Exercício aeróbio queima gordura e não emagrece. Entenda! Parte I

Hoje o guest post é do Felipe Piacesi – personal trainer, autor do blog Treino Qualitativo, coach (com resultados impressionantes!) e ninja da educação física em geral :-D

Quem circula pelo mundo paleo já sabe que exercício aeróbico não é lá grande coisa no que tange emagrecimento. Mas pouca gente entende o "como" disso aí. 

Com a palavra, o mestre!

A história de que exercícios aeróbios de duração prolongada queimam gordura e seriam ideais para quem deseja reduzir peso e volume corporal baseia-se em estudos como os de Holloszy & Coyle (1984) e Romijn et al, (1993). Estes estudos evidenciaram duas coisas:

  1. Quando o exercício é realizado próximo a 65% do VO2máx, em atletas de provas longas e 46% em não-atletas (por volta de 75% e 55% da frequência cardíaca máxima predita, respectivamente) a oxidação de gordura é 9 vezes superior ao que se oxida em repouso. Não há intensidade queime mais gordura durante o exercício do que estas.
  2. Somado a isto, estudos posteriores (Van Loon et al., 2001, Coyle, 2000) verificaram que quanto mais tempo a atividade dura, maior será a contribuição da gordura como substrato energético, que nada mais é que a "lenha" que mantém a "locomotiva" em movimento.
Todo professor de Educação Física teve contato com estas tabelas ou semelhantes durante a graduação:

Fig. 1 - Maior a intensidade = menor queima de gordura

Fig 2 - Maior a duração = maior queima de gordura


Pronto! - alguns pensaram - Desvendamos os segredos do emagrecimento. Vamos tentar manter a frequência entre 55% e 80% da FC máxima, dependendo do sexo, condicionamento e idade do indivíduo, e cuidar para que a atividade tenha uma duração superior a 30 minutos. Na verdade, quanto mais tempo, melhor! Agora é só comprovar na prática.

Ato continuo à divulgação destes dados e contando com muita precipitação na análise, explodiram as vendas dos relógios com frequencímetro e a proliferação de tabelas em esteiras com a zona "Weight Loss" (que existem até hoje, sejamos sinceros).

Em 2007, Santos chamou este tipo de intervenção (treinar na zona máxima de oxidação de gorduras) de "Abordagem Metabólica", a qual Gentil (2014), corroborou.


Fig. 3 - Zona de perda de peso


Ocorre que, nos estudos práticos, a coisa não funcionou. Num experimento icônico de 1989, um grupo de pesquisadores Dinamarqueses liderados por Janssen, treinou indivíduos anteriormente sedentários por 18 meses para correr uma Maratona, que nada mais é que uma "corridinha" de 42 quilômetros! Avaliações antes e após a Maratona (intervalo de 1.5 ano entre elas, lembrando) revelaram que os homens perderam cerca de 2 quilos de gordura, enquanto as mulheres não apresentaram alterações em sua composição corporal. A metanálise (compilação de estudos sobre um tema) de nada menos que 493 artigos elaborada por Miller e seus colaboradores (1997), que analisou as perdas de peso em 21 semanas com diferentes tratamentos mostrou que: dieta, 6.8 kg; dieta + aeróbio, 7.1 kg; e aeróbio 2.9 kg. Interessante observar que: 

  1. acrescentar exercício aeróbio à rotina levou a perda adicional de 300 gramas (insignificante estatisticamente); 
  2. que somente o exercício aeróbio causou uma perda de 2,9 kg em indivíduos OBESOS; 
  3. que separando mulheres e homens as perdas delas são irrisórias quando realizam exercícios aeróbios. 

Conclui-se que para a perda de peso em médio e longo prazo, o exercício aeróbio é ineficiente, portanto, desaconselhável.

Mas o que acontece no organismo que ao fazer um exercício que queima gordura e gasta muitas calorias mas não emagrece? Em breve, na próxima postagem!


Referências

  • GENTIL, P. Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas. 3. ed., 2014, 248p. 
  • HOLLOSZY, J. O.; COYLE, E. F. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. Journal of Applied Physiology, v. 56, n. 4, p. 831-838, 1984. 
  • JANSSEN, G. M.; GRAEF, C. J.; SARIS, W. H. Food intake and body composition in novice athletes during a training period to run a marathon. International Journal of Sports and Medicine, v. 10, supl. 1, p. S17-S21, 1989.
  • MILLER, W. C.; KOCEJA, D. M.; HAMILTON, E. J. A meta-analysis of the past 25 years of weight loss research using diet, exercise or diet plus exercise intervention. International Journal of Obesity, v. 21, p. 941-947, 1997.
  • ROMIJN, J. A.; COYLE, E. F.; GASTALDELLI, A.; HOROWITZ, J. F.; ENDERT, E.; WOLFE, R. R. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. American Journal of Physiology, v. 265, p. 380-391, 1993.
  • ROMJIN, J. A.; COYLE, E. F.; SIDOSSIS, L. S.; ROSENBLATT, J.; WOLFE, R. R. Sustrate metabolism during different exercise intensities in endurance-trained women. Journal of Applied Physiology, v. 88, n. 5, p. 1707-1714, 2000.
  • SANTOS, T. M. Modelos de entendimento do processo de emagrecimento. EFDeportes, Revista Digital, 2007.
  • VAN LOON, L. J.; GREENHAFF, P. L. CONSTANTIN-TEODOSIU, D.; SARIS, W. H.; WAGENMAKERS, A. J. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. Journal of Physiology, v. 536, p. 295-304, 2001.


Felipe Piacesi é mineiro de Barbacena, 32 anos, casado com a Mestre em Nutrição Débora Melo e pai da Valentina. Residente e apaixonado por Brasília há 16 anos. Bacharel em Educação Física pela UCB, pós graduado em Musculação e Treinamento de Força pela UnB, professor universitário, consultor, palestrante, coordenador técnico, personal trainer e praticante de musculação há 12 anos. Amante de ciências, é fascinado pelos resultados sustentáveis e seguros que a musculação e o HIIT trazem para seus alunos. Defensor destas modalidades na busca de uma vida mais saudável, longeva e autônoma. Devido a isso crê que quando uma pessoa se interessa em se exercitar, deve receber toda atenção e informação possível para incorporar definitivamente a prática em sua vida. É também defensor e praticante, desde 2013, de alimentação baseada em comida de verdade, no moldes das dietas Paleo e Primal. 

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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