Mitos sobre o jejum

Artigo traduzido por Antônio Junior. O original está aqui.

Muitos mitos estão associados com o jejum. Esses mitos foram repetidas tantas vezes que são muitas vezes vistos como verdades incontestáveis. Alguns deles são:

    myths
  • O jejum coloca você no modo de 'fome'
  • O jejum vai oprimi­-lo com fome
  • O jejum provoca excessos quando você volta a comer
  • O jejum vai fazer você perder músculos
  • O jejum priva o corpo de nutrientes
  • O jejum provoca hipoglicemia
  • O cérebro precisa de glicose para funcionar
  • É "loucura".

Há muito tempo contestados, no entanto, esses mitos ainda persistem. Se fosse verdade, nenhum de nós estaria vivo hoje. Considere as consequências da queima muscular para gerar energia. Durante os invernos longos, houve muitos dias em que não havia comida disponível. Após o primeiro episódio, você estaria severamente enfraquecido. Depois de vários episódios repetidos, você estaria tão fraco que não seria capaz de conseguir caçar ou coletar alimentos. Os seres humanos nunca teriam sobrevivido como espécie. A melhor pergunta seria porque o corpo humano deveria armazenar energia na forma de gordura se ele planejava queimar proteína em seu lugar. A resposta, claro, é que é não queimar músculo como discutimos no post anterior. Foi só um mito.

Há um outro mito persistente de que as células do cérebro requerem glicose para o bom funcionamento. Isso é incorreto. Os cérebros humanos, únicos entre os animais, podem usar cetonas como uma importante fonte de combustível durante a inanição prolongada, permitindo a conservação da proteína tal como músculo esquelético. Novamente, considere as consequências se glicose fosse absolutamente necessária para a sobrevivência. Os seres humanos não teriam sobrevivido como espécie. Após 24 horas, a glicose se esgota e nos tornaríamos idiotas chorões com o cérebro apagado. Nosso intelecto, a nossa única vantagem contra animais selvagens, começaria a desaparecer. Os seres humanos teriam rapidamente sido extintos. A gordura é simplesmente a maneira do corpo de armazenar a energia dos alimentos a longo prazo, e glicose/glicogênio é a solução de curto prazo. Quando as reservas de curto prazo estão esgotados, o corpo usa suas reservas de longo prazo sem problemas.

Considere uma analogia. Um freezer armazena alimentos a longo prazo, e uma geladeira é utilizada para armazenagem de curta duração. Suponha que três vezes por dia, todos os dias, nós vamos ao mercado para comprar comida. Alguns vão para a geladeira, mas o excesso vai para o congelador. Logo um congelador não é suficiente, por isso, compramos outro, depois outro. Durante um período de décadas, temos dez freezers, e em nenhum outro lugar para colocá­-los. Alimentos no congelador não serão consumido porque três vezes ao dia, nós ainda compramos mais comida. Não há simplesmente nenhuma razão para liberar o alimento do freezer. O que aconteceria se, um dia, nós decidirmos não comprar alimentos? Será que tudo acabria em "Modo de fome" ? Nada poderia estar mais longe da verdade. Gostaríamos de primeiro esvaziar a geladeira. Em seguida, a comida, de modo cuidadosamente armazenado no congelador seria liberada.

Assim, no caso do corpo, a glicose é utilizada para produzir energia a curto prazo (geladeira) e a gordura para o armazenamento a longo prazo (congelador). A gordura não é queimada quando há muita glicose disponível. Ao longo de décadas de glicose abundante, as reservas de gordura proliferam. O que aconteceria se a glicose estivessem subitamente indisponível? 

Será que tudo acabaria em "modo de fome" ? Nada poderia estar mais longe da verdade. A energia, tão cuidadosamente armazenada como gordura, seria liberada.

"Modo de fome", como é popularmente conhecido, é o bicho-­papão misterioso que sempre vem para nos colocar medo de perder uma única refeição. Ao longo de 1 ano, cerca de 1000 refeições são consumidas. Durante um período de 60 anos, isso equivale a 60.000 refeições. Pensar que pular 3 refeições das 60.000, de alguma forma causará danos irreparáveis, é simplesmente absurdo. A degradação do tecido muscular acontece em níveis extremamente baixos de gordura corporal ­ cerca de 4%. Isso não é algo com o qual a maioria das pessoas precisa se preocupar. Neste ponto, não há mais nenhuma gordura corporal a ser mobilizada para a energia e o tecido magro é consumido. O corpo humano evoluiu para sobreviver a períodos episódicos de fome. A gordura é energia armazenada e o músculo é tecido funcional. A gordura é queimada primeiro. Isto é semelhante ao armazenamento de uma grande quantidade de lenha para queimar, e então queimar o seu sofá em seu lugar. É estupido. Por que nós deveríamos assumir o corpo humano é tão estúpido? O corpo preserva a massa muscular até que a gordura corporal torna-­se tão baixa que ele não tem escolha.


starvation mode
Se o modo de fome te faz engordar,
então ninguém jamais ficaria com fome certo ?


Estudos de jejum diário alternado, por exemplo mostram que a preocupação com a perda muscular é em grande parte sem fundamento. Jejum diário alternado por mais de 70 dias diminuiu o peso corporal em 6%, mas a massa de gordura diminuiu 11,4%. Massa magra (incluindo músculos e ossos) não se alterou em nada. Melhorias significativas foram observadas nos níveis de colesterol LDL e triglicérides. Hormônio do crescimento aumentou para manter a massa muscular. Estudos de consumo de uma única refeição por dia constataram perda mais significativa de gordura, apesar da mesma ingestão calórica. É importante ressaltar que não foi encontrada nenhuma evidência de perda muscular.

O outro mito persistente do "modo de fome" é que o metabolismo basal diminui severamente e os nossos corpos "apagam". Isso também seria altamente desvantajoso para a sobrevivência da espécie humana. Se, após um único dia de jejum, o metabolismo diminuísse, então teríamos menos energia para caçar ou coletar alimentos. Com menos energia, estaríamos menos propensos a receber alimentos. Então, outro dia que passaria, e nós estaríamos ainda mais fraco, tornando ainda menos provável a chance de obtermos alimentos. Este seria um ciclo vicioso ao qual a espécie humana não teria sobrevivido. É estupido. Por que nós deveríamos assumir o corpo humano é tão estúpido? Não há, na prática, espécies de animais, incluindo os humanos que evoluíram para exigir três refeições por dia, todos os dias. Nós já vimos em um post anterior que gasto energético de repouso (REE) eleva-se, e não cai durante o jejum. O metabolismo acelera; ele não é desligado.

Não está claro para mim onde esse mito se originou. Restrição calórica diária leva à diminuição do metabolismo então as pessoas assumiram que idéia esta deveria simplesmente ser ampliada quando a ingestão de alimentos cai para zero. Isso está errado. Se você confiar em alimento para a energia, a redução dos alimentos vai levar à diminuição do consumo de energia, que será acompanhado por redução do gasto energético. No entanto, como a ingestão de alimentos vai a zero, o corpo muda a absorção de energia a partir de alimentos para reservas armazenadas (gordura). Isso aumenta significativamente a disponibilidade de "alimento" e é acompanhado por um aumento do gasto energético.
starvation-mode-myth
Então o que aconteceu no "Experimento da fome em Minnesota" ? Estes participantes não estavam em jejum. Eles estavam comendo uma dieta de calorias reduzidas. As adaptações hormonais ao jejum não foram "autorizadas" a acontecer. Em resposta a um período prolongado de reduzido consumo de alimentos, o corpo faz os ajustes para reduzir o gasto total de energia (TEE).

Tudo muda quando a ingestão de alimentos torna-­se zero (em jejum). O corpo, obviamente, não pode baixar TEE a zero. 

Em vez disso, o corpo agora muda para queimar a gordura armazenada em nossos corpos. Afinal de contas, é precisamente, exatamente para isso que ela foi colocada lá . Nossa gordura corporal é usada para nos alimentar quando não há comida disponível. Não é colocada lá para enfeitar.

Medidas fisiológicas detalhados mostram que a TEE é mantida ou até mesmo aumenta ao longo da duração de um jejum. Alternar jejum diariamente por mais de 22 dias não encontrou nenhuma redução mensurável no TEE. Não houve nenhum "modo de fome". Não houve diminuição do metabolismo. A oxidação de gordura aumentou 58%, enquanto a oxidação de carboidratos diminuiu de 53%. Isto significa que o corpo começou a mudar da queima do açúcar para queima de gordura, sem queda global em energia. Quatro dias de jejum, na verdade, aumentaram a TEE em 12%. Os níveis de norepinefrina (adrenalina) absolutamente dispararam: 117% de aumento para manter a energia. Os ácidos graxos aumentaram mais de 370% à medida que o corpo mudou para a queima de gordura. Medições de insulina diminuíram 17%. Níveis de glicose no sangue caíram ligeiramente, mas mantiveram-­se na faixa normal. 

Todas as adaptações incrivelmente benéficas para o jejum não são possíveis de acontecer em uma dieta de baixa caloria. 

Na verdade, olhe o quão rápido o mero contato com a glicose inverte as mudanças hormonais do jejum. Apenas 7,5 gramas de glicose (2 colheres de chá de açúcar ou de apenas um gole de refrigerante) são suficiente para reverter a cetose. Quase imediatamente após o consumo de glicose, as cetonas betahidroxibutirato e acetoacetato caem para quase nada, como acontece com os ácidos graxos. A insulina aumenta, tal como a glicose.

Glucose reverses fasting

O que isto significa? O corpo pára de queimar gordura. Ele voltou agora a queimar o açúcar que você está comendo.

Preocupações repetidas são levantadas, de que o jejum pode provocar excessos. Estudos de ingestão calórica mostram um ligeiro aumento na próxima refeição. Depois de um dia de jejum, um aumento médio de ingestão calórica de 2436 a 2914. Mas, ao longo de todo o período de 2 dias, ainda há um déficit líquido de 1958 calorias. O aumento das calorias quase não compensa a falta de calorias no dia de jejum. A experiência pessoal na nossa clínica mostra que o apetite tende a diminuir com o aumento da duração de jejum.

O jejum priva o corpo de nutrientes? A maioria das pessoas têm quantidades de nutrientes mais que suficientes. Esse é o ponto: livrar-se de alguns desses nutrientes –­ também conhecidos como gordura.

Se você está preocupado com micronutrientes e minerais ­ você sempre pode tomar um multi-vitamínico geral. Um regime diferente, como alternar jejum diariamente (ADF) também pode aliviar preocupações sobre a deficiência de nutrientes.

A ciência é clara. Os mitos que cercam o jejum eram apenas mentiras.

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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