Low-carb para atletas: quais as evidências ?

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Timothy Noakes1, Jeff Volek2 e Stephen Phinney3

1 Departamento de Biologia Humana, Universidade da Cidade do Cabo e Instituto de Ciências do Esporte da África do Sul, Newlands, África do Sul
2 Escola de Ciências, Universidade Estadual de Ohio, Ohio, EUA
3 Escola de Medicina (emérito), Universidade da Califórnia Davis, Davis, Califórnia, EUA

Correspondência para o Professor Timothy Noakes, Departamento de Biologia Humana, Universidade da Cidade do Cabo e Instituto de Ciências do Esporte da África do Sul, Newlands, África do Sul. timothy.noakes@uct.ac.za

Cientistas do Departamento de Exercício Humano ensinam que uma vez que a utilização do glicogênio muscular ocorre em altas taxas (durante exercício de alta intensidade em atletas adaptados ao carboidrato), todos os atletas precisam ser aconselhados a ingerir grandes quantidades de carboidratos antes e durante o exercício [1, 2]. Mas isso não parece totalmente lógico. Por que, por exemplo, os atletas envolvidos em exercício prolongado submáximo  — provavelmente a forma mais comum de exercício feita pela maioria dos atletas de elite e de recreação em treinamento e competição  — precisam sempre comer dietas ricas em carboidratos, nas quais no mínimo 40-60% das calorias são derivadas de carboidratos ? Certamente as nossas abundantes reservas de gordura corporal poderiam prover a maioria, senão toda a energia necessária para sustentar atividades com intensidade submáxima ? Poderia a nossa habilidade de usar gordura como combustível durante a maioria das atividades explicar a opinião de que "um endosso conclusivo de  dietas de alto carboidrato (para performance atlética aumentada), baseado na literatura, é difícil de fazer" [3].

Risco de saúde a longo prazo com dietas ricas em carboidratos


Quais as consequências de longo prazo de se ingerir habitualmente uma dieta rica em carboidratos, especialmente para o número crescente de atletas recreacionais que podem não estar cientes de que são resistentes à insulina [4, 5, 6] e para os quais os carboidratos apresentam uma grande ameaça à saúde, incluindo o risco de desenvover diabetes tipo 2 ? A descoberta recente de que corredores habituais de maratonas tem marcadores de doença arterial coronariana [7, 8, 9] piores do que os presentes em indivíduos sedentários, apesar de fatores de risco coronariano similares ou mais baixos, convida a uma reflexão sóbria [10]. É possível que haja um componente dietário nisso ?

Poderia uma dieta rica em carboidratos, em maratonistas com resistência à insulina, induzir um estado inflamatório que promove aterosclerose ? A saúde dental precária e a saúde geral de muitos atletas olímpicos [11], são resultado de comer dietas ricas em carboidratos e frequentemente ingerir bebidas esportivas açucaradas ? Talvez tenha chegado o momento de questionar o aconselhamento popular de que todos os atletas devam ingerir apenas dietas ricas em carboidratos.

Avaliando o estado do conhecimento corrente


Qual é o estado corrente do conhecimento sobre dietas restritas em carboidratos para atletas [12] ? Nós notamos que a sobrevivência de humanos no Ártico congelado, comendo dietas que contêm poco ou nenhum carboidrato, mostra que humanos modernos não tem requisitos essenciais por carboidratos — de fato, uma doença humana por deficiência de carboidrato nunca foi descrita. Relatos históricos de que de exploradores humanos no Ártico e na Antártida puderam adaptar-se a dietas sem carboidratos, inspiiraram o primeiro estudo moderno sobre adaptações do exercício humano a dietas de baixo carboidrato em 1983 [13]. Este estudo mostrou que humanos podem adaptar-se a tal dieta sem qualquer prejuízo ou ganho em performance atlética submáxima.

Só pudemos traçar outros 10 estudos sobre efeitos de dietas low-carb na performance humana, publicados nos últimos 31 anos. Do total de 11 estudos, 3 mostram que a performance melhorou com a adoção de uma dieta low-carb; outros 4 mostraram resultados equivocados favorecendo a dieta low-carb mas limitadas pelo tamanho das amostras; 2 não encontraram efeitos benéficos e 2 reportaram desfechos adversos.

Entretanto, nenhum destes estudos avaliou adaptações crônicas (6 a 12 meses) à dieta; apenas 1 envolveu exercíco muito prolongado (um teste de ciclismo por 200km); nenhum comparou os efeitos da mudança dietária em atletas com metabolismo normal de carboidratos, àqueles com resistência à insulina conhecida; e nenhum foi propriamente controlada com placebo (se é que isso é de fato possível). Faltam estudos que enderecem os efeitos de dietas low-carb na facilidade de controle de peso dos atletas, na sua capacidade de treinar, na habilidade de se recuperarem, na função imune e risco de lesão, ou em sua coordenação olho-mão ou capacidade de concentração em esportes como golfe ou cricket — só para nomear algumas questões de pesquisa óbvias. Claramente ainda há muito a ser feito.

Entretanto, estudos de atletas de elite cronicamente adaptados a dietas low-carb tem mostrado um resultado inesperado — a sua habilidade extraordinária de produzir energia a taxas muito altas, puramente da oxidação da gordura. Então alguns corredores altamente adaptados consumindo menos de 10% de energia vinda de carboidratos, são capazes de oxidar  gordura a uma taxa maior que 1.5g/min durante exercício de intensidade progressiva, e consistentemente mantém taxas de oxidação de gordura que excedem 1.2g/min durante exercício a aproximadamente 65% do VO2max [12, 13], por conseguinte produzindo 56kJ/min durante o exercício prolongado [14].

A energia remanescente poderia confortavelmente ser coberta pela oxidação do lactato sanguíneo, bem como dos corpos cetônicos e da glicose derivada da gliconeogênese [14]. Assim, um atleta inteiramente adaptado à gordura, capaz de oxidar gordura a 1.5g/min, poderia cobrir seu custo energético durante um Triathlon Ironman sem precisar ingerir combustíveis exógenos, especialmente carboidrato. Isso contrasta com a necessdidade dos atletas adaptados ao carboidrato de ingerir 90-105g/h durante exercício prolongado, se quiserem manter sua performance [1, 2].

De fato, esse simples cálculo identifica a diferença-chave nas abordagens dietárias com pouco e muito carboidrato, para atletas de resistência. Uma vez que esgotem suas reservas endógenas de carboidratos, atletas cronicamente adaptados a dietas de alto carboidrato provavelmente tornam-se inteiramente dependentes de carboidrato exógeno para manter a performance. Em contraste, atletas adaptados a uma dieta low-carb carregam consigo toda a energia que precisam em suas abundantes reservas de gordura. E por viverem e treinarem com concentrações cronicamente baixas de insulina, tem acesso instantâneo às reservas de gordura o tempo inteiro. Assim como deveria ocorrer em um metabolismo desenvolvido pela nossa história evolucionária como caçadores-coletores [15].

O estudo recente por Shimazu et al. [16] estabeleceu outro potencial benefício da dieta de baixo carboidrato. Eles mostraram que a cetose crônica em ratos regula para baixo a expressão das enzimas histona deacetilase (HDAC) classe 1.

Atividade HDAC reduzida reduz o estresse oxidativo. Cetose nutricional também está associada com a geração reduzida de espécies reativas de oxigênio (N.T.: os chamados "radicais livres") pelas mitocôndrias [17].

Juntas, estas adaptações induzidas pela cetose deveriam reduzir o estresse oxidativo e poderiam influenciar as taxas de recuperação após um exercício exigente — vantagem anedoticamente reportada por atletas cronicamente adaptados a dietas low-carb [12].

Todas essas evidências sugerem que deveria haver mais sobre prescrição dietária para atletas do que exclusivamente dietas ricas em carboidratos. Há uma necessidade para pesquisa sobre dietas de baixo carboidrato em todos os esportes, não apenas os que envolvem resistência.

Agora é hora de determinar se a conclusão de que "há pouca ou nenhuma evidência para suportar o uso de rietas ricas em gorduras" por atletas [18] é uma verdade eterna.

Conflitos de interesse: Nenhum

Proveniência e revisão por pares: não comissionada; revisada externamente por pares.

Referências


1 Jeukendrup A. The new carbohydrate intake recommendations. Nestle Nutr Inst Workshop Ser 
2013;75:63–71.

2 Burke LM, Hawley JA, Wong SH, et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports  Sci 2011;29(Suppl 1):S17–27.

3 Erlenbusch M, Haub M, Munoz K, et al. Effect of high-fat or high-carbohydrate diets on endurance  exercise: a meta-analysis. Int J Sport Nutr  Exerc  Metab 2005;15:1–14.

4 Reaven GM. Banting lecture 1988. Role of insulin resistance in human disease. Diabetes 1988;37:1595–607.

5 Reaven G. Insulin resistance and coronary heart disease in nondiabetic individuals. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2012;32:1754–9.

6 Brukner P. Challenging beliefs in sports nutrition: are two ‘core principles’ proving to be myths ripe for busting? Br J Sports Med 2013;47: 663–4.

7 Schwartz RS, Kraus SM, Schwartz JG, et al. Study finds that long-term participation in marathon training/racing is paradoxically associated with increased coronary plaque volume. Missouri Med 2014; March/April.

8 Mohlenkamp S, Bose D, Mahabadi AA, et al. On the paradox of exercise: coronary atherosclerosis in an apparently healthy marathon runner. Nat Clin Pract Cardiovasc Med 2007;4:396–401.

9 Mohlenkamp S, Leineweber K, Lehmann N, et al. Coronary atherosclerosis burden, but not transient troponin elevation, predicts long-term outcome in recreational marathon runners. Basic Res Cardiol 2014;109:391.

10 Noakes T. Time to quit that marathon running? Not quite yet! Basic Res Cardiol 2014;109:395.

11 Needleman I, Ashley P, Petrie A, et al. Oral health and impact on performance of athletes participating in the London 2012 Olympic Games: a cross-sectional study. Br J Sports Med 2013;47:1054–8.

12 Volek JS, Noakes TD, Phinney SD. Rethinking fat as a performance fuel. Eur J Sport Sci (in press) 2014.

13 Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, et al. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism 1983;32:769–76.

14 Noakes TD. Lore of running. 4th edn. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2003.

15 Lieberman DE, Bramble DM. The evolution of marathon running: capabilities in humans. Sports Med 2007;37:288–90.

16 Shimazu T, Hirschey MD, Newman J, et al. Suppression of oxidative stress by beta-hydroxybutyrate, an endogenous histone deacetylase inhibitor. Science 2013;339:211–14.

17 Sato K, Kashiwaya Y, Keon CA, et al. Insulin, ketone bodies, and mitochondrial energy transduction. FASEB J 1995;9:651–8. 

18 Jeukendrup AE. High-carbohydrate versus high-fat diets in endurance sports. Sports Med Sports Traumatol 2003;51:17–23.

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8 comentários

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admin
3 de outubro de 2014 13:37 ×

Hilton! Parabéns pelo depoimento publicado no "Mark's Daily Apple"

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3 de outubro de 2014 14:53 ×

Hilton, boa tarde! Estou migrando minha alimentação para Paleo e o material do seu blog tem sido fundamento neste mudança.

Pratico Crossfit e estou treinamento para uma maratona para o primeiro trimestre de 2015. Treino 8 horas por semana dividido em 6 dias.

Li dois livros recomendando a dieta paleo para atletas de Endurance:

No livro "Power Speed ENDURANCE" onde o autor Brian Mackenzie enfatiza fortemente a utilização da Dieta Paleo, ele demonstra uma nova abordagem de treinamento focada em intensidade/força e menos em volume de KMs para que nosso corpo aprenda utilizar a gordura com fonte de energia.

Já no livro "Paleo Diet for Athetes" a autora também recomenda a utilização da dieta Paleo, porém somente na questão de se comer comida de verdade. Pois em algum fase de ciclo de treinamento o consumo de carbohidratos pode chegar de 50 a 60%. Achei estranho para quem recomenda uma dieta Paleo. Tem todo um embasamento teórico justificando isso.

Cita também que existem pessoas que são "Fat Burners" e outras "Carbo Burners" que pode ser verificado através "quociente respiratório" que é obtido no Teste de VO2 máximo.

Atualmente minha dieta 20% Carbo, 20% Prot e 60% Gordura. Aumentei o carbo semana passada porque estava me muito fraco. Faço jejum de 16 horas sem problema quando meu treinamento é a tarde.

Gostaria de sua opiniao sobre meu pequeno comentário!!! rsrs

Obrigado

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Teimosia
admin
3 de outubro de 2014 15:46 ×

Olá, Eduardo

Lembre-se que paleo e LCHF não são necessariamente a mesma coisa... Existem povos que comem uma dieta paleo high-carb, e também são saudáveis (em Kitava, por exemplo). A diferença é que não estão cronicamente expostos a carboidratos simples e refinados...

Particularmente, eu não acredito em carbo-burners. Existem sim, pessoas com boa tolerância ao carboidrato, e que fazem bom uso dessa "sorte genética". Isso não quer dizer que ela não estivesse ainda melhor queimando gordura :-D

Para atletas de endurance, entendo que uma dieta cetogênica é a melhor pedida - por conta do desempenho em si, e da recuperação, da não-degradação muscular, do menor estresse oxidativo, etc, etc.

Recomendo o livro "The art & science of low-carbohydrate performance", do Volek e Phinney. Também tem palestras do Volek no YouTube.

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3 de outubro de 2014 15:55 ×

Vou pesquisar sobre este livro. Obrigado Hilton pela atenção!

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6 de outubro de 2014 12:36 ×

Excelente artigo! Gostaria de mencionar algo que passou a acontecer comigo esse mês para talvez alguém me dar alguma opinião, vários amigos já me deram opiniões, mas sempre gosto de ver com mais alguém: Foi o seguinte, eu faço low carb há quase 2 anos, não foi para emagrecer porque antes de conhecer a low carb eu fiz low fat e perdi peso de forma não saudável por ser sensível a insulina e tolerar carbos, quando conheci a low carb fiz pela saúde e para manter o peso, tive melhoras significativas da minha saúde, sou outra pessoa! Hj em dia tenho uma página e fiz alguns vídeos para ajudar pessoas com a dieta, mas infelizmente aconteceu algo comigo que não tem sentido algum, sei que não tem nada a ver com a dieta. Andei tendo hipoglicemia , um dia fui parar no hospital pq foi a 50. Embora eu nunca tenha me preocupado com cetose, eu estava fazendo apenas 2 refeições no dia, e minha musculação era em jejum, não tenho nenhum problema, meus exames estão ótimos, inclusive não há problemas de tireoide, alguém já passou por isso? Alguém teria uma noção do que possa ser? Será que preciso ingerir mais proteínas para gerar mais energias? Obrigada bom dia !

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11 de outubro de 2014 00:26 ×

Hilton, também tenho estudado esse tema. Uma coisa muito importante desse texto é a questão dos riscos para a saúde com dietas highcarb. Me parece que dentro da área do treinamento talvez seja necessária uma alteração de paradigma e assim a saúde seja realmente colocada em primeiro lugar. Acredito que hoje muito foco tem sido dado em baixar mais 1 minuto em uma prova de X km, em levantar mais 10kg em determinado exercício ou se o bíceps cresceu mais 0,5 cm. O treinamento ou exercício hoje são o fim e não o meio, dessa forma mesmo algo que é importante para nossa saúde [o exercício] acaba tendo facetas negativas. Abraços e parabéns pelo trabalho contínuo.

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Alexandre
admin
13 de outubro de 2014 21:00 ×

Olá Kristianne!
Não sou profissional da área da saúde, mas tenho alguma experiência para compartilhar.
Fiz Atkins por cinco anos e paleo há um ano.
Logo que comecei a paleo, eu e minha esposa começamos a treinar para uma maratona. Corríamos em jejum ao menos por uma hora.
Houve um treino em que corremos 02h30min em região montanhosa e ao encerrarmos o treino, a minha esposa teve hipoglicemia, embora ela estivesse consumindo uma barrinha de cereais por hora (não havia levado os sachês de gel de glicose).
Comigo não houve nenhuma anormalidade e eu só consumi água no trajeto.
Hipóteses:
1.Ela estava menos ceto-adaptada do que eu, apresentando dificuldade de extrair sua energia de sua própria gordura.
2. Ela não estava acostumada a imprimir aquela intensidade por tanto tempo para me acompanhar.

Do que tenho lido a respeito, a dieta low-carb cai bem para atividades de endurance, atividades em que vc não vai imprimir muita intensidade.
Quando vc tem que imprimir intensidade, tanto em corrida quanto em musculação, é recomendado o consumo de carboidrato.
E quanto mais performance vc quer atingir, mais alto o índice glicêmico do CH a ser consumido. Que fique claro: isto não trará saúde a vc, mas dará melhor performance. Eu não pagaria este preço, a não ser que eu fosse atleta profissional e que minha carreira dependesse dela.
Recomendo a leitura de The Low Carbohydrate Diet For Triathletes Guide.
Espero ter ajudado.

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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