Cardio na musculação?

por Felipe Piacesi

Quer saber uma excelente modalidade para melhorar seu condicionamento cardiorrespiratório, com segurança e comprometendo pouco tempo com os treinos?

R.: Musculação!

Explico.

Já há um bom tempo está estabelecido na literatura que treinos intensos intervalados, popularmente conhecidos pela sigla em inglês "HIIT" (High Intensity Interval Training) são eficazes em produzir melhoras na capacidade anaeróbia e aeróbia. Ele consiste em momentos de alta intensidade, como sprints numa esteira, intercalados por momentos de baixa intensidade ou mesmo paradão. Um protocolo bastante conhecido neste esquema é o popular "Tabata", que dura apenas 4 minutos e gera resultados expressivos.

Recentemente, pesquisadores têm chamado a musculação de HIIRT, que em português seria: treinamento resistido intervalado de alta intensidade. Evidentemente estamos falando aqui de musculação a sério, não aquele 3x10 meia-boca que o povo faz e termina o treino sem nenhum sinal de fadiga.

Pois bem, escolhi esse exercício básico e super batido chamado agachamento para demonstrar o potencial "cardio" da musculação. Vejamos o que rolou.

• 11 repetições submáximas - não houve falha concêntrica, portanto, poderia ter sido mais intenso.
• Tempo sob tensão: 53 segundos
• Cadência: 2020
• FC antes: 112 bpm; FC depois: 176 bpm (depois que parei de gravar olhei novamente o relógio e marcava 180!)
• Não medi a frequência respiratória, mas com certeza subiu e muito!

Então durante um treino desses, temos os momentos de intensa exigência cardiovascular que, no caso dessa série me levou a 92% da minha FC máxima, e os momentos de recuperação do sistema, que são os intervalos entre elas. Resumindo: do ponto de vista cardiorrespiratório, a musculação feita dessa forma é extremamente semelhante ao HIIT.

Por isso que a musculação é melhor para sua saúde do que as populares corridas e caminhadas do ponto de vista de aspectos fisiológicos objetivamente mensuráveis. Sem contar que ela trabalha força e potência com a possibilidade de usar toda amplitude de movimento das articulações, é funcional, não tem impacto além de uma dezena de outros benefícios.

Porém, infelizmente as políticas públicas de saúde, a mídia e muitos profissionais prestigiam excessivamente os exercícios aeróbios e deixam a musculação de lado. O que é uma pena, pois como demonstrei, até para trabalhar o condicionamento cardiorrespiratório ela é útil.

Um outro ponto importante que questiono pois fico espantado com a quantidade de pessoas investindo nisso é: será que é necessário fazer macaquices na musculação, pular por cima de um step loucamente entre uma série e outra ou ainda, fazer 100 repetições a fim de aumentar a intensidade de um treino? A resposta é um contundente NÃO! O simples bem-feito associado a métodos intensivos clássicos é mais eficiente, seguro e eficaz.

Referências

• Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exerc. 1997 Mar;29(3):390-5.

Felipe Piacesi é mineiro de Barbacena, 32 anos, casado com a Mestre em Nutrição Débora Melo e pai da Valentina. Residente e apaixonado por Brasília há 16 anos. Bacharel em Educação Física pela UCB, pós graduado em Musculação e Treinamento de Força pela UnB, professor universitário, consultor, palestrante, coordenador técnico, personal trainer e praticante de musculação há 12 anos. Amante de ciências, é fascinado pelos resultados sustentáveis e seguros que a musculação e o HIIT trazem para seus alunos. Defensor destas modalidades na busca de uma vida mais saudável, longeva e autônoma. Devido a isso crê que quando uma pessoa se interessa em se exercitar, deve receber toda atenção e informação possível para incorporar definitivamente a prática em sua vida. É também defensor e praticante, desde 2013, de alimentação baseada em comida de verdade, no moldes das dietas Paleo e Primal. Se você quiser conhecer o trabalho do Felipe como coach e ver os resultados dos alunos dele, clique aqui.