Como eu treino para saúde, força e músculos

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Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.
por Eirik Garnas
Todos os meus textos sobre exercício, nutrição, fisiologia e biologia são baseados na mesma estrutura: a de que a evolução provê a fundação necessária para que se compreenda a saúde humana, e que a saúde otimizada pode ser obtida combinando o conhecimento sobre nossos ancestrais paleolíticos e a ciência moderna. Condicionamento Físico Orgânico é descrito por alguns pesquisadores como atividade física que é consistente com a nossa herança caçadora-coletora (1,2). Eu definitivamente vejo os benefícios de me mover como nossos ancestrais, e isso é refletido nos meus programas de treinamento que são baseados nos movimentos humanos naturais, tais como correr, agachar, empurrar e remar. Entretanto, eu também vejo o valor de estabelecer objetivos, aumentar a carga progressivamente e programar os treinos – então tento misturar os princípios do treino efetivo com os fundamentos do condicionamento ancestral ao projetar programas de treinamento específicos baseados nos movimentos humanos mais naturais.

Exercitar-se x Treinar

A maioria das pessoas que você encontra em uma academia raramente tem um plano de longo prazo ou uma estrutura em sua malhação. Elas simplesmente entram no salão um dia, fazem alguns exercícios aleatórios nas máquinas, um pouco de aeróbicos, vão para casa e repetem o mesmo procedimento alguns dias depois. Esse tipo de exercício não traz realmente quaisquer resultados significativos no longo prazo.
Entretanto, desde que você trabalhe no limite, faça bons exercícios e enfatize a técnica, não há nada de errado com simplesmente exercitar-se sem um plano delongo prazo. Isso é basicamente o que nossos ancestrais caçadores-coletores fizeram por centenas de milhares de anos.
Embora eu pessoalmente veja os benefícios da atividade física espontânea só pela diversão e pelo prazer de exercitar-se, a maioria do meu próprio treino e do meu trabalho como personal trainer centrou-se em torno de programas e de treinos com objetivos específicos. Quando você é coach de clientes que têm objetivos específicos, treinar sempre vence exercitar-se.

Os princípios de treinamento básicos que eu sigo

Uma das coisas que aprendi nos meus anos como coach, é que apesar de não existir um programa de treinamento que se adeque a todas as pessoas, todo treino efetivo é construído sobre uma mesma estrutura. Eu já enfatizei as chaves do treino de força efetivo em um artigo anterior, e a maioria dessas “regras” aplicam-se a todo tipo de treino, independente de o objetivo ser performance esportiva, maior resistência ou hipertrofia. Enquanto eu tipicamente mude minha rotina a cada poucos meses, sempre sigo os princípios básicos do treino efetivo.
Meus programas de treinamento são sempre centrados em torno dos movimentos humanos mais básicos, mas eu ajusto a intensidade, volume, assistência e frequência, de programa para programa. Tento malhar 3-4 vezes por semana. Nos dias que que não estou fazendo minha rotina na academia, tipicamente saio para uma caminhada rápida durante o dia (cerca de 30 minutos).
Acredito que é importante não deixar que a atividade física torne-se um fardo, então apesar de eu tipicamente manter um regime de treino bastante rígido, às vezes faço um treino mais espontâneo e brinco com exercícios diferentes.

Meus objetivos de treino

Às vezes eu projeto objetivos específicos que quero alcançar dentro de determinado período, mas na maior parte do tempo eu simplesmente uso os objetivos primários como um guia lá no fundo da mente. Meu alvo geral é otimizar o condicionamento físico, e aqui vão meus objetivos básicos:
  • Ter um sistema muscular bem equilibrado. Isso significa trabalhar na flexibilidade/mobilidade onde é necessária, e fortalecer grupos musculares fracos
  • Melhorar a saúde metabólica e cardiovascular
  • Construir músculos e força
  • Correr mais rápido e melhorar a performance aeróbica

Meu programa de treino atual

A idéia por trás da minha rotina atual de malhação é combinar exercícios de mobilidade, força e um pouco de resistência e sprints. O plano só inclui 4 levantamentos básicos, que eu faço em toda sessão. Eu treino os exercícios básicos de força em diferentes faixas de repetições para ficar tão forte quanto possível ao longo do tempo e reduzir a chance de estagnação.
Aquecimento e trabalho com mobilidade
Começo cada sessão com 10-20 minutos de alongamento dinâmico (especialmente os flexores de quadril, isquiotibiais e peitorais), ativação de glúteos, agachamentos sem peso, exercício-terra explosivo com kettlebells, etc.
Treino de força
Começo com alguns sets leves para aquecer antes de colocar peso. Pego pesado no primeiro set e geralmente reduzo a carga um pouco nos últimos para ser capaz de me manter dentro da faixa planejada de repetições. Se conseguir a quantidade desejada de repetições em um set (por exemplo , 6 repetições no caso de uma faixa de 4-6), eu aumento o peso naquele set na próxima sessão. Descanso 2 minutos entre cada set e 3-4 minutos entre exercícios.
Sprints, remadas ou corridas
No final de cada sessão eu faço sprints, remadas ou corro na esteira
Dia 1
  • Aquecimento e mobilidade
  • Treino de força
    • Agachamento com box (1-2 segundos parado na caisa) 5×2-4
    • Supino 5×2-4
    • Barra supinada 5×2-4
    • Desenvolvimento 5×2-4
  • Sprints
    • 5 sprints na esteira inclinada, 30 segundos cada. Descanso de 30 segundos entre cada sprint. Eu aumento a velocidade lentamente de sessão para sessão
Dia 2
  • Aquecimento e mobilidade
  • Treino de força
    • Agachamento com box (1-2 segundos parado na caisa) 4×4-6
    • Supino 4×4-6
    • Barra supinada 4×4-6
    • Desenvolvimento 4×4-6
  • Remada
    • 2000m de remada indoor. Tento remar um pouco mais rápido a cada treino
Dia 3
  • Aquecimento e mobilidade
  • Treino de força
    • Agachamento com box (1-2 segundos parado na caisa) 3×6-8
    • Supino 3×6-8
    • Barra supinada 3×6-8
    • Desenvolvimento 3×6-8
  • Corrida
    • 10-15 minutos na esteira. Tento correr mais rápido a cada treino

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