Como ganhar peso e construir músculos

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Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

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Então você quer ganhar massa magra. E você quer fazer isso no contexto do Primal Blueprint, mas não tem certeza de por onde começar. É um questionamento comum e já era hora de eu tocar no assunto.

Como eu já deixei claro, nosso objetivo final é conseguir expressão genética positiva, força funcional, saúde otimizada e longevidade estendida. Em outras palavras: extrair o máximo do conjunto de genes que herdamos. Esses são meus objetivos, e eu modelei as leis do Primal Blueprint tendo-os em mente. Mas isso não significa que conseguir músculos extra não pode acontecer com suporte adicional. Depois que me aposentei de uma vida de exercício aeróbico crônico e comecei a viver de maneira primal, ganhei 6.8kg de músculos e mantive níveis baixos de gordura corporal sem nem tentar de verdade – então é perfeitamente possível para um ectomorfo (pessoa com dificuldade de ganhar massa muscular) “crescer” um pouco. A questão é: quanto e qual custo ?
Eu seria o primeiro a te dizer que massa magra é mais saudável que tecido adiposo. Geralmente, quanto mais massa magra uma pessoa tem, mais tempo e melhor ela vive. Mas aumentar a massa às custas da agilidade, força ou velocidade é, na minha opinião, contraproducente. O que Grok escolheria – ter bíceps enormes ou a habilidade de arrastar uma carcaça de volta para casa ? A menos que você seja um fisiculturista (nada contra; apenas não é o meu foco), eu não posso aconselhar a simplesmente crescer sem um acréscimo proporcional na força. Aqueles bíceps enormes podem ficar bem na praia, mas novamente, também fica bem o corpo que vem junto, capaz de ficar de igual-para-igual com caras mais jovens, fazendo 20 barras em sequência e levantando duas vezes o seu próprio peso. A forma é melhor se estiver pareada com uma boa dose de função. As duas são deliciosas juntas e, felizmente, seguir o PB nos permite conseguir ambas sem sacrificar nenhuma.
É claro, todos nós somos construídos diferentemente. Os blocos de construção básicos são os mesmos em todo mundo, mas a reprodução sexuada (ao contrário da assexuada) tem o hábito engraçado de produzir genéticas únicas e pequenas variações que afetam a maneira como respondemos aos nossos ambientes. É por isso que algumas pessoas são baixas e outras são altas, e e porque alguns de nós respondem melhor aos carboidratos do que outros. Ainda que todos nós operemos basicamente da mesma forma há uma gama de possíveis desfechos que é ditada pelos seus ancestrais diretos. Por esse mesmo motivo é que algumas pessoas naturalmente tem mais massa muscular. Eles são mais musculosos que a média das pessoas de maneira inata, e ganhar massa através de treino de resistência é geralmente uma tarefa fácil. E há aqueles que não parecem ganhar um quilo sequer: os hardgainers (N.T.: ectomorfos). Eles podem estar ganhando força, mas isso não parece se traduzir em massa muscular visível. Meu conselho inicial para os hardgainers é o seguinte: não se preocupe muito com isso! Enquanto você estiver ficando mais forte, você está fazendo tudo certo!
Vamos encarar, no entanto. Você provavelmente já ouviu isso antes. É engraçado ser o magrelo na academia que consegue levantar mais peso do que a maioria, mas você está obcecado em crescer (quem é que não gosta de um pouco mais de músculo junto com a força?), e você quer fazer isso em um contexto primal. Além disso, continuar a aumentar a força vai eventualmente requerer aumentar de tamanho. Para conseguir, você tem que atacar os mesmos hormônios anabolizantes que outros usam para ficar grandes, só que com mais entusiasmo e foco. Como eu disse, todos temos motores similares, mas alguns requerem mais combustível e mais direção eficiente (perdão pela analogia). Ativar esses hormônios vai funcionar para qualquer um, dado que eles trabalhem duro e comam comida suficiente.
Os principais hormônios que contribuem para anabolismo muscular são a testosterona, hormônio do crescimento (GH) e o fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1 (IGF-1) Um pouco mais sobre cada um, e como utilizá-lo:

Testosterona

Fisiculturistas malucos não se injetam com esteróides anabolizantes baseados em testosterona à toa. Entre outras funções, a testosterona é um importante fator de crescimento muscular que afeta favoravelmente a síntese de proteínas além de trabalhar com outros hormônios (como o GH e o IGF-1) para melhorar as suas funções (mais sobre isso a seguir). Se você quer aumentar a força e construir músculos, testosterona é absolutamente necessária (não se preocupe, entretanto: nenhuma injeção é necessária!).

Hormônio de Crescimento

Está bem no nome, não é ? Hormônio do crescimento. Ele ajuda os músculos a crescer, e talvez mais importante, queima gordura corporal. Afinal, emagrecer é uma parte importante de construir músculos (senão você vai simplesmente parecer inchado) e o GH vai te ajudar a fazer isso.

Fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1


IGF-1 é extremamente similar em efeito ao GH, como deveria ser – GH estimula a produção de IGF-1 no fígado. Na verdade, suspeita-se que IGF-1 é responsável pela maioria dos “efeitos de promoção de crescimento do GH em circulação.”
Os hormônios anabolizantes trabalham todos juntos. Assim para maximizar seus potenciais de ganho de músculo, você precisa ter os três presentes. A testosterona aumenta o IGF-1, mas somente na presença de GH. GH promove a fusão de células músculo-esqueletais independentemente do IGF-1, mas os dois são mais eficazes em conjunto. Felizmente para você, os tipos de exercícios que estimulam a secreção de um geralmente estimulam a secreção dos outros. Engraçado como isso funciona, hein ?

Entra em cena o Sistema Nervoso Central

Para que seu corpo comece a bombear esses deliciosos hormônios anabolizantes, você precisa primeiro dar a ele uma razão para fazer isso. Eu poderia mesmo dizer que você deveria dar a seus genes uma razão para se expressarem. A maneira mais efetiva de fazer iso é notificando o Sistema Nervoso Central. Só que o SNC pode ser um chato teimoso, mas é tudo o que temos para interpretar os estímulos e levar mensagens ao resto do corpo. Ele não é facilmente perturbado, e não vai ligar se você não estiver falando sério. Se você insistir em fazer nada mais que aeróbicos leves ou pequenos exercícios isolados, o seu SNC mal vai perceber. Se você quer a atenção do seu SNC, aumente a intensidade. Corra alguns sprints ou levante coisas pesadas. Quando você faz um exercício como agachamento com um peso grande, todas as cartas estão no jogo. Seu SNC percebe que exercício sério está acontecendo e notifica o hipotálamo, que por sua vez fala com sua glândula pituitária. Esse pequenino – mas vital – membro do sistema endócrino é a glândula que manda os hormônios luteinizantes (LH) para falar com os testículos para secretar testosterona. É também a glândula que sintetiza e secreta GH. IGF-1 é produzido em sua maioria no fígado, mas sua produção é facilitada pela presença do GH, então vemos que no final das contas tudo deriva do estímulo do SNC. Exercício aeróbico crônico não afeta seu SNC em nenhuma maneira significativa, então é por isso que tendemos a evitá-lo; sprints vigorosos, levantamento pesado e performance anaeróbica vão chamar a sua atenção, então faça muito desses para maximizar o crescimento muscular.

Cortisol: um hormônio a evitar

Promover o aumento de músculos e força também requer evitar quantidades excessivas de hormônios catabólicos (destrutores de músculos) como o cortisol. Cortisol é o principal hormônio do estresse e existe por uma razão muito justa (lidar com situações tipo “lutar ou fugir”, sono inadequado, ansiedade), mas em grandes quantidades ele aumenta a quantidade de aminoácidos no soro sanguíneo através da degradação de músculos, inibindo a síntese protéica e reduzindo o uso de aminoácidos pelos músculos – todos esses fatores são terríveis para o crescimento muscular. Contribuindo ainda mais para o problema, os músculos degradados são convertidos em glicose no sangue, que aumenta a secreção de insulina, a resistência à mesma e o armazenamento de gordura. E nós todos sabemos o quão bonitos aqueles músculos ficam com uma bela camada de tecido adiposo cobrindo-os! Falando sério, a maioria das pessoas seguindo o PB já minimizam o cortisol ao dormir quantidades satisfatórias e reduzir o stress, mas se você está preocupado com construção de massa muscular e em fazer longas sessões de malhação para consegui-la, evitar excesso de cortisol pode ser complicado: exercício demais sem tempo de recuperação suficiente faz aumentar o cortisol. Isso faz sentido (pense no assunto como se fosse o seu corpo te dizendo que ele precisa de 1 ou 2 dias de descanso), mas o desejo por mais músculos faz com que muitos se exercitem até o ponto da contra-produtividade. Simplesmente seja cuidadoso e dê a si mesmo no mínimo 1 dia de descanso depois de uma sessão particularmente pesada.

Erga coisas realmente pesadas!


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Se você ainda não percebeu, você ainda vai ter que levantar coisas pesadas para ganhar massa magra. Os fundamentos da sua rotina devem ser os grandes levantamentos compostos: agachamentos, exercício terra, supinos, desenvolvimentos, barras, remadas, dips, arrancos, power cleans, cleans e jerks. Esses mobilizam múltiplos músculos ao mesmo tempo que disparam os seus sistemas de resposta hormonal. Exercícios com o peso do corpo, embora de grande valor, simplesmente não vão te dar o ganho de força e massa que você está procurando. A testosterona, embora útil, só fica realmente anabólica quando você começa a pegar pesado. Você precisa estar sob um peso decente, suficiente para que seu SNC e sistema endócrino sejam atacados, mas não tanto que você não consiga manter a execução correta.
Uma rotina popular é o método 5×5. Popularizado por programas como StrongLifts e Starting Strength
fazer levantamentos compostos por 5 séries de 5 repetições te permite atingir um balanço entre ganho de força e hipertrofia muscular superficial. Feita dessa forma, a sua hipertrofia não será puramente sarcoplásmica, que resulta em músculos cheios de fluidos que parecem grandes mas não veem um acréscimo correspondente em força real. Ao invés, o método 5×5 promove hipertrofia miofibrilar: fibras musculares duras e densas que aumentam de força e tamanho (sem inchar). Isso sim é músculo de verdade que deixaria o Grok orgulhoso
Se você está pegando pesado, mantenha suas malhações separadas por no mínimo 1 dia e não faça mais que 3x por semana. Três exercícios por sessão deve estar perfeito. Pode não parecer muito, mas vai ser o suficiente se você fizer direito. Lembre-se, você está fazendo grandes movimentos compostos que vão chocar o seu sistema, com ênfase na intensidade e na potência. Você não quer se sobrecarregar, liberar um monte de cortisol e jogar fora algumas semanas de trabalho.
Agachamentos e exercícios terra são absolutamente necessários. Sem desculpas. Eles são os que ativam o maior número de músculos e produzem a maior resposta hormonal. Eles serão a fundação da sua campanha de ganho de massa muscular. Muitos programar recomendam fazer agachamentos em cada sessão, e eu tendo a concordar. Você consegue. Exercícios terra são um pouco mais exigentes e então deveriam ser praticados sessão-sim-sessão-não. Então, uma semana você faz exercício terra uma vez, na semana seguinte você faz duas vezes. Você também pode substituir alguns exercícios terra por power cleans (ou faça-os além dos exercícios terra) se você estiver confortável com um movimento tão complexo. Supinos e desenvolvimentos são os maiorais. Eu alternaria ambos em cada sessão. Barras são ótimas, mas barras com pesos são ainda melhores. O mesmo para os dips. Tente fazer um exercício de puxar, um de empurrar e um de agachar em cada sessão.
Um exemplo para iniciantes
  • A
    • Agachamento: 5×5
    • Barra: 5xFalha (adicione peso se a falha acontece depois de 12 repetições)
    • Desenvolvimento: 5×5
  • B
    • Agachamento: 5×5
    • Exercício terra: 1/2/3×5 (sua escolha: exercício terra pode ser incrivelmente cansativo, e com a exaustão vem a execução ruim – então seja cuidadoso; às vezes é melhor levantar uma carga realmente pesada uma única vez)
    • Supino: 5×5
  • C
    • Agachamento: 5×5
    • Barra: 5xFalha
    • Desenvolvimento: 5×5
Faça essa sequência toda semana (talvez na segunda, quarta e sexta) e aumente o peso a cada sessão. Uma vez que você esteja fazendo progresso, sinta-se livre para adicionar outros exercícios como os dips ou mais levantamentos olímpicos. Para mais massa, mais “queimação” por ácido lático (e mais secreção de GH), reduza seus períodos de descanso entre séries ou mesmo faça superséries com eles. Se você tiver vontade de fazer exercício cardiovascular, fique com os sprints uma vez por semana, ou mesmo uma malhação de condicionamento metabólico ao estilo CrossFit, talvez alguns burpees Tabata. A chave é conservar a força e dar tempo para o seu corpo descansar e se recuperar para a próxima rodada de agachamentos, exercícios terra e supinos/desenvolvimentos.
Esse “programa” pode ser mexido e alterado. Apenas tenha certeza de que você está fazendo movimentos grandes enquanto mantém intensidade extrema e execução excelente. Ah, e sempre faça agachamentos e exercícios terra. Sempre. Eles são os que mais produzem testosterona, GH e IGF-1.

Coma montes (eu disse MONTES) de plantas e animais

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Ninguém nunca chamaria o Primal Blueprint de “um programa de economia de proteína”, mas você vai ter que comer ainda mais que antes. Entupa-se. Eu sempre digo que composição corporal é 80% dieta, e isso vale para ganhar músculo tanto quanto para perder gordura. Você precisa prover proteína suficiente para todos aqueles hormônios sintetizarem, afinal

  • Nunca deixe a sua ingesta de proteína ficar abaixo de 2g/kg de peso corporal quando você estiver pretendendo ganhar músculos a longo prazo. São os blocos básicos de construção muscular, e seu corpo vai estar faminto disso. Coma bastante gorduras saturadas and monoinsaturadas. A gordura reduz a secreção de insulina enquanto aumenta a produção de testosterona. A insulina pode ser útil para encher seus músculos de glicogênio, mas não é isso que você está buscando… certo ?
  • A gordura da dieta, em conjunção com o GH que você estará produzindo, também evita a perda de músculos
  • Você pode ter ouvido falar do popular método GOMAD (N.T.: “Um galão de leite por dia”) para construção facilitada de massa magra. Sem dúvida funciona, mas um galão de leite não é exatamente primal e eu não posso recomendar isso. Ao invés de leite, por que não uma dúzia de ovos por dia? Se você der conta, comê-los além das suas refeições regulares, vai ser uma grande fonte de proteína barata, bem como de gordura e vitaminas (Vitamina A em particular pode ter efeitos pró-anabolizantes). 
  • Coma frequentemente. Se você está buscando puro tamanho e força, malhação em jejum e refeições pós-malhação “saltadas” podem não ser o caminho. Você vai queimar mais gordura com a secreção extra de GH e os músculos serão poupados, mas você poderá estar perdendo a chance de síntese protéica máxima enquanto jejua. Uma refeição pós-malhação com proteínas e gorduras vai inibir a secreção de insulina e prover combustível para seus músculos. 
  • Aumente a ingesta calórica. Você vai passar a gastar tanta energia com os levantamentos (e vai continuar a queimá-la mesmo nos dias de descanso) enquanto come comida de verdade (e mantém a insulina baixa) que o acúmlo de gordura não deve ser um problema. Coma!
  • Naqueles dias quando você gastar uma tonelada de energia – talvez num dia de condicionamento metabólico ou de sprints – comer um amido primal como abóbora ou batata-doce, é uma maneira decente de repor os estoques baixos de glicogênio. 
  • Coma um belo pedaço de carne gordurosa todo dia. Bife, frango com pele, perna de carneiro, vísceras, e vai por aí. Apenas coma um pedaço significativo de carne animal para ter uma infusão potente de proteína diariamente. 
  • Um hardgainer é geralmente alguém que não come o suficiente. É claro que os genes tem um papel, mas você certamente pode ter um controle significativo sobre como esses genes reconstroem você. Até certo ponto. Coma mais, levante mais peso e assuma as rédeas.
Eu sou um firme crente na habilidade natural do corpo de conseguir homeostase apropriada, se dermos a ele o ambiente e a comida certos. Para alguns de vocês, isso pode significar menor massa corporal, menor do que você gostaria. Na minha opinião, a quantidade de músculos está provavelmente “certa” para você e eu não recomendaria passar por cima disso para conseguir mais… mas eu também não te condenaria, especialmente se o objetivo for perseguido de acordo com as leis primais. Quanto a mim, sinto-me confortável com o ponto onde estou e tendo a não buscar mais massa (também estou num ponto onde levantar mais peso aumenta meu risco de lesão, e eu ODEIO tempo parado). Mas se você é um hardgainer buscando ganhar massa, e considerando que não é apenas músculos “para show”, que você consegue levantar um peso decente e no minimo manipular seu seu próprio peso corporal confortavelmente, coma aquela dúzia de ovos e construa!

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