O que os praticantes de paleo podem aprender com as dietas baseadas em plantas e seus praticantes

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Mark Sisson

Eu brinco muito e faço piadinhas, mas eu amo e respeito as dietas à base de plantas e as pessoas que as comem. Essas pessoas buscam saúde por uma via completamente diferente e, é verdade, não acho que suas dietas são ótimas. Eu acho que eles entendem errado muitas coisas. Eles muitas vezes interpretam mal o que é ser paleo/primal. Eu mesmo já recebi ameaças de alguns dos membros menos estudados da comunidade, embora saiba que esses são os extremistas e nunca os levei a sério.

Mas... Eu também sugiro que as pessoas com dieta à base em plantas entendem um monte de coisas muito bem. Mais do que você pensaria.

Eu não estou falando sobre os "pastatários", é claro, ou os "veganos de comida lixo", ou os vegetarianos que subsistem inteiramente de pizza e tofurkey (N.T.: substituto de carne de aves feito de tofu). Estou falando sobre aqueles que comem muitos vegetais. Vegetarianos e veganos reais que comem plantas reais.

Eles podem aprender uma tonelada de nós. Isso é verdade. Podemos aprender muito com eles também. Hoje, eu queria discutir apenas o que aprendi e o que podemos aprender com dietas baseadas em plantas.

Como maximizar a nutrição a partir de fontes sub-ótimas

Ser um vegano é um trabalho árduo. Ser um vegano saudável é ainda mais difícil. Nós, paleo/primais, temos facilidade. Podemos realmente deixar a preocupação com a densidade de nutrientes de lado, porque sempre podemos comer alguns ovos caipiras, um 200g de fígado de boi, um pouco de salmão selvagem, um bom bife, algumas ostras e mexilhões. Alguém em uma dieta à base de plantas não tem esse luxo. Eles não podem confiar em proteína de soro de leite ou carne moída para ter proteínas biodisponíveis de alta qualidade; eles têm que combinar legumes e grãos para obter a mistura certa de aminoácidos. Eles não conseguem obter todo o zinco e ferro que precisam de meia dúzia de ostras.

Eles têm que varrer a literatura para achar nozes e sementes ricas em cada um, e certificar-se de não comer muito cálcio ligador de ferro ou cobre interferente de zinco na mesma refeição. Eles não podem comer ômega-3 de cadeia longa diretamente (a menos que comem algas); eles devem partir do ALA (ácido alfa linolênico).

Imagine se você comesse alimentos animais de alta qualidade e maximizasse a nutrição de fontes vegetais. Você seria imparável.

Que vegetais folhosos obscuros você deve tentar

Há uma mulher claramente vegana que muitas vezes vejo no mercado local. Nós nunca falamos sobre nossas dietas (ao contrário da crença popular, nem todos os veganos imediatamente anunciam sua ideologia alimentar), mas é óbvio a partir do estilo e da cesta lotada de coisas verdes.

Nós conversamos sobre o que ela tem na cesta. Ela está sempre em busca dos verdes folhosos mais interessantes, e eu sou rápido em pedir recomendações. Sem ela, eu não saberia sobre o espinafre estrelado, ou a beldroega (eu pensava que era apenas uma erva daninha, mas acaba que é rica em ômega-3, magnésio e cálcio), ou folhas de batata-doce (eu li sobre o uso delas na África enquanto pesquisava para o blog, mas nunca tinha realmente experimentado), ou a multidão de vegetais asiáticos. Se você quer ir além do espinafre, couve, acelga e alface, pergunte aos únicos hominídeos que consomem vários quilos de folhas verdes diariamente.

Por que Low-Carb, High-Fat não funcionou para você

Eu alego que as formas ancestrais de comer, baixas em carboidratos e com alto teor de gorduras, são a maneira mais simples e eficaz de perder gordura corporal para a maioria das pessoas. Caramba, estou prestes a lançar um livro baseado na noção de que tornar-se adaptado a gordura é ótimo para sua saúde, desempenho e longevidade. Mas eu também admitirei que não é para todos. Algumas pessoas simplesmente não se saem bem nesse tipo de relação de macronutrientes. E está tudo bem.

Em sua excelente apresentação na AHS14, intitulada "Lições aprendidas dos veganos", Denise Minger explicou como algumas pessoas que não se dão bem com baixo teor em carboidratos e com alto teor de gordura podem realmente prosperar em dietas com baixo teor de gordura e carboidratos. Mas aqui está a pegadinha: elas devem ter teores de gordura verdadeiramente baixos, abaixo dos 10% de calorias da gordura. Mais que isso, adverte a Denise, e você e corre o risco de entrar na terra de ninguém onde tanto o metabolismo da gordura quanto o da glicose se desregulam. O melhor exemplo disso é a dieta americana padrão, que contém quantidades moderadas de gorduras (não-saudáveis) e carboidratos e falha miseravelmente em todas as frentes.

Definitivamente não é para mim, e isso não vai funcionar para todos ou para a maioria, e você provavelmente precisaria incluir alimentos de origem animal, mas você consegue montar uma dieta decente e com baixo teor de gordura, adotando fontes primais.

Como a criação animal industrial é cruel

O bem-estar dos animais é importante para nós, mas muitas vezes demonstramos nossa aversão por CAFOs (Concentrated Animal Feeding Operations - fazendas de criação de animais em larga escala) em termos do baixo conteúdo de nutrientes dos seus produtos. Faz sentido que nos preocupemos com a nutrição, já que estamos comendo muitos alimentos de origem animal. Mas há outro motivo que não devemos esquecer.

E o praticante médio de dietas baseadas em plantas certamente não permitirá que você esqueça que algumas das operações de animais industriais são verdadeiramente repugnantes. Galinhas abarrotadas em gaiolas, sem bicos e sofrendo. Vacas até os joelhos em seu próprio estrume. O abate em si é provavelmente a parte mais humana da coisa, uma vez que a grande maioria dos animais é atordoada ou de outra forma tornada inconsciente antes de ser abatida e carneada. Mas a vida de um animal  em CAFO é bastante horrível. Seja como for, isso reforçará a sua determinação de procurar produtos animais cultivados de forma sustentável, criados com pasto, sempre que puder.

Praticamente tudo a ver com o cocô

Este é um dos hábitos mais desconcertantes da maioria das pessoas com dieta baseada em plantas que eu encontrei. Eles adoram analisar a defecação e exploram as variações diárias na consistência, freqüência, textura, odor e volume. É realmente algo a ser visto. Eu quase sugiro passar um dia no café vegano local apenas para escutar.

Mas se você pode suportar isso, pode aprender indiretamente sobre a importância da saúde intestinal. Uma grande porcentagem da caca, afinal, é constituída por bactérias intestinais. E se as pessoas com dietas à base em plantas estiverem orgulhosas da proeminência de suas fezes, eles podem estar fazendo algo de bom pelas bactérias intestinais.

Vários anos atrás, a mídia causou um grande alvoroço por um estudo que afirmou que as dietas à base de plantas levam a uma maior saúde e diversidade microbiológica do intestino do que as dietas contendo carne. A "dieta de carne" era uma falácia do espantalho na medida em que não continha nada além de queijo e carnes curadas - sem fibra - mas o fato é que a dieta à base de plantas resultou em um bioma intestinal diverso e aparentemente saudável .

Tome isso de coração e coma alguma matéria vegetal fibrosa. Nada está impedindo você de aumentar a sua dieta onívora com grande quantidade de matéria vegetal e fibras fermentáveis.

Como preparar leguminosas

As leguminosas estão de volta ao menu primal. Vá ler o post, mas aqui está a essência:

• Elas estão cheios de fibras fermentáveis.
• Elas são bastante densas em nutrientes, contendo muitos folatos e minerais.
• Elas são baixos em "carboidratos líquidos", especialmente em comparação com os grãos.
• As lectinas que elas contêm geralmente são desativadas por imersão e/ou cozimento.

Mas você ficou longe tanto tempo que provavelmente não sabe como prepará-las. Eu admitirei que eu também não sei.

Confira alguns blogs veganos para obter dicas e receitas. Eles dependem tanto das leguminosas pelo teor de proteínas, que são muito mais propensos a entender os prós e os contras da preparação e culinária das leguminosas.

Você pode facilmente modificar as receitas para torná-las mais fáceis. Adicione um osso de mocotó de porco ou um pouco de lombo salgado (basicamente, apenas adicione peças de porco). Use caldo de ossos vez de água no cozimento.

Que os seres humanos são incríveis

Pegue a maioria dos outros animais e coloque-os em uma dieta estranha que se afasta de sua base biológica, e você terá um monte de animais mortos em algumas semanas. Eles são frágeis. Eles são rígidos. Os cães podem conseguir também, mas isso é porque eles co-evoluíram com seres humanos durante dezenas de milhares de anos. E os onívoros, como os ursos, iriam se dar bem em uma variedade de dietas. Mas gorilas? Pandas? Tigres? De jeito nenhum.

Os seres humanos podem comer praticamente qualquer coisa. Dos inuit aos caçadores-coletores tropicais aos produtores de leite suíços a pessoas com dieta cetogênica aos habitantes das ilhas do Pacífico aos incas plantadores de batata aos escoceses comendo cebolas, a variedade de práticas viáveis ​​da dieta humana dá um nó na mente.

Nenhuma dieta é mais evolutivamente nova do que a dieta vegana. Não há registros conhecidos de grupos veganos bem-sucedidos ou mesmo factuais que viveram antes do século passado. Vegetariano, com certeza. Vegano por um curto período de tempo devido à falta de alimentos, é claro. Mas veganos eletivos em tempo integral? Não. Isso simplesmente nunca aconteceu.

No entanto, existem veganos bem-sucedidos que vivem hoje. Saudáveis. Eu penso que todos poderiam se beneficiar de uma ostra ou um ovo ou um pedaço de fígado ou dois de vez em quando, mas eles estão por aí e exemplificam a deslumbrante adaptabilidade do animal humano.

Então, dirija-se ao café vegano local e pegue uma salada (a maioria dos veganos odeia óleos industrializados de sementes tanto quanto nós). Posso dizer honestamente que tive refeições genuinamente fantásticas em restaurantes veganos.

Fale com o funcionário vegano da loja de alimentos saudáveis ​​para obter algumas dicas sobre novos vegetais a experimentar e como prepará-los .

Analise o cérebro do marombeiro vegano sarado na sua academia. Qual é o segredo dele?

Acima de tudo, não ignore bons conselhos e sabedoria por causa da fonte. O modelo primal é uma forma oportunista de comer e viver. Tomamos o que funciona das tradições ancestrais, das populações atuais e da ciência moderna para formar o melhor estilo de vida possível. Essa lista de influências deve incluir dietas baseadas em plantas - porque todo grupo com qualquer tipo de sucesso (bem, quase todos os grupos) tem algo a oferecer.