ITIS - É a Insulina, Estúpido (parte 5 de 8)

Artigo traduzido por Juliana Whately. O original está aqui.

por Amy Berger.


Na parte 3 desta série, nós falamos do papel da insulina como uma força contra-reguladora que mantém o catabolismo do glucagon em cheque. (Lembrete: na ausência de insulina, o glucagon correndo solto fará com que o corpo definhe por catabolizar seu próprio tecido muscular e gordura como combustível). E na parte 4, mencionei que a redução da glicemia provavelmente não é função primária da insulina, mas ao invés disso, uma das maneiras pelas quais a insulina ajuda a manter a glicemia em cheque nos dá uma pista sobre uma de suas funções mais importantes: ela é anti-catabólica. Enquanto vários outros hormônios quebram o tecido a fim de fornecer ácidos graxos e de glicose para alimentar o corpo, a insulina constrói tecido.

Está certo. A insulina é um hormônio anabólico. Ela estimula o crescimento do tecido, seja ele múscular ou adiposo. (Se a frase "estimula o crescimento de tecido" faz você se lembrar de câncer, segure esse pensamento. Eu vou abordar a insulina, finalmente, na série câncer.) Se uma falta ou insuficiência de insulina faz com que diabéticos tipo 1 definhem devido ao catabolismo muscular e de gordura, então isso nos diz que a insulina ajuda a construir músculos e gordura. (Ou, pelo menos, a insulina impede a sua quebra.) Fisiculturistas experientes podem contar que picos de insulina (adequadamente planejados) podem ajudar a construir massa muscular e veteranos do low-carb podem contar que picos de insulina podem ajudar a construir massa gorda. Lembre-se: a insulina não é "tóxica". Tudo depende do contexto. Já que estamos concentrados em obesidade aqui, vamos deixar os músculos fora da discussão e nos concentrar na gordura.

Se você quer queimar gordura, é contraproducente consumir regularmente carboidratos densos em açúcar e amido que, via insulina, enviam ao seu corpo a mensagem para NÃO queimar gordura.

Orquestrando a conversão do excesso de carboidratos em gordura do corpo e sua posterior deposição e armazenamento no tecido adiposo, o efeito anabólico da insulina fica óbvio. Torna-se óbvio em nossas coxas, quadris, barriga, braços, queixo e também em torno de nossos órgãos. Como escrevi em detalhe na série particionamento do combustível, lembre-se: o corpo humano tem apenas uma pequena capacidade de armazenar glicose e glicogênio, mas podemos armazenar um boa quantidade quase ilimitada de gordura.

A insulina não é a única coisa que nos leva a armazenar gordura, mas é certamente uma das forças mais poderosas que o faz. Como princípio geral, quando os níveis de insulina estão elevados, o corpo tem um metabolismo principalmente à base de glicose, e quando os níveis de insulina estão baixos, o metabolismo se deslocará para funcionar na maior parte com gordura e, possivelmente, algumas cetonas. Portanto, como regra geral, se queremos a mobilização e oxidação ("queima") de gordura, é preciso manter os níveis de insulina baixos. Talvez não o tempo todo, mas certamente ela precisa estar baixa mais vezes e por períodos de tempo mais longos do que alta. (Qualquer um que tenha tido sucesso em programas de CarbNite ou Carb backloading de Kiefer podem atestar que picos de insulina podem ser muito úteis para a composição corporal, no contexto correto.) O conceito com o qual muitos de nós estamos familiarizados aqui é, podemos ser queimadores de açúcar ou queimadores de gordura.

ENTRETANTO: Como é meu hábito, no interesse de ser fisiologicamente precisa, deixe-me ter um momento aqui para lembrar a todos que ser um queimador de açúcar ou gordura não é uma coisa binária. Não é um cenário sim/não, on/off. Não é o caso de que o corpo humano – cada célula em cada órgão, tecido e sistema – seja alimentado por glicose OU por gordura. Diferentes partes do corpo estão funcionando com diferentes combustíveis simultaneamente e as proporções dos diferentes tipos de combustíveis utilizados podem mudar, com base no tipo de atividade na qual o tecido está envolvido. Eu defini os detalhes neste post da série particionamento do combustível, mas aqui estão dois exemplos rápidos: 1) Os glóbulos vermelhos não têm mitocôndrias. Portanto, eles devem usar a glicose exclusivamente. Eles não podem usar gorduras ou cetonas. Eles literalmente não têm os meios fisiológicos. 2) Dependendo da intensidade do exercício físico e nível de condicionamento de um indivíduo, as células musculares podem usar predominantemente glicose ou predominantemente ácidos graxos.

OK. Isso foi apenas para nos lembrar que, quando estamos falando de insulina elevada ser anti-lipolítica, não é que o uso de gordura é 100% desligado, e que quando a insulina está baixa, usar a glicose é 100% desligado. O corpo é um motor híbrido que pode ser e é movido por uma variedade de combustíveis concorrentemente.

Como isso se desenrola no Corpo

Assim como insulina elevada não é a única coisa que faz com que o organismo armazene gordura, carboidratos na dieta não são a única coisa que eleva a insulina. Mas já que certamente é uma das forças mais poderosas que faz isso, vamos dar uma olhada em como o consumo de carboidratos afeta a insulina. (Amido e carboidratos açucarados. Eu não estou falando de aspargos e berinjela aqui, se é que você me entende.)

Tendo em mente que "3 refeições por dia" é uma construção do mundo moderno, e que os nossos antepassados ​​provavelmente não tinham o conceito dietético de café da manhã, almoço e jantar, vamos ver como alguns cenários alimentares diferentes afetam a insulina. Eu sou praticamente a pior artista no mundo, então por favor, perdoe a crueza dos seguintes gráficos. (Há uma razão para eu ficar só na escrita!) Eles não estão em escala absolutamente. Estou simplesmente usando para ilustrar um ponto.

Obviamente, a forma dos gráficos vai diferir de pessoa para pessoa, dependendo da sensibilidade individual à insulina. Nós todos conhecemos pessoas que são anormalmente sensíveis à insulina, certo? Eles simplesmente não parecem precisar dela, quase não importando o que eles comem. Para o resto de nós, que não nasceram com tanta sorte, parece que podemos dar um pico na nossa insulina por apenas olhando para um cupcake. Então, sim, as diferenças individuais significam que nem todo mundo vai ter alta de insulina no mesmo grau após a ingestão de exatamente os mesmos alimentos. (O aumento nos níveis de insulina também pode depender do estado fisiológico no momento da refeição - é logo após um treino? Após um jejum?) Estas são ilustrações brutas para ajudar a demonstrar uma ideia geral.

A única coisa a se concentrar no aqui é a área sob a curva (ASC): o valor total e duração de variações da insulina a partir da linha de base. Para ser honesto com você, eu não sei o que é pior, fisiologicamente, para o corpo: ter um nível de insulina muito elevado durante um curto período de tempo ou um moderadamente alto por muito mais tempo. (Eu tenho minhas teorias, mas eu não estou pronto para compartilhá-los com o mundo. Kiefer definitivamente tem suas teoria, e, com base no sucesso que ele teve com os clientes, eu acho que, para fins de composição corporal, é muito melhor ter isolados picos grandes, mas rápidos, no momento adequado, do que ter apenas uma insulina ligeiramente elevada, mas por muitas horas por dia, todos os dias.)

Ok, vamos ao meu trabalho artístico terrível!


Este é o seu básico de 3 refeições por dia. Assumindo uma dieta mista de proteína, gordura e carboidratos, temos três momentos em que a insulina sobe e então cai. Você vai notar que a insulina tende a demorar mais tempo para voltar à linha de base do que faz para bater o seu pico quando está subindo. Mais uma vez, a variação individual é um fator aqui, mas é assim que funciona no geral. Se essa pessoa tem sensibilidade decente à insulina e a insulina não permanece elevada por várias horas depois de comer, então ela estará de volta à linha de base no momento em que começar a sua próxima refeição. Embora existam várias horas durante todo o dia em que a insulina está elevada, também há bolsões de tempo durante os quais ela está de volta à linha de base e a lipólise está livre para prosseguir. Realmente não há quaisquer problemas aqui, exceto se perguntar se é sensato ter isso acontecendo três vezes por dia, todos os dias, por toda a sua vida.

Este próximo cenário olha para três refeições por dia, além de lanches como muitos nutricionistas e nutricionistas recomendam, com a finalidade de "manter a glicemia" (Sério...) Mesmo em alguém com sensibilidade decente à insulina, se fizer um lanche duas horas após uma refeição, os níveis de insulina estarão, provavelmente, ainda elevados pela refeição. Talvez não tão alta como estariam apenas uma hora após a refeição, mas ainda não teriam voltado à linha de base, e aqui estamos nós, subindo novamente.


Se você achar que precisa para fazer um lanche não muito tempo depois de uma refeição, ou a sua refeição não foi suficiente, ou composição de proteína, gordura e carboidratos não foi um bom jogo para a sua constituição metabólica individual. (E, é claro, às vezes fazemos lanches por razões emocionais – ei, nós somos humanos; nada de errado nisso. Mas vamos reconhecer que isso não tem nada a ver com a fome fisiológica real). Independentemente, este não é o lugar em que você quer estar... A área sob a curva da insulina é enorme. Não há quase nenhum ponto durante o qual não há qualquer mobilização significativa de gordura. Esta pessoa é um queimador de açúcar e ele está, provavelmente, cansado e cheio de névoa no cérebro. (Você estaria, também, se você não tivesse acesso à bela, longa e constante queima de combustível que é gordura.) Ele provavelmente também tem falta de flexibilidade metabólica, uma vez que suas células não estão acostumadas a precisar usar ácidos graxos como combustível, de modo que suas fábricas de energia celular (mitocôndrias) não estão à altura da tarefa de mudar facilmente entre a glicose e a gordura. Isso pode ser a razão pela qual estas pessoas têm hipoglicemia, o que resulta em sua percepção da necessidade de constantemente fazer lanches e mastigar.

Conclusão: Você pode ver porque o conselho convencional de comer durante todo o dia é absolutamente desastroso, particularmente quando o conselho convencional também aconselha que esses lanches constantes consistam em carboidratos sem gordura ou baixo teor de gordura: bolos de arroz; barras de granola; biscoitos integrais; suco de fruta; pipoca sem manteiga; compota de maçã; etc. E daí que eles são de baixa caloria? Este é um roteiro para a elevação crônica da insulina. E é exatamente por isso que recomendações de dieta de baixo teor de gordura e de baixa caloria saíram pela culatra tão incrivelmente para muitos de nós.

Tenha em mente, também, que as pessoas hipotéticas no gráfico acima  não são resistentes à insulina. Se eles tivessem diabetes T2 ou resistência à insulina, há uma boa chance de que iriam começar o dia com insulina elevada, antes mesmo de tomar café da manhã. No ataque elevador de insulina que é o dogma nutricional de baixo teor de gordura e baixa caloria, essas pessoas não têm chance. Elas estão f*did*s a partir do momento em que acordam. (Supondo que tomem um café da manhã convencional. Elas poderiam mudar as coisas em pouco tempo ao ter boas refeições LCHF ou se pularem o café da manhã completamente).

(A propósito: Esta é provavelmente a melhor explicação de "flexibilidade metabólica" que eu conheço. Mais do que vale a pena se você estiver interessado. Falarei mais disso em um post futuro, sobre o porquê de algumas pessoas lutarem para perder gordura, mesmo em uma dieta low-carb.)

Agora vamos olhar para um cenário com uma alimentação menos frequente. Isso mostra duas refeições por dia. Pessoas que fazem jejum intermitente em uma programação 16:8 podem ter padrões como este. (16: 8 significa que consomem alimentos somente durante 8 horas do dia e não comem nas outras 16 horas. As estratégias são várias, mas a maioria das pessoas que fazem isso comem 2 refeições maiores.).


Mesmo com dois grandes picos de insulina por dia, esta pessoa gasta uma quantidade significativa de tempo na zona de baixa insulina. A ASC total de insulina é menor; eles gastam mais do seu tempo no modo mobilizador de gordura do que no modo de armazenamento de gordura. E este gráfico assume que as duas refeições são combinações típicas de gordura, proteína e carboidratos amiláceos. Imagine o quão menor a ASC de insulina seria se fossem duas refeições low-carb por dia. As refeições provavelmente seriam relativamente elevadas em proteínas, por isso, ainda haveria aumentos de insulina, mas menores do que eu estou mostrando aqui com minhas tentativas pobres de ilustrar isso. No entanto, mesmo com as refeições que contêm amido, se alguém só come 2 vezes por dia, sem lanches, você pode ver como a ASC total para a insulina ainda seria menor do que alguém comendo da mesma forma 3 vezes por dia.

E, finalmente, vamos olhar para o gráfico presuntivo de alguém com boa sensibilidade à insulina, que adere a uma dieta low-carb:


A ASC de insulina é muito baixa. No café da manhã, a insulina mal se move. Bacon e ovos, talvez? Linguiça gordurosa com legumes verdes salteados e uma xícara de café com creme de leite ou óleo de coco? Muito pouca ação da insulina!

Apenas por diversão, vamos pensar sobre como o gráfico pode parecer para um low-carber que, por qualquer motivo, escolhe fazer um lanche algumas vezes ao longo do dia. Supondo que eles comam lanches de baixo carboidrato (por exemplo: ovos cozidos; uma colher de manteiga de amêndoa; nozes; frios; bacon; queijo; salame e pepperoni; azeitonas, vegetais crus). A insulina pode subir um pouco de cada vez, mas no geral, a ASC total para a insulina ainda seria pequena, e esta pessoa iria passar a maior parte do seu tempo em território de mobilização de gordura. O jejum é muito bom, mas há realmente muito a ser dito sobre a variação individual. Da minha própria experiência pessoal, um tempo atrás, eu estava mantendo minha melhor composição corporal sempre ao comer low-carb (mas não cetogênica) e fazendo lanches - petiscos low-carb que não induzem a grandes variações de insulina.

Retratação: eu estou tentando ser gentil comigo mesmo nos dias de hoje e abraçar alguma mensagem de positividade corpo e "saúde em todas as dimensões". Eu tenho alguns terríveis demônios de imagem corporal que provavelmente nunca irão desaparecer completamente, e eles interferem regularmente com o meu gozo da vida. Assim, para ser claro, eu não estou dizendo que a insulina cronicamente elevada é ruim porque faz com que algumas pessoas acumulem gordura corporal. Se você gosta de si mesmo (e/ou o seu companheiro[s]) um pouco mais redondo, não esquenta! Todos os tipos de pessoas fazem o mundo girar, e ser "magro" certamente não deveria ser o único objetivo de vida de ninguém. Mas se acontecer de você desejar perder alguma gordura corporal e sua preferência estética pessoal é você ter um corpo sarado, então sim, você vai querer evitar marinar suas células em um banho constante de insulina.

E, para não chegarmos à ideia errada aqui, vamos dizer juntos: ser "magro" não se traduz automaticamente em ser saudável. Eu deliberadamente utilizo a palavra "fino" aqui em vez de magro, porque elas não são a mesma coisa. Alguém que é "fino" não é necessariamente magro e o que mostra no lado de fora, muitas vezes não representa o que está acontecendo lá dentro. A hiperinsulinemia crônica nem sempre resulta no acúmulo de gordura. Como discutimos na parte 2, às vezes, resulta em demência, ou infertilidade, ou hipertensão, ou zumbido no ouvido, ou doença cardíaca ou insuficiência renal - independentemente do peso corporal.

Assim, então, por que algumas pessoas ganham peso e outras não? E o que eu disse no passado sobre o acúmulo de gordura corporal ser possivelmente de proteção? O que é essa conversa de doido?

Descubra na próxima vez ...

Enquanto isso, eu vou deixá-lo com outra imagem fabulosa (e instrutiva!) criada por Ted Naiman, MD, que é um artista muito mais qualificado do que eu sou.

Os artigos científicos sabem que os carboidratos e insulina são unicamente engordativos... por que os médicos e nutricionistas não sabem isso?

"A ação geral da insulina nos adipócitos é estimular o armazenamento de gordura e inibir a mobilização"
- Endocrinologia: Uma Abordagem Integrada

"A insulina impede a mobilização da gordura através de dois mecanismos: supressão da lipólise e estímulo da re-esterificação de ácidos graxos dentro dos adipócitos"
- Regulação Metabólica: Uma Perspectiva Humana

"A insulina não só promove o armazenamento de gordura, mas também restringe sua mobilização"
- Diabetes Mellitus: Um Artigo Fundamental e Clínico

"O hormônio lipase sensível converte gordura armazenada em ácidos graxos livres... Essa enzima é suprimida pela insulina"
- Bioquímica e Doença Humana

"A insulina... inibe a degradação de triglicerídeos"
- Princípios e Prática da Endocrinologia e Metabolismo

"A lipogênese vai acontecer por poucas horas após uma refeição alta em carboidratos; é como se altas concentrações de insulina fossem um caminho preparado"
- Regulação Metabólica: Uma Perspectiva Humana

"A lipogênese é alta no estado alimentado e após o consumo de carboidratos, enquanto é suprimida pelo jejum, dietas altas em gordura ou na deficiência de insulina"
- Diabetes Mellitus: Um Artigo Fundamental e Clínico

Continue para a parte 6.

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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