Outra razão para não sair devorando castanhas

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Chris Kresser


Em um artigo anteiro [1], eu sugeri que o consumo de oleaginosas deveria ser limitado ou moderado por causa dos altos níveis de gorduras ômega-6 que muitas delas contêm. Mas há outra razão pela qual você não deveria fazer das castanhas uma base da sua dieta.

Um dos principais princípios da dieta paleo é evitar comer grãos e leguminosas por causa das toxinas alimentares que elas contêm. Uma destas toxinas, o ácido fítico (conhecido como fitato), é enfatizado como um dos principais ofensores.

Mas o que frequentemente não é mencionado nos livros e websites sobre dieta paleo, é que as castanhas são frequentemente tão ricas quanto ou mais ricas em ácido fítico do que os grãos. Na prática, as castanhas diminuem a absorção de ferro ainda mais que pão branco [2]. Isso é irônico, porque um monte de gente seguindo dieta paleo - que fazem grandes esforços para evitar toxinas alimentares - estão mandando castanhas para dentro como se não houvesse amanhã.

O que é ácido fítico e por que deveríamos nos importar com ele ?


Ácido fítico é uma forma de armazenamento de fósforo, encontrada em várias plantas - especialmente no gérmen e na casca dos grãos, e em castanhas e sementes. Apesar de herbívoros como as vacas e ovelhas serem capazes de digerir ácido fítico, os humanos não podem. Isso é má notícia porque o ácido fítico liga-se a minerais (especialmente ferro e zinco) da comida e evita que nós os absorvamos [3]. Estudos sugerem que podemos absorver aproximadamente 20% mais zinco e 60% mais magnésio da nossa comida quando o ácido fítico está ausente [4]. É importante notar que o ácido fítico não remove os minerais que já estão armazenados no corpo; ele apenas inibe a absorção dos minerais dos alimentos nos quais o ácido fítico está presente.

Ácido fítico interfere com enzimas que precisamos para digerir nossa comida, incluindo a pepsina, que é necessária para a quebra de proteínas no estômago, e a amilase, que é requerida para a quebra do amido. Ácido fítico também inibe a enzima tripsina, que é necessária para a digestão de proteínas no intestino delgado.

Como a maioria das pessoas seguindo uma dieta paleo já deve provavelmente ter ouvido a essa altura, dietas ricas em fitato causam deficiências minerais. Por exemplo, raquitismo e osteoporose são comuns em sociedades nas quais os grãos cereais formam a base da dieta [5]

Quanto ácido fítico você deveria comer ?


Antes de você sair querendo remover cada última gota de ácido fítico da sua dieta, tenha em mente que é provável que humanos possam tolerar uma quantidade pequena ou moderada de ácido fítico - na faixa dos 100 aos 400mg por dia. De acordo com Ramiel Nagel em seu artigo "Vivendo com o ácido fítico" [6], a ingestão média de fitato nos EUA e Reino Unido fica entre 631 e 746mg por dia; a média na Finlândia é 370mg; na Itália, 219mg; na Suécia, meros 180mg por dia.

Se você está em uma dieta paleo, você já evita algumas das fontes mais altas de ácido fítico: grãos e leguminosas como a soja. Mas se você está comendo um monte de nozes e castanhas - que um bocado de praticantes de paleo faz - você ainda pode estar excedendo a quantidade segura de ácido fítico.

Como você pode ver na tabela abaixo, 100g de amêndoas contêm entre 1200 e 1400mg de ácido fítico. 100g é o mesmo que uma mão cheia. Uma mão cheia de avelãs, que está mais abaixo na lista, ainda excederia a ingestão diária recomendada - e isso assumindo que você não está comendo nenhuma outra comida com ácido fítico, o que não é provável. Mesmo o amado coco tem quase 400mg de ácido fítico em cada 100g.

[Nota desapontadora para amantes do chocolate: cacau cru não-fermentado e cacau em pó normal são extremamente ricos em ácido fítico. Chocolate processado também pode conter níveis significativos].

Níveis de ácido fítico em miligramas por 100g de peso drenado:
  • Castanhas-do-pará: 1719
  • Cacau em pó: 1684-1796
  • Farelo de aveia: 1174
  • Amêndoas: 1138 – 1400
  • Nozes: 982
  • Amendoim torrado: 952
  • Arroz integral: 840-990
  • Amendoim não-germinado: 821
  • Lentilhas: 779
  • Amendoim germinado: 610
  • Avelã: 648 – 1000
  • Farinha de arroz selvagem: 634 – 752.5
  • Farinha de inhame: 637
  • Feijões fritos: 622
  • Tortilhas de milho: 448
  • Coco: 357
  • Milho: 367
  • Polpa de coco: 270
  • Farinha de trigo branca: 258
  • Tortilhas de trigo: 123
  • Arroz descascado: 11.5 – 66
  • Morangos: 12

Você consegue preparar oleaginosas para deixá-las mais seguras de se comer ?


Infelizmente não temos muita informação sobre como reduzir o ácido fítico em oleaginosas. Entretanto, sabemos que culturas mais tradicionais geralmente tem bastante trabalho antes de consumí-las.

De acordo com Nagel [7]:

É instrutivo observar as técnicas de preparo dos nativos americanos para a noz carya, que usam como óleo. Para extrair o óleo, eles torram as nozes até que se partam em pedaços, e então as esmagam até ficarem finas como café moído. Elas são então postas em água fervendo e cozidas por 1 hora ou mais, até virarem um tipo de sopa a partir da qual o óleo é drenado através de um pano. O resto é descartado. O óleo poderia ser usado imediatamente ou armazenado em um recipiente no qual é preservado por um longo período.
Em contraste, os índios da Califórnia consumiam farinha de bolotas após um longo período de demolhagem e enxágue, para então moer e cozinhar. Nozes e sementes na América Central eram preparadas deixando de molho em água salgada e desidratando ao sol, para então serem moídas e cozidas.
Evidências modernas também sugerem que ao menos um pouco do fitato pode ser quebrado pela demolhagem e torrefação. A maioria desses dados indica que deixar castanhas de molho por 18 horas, desidratar a temperaturas muito baixas (em um desidratador ou forno a baixa temperatura), e então torrá-las ou cozê-las, iria provavelmente eliminar uma grande parte do ácido fítico.

Elanne e eu temos preparado castanhas dessa maneira por alguns anos, e pessoalmente eu percebo uma enorme diferença em como as digiro. Eu costumava ter uma sensação de peso no estômago após comer castanhas, mas não sinto nada quando as preparo desta maneira.

Outra coisa importante de se ter consciência é que os níveis ácido fítico são muito mais altos em comidas cultivadas usando os fertilizantes modernos, ricos em fosfato, do que naquelas cultivadas com compostagem natural.

Então quantas castanhas você deveria comer ?


A resposta a tal questão depende de diversos fatores:


  • Seu estado de saúde geral e níveis de minerais
  • Seu peso e saúde metabólica
  • Se você tem demolhado, desidratado e torrado as castanhas antes de consumí-las

Um dos maiores problemas que vejo é com pessoas seguindo GAPS ou SCD, que são protocolos de tratamento intestinal para pessoas com problemas digestivos sérios. A maioria dos livros de receitas GAPS e SCD enfatizam o uso de farinhas de oleaginosas para fazer panquecas, pães e bolos. Isso é presumivelmente porque muitas pessoas que adotam tais dietas achem difícil viver sem grãos, leguminosas e amido. Enquanto as farinhas de castanhas não tendem a ter muito ácido fítico (porque são feitas de castanhas sem pele, e o ácido fítico concentra-se majoritariamente na pele), elas podem ser difíceis de digerir em grandes quantidades - especialmente para aqueles com problemas digestivos. Eu já descobri que limitar o consumo de oleaginosas é necessário para a maioria dos meus pacientes que praticam GAPS ou SCD. É melhor também ser moderado com o consumo da maioria das "manteigas" de castanhas comerciais, que são feitas com castanhas não-demolhadas. Entretanto, algumas lojas de produtos saudáveis oferecem marcas de manteigas feitas de castanhas "cruas, germinadas" que seriam presumivelmente mais seguras de se comer.

Tudo isso dito, no contexto de uma dieta que é pobre em ácido fítico e rica em micronutrientes como ferro e cálcio, um punhado de oleaginosas que foram propriamente preparadas, por dia, não deve ser problema para a maioria das pessoas.

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12 comentários

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Teimosia
admin
20 de agosto de 2014 17:13 ×

É tudo uma questão de quantidades... Não deixo de comer castanhas de caju ou amêndoas esporadicamente - só não mantenho grandes quantidades em casa, porque não consigo resistir a elas :-)

Eu não consegui (e nem o Chris Kresser, até onde vi nos comentários do blog dele) descobrir qual o nível de ácido fítico das macadâmias (que são as minhas castanhas favoritas), mas por tudo o que li, elas são das mais seguras - pouco ômega-6, pouco ácido fítico, muita gordura monoinsaturada.

Como diariamente umas 10-12 macadâmias, sem medo algum. Se você animar, eu até vendo :-D A vantagem é que as que eu vendo tem casca, e a casca é dura prá burro - assim, para conseguir exagerar você tem que fazer esforço...

http://www.paleodiario.com/p/macadamias.html

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Sandra
admin
20 de agosto de 2014 20:09 ×

Isso tá ficando complicado! Uso farinha de amêndoas para fazer um pão fake para o lanche da tarde. 5 colheres de sopa para um tabuleiro grande. Dá para uma semana. Então tem que deixar de molho? Poxa! E o cacau misturado com abacate? E o coco? Raios triplos!

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Teimosia
admin
21 de agosto de 2014 00:07 ×

Olá, Sandra

Eu acredito que é tudo uma questão de quantidades e frequências... Desde que comecei a praticar paleo, eu já sabia que não se deve exagerar nas oleaginosas - mas de vez em quando eu dou uma pisada na jaca com elas :-)

O que faz a diferença, para mim, é que abri mão das "coisas com textura de pão" na maior parte do tempo. Faço um bolinho cetogênico ou outro, com coco ralado, mas no geral isso não é uma constante na minha vida.

O cacau em pó eu como um pouquinho todo dia - assim como as macadâmias. Mas é pouquinho mesmo.

Não fico me estressando em regular isso ainda mais, e nem pretendo por nada de molho ou torrar - mas cada um sabe onde aperta o seu calo :-)

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Emerson
admin
21 de agosto de 2014 08:41 ×

Aqui também não consumimos muito. A média diária certamente está dentro dos valores seguros. Mas no começo é provável que eu tenha passado da conta com as castanhas do pará nos lanches entre as refeições. Hoje em dia raramente tenho fome entre uma refeição e outra.

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Sandra
admin
21 de agosto de 2014 10:23 ×

Obrigada por responder Hilton. Pensando bem, o calo não está tãããão apertado assim. Tudo à seu tempo, sem estresse. Desapegando cada vez mais do sabor "doce" e retirada total de produtos à base de farináceos já me trouxeram "LUCRO" inacreditável! Valeu.

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Teimosia
admin
21 de agosto de 2014 10:34 ×

Eu já meti o pé na jaca com castanhas de caju algumas vezes, e os resultados foram brabos: comi 1.5kg em 3 dias, acabei engordando e tive uma diarréia matadora. Tudo bem que nesse mesmo período eu consumi muitas frutas e também laticínios (foi nas férias de janeiro desse ano)...

Castanhas de caju, prefiro NÃO ter em casa. Não consigo resistir a elas...

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Teimosia
admin
21 de agosto de 2014 10:36 ×

Exato! Nesse momento, lá na minha geladeira tem uma torta de abóbora com chocolate. A massa é feita de farinha de coco e coco ralado. O recheio, abóbora e um MONTE de cacau em pó (umas 8-10 colheres, eu acho). Eu como um pouquinho por dia, e não me despenteio :-D

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Sheilla
admin
21 de agosto de 2014 14:44 ×

Snif... É tããããão bom comer castanha como se não houvesse o amanhã... :-(

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Teimosia
admin
21 de agosto de 2014 14:46 ×

Vai ter amanhã, uai. Só não vai ser muito agradável :-)

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30 de setembro de 2014 21:23 ×

Hum... que bom que eu não tenho esse descontrole não!!! Consigo comer o quanto desejar, a minha média têm sido de 3 ou 4 por dia e como alguma outra coisa pra complementar, tipo um iogurte, um pouco de leite ou um pouco de guacamole... ou pico e jogo na salada só pra fazer uma firula... muito legal saber. A princípio fiquei meio chateada pq gastei uma grana preta comprando nozes e castanhas, mas acho que comendo só esse pouquinho por dia, dá né?

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30 de setembro de 2014 21:24 ×

Queria também dizer que estou adorando o seu site! Já tinha gostado muito do blog do Dr. Souto, mas essa interação de vocês com as pessoas aqui também me animou, e está tudo tão bem escrito... Parabéns!!!! Está entre os meus 3 blogs favoritos de nutrição!!!

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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