Mais 9 razões pelas quais você não está perdendo peso

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

Alguns anos atrás, eu escrevi um artigo explicando 17 possíveis razões pelas quais você não está perdendo peso. Era uma espécie de manual, direcionado a ajudar as pessoas na identificação de algumas das coisas que elas podem estar fazendo (ou não) e que está causando a parada na perda de peso. A etiologia da obesidade e do ganho de peso é multifatorial, e pode ser complexa. Além disso, todos nós somos seres humanos únicos. Então pdoe ser difícil identificar uma única causa simples - ou mesmo dezessete causas simples. Enquanto a perda da gordura indesejada chega sem esforço para a maioria das pessoas que comem de acordo com a estratégia primal – como os casos de sucesso e centenas de milhares de experiências de usuários positivas indicam – às vezes nós inadvertidamente sabotamos nossos melhores esforços, nos perdemos das melhores práticas, ou simplesmente não internalizamos completamente o que precisamos para nos tornar queimadores de gordura eficientes. Então vamos dar uma olhada em mais nove razões possíveis, certo ?

1. Você está comendo demais sem prestar atenção.

Se você perguntasse à maioria das pessoas o que as deixou com sobrepeso, seria aquela traiçoeira combinação de comer e, bem, fazer qualquer outra coisa além de prestar atenção na comida. É comer enquanto vê TV. É comer enquanto dirige (eu já vi um sujeito comendo uma tigela de cereal na rodovia 405). É comer enquanto cozinha (não confunda com provar o prato; me refiro a comer mesmo). É a pipoca durante os filmes. É a cerveja e as asinhas e mais cerveja durante o jogo. Em outras palavras, é comer sem pensar. Comer assim é como respirar, como algo que você simplesmente faz. Você dá umas mordidas, que dificilmente equivalems a mastigação real, e manda tudo para dentro. Uma vez que a frequência aumentada de alimentação (ou seja, "lanches rápidos") está fortememente associada com a crescente méida americana de ingesta de energia, é plausível que comer sem pensar leva a comer mais que o necessário.

Tenha mais consciência enquanto você come; pratique alimentação consciente. Coma na companhia de outras pessoas, sente-se para jantar, tire tempo para apreciar a comida que está consumindo. Só porque você está comendo carne e ovos orgâncios não quer dizer que você escapou da alimentação impensada.

2. Você está comendo muita "comida de conforto".

Paul Jaminet realmente tem um dom para cunhar frases, não é (“amido seguro”, alguém ?) ? Uma menos conhecida é “comidas de conforto”. Essas são coisas como nozes, castanhas, chocolate amargo e mel - todas comidas que ganharam o selo de aprovação Primal no passado, todas comidas que são caloricamente densas e fáceis de comer demais. Isso é difícil de perceber, porque essas coidas também oferecem alguns benefícios de saúde. Nozes são fontes ricas de micronutrientes como magnésio, vitamina E, e selênio, e múltiplos estudos sugerem que nozes ajudam na perda de peso. Chocolate amargo ganhou um post inteirontire devotado à impressionante quantidade de polifenóis (e seu perfil de ácidos graxos não é ruim também), enquanto mel é possivelmente o melhor adoçante por aí. No mínimo, ele e seus compostos feitos por abelhas vencem outros adoçantes como xarope de bordo e açúcar comum e resultam em menos problemas metabólicos. Dito isso, essas comidas são deliciosas, cheias de calorias e podem ser comidas além da conta, particularmente por terem a aura de "comidas saudáveis"

Se você não está perdendo peso, modere a sua ingestão dessas comidas.

3. Você está comendo muito pouco.

É muito conhecido que dietas prolongadas - consumir menos calorias do que o seu corpo gasta - vai eventualmente levar a uma desregulação na taxa metabólica basal. Isso é coisa simples, mesmo. Reduzir a sua ingesta de comida vai reduzir o seu peso, geralmente - mas não é uma simples questão de diminuir mais e mais enquanto você perde peso. O corpo não é uma coisa passiva à qual você simplesmente adiciona e subtrai. É uma entidade viva, que respira, reage e adapta-se à baixa de entrada calórica reduzindo o gasto de energia. Uma vez que você não pode perder peso para sempre (você não vai simplesmente evaporar), diminuir sua entrada calórica em algum momento vai jogar contra seu desejo de perder peso.

Ao invés de se agarrar a um déficit calórico crônico, considere fazer ciclos na sua entrada calórica. Coma mais um dia, menos no outro. Você também pode dar uma olhada em recargas periódicas, que podem ser capazes de romperem a perda de peso estagnada.

4. Você está sob "stress escondido"

No artigo anterior, eu expliquei como o stress pode nos fazer ganhar peso, ou parar de perder. O cortisol, que nós liberamos como parte da resposta ao stress - inibe a perda de peso, cataboliza músculo, piora a resistência a insulina e promove o armazenamento de gordura. Apesar de que lá atrás eu estava me referindo às fontes óbvias de stress em nossas vidas tais como contas, tráfego, empregos que odiamos, chefes que detestamos e conflitos de relacionamento, há outros tipos "escondidos" de stress que resultam na mesma resposta fisiológica que os tipos óbvios causam. O mais proeminente entre os tipos escondidos é a falta de exposição à natureza. Na literatura, pesquisadores falam frequentemente em “banhos de floresta”, ou em passar um ou dois ou três dias em uma floresta para reduzir cortisol, aumentar a função imune, e melhorar a tolerância a glicose. Eu prefiro olhar para isso de uma maneira diferente. Ao invés de exposição à natureza ser um agente anti-stress positivo, a vida na cidade é que é um agente estressante ativo. Passar tempo no mato é um retorno à normalidade, ao invés de uma "intervenção".

Se você já não está fazendo isso, tire um ou dois dias da semana para ficar ao ar livre, preferencialmente cercado de natureza selvagem. Não precisa ser uma floresta ou penhasco. A praia, o deserto meesmo um parque vão resolver. No mínimo, você pode ouvir sons de natureza e olhar cenas de natureza no seu computador.

5. Você está muito focado na dieta, em detrimento de todo o resto.

Quando você percebe a cortina que foi colocada sobre os olhos da sociedade no que diz respeito a nutrição, é fácil se tornar obcecado com seu conhecimento recém-adquirido. É fácil ficar acordado até tarde, noite após noite, correndo atrás de blogs sobre nutrição, lendo seções de comentário, devorando artigos da PubMed. Você irá ouvir sobre um nutriente essencial mas totalmente obscuro, e achar que ele é a RESPOSTA. Estou comendo magnésio o suficiente ? E sobre o boro - eu preciso de um pouco de boro, certo ? E quanto à vitamina A ? Eu deveria buscar por retinol ou confiar na conversão a partir do beta-caroteno ? Eu deveria dirigir cinquenta milhas para comprar fígado de ganso, ou simplesmente tomo suplemento de vitamina K2 e pronto ? Colina – essa sim é a boa! Nada além de fígado e gema de ovo de agora em diante!

A alimentação é obviamente o árbitro primário da composição corporal, mas há mais na vida do que ficar se preocupando com o que você põe na sua boca. É contraintuitivo, e não há estudos randomizados controlados mostrando isso, mas você pode ter mais sucesso apenas aproveitando a vida, fazendo algum exercício e se relacionando com pessoas boas do que micro-gerenciando sua ingesta de nutrientes. Relaxe.

6. Você está se exercitando demais.

Apesar de exercício regular ser um componente necessário de um estilo de vida saudável, e de o treinamento inteligente incluir levantar coisas pesadas, andar muito, e fazer sprints ocasionalmente poderem acelerar a perda de peso e melhorar a composição corporal, existe algo chamado muito exercício. Afinal de contas, o exercício efetivo é efetivo exatamente porque ele é estressante, porque desafia a nossa fisiologia e nos empurra a conseguir o que a ocasião exige e a melhorar nos mesmos ficando mais rápidos, mais fortes e com mais massa magra e menos gordura corporal. Levado ao extremo, o exercício se torna uma fonte de stress crônica e uma fonte contínua de liberação de cortisol (que, como discutimos acima, nos deixa resistentes à insulina e promove o acúmulo de gordura). Stress crônico sob qualquer forma pode também induzir um estado parecido com hipotiroidismo, no qual a taxa metabólica é diminuída e a perda de peso  se torna lenta ou pára completamente - e o stress induzido por exercícios não é diferente.

Tente ficar limite (empírico) de 4,000 calorias por semana, especialmente se você perceber a sua perda de peso estagnando.

7. Seus macronutrientes e seu treinamento estão incompatíveis.

Para a maioria das pessoas que permanece razoavelmente ativa, fazer muita atividade de baixa intensidade e algum levantamento pesado é geralmente a forma mais efetiva de perder gordura corporal. É agradável, é fácil de seguir, e mais importante, funciona! Mas algumas pessoas gostam de forçar o limite. Eles gostam de acordar cedo e sair para correr, depois voltam para casa à noite e atacam os pesos. Eles são praticantes ávidos de CrossFit. Eles gostam de ver até onde seus corpos conseguem chegar. Estão preocupado com performance acima de tudo, e querem maximizar cada gota do aspecto físico que seus corpos puderem oferecer. Neste caso, masis carboidratos na dieta são provavelmente requeridos - especialmente se eles estiverem tentando perder peso ao mesmo tempo. Algumas atividades simplesmente requerem glicogênio. Eu faço muita atividade que usa glicogênio, mas não as pratico todo dia, então não preciso de grande quantidade de carboidratos.

Se você pratica, se faz WODs (N.T.: Workout Of the Day - sequência de exercícios diários, usada no CrossFit) todo dia e ainda joga basquete nos finais de semana enquanto pratica jiujitsu duas vezes por semana, você precisa repor os estoques de glicogênio com mais frequência, ou então arriscar aquele estado cronicamente estressado que pára a perda de peso.

8. Os seus horários de alimentação são muito desordenados.

Eu tendo a ficar com fome em diferentes horários do dia, e não tenho problemas em comer refeições em diferentes intervalos dependendo de quando a fome chega. Isso parece ser bastante típico. Apesar de muitos seguidores do método Primal saborearem a liberdade de não precisar ter lanches à mão para manterem a fome a distância e gostarem do fato de poderem pular uma refeição ou duas e simplesmente confiarem nos seus sinais de fome, há uma quantidade considerável de evidências de que manter um horário padrão para alimentação pode melhorar a resposta metabólica em algumas pessoas. Mulheres em particular parecem se beneficiar mais do "padrão regular de refeições". Em um estudo feito com mulheres magras, um "padrão irregular" resultou em menor gasto de energia pós-prandial. Em outro estudo, mulheres magras que comiam refeições em horários regulares tinham melhor sensibilidade à insulina e melhores índices de lipídeos sanguíneos. E em outro estudo com mulheres obesas saudáveis, horários de refeições regulares aumentaram a termogênese pós-prandial, sensibilidade à insulina e índices de lipídeos sanguíneos.

Às vezes, você precisa de um pouco de ordem na sua alimentação, esteja você fazendo JI ou não. E isso é normal e aceitável.

9. Você chegou a um peso saudável e seu corpo está "impedindo" você de perder mais.

Eu sei, eu sei: seu corpo é um grande otário e ele te fala coisas feias. Mas às vezes, o corpo sabe melhor que a mente. Às vezes, nossa composição corporal atual é exatamente a que devíamos ter, mesmo que tenhamos um "tanquinho" incompleto (ou nenhum tanquinho). Lembre-se do fisiculturista natural que, tendo saído de 14.8% de gordura corporal para 4.5%, também derrubou sua taxa metabólica, sua temparatura corporal, sua frequência cardíaca, seus níveis de testosterona e seu humor. Lembre-se que mulheres armazenam gordura diferentemente dos homens e que inclusive precisam de gordura corporal para fertilidade e saúde ótimas. Ao invés de ficar obcecado por uns poucos pontos percentuais na escala de gordura corporal, pense em quão bem você está se sentido, em como os seus problemas de saúde melhoraram, e em quanto você gosta de se mover. E se você quiser alterar sua composição corporal, dê foco na adição - levante coisas pesadas, faça sprints - ao invés de subtração. Você pode estar exatamente onde era para estar.

Um ponto final: perceba que eu não estou dizendo que comer calorias de menos ou que fazer exercícios demais ou que focar muito na dieta em detrimento do resto vai te fazer ganhar peso. Eu estou dizendo que isso pode levar a (ou gerar) uma parada na perda de peso. É uma diferença sutil, mas muito importante.