Homens das cavernas não tomavam suplementos. Por que eu deveria?

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Mark Sisson

O principal objetivo de seguir o Primal Blueprint é extrair a vida mais saudável, mais feliz, mais longa e produtiva possível dos nossos corpos - e aparentar e sentir-se bem no processo. Nossos genes de 10 mil anos esperam que imitemos a forma como nossos antepassados ​​comiam e se moviam; e o Primal Blueprint diz que devemos fazer exatamente o que esses genes esperam. Embora existam muitas coisas que podemos fazer (ou comer) hoje que se aproximam muito do que Grok fazia para desencadear a expressão genética positiva, há também uma série de obstáculos que podem impedir nossas tentativas de serem tão primais quanto possível. A luz artificial nos leva a ficar acordados até tarde demais e a dormir muito pouco. O entretenimento eletrônico compete pelo nosso tempo em que devemos estar caminhando e tomando sol. Nem sempre temos acesso a alimentos ideais. Nós tomamos muito banho usando água muito quente. Usamos medicamentos para mascarar nossos sintomas em vez de permitir que nossos corpos lidem diretamente com o problema. Você percebeu meu ponto. É difícil ser completamente primal hoje em dia.

Uma das minhas tarefas é encontrar os atalhos - as maneiras fáceis de obter os mesmos benefícios de expressão genética que Grok tinha -, mas usando a tecnologia do século 21 ou simplesmente um bom senso comum. Trabalhar usando Vibram Fivefingers para simular andar com os pés descalços é um exemplo. Ou aprender a passar o tempo no sol sem protetor solar E sem se queimar. Obter mais de uma rotina de exercícios de corpo inteiro de 20 minutos do que de um treino aeróbico de 3 horas é mais um exemplo. E dada a falta de certos nutrientes críticos, mesmo nas dietas mais saudáveis, encontrar os melhores suplementos é outra.

Eu concordo que a indústria de suplementos tem sua parcela de personagens obscuros. Muitos - se não a maioria - dos produtos que você vê nas prateleiras das lojas provavelmente são inofensivos, e também provavelmente inúteis. Milhares desses produtos têm mais marketing por trás deles do que pesquisas para apoiá-los. Mas há algumas categorias de suplementos (e fabricantes) que mostraram grande promessa e que sem os quais eu não fico. Aqui estão algumas das melhores categorias de suplementos que eu posso recomendar para quase todos:

1. Antioxidantes

Eu fiz postagens sobre radicais livres e danos oxidativos aqui antes, então eu não preciso entrar em detalhes quando sugiro que tentemos fazer tudo o que pudermos para reduzir o dano oxidativo às nossas células (e particularmente dentro de nossas mitocôndrias). Comer direito, evitar o estresse e exercitar-se adequadamente (ou seja, não muito aeróbico de longa duração) são sempre as primeiras linhas de defesa. Claro, também temos os nossos três principais sistemas antioxidantes internos que cuidam da maior parte do dano oxidativo normal quando somos saudáveis, sem estresse e comendo bem (catalase, superóxido dismutase e glutationa). Mas esses sistemas podem ser insuficientes quando estamos sob estresse (quem não está?), comendo muito açúcar e outros carboidratos, gorduras trans e hidrogenadas, ou bebendo álcool, ou quando estamos nos exercitando de forma inadequada. Teoricamente, isso ainda não deve ser um problema, porque nossos corpos foram projetados para obter suporte antioxidante adicional dos alimentos que comemos.

Nossos ancestrais tratavam isso com facilidade, evitando os tipos de estresse crônico "inventado" que temos hoje e consumindo alimentos ricos em antioxidantes como carotenóides, catequinas, flavonas e antocianidinas. Nosso problema no século XXI é duplo. Em primeiro lugar, colocamos muito estresse sobre nós mesmos com nossas cargas de trabalho, nossa preocupação, nossos medicamentos, nossa falta de luz solar e nossas dietas menos que ótimas. Isso significa que nossa "carga" de estresse é muito maior e coloca um fardo maior sobre todos esses sistemas naturais. Quando esses sistemas antioxidantes nos falham, podemos ficar doentes e até envelhecer mais rápido. Em segundo lugar, muitas de nossas fontes historicamente saudáveis ​​de antioxidantes alimentares quase desapareceram ou foram tornadas impotentes pelas técnicas agressivas de agricultura em larga escala de hoje. Na indústria da fruta, por exemplo, a obtenção do teor de açúcar mais alto possível substituiu os antioxidantes como foco.

A medida mais popular de um poder antioxidante de um alimento ou suplemento é o escore ORAC (para Capacidade de Absorção de Radicais de Oxigênio). O USDA recomenda que consumamos entre 3.000 e 5.000 unidades ORAC por dia, mas acredito que o número seja muito baixo e que devemos procurar obter pelo menos o dobro. Essa é uma das razões pelas quais frutas e vegetais ricos em ORAC estão na base da pirâmide primal, mesmo que seja um programa baixo em carboidratos (esse fato o distingue de Atkins talvez mais do que qualquer outra coisa). Mas eu acredito que também precisamos uma ampla mistura de diferentes antioxidantes diariamente, uma vez que diferentes antioxidantes funcionam de diferentes maneiras e em diferentes partes da célula. Isso significa tomar um suplemento para obter nutrientes difíceis de obter, como a vitamina E de espectro completo (não apenas alfa-tocoferol), carotenóides mistos (não apenas beta caroteno), tocotrienóis, NAC, ácido alfa lipoico, curcumina, resveratrol, cardo mariano, CoQ10 e quercetina para citar alguns. Na verdade, muito de qualquer antioxidante único (na ausência de outros) mostrou ter efeitos potencialmente negativos, como demonstraram alguns estudos recentes sobre "apenas vitamina E". Por outro lado, quando você toma uma boa fórmula antioxidante de amplo espectro, todos estes antioxidantes podem trabalhar de forma sinérgica para mitigar os danos oxidativos e depois se ajudarem a reciclar de volta à sua potente forma antioxidante depois de doar um elétron para o trabalho antioxidante. Por esse motivo, tomo uma multi-vitamina de alta potência carregada com antioxidantes extras todos os dias.

2. Probióticos

Grok comia sujeira. Durante todo o dia todos os dias. Ei, quando você nunca lava as mãos ou sua comida (ou qualquer coisa, na verdade) você praticamente não pode evitar. Mas com toda essa sujeira vinham bilhões de organismos baseados no solo (principalmente bactérias e leveduras) que entravam em sua boca diariamente e povoavam seu intestino. A maioria eram bactérias "amigáveis" que realmente o ajudavam a digerir melhor os alimentos e evitar infecções. Na verdade, grande parte do sistema imunológico de Grok (e do nosso) evoluiu para depender dessa "flora" saudável que vivia em nós de forma simbiótica. Grok também comia organismos "hostis" ocasionalmente, que tinham o potencial de causar doenças, mas enquanto a flora saudável superasse em número os bandidos, tudo estava bem. Vários trilhões de bactérias vivem simbioticamente em nossos intestinos hoje - algumas bons e algumas ruins. Muito da sua saúde depende de qual dos dois está ganhando a guerra da flora.

O problema hoje é que não comemos sujeira; lavamos tudo. É claro que, dada a porcaria que está na sujeira ao nosso redor, provavelmente é melhor que lavemos tudo. Mas, no processo, nunca temos a chance de ingerir as bactérias saudáveis ​​que nossos genes esperam. Na maioria das pessoas saudáveis, isso geralmente não representa um problema. Enquanto houver algumas bactérias intestinais saudáveis ​​presentes, desde que não fiquemos estressados ​​demais (os hormônios do estresse podem matar a flora saudável), muito doentes (a diarréia e o vômito são formas em que o corpo purga bactérias ruins - mas purga as boas junto), ou tomar antibióticos (os antibióticos tendem a matar a maioria das bactérias - esse é o trabalho deles) e, enquanto estamos comendo bem, essas bactérias saudáveis ​​podem florescer e nos manter bem. Infelizmente, vivemos em um momento em que o estresse está em todo lugar, onde nós tendemos a adoecer ou a tomar antibióticos, onde certos alimentos processados ​​apoiam o crescimento de bactérias e leveduras não-saudáveis ​​enquanto sufocam a flora saudável. Muitas pessoas cujas dietas incluem doses diárias de iogurte ou acidophilus são capazes de manter uma flora intestinal saudável, mas essas fontes nem sempre são confiáveis ​​(pasteurização e açúcares adicionados podem reduzir sua eficácia), e nem todos podem tolerar bem os produtos lácteos. Por essa razão, acho oportuno tomar suplementos probióticos ocasionalmente. Não necessariamente todos os dias: uma vez que essas "sementes" foram plantadas em um intestino saudável, elas tendem a se multiplicar e florescer facilmente por conta própria. Eu certamente tomaria probióticos extras em tempos de grande estresse ou quando você estiver doente ou está tomando (ou acabou de tomar) antibióticos. A mudança causada por tomar probióticos por alguns dias pode ser dramática. Melhor do que comer sujeira, sempre digo.

3. Óleo de peixe

No dia-a-dia de Grok, praticamente todos os animais que ele consumia eram uma fonte decente de ácidos graxos essenciais ômega-3. O peixe que ele pegava tinha comido algas para produzir ácidos graxos ômega-3 ricos em EPA e DHA (o que ajudou a construir um cérebro humano maior ao longo de algumas centenas de milhares de anos). Os animais que ele caçava pastavam plantas que geravam altos níveis de ômega-3 nessas carnes. Mesmo a vegetação que o Grok consumia proporcionava maiores níveis de ômega-3 do que os vegetais de hoje. Na dieta da Grok, a proporção de ômega-6 pró-inflamatória (ruim) para o ômega-3 antiinflamatório (bom e saudável) era próxima de 1:1. Infelizmente, a maioria de nós com uma dieta americana típica hoje obtém muito ômega-6 e muito pouco ômega-3, e essa proporção não-saudável tende a manter muitos de nós em um estado constante de inflamação sistêmica. Uma vez que os óleos ômega-3 são encontrados em cada vez menos alimentos modernos (o peixe é um dos poucos, mas o peixe fresco também não é prático de se comer regularmente devido ao conteúdo de metais pesados), a única maneira mais fácil de superar esse grave déficit e reequilibrar os seus ômegas é tomar suplementos de óleo de peixe com ômega-3 altamente purificado. A pesquisa sobre óleos de peixe é extraordinária, mostrando benefícios em todos os níveis de risco reduzido de doenças cardíacas e câncer, para baixar os triglicerídeos, melhorar a mobilidade articular, diminuir a resistência à insulina e melhorar a função e o humor do cérebro. As empresas farmacêuticas estão mesmo começando a reconhecer o poder desse medicamento "natural" e começaram a promover a prescrição de óleo de peixe (a quatro vezes o preço normal, é claro!). Por mais saudável que seja a minha própria dieta, não passo um dia sem tomar alguns gramas de um suplemento de óleo de peixe ômega-3.

4. Proteína em pó

Comer baixo teor de carboidratos, muitas vezes, significa ficar meio perdido sobre o que lanchar ou pequenas refeições. Estamos muito acostumados a alcançar o biscoito, alguns pedaços de fruta ou algo doce como lanche. Por outro lado, também há momentos em que simplesmente não estamos a fim de preparar uma refeição completa ou estamos com o tempo curto. Nesses casos, eu gosto de apelar para os pós de proteínas para resolver o problema. As substituições de proteína / pó de proteína de hoje podem combinar a melhor tecnologia do século 21 com uma verdadeira intenção primal: obtenha-me uma fonte rápida e segura de proteína sem muitos carboidratos ou gorduras pouco saudáveis. Em geral, busco produtos que tenham proteína de soro de leite (whey) como a principal fonte de proteína e que sejam saborosos quando misturados apenas com água (então eu não tenho que adicionar sucos ou leite açucarado apenas para conseguir beber). Dessa forma, eu sempre posso jogar um pedaço de fruta (ou não) para adicionar calorias ou sabor. Se eu estou com pressa e quero um início rápido e com alto teor de proteína para o meu dia  meu shake de proteína da manhã leva menos de um minuto para fazer e abrange as bases que eu preciso cobrir.

Existem outros suplementos que eu poderia usar se tivesse "problemas" de saúde específicos (por exemplo, fosfatidil serina para perda de memória) e eu posso entrar em detalhes em algum momento no futuro.