100 dias de mudança - minha história de transformação

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

Tenho quase 56 anos e estou há cerca de 4 anos da aposentadoria. Venho praticando para a aposentadoria construindo habilidades e hábitos para coisas que quero fazer quando me afastar, e ao mesmo tempo estou treinando para quando tiver 80. O sistema de saúde está num caminho de crise para pessoas da minha idade, e eu percebo que a única maneira de sobreviver a ele é não precisar usá-lo. Eu adotei essa idéia de 100 dias porque acredito que leva cerca de 3 meses para fazer uma mudança real em si, e eu tinha diversas outras mudanças a fazer. Escolhi pensar em dias, porque fazer mudanças é um compromisso diário.

Meu primeiro objetivo nos 100 dias era simplesmente me tornar mais ativo e construir força. Eu pesava 104kg no final de julho de 2011, e comecei uma rotina de exercícios com peso e aeróbicos juntamente com uma dieta primal low-carb. Após 100 dias, eu estava muito mais saudável e pesava 99kg. Não fui estrito o suficiente na restrição de calorias, então apesar de comer mais primalmente, eu não perdi tanto peso. Eu perdi gordura, mas ganhei músculos.

O meu segundo período de 100 dias começou em novembro de 2011, e meu objetivo era me tornar um esquiador nórdico melhor. Eu esquiei por 108 dias entre o meio de novembro e o fim de março. Fui de um espástico cambaleante a ser capaz de esquiar com a maior parte dos melhores esquiadores na minha faixa etária, mas nunca tive a velocidade ou a resistência deles na subida. Meu peso não mudou muito, mas novamente eu não tinha abraçado a idéia da restrição calórica. Low-carb é importante, mas acho que em algum ponto você tem que comer menos se quiser perder peso.

O meu terceiro objetivo de 100 dias era ter um peso saudável e estar preparado para treinamento intenso no início da temporada de esqui seguinte. Naquele ponto, eu queria já estar firme abaixo dos 90kg. Mirei na perda de 12kg e comecei a correr nas trilhas e a fazer mountain bike para ajudar no condicionamento.

Correr nunca tinha sido a minha praia, por causa de dor na base da coluna. Correr era tão dolorido que eu achava que simplesmente não ia conseguir. Eu estava errado sobre isso, é claro (mais sobre a dor nas costas um pouco à frente). Correr em trilhas acabou sendo muito mais fácil para as minhas costas do que correr na estrada ou na esteira.

Comecei a alternar dias de jejum em abril de 2012, com 104kg. Me interessei realmente por esqui nórdico no inverno anterior, e coincidentemente moro próximo a um excelente local de prática - que se transforma numa excelente pista de corrida e de bicicleta quando a neve se vai. Esse é o meu playground.

Meu programa para o verão era comer apenas durante uma janela de 4h, dia-sim-dia-não, e correr ou pedalar de 4 a 10km, 4 ou 5 vezes por semana. Por 10 semanas, eu segui o programa ADE sem faltar e então comecei a relaxar um pouco, fazendo 1 refeição por dia durante a semana, depois voltando a alternar os dias por um tempo. Eu ainda estava comendo muito menos, mas à medida que me aproximei do peso saudável isso tornou-se menos importante, e às vezes parece funcionar melhor comer uma pequena quantidade uma vez por dia.

Eu tirei a palavra "jejum" dos programas de dias alternados porque acho que jejuar é mais que pular uma refeição, ou mesmo muitas. Não sendo um cientista ou nutricionista, tudo o que tenho é o meu corpo como laboratório e minha própria experimentação como evidência. Algumas coisas provaram-se suficientes para me guiar, outras ainda estou testando. Assim sendo, você pode considerar que isso é anedótico e que funciona diferente com você!

Acredito que há 3 fases da fome:

1. Demanda psicológica para comer. Você pode ignorar essa. Tudo o que você está fazendo é mexer com a sua cabeça
2. Demanda fisiológica para comer. Você pode ignorar essa também. Agora, você está mexendo com seu sistema digestivo e ele te avisa sobre isso
3. Necessidade fisiológica de comer: Não entre em pânico, mas preste atenção. Essa é a zona na qual as mudanças reais tomam forma no seu corpo. É isso que eu considero jejum.

A necessidade fisiológica é muito diferente das fases de demanda. Ela chega no final do dia 3 ou talvez no dia 4 de um jejum. Na minha opinião, antes disso tudo o que você fez foi perder uma ou duas ou três refeições. Não estou sugerindo que as fases 1 e 2 são fáceis; na prática, elas são as mais difíceis.

Comer carboidratos significa que você precisa encarar a fase 2 regularmente. Você encontra as urgências das fases 1 e 2 com frequência. Eu acho que para fazer a restrição calórica funcionar mais facilmente, você precisa conseguir superar o vício em carboidratos. Isso pode levar 2 semanas, mas eu considero que é essencial para um programa de restrição calórica positivo.

Eu tentei isso de ambas as formas, e é uma das coisas que considero fato. Pode ser diferente para você.

Comida como recompensa, particularmente sobremesas, me deixam perplexo. Você trabalha duro em manter as suas compulsões sob controle por uma ou duas semanas, e então recompensa a si mesmo com exatamente as mesmas coisas que você crê serem as causas dos seus problemas. Não faz sentido algum! Digamos que você pintou a sua casa e trabalhou muito duro por um par de semanas para torná-la o orgulho da vizinhança. Você iria pixar o lugar todo como recompensa ? Não, você ia achar que isso é estúpido.

Eu quero mencionar meus experimentos com adoçantes. Já provei a mim mesmo que eles sabotam uma dieta. Já fiz isso de algumas maneiras distintas. Tenho comido low-carb (entre 50-100g/semana) por muitos meses. Minha fome está totalmente sob controle.

Como um teste, molhei a minha boca com chá gelado adoçado, e cuspi sem engolir nada. Em 20 minutos, eu estava querendo comer, com um impulso da pior maneira, como eu não sentia em meses! Então, alguns dias depois eu misturei um pouco de adoçante em água e repeti o experimento. Mesma reação! De repente, eu estava querendo comer como não queria desde o último teste. Fiz esse teste algumas vezes, o que não é suficiente para qualquer qualquer pesquisa científica, mas eu o acho constrangedor o suficiente. Minha hipótese é que as papilas gustativas captam um traço de doce e disparam uma reação insulínica. Imagino que o adoçante artificial engane o sistema e você recebe uma dose de insulina como antecipação da ingestão da açúcar "que vem por aí".

Então, se eu estiver certo, você precisa ficar longe de coisas que tem gosto doce. Qualquer coisa que cause a secreção de insulina pelo pâncreas vai baixar a sua glicemia e te fazer ficar com fome. Essa é a minha teoria, e novamente, pode funcionar diferente para você.

Eu pareço malhar melhor quando estou com fome. Tenho mais energia logo antes da minha refeição. Se faz 40 ou mais horas desde a minha última refeição, eu tenho poder para gastar. Corro morro acima sem parar, tomo decisões rápidas e ações por reflexo, e geralmente quero ir mais longe do que tenho tempo para. Nos últimos meses, as minhas corridas e pedaladas mais lentas foram logo após uma refeição - mesmo uma refeição pequena.

Gostaria de sumarizar os conceitos e idéias que me ajudaram a atravessar os últimos 3 programas de 100 dias, e que vão me ajudar no próximo:

• Faça um casamento esperto. Uma esposa que te apóia torna tudo isso mais fácil!
• Livre-se dos carboidratos e das coisas doces. Isso faz com que perder uma refeição seja mais fácil
• Não beba calorias. Fique com água, café ou chá. Suco, leite, cerveja, álcool - todos são veneno. Se você não pode viver sem sua cerveja, saiba que isso vai tornar a coisa toda muito difícil
• Planeje alguma atividade física para os dias sem comida. Você vai ter ao menos um par de horas para passar enquanto não estiver comprando, cozinhando, comendo e lavando pratos
• Reestruture sua vida sem "horário da refeição". Esse pode ser o maior benefício de comer em dias alternados - tempo livre!
• Quando você ficar com fome num dia sem comida, exercite-se, ou se for muito tarde da noite, vá dormir. Vai passar.
• Não recompense a si mesmo com comidas que não caibam no plano. Cheesecake e sorvete são sempre escolhas ruins enquanto você trabalha nos seus objetivos de perda de peso

Meus próximos 100 dias vão ser sobre resolver minhas dores nas costas. Eu percebi, em determinado ponto, que posso ter costas doloridas quer fique parado e sentado, quer saia e faça coisas. Ao escolher ser tão ativo quanto as minhas costas permitirem, eu agora estou chegando a um problema por ir o mais rápido e o mais longe pelos quais o resto do meu corpo e minha mente estão ansiando. Eu decidi atacar a coisa que está me segurando por todos esses anos. Agora que sei que 100 dias não é tanto assim, e que posso consertar as coisas se mantiver minha atenção nelas. Já estive com um fisioterapeuta esportivo, e tenho muitas séries de alongamento e fortalecimento para fazer. Eu as faço 8 vezes por dia. Converso com o fisioterapeuta regularmente e faço exatamente o prescrito. Não espero que nenhum programa tenha sucesso ao menos que eu trabalhe e siga o plano. Ao final desse período de 100 dias, estarei no meio de uma nova estação de esqui, e um objetivo de 100 dias diferente.

Até agora, eu fiquei com os programas que impus a mim mesmo. Após terminar os 100 dias mais difíceis até hoje, eu olho para trás, lá para o inicio, e me lembro de como me senti, do quão difícil foi arrastar minha bunda morro acima na bicicleta, e quão lenta e dolorosamente eu corria. Eu peso algo próximo a 87kg hoje em dia, e já coloquei o meu novo alvo em 83kg. Com a minha altura e compleição, não acho que posso ser mais considerado com sobrepeso.

Eu poderia estar dizendo "Eu queria ter feito isso", mas ao invés eu digo "Estou feliz por ter feito".

Andrew