Ciclagem de Carboidratos e Emagrecimento para Mulheres

Artigo traduzido por Juliana Whately. O original está aqui.

por Stefani Ruper

Uma das ferramentas mais populares que profissionais de saúde e personal trainers usam para ajudar a acelerar a perda de peso é a chamada "ciclagem de carboidratos".

A Ciclagem de Carboidratos é quando você alterna períodos de baixo e alto teor de carboidratos em sua dieta. Isto significa que você pode passar cinco dias comendo em low-carb, por exemplo, e depois comer carboidratos mais moderadamente durante dois dias no fim de semana.

A teoria por trás da ciclagem de carboidratos e perda de peso é que ela otimiza as necessidades metabólicas do seu corpo: assim diz a teoria, enquanto em um período de low-carb, seu corpo aguça a sensibilidade à insulina, produz glucagon para ajudar você a queimar gordura e torna-se metabolicamente dinâmico. O que é ótimo. No entanto, se você persistir muito low-carb por muito tempo os níveis de hormônio da tireóide vão cair e sua sensibilidade à insulina pode, na realidade, piorar. Em resumo: você pode ganhar peso.

Então, os defensores da ciclagem de carboidratos dizem que a melhor coisa que você pode fazer para sua saúde e cintura é comer low-carb na maior parte do tempo, mas ainda ser deliberado sobre a inclusão de carboidratos de vez em quando.

Honestamente, eu pessoalmente não faço ciclagem de carboidratos de qualquer forma (embora eu preste atenção à ciência que eu descrevo para vocês abaixo) e eu não recomendo para todo mundo. (Aqui estão algumas ótimas dicas de queima de gordura que eu recomendo para todos).

Para um grande número de mulheres com quem trabalho, é importante comer carboidratos de forma consistente. Os carboidratos são essenciais para as mulheres que têm sistemas hormonais delicados, que estão se recuperando de amenorréia hipotalâmica, que podem ter problemas de tireóide, que estão grávidas, amamentando ou tentando engravidar e que têm problemas de humor.

No entanto, a ciclagem de carboidratos é uma ferramenta real, eficaz para fitness e perda de peso quando usada corretamente!

O problema é que nem sempre é usada corretamente. Aqui está o porquê e o que fazer sobre isso.

Ciclagem de carboidratos e perda de peso: não é neutro para os gêneros

O erro #1 que eu vejo as pessoas fazendo com ciclagem de carboidratos e perda de peso é a falta de atenção às necessidades específicas do corpo feminino.

A idéia da ciclagem de carboidratos vem de academias e fóruns online (e alguns estudos científicos, embora não muitos). É um conceito bastante "dos manos".

Porque se trata de um mundo de homens, não recebe muita atenção das mulheres. Mas há duas considerações importantes a ter em mente:

1. A tiróide deve ser protegida: O hormônio da tireóide é essencial para a perda de gordura. Infelizmente em uma dieta low-carb a produção de hormônios da tireóide pode diminuir. É crucial ter isso em mente para as mulheres, especialmente porque o metabolismo e a atividade da tireóide são muito mais sensíveis nas mulheres do que nos homens. É importante nos momentos "low-carb" do ciclo ainda não ser muito low-carb, mas ficar acima de 50 gramas de carboidratos por dia, no mínimo (e mais ainda se fisicamente ativa). (Confira esses documentos para saber mais sobre como proteger a sua tiróide enquanto perde peso.)
2. Hormônios femininos têm impacto na sensibilidade à insulina: Estrogênio e progesterona têm impacto significativo sobre o metabolismo dos carboidratos. Em diferentes períodos do ciclo menstrual, os carboidratos são processados muito mais eficientemente ou com muito mais capacidade de armazenamento de gordura. Este é o segredo para a ciclagem de carboidratos em mulheres. Em vez de seguir um regime simples fornecido por um personal trainer ou algum fórum de internet, a melhor coisa que você pode fazer para maximizar a eficácia da sua ciclagem de carboidratos é sincronizá-la com o seu ciclo menstrual.

Ciclagem de Carboidratos e perda de peso: estrogênio e progesterona

Há dois fatos importantes aqui: o estrogênio aumenta ligeiramente e progesterona diminui a sensibilidade à insulina.

O estrogênio e a progesterona são elevados em diferentes períodos do ciclo menstrual. Os níveis de estrogênio tendem a ser maiores na primeira e segunda semanas do ciclo (especialmente a segunda semana). Os níveis de progesterona são mais elevados na terceira e quarta semanas do ciclo.

As consequências disso são:

• O corpo feminino é naturalmente mais sensível à insulina na fase folicular (as duas primeiras semanas do ciclo), quando os níveis de estrogênio são mais altos e os níveis de progesterona estão mais baixos. Isto significa que o corpo tolera melhor os carboidratos nestas duas semanas do que no resto do ciclo.
• O corpo feminino é, naturalmente, um pouco menos sensível à insulina quando os níveis de progesterona são mais elevados na fase lútea (após a ovulação, nas duas últimas semanas do ciclo). Isso significa que ele não tolera bem os carboidratos nestas semanas. Mulheres que são diabéticas sabe disso muito bem: Eu li muitos estudos e ouvi de muitas mulheres que conheço, que suas injeções de insulina têm que aumentar na segunda metade do seu ciclo porque seus níveis de açúcar no sangue são excessivamente elevados.

Ciclagem de Carboidratos e perda de peso: o que fazer sobre isso

Eu conversei muito com profissionais fitness como Luke Robinson do Wolf Pack Fitness Fame sobre as recomendações de dieta e exercício que eles fazem para as mulheres que ciclam carboidratos.

Eles recomendam que suas clientes reduzam a ingestão de carboidratos nas duas semanas finais do ciclo, na fase lútea, quando a sensibilidade à insulina é a mais baixa. Isto significa que nas duas primeiras semanas da ciclagem, a ingestão de carboidratos pode ser completamente ad libidum ou o quanto-você-quiser. Isso pode ser muito vago para você!

Se você quiser um número forte e rápido para aderir, talvez 35% das calorias ou 200g de carboidratos por dia é um bom número para começar. Pode ser mais elevado na segunda semana do ciclo, cerca de 45% de calorias.

Esse número varia de acordo com o quanto você se exercita, é claro. Quanto mais você se exercita, maior pode ser o número.

Nas segundas duas semanas do ciclo, quando a sensibilidade à insulina é a mais baixa, a ingestão de carboidratos deve cair para cerca de 100g de carboidratos por dia, o que é aproximadamente metade do que estavam consumindo anteriormente.

Os números são menos importantes do que a proporção: a sensibilidade à insulina e perda de peso são maximizadas quando a ingestão de carboidratos é cortada pela metade na segunda metade do ciclo.

Também é importante notar que eu recomendo que os níveis de carboidratos não estejam abaixo de 100g por dia. Este é o meu número preferido de limite inferior para mulheres, de modo a evitar problemas de fertilidade e da tiróide.

Você pode descobrir mais sobre o que eu recomendo para consumo de carboidratos, perda de peso, e outros truques paleo, no meu livro sobre a perda de peso para as mulheres, "Weight Loss Unlocked", aqui: http://paleoweightlossforwomen.com.

Ciclagem de Carboidratos e perda de peso: recomendações fitness

Gurus de fitness também recomendam uma mudança correspondente no tipo de exercício.

Já que a sensibilidade à insulina é mais elevada nas duas primeiras semanas do ciclo menstrual e a ingestão de carboidratos é livre para ser mais elevada, o exercício pode ser mais aeróbico (exercícios cárdio de longa a moderada elevação da frequência cardíaca). É neste momento que você pode fazer o seu melhor treino cárdio de alto desempenho. Aqui você pode desafiar-se com exercícios de longa duração que podem ser mais "estressante" para o seu corpo, como longos passeios de bicicleta, sprints Tabata, sessões de dança noite afora e similares. É neste momento em seu ciclo que seu corpo pode lidar com o estresse mais aeróbico.

Já que a sensibilidade à insulina é a mais baixa nas duas semanas finais do ciclo e a ingestão de carboidratos também é a mais baixa, o exercício deve ser mais anaeróbico (isto significa pesado e rápido, realmente ficando o seu coração batendo forte). Deve estar mais focado em treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), quer seja com tiros curtos de corrida ou com levantamento de peso. Esta é uma excelente maneira de aguçar a sensibilidade à insulina e ao mesmo tempo queimar gordura, aumentar a massa muscular e gastar calorias. Ele também ajuda o corpo a permanecer saudável e tão livre de estresse quanto possível durante este tempo em que está se preparando para menstruar e menos capaz de lidar com o estresse.

Ciclagem de Carboidratos e perda de peso: a lição de casa

Eu sempre me abstenho de prestar quaisquer truques ou dicas que poderia recomendar para os "últimos 5kg" ou o quer que você tenha. Eu acho que a maioria destas dicas não são saudáveis e são contrárias à manutenção do peso saudável no longo prazo. Ainda mais importante, eu não quero abrir portas que te levem a corredores sinuosos de obsessão com a imagem corporal e perda de peso. Eu sei como é terrível andar nesses corredores. Eu não quero encorajar ninguém a fazê-lo. De certa forma, eu considero um dever moral meu o de não facilitar a obsessão com as aparências.

Mas a ciclagem de carboidratos é um conselho que eu sei é sólido e que eu acredito que pode ser usado com responsabilidade por uma questão de como se sentir bem, o quão ativa você pode ser e também o quão magra você é . Eu acredito que a parte mais importante de suas metas para perda de peso deve ser a saúde. Utilizado de forma responsável, este conselho pode ser ótimo para sua saúde, enquanto – se fizer, novamente, de forma responsável, com paciência e da forma mais correta – também pode ser usado para manter a insulina indesejada fora de seu corpo.