Você é mais low-carb do que imagina ?

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Chris Kresser

Nas últimas semanas, temos discutido os benefícios e riscos de dietas com pouco e com muito pouco carboidrato. Laura, uma das nutricionistas do meu time, começou o assunto com um artigo chamado "Uma dieta low-carb está arruinando a sua saúde ?", e eu dei seguimento com um artigo chamado “7 coisas que todo mundo devia saber sobre dietas low-carb”. Então Kelsey, outra das nutricionistas do time, escreveu um artigo chamado "O processo de 3 passos para determinar a sua ingestão ideal de carboidratos". Em um futuro próximo, vamos publicar um artigo sobre os usos terapêuticos de dietas com muito pouco carboidrato e cetogênicas.

Você está em uma dieta com muito pouco carboidrato (VLC) "acidentalmente" ? Descubra aqui:

O ponto central de todos estes artigos é relativamente simples e incontroverso — ao menos de acordo com pesquisas antropológicas e clínicas:

  • Dietas VLC e cetogênicas são ferramentas terapêuticas úteis sob certas condições.
  • Algumas (mas não todas) pessoas experimentam efeitos adversos ao seguir dietas VLC ou cetogênicas — especialmente quando seguidas por períodos prolongados.
  • Dietas VLC eram extremamente raras durante o curso da nossa evolução e não são "a dieta humana padrão" (como alguns já afirmaram).
Antes de continuarmos a cobrir os usos terapêuticos de dietas VLC/cetogênicas, gostaria de endereçar um ponto que vejo com relativa frequência em minha prática. Já comecei a pensar nele como o fenômeno da "dieta low-carb acidental". A melhor maneira de explicar é compartilhar um estudo de caso.

Dieta low-carb acidental: A história de Frank


Poucos meses atrás, falei com um paciente — vamos chamá-lo de Frank. Frank é um homem de 32 anos, membro de um time SWAT (N.T.: polícia especializada em ações táticas) em uma grande cidade. Ele veio me ver reclamando de fadiga extrema, insônia e intolerância ao exercício. Estas questões eram obviamente de suma importância dado o seu trabalho.

Cerca de um ano antes da nossa primeira conversa, Frank tinha adotado uma dieta paleo low-carb. Alguns de seus colegas da SWAT estavam praticando com grandes resultados, então ele quis tentar. Ele pretendia emagrecer e perder 2.5kg de gordura abdominal da qual não conseguia se livrar. Após alguns meses de dieta paleo low-carb, ele atingiu seu peso e composição corporal alvos.

Mas então a fadiga e a insônia começaram. Poucos meses após conseguir o objetivo, ele percebeu que tinha problemas para manter sua rotina de treino (que é, como você pode imaginar dada a sua profissão, bastante rigorosa).

Frank lê o meu blog e ouve meus podcasts, e já tinha me ouvido dizer que algumas pessoas podem experimentar problemas com dietas VLC. Então ele começou a adicionar alguns carboidratos de volta à dieta. Isso ajudou um pouco, mas quando ele finalmente marcou uma consulta comigo, ainda estava lutando.

Quando falei com Frank, eu o perguntei como ele caracterizaria sua dieta. Ele disse que costumava fazer low-carb, mas agora estava na faixa de "carboidratos moderados". Eu aprendi ao longo do tempo a não aceitar isso de cara, então cavei um pouco mais. Perguntei especificamente quanto de carboidrato ele come sob forma de vegetais ricos em amido e frutas (mais sobre isso abaixo) diariamente. Sua resposta: uma batata-doce e meia xícara de mirtilhos, 3-4 vezes por semana.

Apesar de Frank achar que estava em uma dieta de carboidratos moderados, quando fizemos a matemática, tornou-se claro que ele estava em uma dieta VLC com menos de 10% de suas calorias vindas de carboidratos. Aqui está o detalhamento:

  • Frank tem 1.90m e pesa 97kg (com muito músculo). Ele é extremamente ativo. Para simplesmente manter seu peso, precisaria comer cerca de 3000 calorias por dia.
  • Se definirmos uma dieta moderada em carboidratos como 25% das calorias vindas de carbs, isso significa que Frank teria de comer 750 calorias por dia em carboidratos. Cada grama de carboidrato equivalendo a 4 calorias, isso resulta em 188g de carboidrato por dia, ou 1.3kg por semana.
  • Uma batata-doce grande tem 37g de carboidrato. 1/2 xícara de mirtilhos tem cerca de 10.5g de carboidrato. Além dessas quantidades de amido e frutas, Frank comia cerca de 3-4 porções de vegetais sem amido por dia (cerca de 25g de carboidrato na média). Dados esses números, Frank comia cerca de 365g de carboidrato por semana.

Consumindo 3000 calorias por dia, isso resulta em apenas 7% do total de calorias vindas de carboidratos. Isso certamente não é uma dieta "moderada em carboidratos".

Carboidratos causam ganho de peso ? A experiência do Frank.


Quando expliquei tudo isso ao Frank na consulta, ele ficou chocado. Ele tinha a impressão de que comer umas poucas batatas e mirtilhos na semana o colocariam na categoria "moderado". Obviamente, não era o caso considerando seu peso e nível de atividade.

Ele ficou ainda mais chocado quando calculamos quanto de carboidrato (novamente, de plantas ricas em amido e frutas) ele teria que comer para chegar ao nível "moderado" de carboidratos, extraindo 25% das calorias totais. Para chegar às 188g por dia, ele poderia comer o seguinte:

  • 4 porções de vegetais pobres em amido (25g)
  • Uma batata grande (64g)
  • Uma xícara de banana-da-terra (48g)
  • Uma banana média (27g)
  • Uma xícara de morangos (12g)
  • Meia xícara de mirtilhos (11g)

Isso significava comer uma porção inteira de vegetal amiláceo (rico em amido) em duas refeições, e algumas frutas em cada refeição ou entre elas — muito mais carboidrato que Frank comia anteriormente.

Inicialmente ele relutou em comer tanto carboidrato. Me disse que percebia que carboidratos o faziam ganhar peso. Mas novamente, quando eu cavei um pouco mais, tornou-se menos claro que eram os carboidratos em geral que causavam o ganho de peso, e sim um certo tipo de carboidratos (para ser claro, os carboidratos processados e refinados).

Acontece que Frank tinha compulsões fortes por carboidrato enquanto estava na dieta VLC. Ao invés de aumentar o seu consumo de plantas com amido, ele permanecia extramente low-carb e então escorregava comendo pão, pizza ou algo do tipo. Não-surpreendentemente, ele ganhava peso após essas "indiscrições" (curiosamente, ele também se sentia mais energizado e dormia melhor após fazer isso).

Eu perguntei a Frank se ele ganhava peso quando comia carboidratos de comidas não-processadas. Fontes paleo, como vegetais ricos em amido e frutas. Ele disse que não sabia, porque nunca tinha tentando comer as quantidades dessas comidas que eu estava recomendando. Então é claro, isso tornou-se nosso experimento seguinte.

Quando falei com Frank cerca de 10 semanas depois, ele estava maravilhado. Sua insônia tinha sido completamente resolvida. Os níveis de energia não apenas haviam sido restaurados, mas estavam mais altos do que ele se lembrava. Mas o que o deixava mais feliz era a sua performance aumentada no trabalho; ele tinha ficado com uma alta pontuação em uma competição de times de SWAT na qual seu time tinha participado.

E ainda mais, ele conseguiu tudo isso sem ganhar 1kg sequer. Ao contrário, tinha perdido 1.5kg de gordura e estava mais "magro e definido" do que estivera na dieta VLC.

Se esta tivesse sido uma experiência isolada com um único paciente, eu sequer me importaria em escrever este artigo. Mas a verdade é que é uma experiência bastante comum na minha prática. Eu faço cada paciente preencher um diário dietário que me diz exatamente o que eles comem num dia mediano. Então eu os pergunto como é a sua ingestão de carboidratos. Diria que em cerca de 50% das vezes — se não mais — meus pacientes consomem significativamente menos carboidratos do que imaginam. 

Se você acha que pode cair nessa categoria, pode usar as sugestões abaixo para calular sua ingestão ótima de carboidratos.

Como calcular a sua ingestão de carboidratos


A coisa mais importante de se entender é que é muito mais útil pensar em termos de percentual de calorias de carboidratos que pensar em termos de gramas por dia. Eu frequentemente ouço pessoas fazerem recomendaçãoes para o número de gramas de carboidrato que alguém deveria comer. Mas isso não faz sentido quando você não leva em consideração o peso e nível de atividade em consideração. 75g/dia pode ser uma dieta moderada em carbs para uma mulher sedentária que come 1600 calorias/dia, mas poderia ser uma dieta VLC para um homem altamente ativo que come 3000 calorias/dia.

A tabela abaixo ilusta as faixas de "muito pouco carboidrato", "pouco carboidrato", "carboidrato moderado" e "rico em carboidrato", usando percentuais calóricos para carboidratos. Eu também incluí exemplos de quantos gramas de carboidrato um homem e uma mulher medianos, moderadamente ativos, poderiam consumir por dia dadas tais faixas, bem como uma lista de condições e objetivos saudáveis para cada faixa.

% Carboidratos Carboidratos para homens(g)
(dieta de 2600kcal)
Carboidratos para mulheres(g)
(dieta de 2000kcal)
Objetivo / População
Muito pouco carboidrato < 10% < 65g < 50g
  • Questões neurológicas (Alzheimer, epilepsia, etc)
  • Problemas sérios de glicemia
Pouco carboidrato 10-15% 65-100g 50-75g
  • Perda de peso
  • Controle glicêmico
  • Distúrbios de humor
  • Problemas digestivos
Carboidratos moderados 15-30% 100-200g 75-150g
  • Geralmente saudável
  • Manutenção do peso
  • Fadiga adrenal
  • Hipotiroidismo
  • Hipercolesterolemia familiar
Muito carboidrato > 30% > 200g > 150g
  • Atletas e pessoas altamente ativas
  • Tentando ganhar peso e músculos
  • Metabolismo acelerado
  • Gravidez ou amamentação

Para calcular a sua faixa exata, siga esses passos:


  1. Descubra quantas calorias você deveria comer por dia. Isso depende do seu peso, altura, atividade física e objetivo (perda de peso, manutenção ou ganho). Você pode usar qualquer um dos vários calculadores online para obter essa informação
  2. Uma vez que saiba a sua ingestão calórica diária, multiplique esse número pelo seu percentual alvo de carboidratos. Então, se o seu alvo calórico diário é 2000 calorias, e seu alvo de ingestão de carboidratos é 20%, multiplique 2000 por 0.2 = 400 calorias.
  3. Uma vez que você saiba o número de calorias por dia que precisa comer, vindas de carboidratos (calculado no passo acima), divida isso por 4 para obter o número de gramas de carboidratos que você deveria comer. Neste exemplo, você dividiria 400 calorias por 4, para chegar a 100 gramas. esse é o número de gramas de carboidrato que você precisa comer diariamente
  4. Com este número em mente, você pode então consultar a tabela abaixo, ou usar ferramentas online como o NutritionData.com, para descobrir quais comidas você deve comer para atingir seus objetivos.

Se você nunca fez isso antes, eu te encorajo a tentar. Se você é como muitos dos meus pacientes, vai surpreender-se ao saber que você tem comido muito menos carboidratos do que imaginava.

Conteúdo de carboidratos de vegetais amiláceos


Vegetal  Medida Gramas de carboidrato
Batata inglesa 1 grande 64
Polvilho doce 1/2 xícara 63
Banana-da-terra 1 xícara, fatiada 48
Cará (taro) 1 xícara, fatiado46
Mandioca 1/2 xícara 39
Batata-doce 1 grande 37
Inhame 1 xícara, cubos 37
Fruta-pão 1/2 xícara 30
Abóbora "acorn" 1 xícara, cubos 30
Abóbora "butternut" 1 xícara, cubos 22
Raiz de lótus 10 fatias 14


Conteúdo de carboidratos de frutas

Fruta Medida Gramas de carboidrato
Banana 1 média 27
Pêra 1 média 27
Romã 1/2 fruta 27
Manga 1/2 xícara, cubos 25
Maçã 1 fruta 25
Abacaxi 1 xícara, cubos 22
Laranja 1 fruta 18
Uva 1 xícara 16
Mamão 1 xícara 16
Pêssego 1 médio 14
Melão cantaloupe 1 xícara 13
Morango 1 xícara 12
Melancia 1 xícara 12
Mirtilho 1/2 xícara 11
Framboesa 1/2 xícara 8
Ameixa 1/2 fruta 8
Tomate 1 xícara 7

Conteúdo de carboidratos de vegetais não-amiláceos
(cozidos, a menos que indicado o contrário)

Vegetal Medida Gramas de carboidrato
Alcachofra 1 média 14
Cherívia 1/2 xícara, fatiada 13
Rutabaga 1 xícara, cubos 12
Couve-galesa 1 xícara, fatiada11
Alface romana (crua) 1/2 cabeça 10
Vagens 1 xícara 10
Pimenta vermelha 1 xícara 9
Cebola 1 média 9
Cogumelo branco 1 xícara 8
Nabo 1 xícara, cubos 8
Beterraba 1/2 xícara, fatiada 8
Couve-de-folhas 1 xícara, fatiada 7
Ervilha 1/4 xícara 7
Brócolis 1 xícara, fatiado 6
Cenoura (crua) 1 média 6
Abobrinha 1 xícara, fatiada 5
Couve-flor 1 xícara 5
Aspargo 4 talos 2

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13 comentários

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Lisa Soares
admin
26 de novembro de 2014 17:22 ×

Excelente, Hilton! Obrigada por traduzir!!!!

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26 de novembro de 2014 23:14 ×

Hilton, para ganhar massa muscular eu posso comer bastante carbs (batata doce, mandioca, frutas...) e ao mesmo tempo estando numa high fat (bacon, manteiga,banha) ? Isso pode me trazer algum prejuízo ?

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Unknown
admin
27 de novembro de 2014 00:10 ×

E o Chris adora uma controvérsia..
Cinthia

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27 de novembro de 2014 01:32 ×

Oi Hilton, tudo bem? Eu emagreci 34 quilos com a páleo em 6 meses, mas estou estacionado a 2 meses, tinha começado a pensar se o problema era o baixo consumo de carboidratos, nesse final de semana tive certeza, nadei um pouco na praia, fiz mais exercícios que o normal, fiquei 2 dias de cama com dores alucinantes nos músculos dos braços e peito, e agora lendo essa postagem, cheguei a conclusão de que talvez tenha achado a fonte do problema, vou começar amanhã mesmo a aumentar a quantidade de carboidratos certos e anotar os resultados! Muito obrigado, você ajudou a mudar minha vida! Um abraço! Alex

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Teimosia
admin
27 de novembro de 2014 08:05 ×

Bruno, você já deu uma lida nos sites do Andy Morgan (http://rippedbody.jp) e do Martin Berkhan (http://www.leangains.com) ? Apesar de não pregarem paleo, eles jogam muito bem com a questão dos macronutrientes para ganho de massa muscular.

Outro artigo bacana é esse do Sisson: http://www.paleodiario.com/2013/12/como-ganhar-peso-e-construir-musculos.html

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Teimosia
admin
27 de novembro de 2014 08:07 ×

Olá, Alex!

Vamos contar a sua história aqui no blog ? Me mande um texto e algumas fotos de antes e depois (paleodiario@gmail.com), que eu publico...

Sobre o experimento com um pouco mais de carbs, me conte depois o que aconteceu!

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mapelu100
admin
27 de novembro de 2014 09:57 ×

Todos sabemos que não existem carboidratos essenciais.Gorduras e proteínas sim.Quando se faz uma dieta low carb ou very low carb,PRECISAMOS da outra fonte energética disponível,no caso,a que nosso corpo mais gosta,as gorduras.
Nos relatos de ingesta VLC,como está a ingesta de gorduras dos "pacientes"?
QUal gordura estão usando e "computando" na contagem?
E a ingesta proteica?
Na contagem de carbos está descontado as fibras?
Falo isto,pois afirmo que é perfeitamente possível fazer exercícios tipo musculação,HIIT,corridas,ciclismo com ingesta low carb(por volta de 40~50 gramas carbos líquidos).
Outra questão que é IMPORTANTÍSSIMA é a ceto-adaptação COMPLETA!!
Ou seja,muitas questões......
Já adianto,para quem treina pesado e faz low carb,as gorduras TCM(óleo de côco) são as melhores para serem usadas,tanto no pré-treino,intra-treino e pós-treino.
Energia quase que instantânea!

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27 de novembro de 2014 11:47 ×

Interressantíssima postagem!
Obrigada Hilton!

Eu estou nessa turma aí dos super-restritos, perdi peso, mas estacionei, tenho tido carbo cravings direto, o que tem me feito sair da paleo/lchf com a mesma frequência.
Humor ruinzinho, mas atribuí ao TCC haha. Tenho a questão da SOP pra administrar, com a metformina que não é tirada pela endocrino. Parei com exercícios por enquanto.
Após ler esse artigo, penso que devo começar com alguma coisa fruta/tubérculo à noite. Espero ver algum resultado.

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admin
27 de novembro de 2014 15:51 ×

Olá Hilton!
Gostaria de obter uma "luz" se possível! Tenho hipotireoidismo e alguns quilos a perder (quero diminuir o % de gordura, não necessariamente perder peso...). Estou na LCHF há cerca de 2 meses fiquei em dúvida, pois do que li da reportagem acima (interessantíssima!!!), eu deveria consumir mais carbos por causa da tireóide??? E como fica a perda de peso??? Perdi somente 1,5 kg neste período, embora tenha tido ganhos bem importantes com adoção do estilo LCHF. No meu dia a dia como vegetais/legumes, carnes, gorduras, coco e abacate e 1 laranja a noite. Eventualmente, quando bate a vontade de doce, como chocolate 70% cacau...Semana que vem vou fazer os primeiros exames (TSH e T4) pós LCHF, mas desconfio que minha tireóide deva estar meio desregulada, pois estou me sentindo meio cansada e com as unhas "lascando"...Alguma sugestão!!! Abraço!!! Jô

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1 de dezembro de 2014 17:37 ×

Olá. Primeiramente, parabéns pela postagem, eu estava interessado nestas informações a tempos, e finalmente obtive uma boa explicação.
Tenho somente um questionamento. Eu sempre fico em dúvida ao utilizar estas calculadoras de calorias diárias, pois eu trabalho o dia inteiro na frente do computador, então isto me caracterizaria como SEDENTÁRIO, porém, faço academia/musculação 4x na semana, com isso, eu acabo me encaixando em que categoria de nivel de atividade diária? Eu subo para nivel LEVE? Permaneço no sedentário? Esta é sempre minha dúvida. Obrigado.

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2 de dezembro de 2014 18:37 ×

Excelente o post, as tabelas, as dicas, td!

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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