Quanto de carboidrato você deveria comer por dia, para perder peso ?

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Kris Gunnars

Boy Eating Carrots
Reduzir a quantidade de carboidratos na sua dieta é uma das melhores maneiras de perder peso.

Ela tende a reduzir o seu apetite e a causa perda de peso "automática", sem a necessidade de contar calorias ou controlar porções.

Isso significa que você pode comer até ficar cheio, se sentir satisfeito e ainda perder peso.


Por que você quer fazer low-carb ?


Nas últimas décadas, as autoridades de saúde recomendaram que comamos uma dieta restrita em calorias e pobre em gorduras.

O problema é que essa dieta não funciona de verdade. Mesmo quando as pessoas conseguem aderir a ela, não veem bons resultados (1, 2, 3).

Uma alternativa que tem estado disponível há muito tempo é a dieta low-carb. Essa dieta restringe a sua ingesta de carboidratos tais como açúcare e amidos (pães, massas, etc) e a substitui com proteína e gordura.

Estudos mostram que dietas low-carb reduzem seu apetite e te fazem comer menos calorias e perder peso praticamente sem esforço, dado que você consiga manter os carboidratos em baixa (4).

Em estudos nos quais dietas low-carb e low-fat são comparadas, os pesquisadores precisam ativamente restringir as calorias nos grupos low-fat para tornar os resultados comparáveis, mas ainda assim os grupos em low-carb geralmente vencem (5, 6).

Dietas também tem vantagens que vão muito além da simples perda de peso. Elas abaixam a glicemia, pressão e triglicérides. Elas aumentam o colesterol HDL (o bom) e melhoram o padrão do colesterol LDL (o ruim) (7, 8, 9, 10).

Dietas low-carb causam mais perda de peso e melhoram a saúde muito mais que as dietas de restrição calórica, low-fat, recomendadas em geral. Isso é um fato científico a essa altura (11, 12, 13).

Há muitos estudos mostrando que dietas low-carb são mais efetivas 
e saudáveis que a dieta low-fat que ainda é recomendada mundo afora.

Como descobrir qual a sua necessidade de carboidratos


Não há uma definição clara do que exatamente constitui uma "dieta low-carb", e o que é "low" para uma pode não ser "low" para a outra.


A ingesta ótima de carboidratos de um indivíduo depende da idade, gênero, composição corporal, nível de atividade, preferência pessoal, cultura alimentar e saúde metabólica atual.

Pessoas que são fisicamente ativas e tem mais massa muscular podem tolerar muito mais carboidratos que pessoas sedentárias. Isso aplica-se particularmente aos que fazem um grande quantidade de exercício anaeróbico de alta intensidade, tal como levantar pesos ou correr "sprints".

A saúde metabólica também é um fator muito importante. Quando as pessoas apresentam síndrome metabólica, tornam-se obesas ou desenvolvem diabetes tipo 2, as regras mudam.

Pessoas que caem nessa categoria não podem tolerar a mesma quantidade de carboidratos que as aquelas saudáveis. Alguns cientistas até mesmo referem-se a esses problemas como "intolerância a carboidratos".

A quantidade ótima de carboidratos varia de pessoa para pessoa, dependendo 
do nível de atividade, saúde metabólica atual e um punhado de outros fatores.

Regras que funcionam 90% do tempo

Girl Eating Sandwich
Se você simplesmente remover as fontes menos saudáveis de carboidratos da sua dieta, trigo (incluindo o integral) e açúcares adicionados, então você já está meio caminho andado para uma saúde melhor.

Entretanto, para desfrutar inteiramente dos benefícios das dietas de baixo carboidrato, você também precisa restringir outras fontes de carboidratos.

Ainda que não haja nenhum artigo científico que explique exatamente como atender a necessidade de carboidratos individual para um indivíduo, eu particlarmente achei essas regras muito eficientes.

100-150 Gramas por dia

Isso é mais uma ingesta "moderada" de carboidratos. É muito apropriada para pessoas que são magras, ativas e simplesmente tentando permanecer saudáveis e com peso estável.

É bem possível perder peso com essa (e com qualquer uma das outras) ingestas de carboidratos, mas pode requerer que você conte calorias e/ou controle porções.

Carboidratos que você pode comer:
  • Todas as verduras e legumes que puder imaginar
  • Diversos pedaços de fruta por dia
  • Alguma quantidade (não muita) de amidos saudáveis como batatas, batatas-doces e grãos mais saudáveis como arroz e aveia

50-100 Gramas por dia

Essa faixa é excelente se você quer perder peso sem esforço, enquanto ainda permite um pouco de carboidratos na dieta. É também uma excelente faixa de manutenção para pessoas que são sensíveis a carboidratos.

Carboidratos que você pode comer:

  • Muitas verduras e legumes
  • Talvez 2-3 pedaços de fruta por dia
  • Quantidades mínimas de carboidratos ricos em amido

20-50 Gramas por dia


É aqui que os benefícios metabólicos realmente começam a mostrar a cara. Essa é a faixa perfeita para pessoas que precisa perder peso rápido, ou estão metabolicamente desarranjadas e tem obesidade ou diabetes.

Ao comer menos de 50g por dia, seu corpo vai entrar em cetose, fornecendo energia para o cérebro via os chamados "corpos cetônicos". Isso provavelmente vai reduzir muito o seu apetite e fazer com que você perca peso automaticamente.


Carboidratos que você pode comer:
  • Muitas verduras e legumes low-carb
  • Algumas frutas vermelhas, talvez com creme batido
  • Traços de carboidratos de outras comidas, tais como abacates, oleaginosas (nozes, avelãs, amêndoas, macadâmias) e sementes (gergelim, girassol, semente de abóbora, linhaça).
Tenha consciência de que low-carb NÃO QUER DIZER "sem carboidratos". Há espaço para muitos vegetais low-carb (a lista completa está aqui). Pessoalmente, eu nunca comi tantos vegetais como quando comecei uma dieta low-carb.


Importante experimentar


Somos todos únicos e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. É importante fazer alguma auto-experimentação e descobrir o que funciona para você.

Se você tem uma condição clínica, então tenha certeza de conversar com seu médico antes de fazer mudanças, porque essa dieta pode reduzir drasticamente a sua necessidade de medicação.

Para pessoas fisicamente ativas ou que querem manter o peso, a faixa de 
100-150g/dia pode ser ótima. Para pessoas com problemas metabólicos, ficar 
abaixo dos 50g/dia é uma boa idéia.

Carboidratos bons, carboidratos ruins


Shocked Woman Eating Bread
Uma dieta low-carb não é apenas sobre perder peso - espera-se que ela também melhore a sua saúde.

Por essa razão, ela deve ser baseada em comida de verdade, não-processada, e em fontes saudáveis de carboidratos.

Os chamados "comida-lixo de baixo carboidrato" são uma má escolha.

Se você quer melhorar a sua saúde, então escolha comidas não-processadas: carnes, peixe, ovos, verduras, oleaginosas, gorduras saudáveis e laticínios integrais.

Escolha fontes de carboidratos que contenham fibras. Se você preferir uma ingesta "moderada" de carboidratos, então prefira fontes não-refinadas de amido como batatas, batatas-doces, aveia, arroz e outros grãos sem glúten.

Açúcar adicionado e trigo são sempre opções ruins e devem ser evitados - consuma, talvez, em ocasiões especiais.

Para mais detalhes sobre quais comidas comer, especificamente, dê uma olhada nesse exemplo de plano de refeições e menu low-carb.

É muito importante escolher fontes de carboidratos saudáveis, ricas
em fibras. Há espaço para muitos vegetais, mesmo na faixa de ingesta 
de carboidratos mais estreita.


Você vai se tornar uma máquina de queimar gordura


Woman Celebrating Successful Weight Loss
Dietas low-carb reduzem enormemente os seus níveis sanguíneos de insulina, um hormônio que direciona a glicose (oriunda dos carboidratos) para as células.

Uma das funções da insulina é armazenar gordura. Muitos experts acreditam que a razão pela qual low-carb funciona tão bem, é porque ela reduz os seus níveis desse hormônio.

Outra coisa que a insulina faz é dizer aos rins para acumular sódio. Essa é razão pela qual dietas ricas em carboidratos podem causar retenção excessiva de água.

Quando você corta os carboidratos, você reduz a insulina e seus rins começam a descartar o excesso de água (14, 15).

É comum as pessoas perderem uma grande quantidade de água nos primeiros dias em uma dieta low-carb, chegando a 2.5-4.5kg.

A perda de peso vai ficar mais lenta após a primeira semana, mas agora a gordura estará vindo das suas reservas.

Um estudo comparou dietas low-carb e low-fat e usou exames DEXA (muito precisos) para medir composição corporal. Os praticantes de low-carb perderam quantidade significativas de gordura corporal e ganharam músculo ao mesmo tempo (16).

Estudos também mostram que dietas low-carb são particularmente efetivas em reduzir a gordura na sua cavidade abdominal (pança), que é a gordura mais perigosa e mais altamente associada com doenças (17).

Se você ainda é novo no estilo low-carb, vai provavelmente precisar passar por uma adaptação na qual seu corpo vai se acostumar a queimar gordura ao invés de carboidratos.

Isso é chamado "gripe low-carb", e geralmente termina em poucos dias. Depois que essa fase inicial acaba, muitas pessoas reportam ter mais energia que antes, sem "baixas" de energia depois do almoço - que são tão comuns em dietas ricas em carboidrato.

Nos casos dessa "gripe", comer mais gordura e sódio pode ajudar.

É comum se sentir sub-ótimo nos primeiros dias de diminuição da ingesta de carboidrato. Entretanto, a maioria das pessoas se sente excelente após essa fase inicial de adaptação.


Leve a mensagem para casa


Se você quer experimentar isso, então eu recomendo que você tente rastrear a sua ingesta de comida por alguns dias para ter uma idéia da quantidade de carboidratos que come.

Meu aplicativo favorito para isso é chamado Cron-O-Meter. É grátis e fácil de usar.

Como a fibra não conta realmente como carboidratos, você pode excluir os gramas de fibras do número total. Ao invés, conte carboidratos líquidos (carboidratos líquidos = carboidratos totais - fibras).

Entretanto, um dos grandes benefícios das dietas low-carb é que elas são ridiculamente simples. Você não precisa manter controle de nada, se não quiser.

Apenas coma alguma proteína, gorduras saudáveis, verduras e legumes em cada refeição. Adicione algumas castanhas, sementes e laticínios integrais que fica melhor ainda. Escolha comidas não-processadas. Não fica muito mais simples que isso!

Se você quiser um método estruturado, com grupos de suporte e material catalogado para facilitar a sua vida, eu sugiro esse aqui.



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13 comentários

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31 de janeiro de 2014 14:06 ×

Ótimo!
Estou na faixa de 50-100 por dia, tentando diariamente ficar no máximo nos 50.

Bom final de semana!

Beijos
Poli

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14 de junho de 2014 16:15 ×

Tenho acompanhado tudo que se fala do estilo de vida Low-carb, e creio que tudo e muito bom
venho de uma dieta muito restritiva, Dukan na qual eu perdi muito peso porém não me sentia bem. enfim vou aderir com foco neste estilo de vida. obrigdo por mais estas preciosas dicas

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Teimosia
admin
14 de junho de 2014 23:11 ×

Bem-vinda, Ana! A vida por aqui é divertida, saborosa e saudável...

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Adri silva
admin
25 de setembro de 2014 10:43 ×

Olá!
Estou começando a dieta agora. No entanto, em dois dias na semana (terças e quintas) não tenho como fazer baixa ingestão de carboidratos porque faço um curso de gastronomia. Gostaria de saber a opinião de vcs quanto à viabilidade de se fazer essa dieta low carb em apenas 5 dias na semana? Será saudável?

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Teimosia
admin
25 de setembro de 2014 10:54 ×

Olá, Adri

Sugiro a leitura dos artigos abaixo.

http://www.paleodiario.com/2013/12/o-principio-8020.html
http://www.paleodiario.com/2013/12/o-principio-8020-revisitado.html

Pouco lixo é melhor que muito lixo, certamente!

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21 de outubro de 2014 18:49 ×

Gande Hilton, excelente artigo.
Obrigado pela tradução.

Estou na terceira semana seguindo uma dieta LCHF / Paleo.
Confesso que estou até meio que exagerando no corte de carbo, sempre procurando chegar perto de zero (o que é praticamente impossível), consumindo muito pouco. Estava até meio neurótico porque via algumas receitas que se diziam low-carb e/ou Paleo com batata doce, banana verde, abóbora moranga, etc...
Confesso também que ao ler a parte de que a uma ingesta de 100-150g é considerada "moderada" de carboidratos eu me assustei.

Pra você ter uma ideia, comecei ontem a anotar o que como no site http://www.fatsecret.com.br/ e ficou assim:

Gord Carbs Fibras Açúcr Prot Calorias
60,02 7,87 1,7 2,22 115,39 1083

O site contabilizou esses 2,22 de açúcares provenientes de "Salada de Alface com Vegetais Variados" (1,66) e do Ovo (0,56).

Cadastrar isso no site nem foi pra controlar caloria, proteína, carbos ou coisa parecida. Foi só pra ter noção do que eu comia mesmo. Não tinha noção alguma.

Li em algum lugar aqui pelo seu site (não lembro onde, minha memória anda péssima) que você mesmo começou a vida low-carb bem radical também. Pra poder "limpar" o organismo. Estive pensando nisso ao ler esta matéria. Vou prosseguir com esse 'radicalismo' até semana que vem, pra completar um mês, e depois começo a incluir os carbos saudáveis gradativamente.

Se achar algo errado no que escrevi referente ao meu ponto de vista e teorias, fique a vontade para corrigir. A intenção é até essa, de você comentar sobre esse meu radicalismo, neurose e tudo mais... rs.

Abração, cara.
E mais uma vez, muito obrigado.

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Teimosia
admin
22 de outubro de 2014 11:32 ×

Olá, Cadu

Fico feliz que esteja correndo tudo bem, e que goste do blog.

Quanto a mim, nunca fui muito radical com os carbs não... Apenas com os refinados. As minhas refeições sempre tiveram inhames, batatas-doces e mandiocas, e as sobremesas sempre foram de frutas.

No meu caso, ainda assim perdi todo peso que queria. Acaba que varia um bocado com a tolerância pessoal que cada um tem aos carbs...

Boa sorte, e dê notícias!

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Fran Lemos
admin
14 de janeiro de 2015 16:17 ×

Olá,
É possível a queima de gordura abdominal simultaneamente com o ganho de massa magra n restante do corpo? Se sim, qual o melhor caminho? Qual a quantidade de carbs ideal?
Obrigada!

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Teimosia
admin
14 de janeiro de 2015 17:33 ×

Se você estiver malhando firme, é possível sim. Quanto à quantidade ideal de carboidratos, é muito individual. Varia com a sua altura, massa magra, sexo, nível de atividade física, idade...

Você leu esses artigos aqui ?

http://www.paleodiario.com/2014/11/voce-e-mais-low-carb-do-que-imagina.html
http://www.paleodiario.com/2013/12/como-ganhar-peso-e-construir-musculos.html

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24 de janeiro de 2015 01:25 ×

Controlo os carbs a um ano e 1/2, no inicio cortei geral e passei de 96kg a 84kg, porém o peso estagnou, não consigo perder mais, no momento estou ingerindo poucos carbs e também não ganho peso, estabilizou. Quero chegar a 78kg a 80kg e esta difícil. Será que daqui para frente só com exercícios ?

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Teimosia
admin
25 de janeiro de 2015 14:13 ×

Você já deu uma pesquisada sobre jejum intermitente ?

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vitor silva
admin
3 de fevereiro de 2015 16:25 ×

Olá Hilton! Parabens pelo trabalho, leitura diária aqui em casa!

Estou com a dieta low carb a 1 mes, perdi 5kg. Estava me sentindo otimo com uma quantidade de 20 a 40g de carb por dia, porem, voltou as aulas e a academia e o treino de artes marciais, durante o treino sinto muita fraqueza. Aumento a dose de carbs pra "moderada" me ajudaria ? Minha dieta esta entre 2000kcal

obrigado!

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Teimosia
admin
3 de fevereiro de 2015 16:29 ×

Faça o teste! Eu diria que como você é muito ativo, mais carbs vão ajudar! Lembre-se de comer carbs bons: frutas, raízes, tapioca, farinha de mandioca. E não coma demais: vá experimentando e veja qual quantidade de deixa forte o suficiente.

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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