Quanto de carboidrato você deveria comer por dia, para perder peso ?

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Kris Gunnars

Reduzir a quantidade de carboidratos na sua dieta é uma das melhores maneiras de perder peso.

Ela tende a reduzir o seu apetite e a causa perda de peso "automática", sem a necessidade de contar calorias ou controlar porções.

Isso significa que você pode comer até ficar cheio, se sentir satisfeito e ainda perder peso.

Por que você quer fazer low-carb ?

Nas últimas décadas, as autoridades de saúde recomendaram que comamos uma dieta restrita em calorias e pobre em gorduras.

O problema é que essa dieta não funciona de verdade. Mesmo quando as pessoas conseguem aderir a ela, não veem bons resultados (1, 2, 3).

Uma alternativa que tem estado disponível há muito tempo é a dieta low-carb. Essa dieta restringe a sua ingesta de carboidratos tais como açúcare e amidos (pães, massas, etc) e a substitui com proteína e gordura.

Estudos mostram que dietas low-carb reduzem seu apetite e te fazem comer menos calorias e perder peso praticamente sem esforço, dado que você consiga manter os carboidratos em baixa (4).

Em estudos nos quais dietas low-carb e low-fat são comparadas, os pesquisadores precisam ativamente restringir as calorias nos grupos low-fat para tornar os resultados comparáveis, mas ainda assim os grupos em low-carb geralmente vencem (5, 6).

Dietas também tem vantagens que vão muito além da simples perda de peso. Elas abaixam a glicemia, pressão e triglicérides. Elas aumentam o colesterol HDL (o bom) e melhoram o padrão do colesterol LDL (o ruim) (7, 8, 9, 10).

Dietas low-carb causam mais perda de peso e melhoram a saúde muito mais que as dietas de restrição calórica, low-fat, recomendadas em geral. Isso é um fato científico a essa altura (11, 12, 13).

Há muitos estudos mostrando que dietas low-carb são mais efetivas 

e saudáveis que a dieta low-fat que ainda é recomendada mundo afora.

Como descobrir qual a sua necessidade de carboidratos

Não há uma definição clara do que exatamente constitui uma "dieta low-carb", e o que é "low" para uma pode não ser "low" para a outra.

A ingesta ótima de carboidratos de um indivíduo depende da idade, gênero, composição corporal, nível de atividade, preferência pessoal, cultura alimentar e saúde metabólica atual.

Pessoas que são fisicamente ativas e tem mais massa muscular podem tolerar muito mais carboidratos que pessoas sedentárias. Isso aplica-se particularmente aos que fazem um grande quantidade de exercício anaeróbico de alta intensidade, tal como levantar pesos ou correr "sprints".

A saúde metabólica também é um fator muito importante. Quando as pessoas apresentam síndrome metabólica, tornam-se obesas ou desenvolvem diabetes tipo 2, as regras mudam.

Pessoas que caem nessa categoria não podem tolerar a mesma quantidade de carboidratos que as aquelas saudáveis. Alguns cientistas até mesmo referem-se a esses problemas como "intolerância a carboidratos".

A quantidade ótima de carboidratos varia de pessoa para pessoa, dependendo 

do nível de atividade, saúde metabólica atual e um punhado de outros fatores.

Regras que funcionam 90% do tempo

Se você simplesmente remover as fontes menos saudáveis de carboidratos da sua dieta, trigo (incluindo o integral) e açúcares adicionados, então você já está meio caminho andado para uma saúde melhor.

Entretanto, para desfrutar inteiramente dos benefícios das dietas de baixo carboidrato, você também precisa restringir outras fontes de carboidratos.

Ainda que não haja nenhum artigo científico que explique exatamente como atender a necessidade de carboidratos individual para um indivíduo, eu particlarmente achei essas regras muito eficientes.

100-150 Gramas por dia

Isso é mais uma ingesta "moderada" de carboidratos. É muito apropriada para pessoas que são magras, ativas e simplesmente tentando permanecer saudáveis e com peso estável.

É bem possível perder peso com essa (e com qualquer uma das outras) ingestas de carboidratos, mas pode requerer que você conte calorias e/ou controle porções.

Carboidratos que você pode comer:

• Todas as verduras e legumes que puder imaginar
• Diversos pedaços de fruta por dia
• Alguma quantidade (não muita) de amidos saudáveis como batatas, batatas-doces e grãos mais saudáveis como arroz e aveia

50-100 Gramas por dia

Essa faixa é excelente se você quer perder peso sem esforço, enquanto ainda permite um pouco de carboidratos na dieta. É também uma excelente faixa de manutenção para pessoas que são sensíveis a carboidratos.

Carboidratos que você pode comer:

• Muitas verduras e legumes
• Talvez 2-3 pedaços de fruta por dia
• Quantidades mínimas de carboidratos ricos em amido

20-50 Gramas por dia

É aqui que os benefícios metabólicos realmente começam a mostrar a cara. Essa é a faixa perfeita para pessoas que precisa perder peso rápido, ou estão metabolicamente desarranjadas e tem obesidade ou diabetes.

Ao comer menos de 50g por dia, seu corpo vai entrar em cetose, fornecendo energia para o cérebro via os chamados "corpos cetônicos". Isso provavelmente vai reduzir muito o seu apetite e fazer com que você perca peso automaticamente.

Carboidratos que você pode comer:

• Muitas verduras e legumes low-carb
• Algumas frutas vermelhas, talvez com creme batido
• Traços de carboidratos de outras comidas, tais como abacates, oleaginosas (nozes, avelãs, amêndoas, macadâmias) e sementes (gergelim, girassol, semente de abóbora, linhaça).

Tenha consciência de que low-carb NÃO QUER DIZER "sem carboidratos". Há espaço para muitos vegetais low-carb (a lista completa está aqui). Pessoalmente, eu nunca comi tantos vegetais como quando comecei uma dieta low-carb.

Importante experimentar

Somos todos únicos e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. É importante fazer alguma auto-experimentação e descobrir o que funciona para você.

Se você tem uma condição clínica, então tenha certeza de conversar com seu médico antes de fazer mudanças, porque essa dieta pode reduzir drasticamente a sua necessidade de medicação.

Para pessoas fisicamente ativas ou que querem manter o peso, a faixa de 

100-150g/dia pode ser ótima. Para pessoas com problemas metabólicos, ficar 

abaixo dos 50g/dia é uma boa idéia.

Carboidratos bons, carboidratos ruins

Uma dieta low-carb não é apenas sobre perder peso - espera-se que ela também melhore a sua saúde.

Por essa razão, ela deve ser baseada em comida de verdade, não-processada, e em fontes saudáveis de carboidratos.

Os chamados "comida-lixo de baixo carboidrato" são uma má escolha.

Se você quer melhorar a sua saúde, então escolha comidas não-processadas: carnes, peixe, ovos, verduras, oleaginosas, gorduras saudáveis e laticínios integrais.

Escolha fontes de carboidratos que contenham fibras. Se você preferir uma ingesta "moderada" de carboidratos, então prefira fontes não-refinadas de amido como batatas, batatas-doces, aveia, arroz e outros grãos sem glúten.

Açúcar adicionado e trigo são sempre opções ruins e devem ser evitados - consuma, talvez, em ocasiões especiais.

Para mais detalhes sobre quais comidas comer, especificamente, dê uma olhada nesse exemplo de plano de refeições e menu low-carb.

É muito importante escolher fontes de carboidratos saudáveis, ricas

em fibras. Há espaço para muitos vegetais, mesmo na faixa de ingesta 

de carboidratos mais estreita.

Você vai se tornar uma máquina de queimar gordura

Dietas low-carb reduzem enormemente os seus níveis sanguíneos de insulina, um hormônio que direciona a glicose (oriunda dos carboidratos) para as células.

Uma das funções da insulina é armazenar gordura. Muitos experts acreditam que a razão pela qual low-carb funciona tão bem, é porque ela reduz os seus níveis desse hormônio.

Outra coisa que a insulina faz é dizer aos rins para acumular sódio. Essa é razão pela qual dietas ricas em carboidratos podem causar retenção excessiva de água.

Quando você corta os carboidratos, você reduz a insulina e seus rins começam a descartar o excesso de água (14, 15).

É comum as pessoas perderem uma grande quantidade de água nos primeiros dias em uma dieta low-carb, chegando a 2.5-4.5kg.

A perda de peso vai ficar mais lenta após a primeira semana, mas agora a gordura estará vindo das suas reservas.

Um estudo comparou dietas low-carb e low-fat e usou exames DEXA (muito precisos) para medir composição corporal. Os praticantes de low-carb perderam quantidade significativas de gordura corporal e ganharam músculo ao mesmo tempo (16).

Estudos também mostram que dietas low-carb são particularmente efetivas em reduzir a gordura na sua cavidade abdominal (pança), que é a gordura mais perigosa e mais altamente associada com doenças (17).

Se você ainda é novo no estilo low-carb, vai provavelmente precisar passar por uma adaptação na qual seu corpo vai se acostumar a queimar gordura ao invés de carboidratos.

Isso é chamado "gripe low-carb", e geralmente termina em poucos dias. Depois que essa fase inicial acaba, muitas pessoas reportam ter mais energia que antes, sem "baixas" de energia depois do almoço - que são tão comuns em dietas ricas em carboidrato.

Nos casos dessa "gripe", comer mais gordura e sódio pode ajudar.

É comum se sentir sub-ótimo nos primeiros dias de diminuição da ingesta de carboidrato. Entretanto, a maioria das pessoas se sente excelente após essa fase inicial de adaptação.

Leve a mensagem para casa

Se você quer experimentar isso, então eu recomendo que você tente rastrear a sua ingesta de comida por alguns dias para ter uma idéia da quantidade de carboidratos que come.

Meu aplicativo favorito para isso é chamado Cron-O-Meter. É grátis e fácil de usar.

Como a fibra não conta realmente como carboidratos, você pode excluir os gramas de fibras do número total. Ao invés, conte carboidratos líquidos (carboidratos líquidos = carboidratos totais - fibras).

Entretanto, um dos grandes benefícios das dietas low-carb é que elas são ridiculamente simples. Você não precisa manter controle de nada, se não quiser.

Apenas coma alguma proteína, gorduras saudáveis, verduras e legumes em cada refeição. Adicione algumas castanhas, sementes e laticínios integrais que fica melhor ainda. Escolha comidas não-processadas. Não fica muito mais simples que isso!

Se você quiser um método estruturado, com grupos de suporte e material catalogado para facilitar a sua vida, eu sugiro esse aqui.