Devo levantar pesos menores por um período maior ou pesos maiores por um período menor?

Artigo traduzido por Felipe Piacesi. O original está aqui.

por Christopher Finch

Vamos parar com a basoseira agora. As teorias da velha escola que atormentaram a musculação/bodybuilding são baseadas em “Bro Science” - ou seja, “Mano, você deveria fazer isso para ficar grande!” Funcionou para o Arnold, então deve estar certo, né? Não é bem assim. Arnold e todos os demais daquela época tomaram uma enorme quantidade de drogas. Se você quer ser "natural", não terá ganhos como os deles. Você não se parecerá com Ronnie Coleman, Dorian Yates ou com qualquer outra pessoa que esteja usando anabolizantes.

Com isso fora do caminho, vamos matar outro equívoco. Pesos leves não são apenas para treinamento de resistência. Pesquisas científicas modernas mostraram que não importa se você levantar pesado ou leve, os ganhos no TAMANHO serão idênticos, se feitos corretamente. Não é o quanto você está levantando, mas sim o tempo sob tensão que importa. Você tem que desencadear hipertrofia, e há mais de uma maneira de fazer isso.

Se você fizer 10 repetições de supino com 120kg, terá movido 1200kg. Digamos que você use o método 2–1–3 (pressione por 2 segundos, segure por 1, desça por 3) de maneira lenta e controlada (o que é correto, aliás). Cada repetição leva 6 segundos para ser concluída. Fazer 10 repetições como essa leva um minuto inteiro (você não estará usando 70% ou 80% de 1RM para isso...). Isso é um tempo sério sob tensão! Você definitivamente vai sentir queimar. Infelizmente, a maioria das pessoas não usa esse método. Eles empurram rapidamente, não seguram, e têm uma descida rápida, muitas vezes deixando a barra "quicar" um pouco no peito e usando o impulso para impulsioná-la de volta. Eles não conseguem maximizar seus ganhos.

No entanto, digamos que você empurre 60kg no supino por 20 repetições, usando o mesmo método de 2–1–3 e apenas 30% a 50% de 1RM. Você também terá movido 1200kg, mas seu tempo sob tensão dobra! É por isso que os ganhos de tamanho são idênticos; a hipertrofia é acionada, não importa qual método você usa, mas o último não é tão prejudicial para as articulações. Mesmo se você não usar o método 2–1–3, ainda terá mais tempo sob tensão porque estará fazendo o dobro de repetições.

Agora, se você está procurando ganhos de FORÇA, então sim, pesos mais pesados ​​são melhores. Mas que tipo de ganhos de força você está querendo? Você está procurando por força muscular que permita que você mova pesos pesados ​​dentro de uma certa amplitude de movimento, apenas para levantar pesos pesados, ou, você está procurando por força funcional que possa ser usada no dia-a-dia? Se for este último, então não há uma razão sequer no planeta para copiar as rotinas de bodybuilders profissionais (especialmente se você não está usando anabolizantes).

Quanto à "Quanta diferença pegar pesado faz, em ganhos de força?" ... a longo prazo, não muito. Na melhor das hipóteses, e após anos de treinamento, os dados mostram ~ 10%. Seu corpo irá estabilizar. Empurrar 120 ou 140, 150 ou 165, 200 ou 220… isso realmente importa? Para a maioria das pessoas, a resposta é não.

Para provar um ponto, pense em ginastas masculinos nas Olimpíadas. Esses caras estão trincados! Adivinha? Eles não levantam pesos pesados. Eles mal levantam pesos leves (e o mais provável é que não levantem). Seus exercícios consistem em alongamentos, levantamentos de peso corporal e isometria (pense na "Cruz de Ferro" nos anéis). Os ginastas são a prova viva de que você nem precisa levantar pesos para alcançar resultados impressionantes!

Eles têm força funcional que é usada em toda a amplitude de movimento. Sua força os ajuda a correr, pular, levantar, segurar, virar e cair. Você não corre e pula durante um levantamento terra de 250kg libras, ou um supino de 200kg.

Se o tempo é sua preocupação, então levantar pesos mais leves é mais rápido, apesar de ter tempos mais longos sob tensão. Confuso? Permita-me explicar.

Se você faz um supino tradicional de 3x10, com 3 minutos de descanso entre cada conjunto, e usa o método 2–1–3, o tempo total para esse exercício é de 12 minutos, sem incluir o tempo de preparar a barra e de guardar os pesos depois. Esse período de descanso é longo e a maioria das pessoas provavelmente brinca em seu smartphone durante esse período. Como a vasta maioria não usa os 2–1–3 e apenas passa pelo supino, eles levantam por 15 a 20 segundos e depois se sentam na ponta do banco por um tempo. Isso é muito tempo sentado e não fazendo nada.

Da mesma forma, se você fizer 3x20 para supino reto, com 1 minuto de descanso, e usar o método 2–1–3, então o tempo total para esse exercício é de 9 minutos, sem incluir o tempo de preparação! Mesmos resultados, 25% mais rápidos, mais tranquilos para suas articulações. A chave é que você não precisa de tanto tempo de descanso se estiver pegando mais leve. Isso é muito tempo poupado na academia (e no seu dia), apenas para estar em forma e com boa aparência, sem a necessidade de ficar jogando barris de cerveja ou pneus! Como benefício bônus, por causa do período de descanso mais curto, você queima mais calorias do que as “sentadas de 3 minutos!”. Você vai para a próxima série mais cedo, mantendo sua frequência cardíaca elevada.

Nota: se você não tem uma alimentação adequada, tudo isso será para nada. Se a sua dieta é lixo, não espere resultados dramáticos. Se entra lixo, sai lixo.

Seus ombros estão doloridos depois do treino? Você tem aquela dor lancinante que corre pelo seu braço? Isso é inflamação na sua articulação, causada pelo trabalho pesado. Em suma, você está se machucando. Claro, você pode tomar injeções de cortisona e sentir-se melhor, ou você pode ficar mais inteligente, eliminar a dor e ainda obter os mesmos resultados.

Deixe seu ego em casa. Suas articulações agradecerão mais tarde.

Adendo: não estou dizendo para abrir mão de pegar pesado. Se você consegue fazê-lo corretamente, sem dor, e se funciona para você, então vá em frente. No entanto, isso não é necessário para os objetivos/necessidades da maioria das pessoas quando se trata de levantar pesos. A grande maioria das pessoas não está tentando se parecer com Lou Ferrigno, ou estabelecer recordes de levantamento de peso.

O problema é que uma grande porcentagem de pessoas que levantam peso, NÃO usam a forma adequada. Eles ferem uma articulação, mas ignoram a dor. Se você está sofrendo, pare. Esse é o seu corpo dizendo que algo está errado. Este problema pode e provavelmente irá piorar com a idade. Por experiência pessoal, eu estava tendo tendinite de bíceps crônica. Já havia machucado meu ombro esquerdo com muita força, especialmente fazendo desenvolvimento de ombros militar. Mesmo depois de uma injeção, que ajudou por um tempo, eu ainda tinha um problema. Aliviar o peso e me concentrar na formao resolveu esse problema.

Algumas pessoas comentaram que estou errado, e que levantar pesos é importante se você quiser ficar maior. Obviamente, se você olhar ginastas masculinos, verá que não PRECISA levantar pesos pesados. Você nem precisa levantar pesos; eles não levantam. Imagens valem mais que mil palavras:

Como afirmei anteriormente, você tem que desencadear hipertrofia para desenvolver músculos maiores, e há mais de uma maneira de fazer isso. 

Felipe Piacesi é mineiro de Barbacena, 34 anos, casado com a Mestre em Nutrição Débora Melo e pai da Valentina. Residente e apaixonado por Brasília há 16 anos. Bacharel em Educação Física pela UCB, pós graduado em Musculação e Treinamento de Força pela UnB, professor universitário, consultor, palestrante, coordenador técnico, personal trainer e praticante de musculação há 12 anos. Amante de ciências, é fascinado pelos resultados sustentáveis e seguros que a musculação e o HIIT trazem para seus alunos. Defensor destas modalidades na busca de uma vida mais saudável, longeva e autônoma. Devido a isso crê que quando uma pessoa se interessa em se exercitar, deve receber toda atenção e informação possível para incorporar definitivamente a prática em sua vida. É também defensor e praticante, desde 2013, de alimentação baseada em comida de verdade, no moldes das dietas Paleo e Primal.


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