e as 4 da tarde. A nos melecar com o protetor solar mais forte que o dinheiro pode comprar se, esgotadas as opções, precisarmos expor uma polegada de pele aos malvados raios UV.

Agora me diga – isso faz algum sentido ?

Como é que nossos ancestrais faziam sem filtro solar ? O que eles faziam sem os prédios de escritórios e cortinas e empregos que os mantinham em ambiente fechado o dia todo, fora do sol ?

É idiota. Nós evoluímos ao ar livre. Exposição ao sol – e mesmo exposição regular ao sol – era um aspecto importante da vida. Assim sendo, evoluímos para requerer uma dose mínima de luz solar para garantir saúde ótima.

Como é que isso funciona ?

Bem, os raios solares UVB (você sabe, os super malvados) reagem com o colesterol em nossa pele para produzir algo chamado vitamina D. Vitamina D não é uma vitamina de verdade; ela age mais como um hormônio no seu corpo, afetando um grande número de órgãos, tecidos e funções.

O que a vitamina D faz, exatamente ?

Ela é essencial para a mineralização dos ossos. Sem vitamina D, seu corpo não será capaz de fazer nada com os componentes do osso, como cálcio e magnésio. 

• Ela melhora a sensibilidade à insulina e aumeta a perda de gordura. 
• Ela é necessária para a produção de testosterona. 
• Ela previne a deterioração dos dentes. 
• Nosso sistema imune precisa de vitamina D para functionar. 
• Ela reduz inflamação sistêmica. 
• Ela desempenha um papel na proteção contra muitos (senão todos) os cânceres. 

E tudo o que você precisa é um pouco de luz solar.

Então, pessoal, tirem a maior parte das suas roupas e exponham-se ao sol. Comecem devagar, uma vez que nós não estamos vivendo ao ar livre provavelmente não estamos prontos para uma sessão completa ainda. Gradualmente aumente sua exposição alguns minutos por vez, até o momento em que você consiga pegar pelo menos 30 minutos de sol diariamente.

Ah, e o protetor solar impede a criação de vitamina D, então vá devagar com ele. Se você vai usar protetor, aplique-o após receber os 20-30 minutos de exposição solar.

Se você não consegue tempo par ficar ao sol, ou vive em algum lugar que recebe pouca luz, tome um pouco de vitamina D3. É quase tão bom quanto consegui-la direto do sol, e é centenas de vezes melhor do que não ter vitaminha D alguma.

Dieta e exercício não são tudo.

Você não pode resolver seu déficit de sono comendo. Você não pode resolver sua falta de luz solar com exercícios. E se você tentar resolver seu stress comendo e se exercitando você só vai piorar o problema.

Todas as "outras coisas" que a maior parte das pessoas considera opcional na prática não são opcionais de jeito nenhum; são vitais, são inestimáveis e não podem ser ignoradas ou esquecidas. Sem bom sono, controle de stress e exposição solar, você nunca será tão saudável quanto poderia.

Se você quer uma mudança real de estilo de vida, precisa olhar além da dieta e do exercício.