O canal Calisthenics & Weight Training do YouTube é um dos que mais acesso, para dicas sobre como malhar com o peso corporal. O vídeo mais recente é muito bacana: passa rotinas de treino bastante completas para quem não tem muita paciência para academias e prefere suar no parquinho ou em casa.
As dicas de treino no final são as seguintes (traduzi apenas a parte dos exercícios básicos):
Em geral: treine num nível no qual você consiga fazer as repetições com boa técnica e forma. Passo-a-passo.
Deixe os descansos entre séries perto de 30s, e entre exercícios perto dos 3 minutos, ou o que quer que você sinta ser adequado para executar os exercícios e repetições desejados com boa forma. Esses tempos também dependem da intensidade e do tipo de exercício, é claro.
Sempre comece devagar e ENTÃO avance (mudando os exercícios/repetições, descanso, intensidade, supersets, etc)
Rotina de exemplo (básica, para o corpo todo) (faça exercícios alternativos, altere os ângulos e elevações caso necessário)
- Remada invertida: 15-20 repetições, 3-5 séries
- Flexões padrão: 15-20 repetições, 2-3 séries – e se desejar, acrescente dips e variações para tríceps
- Agachamentos: 15-20 repetições, 2-3 séries
- Afundamentos: 10 vezes com cada perna, 2-3 séries
- Extensões de panturrilha: 15-20 repetições (duas pernas) ou 10 repetições (com cada perna), 2-3 séries
- Flexão agulha (“pike push”): 10-20 repetições, 2-3 séries
- Remadas altas: 10-15 repetições, 2-3 séries
- Elevações de joelhos ou abdominais: 10-15 repetições, 2-3 séries
- Pranchas: 1-2 vezes, mantendo a posição até a falha
Marombas alternativas:
- Escolha alguns exercícios que você domine e decida um conjunto de séries para cada. Faça o máximo de repetições que conseguir em cada série e pare quando falhar ou perder a boa forma de execução.
ou…
- Escolha alguns exercícios e defina um total de repetições para cada um (por exemplo, 50 repetições). Tente fazer o máximo de repetições que conseguir em cada série (mantendo a boa forma de execução) e faça tantas séries quanto necessárias para atingir os números que escolheu.
Uma outra abordagem é a que a Cornelia Ritzke (outro excelente canal – eu não entendo alemão, mas nem precisa 🙂 faz no vídeo abaixo: séries de 5 chin-ups, 5 dips, 5 flexões – repita até acabar o gás 🙂
