Jejum Intermitente - Perca peso e sinta-se melhor comendo com MENOS frequência

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.


Os dias de pequenas e frequentes refeições podem ter chegado ao fim, para algumas pessoas. Pesquisas sugerem que o nosso metabolismo está melhor adaptado a comer menos frequentemente. Isso faz sentido, porque nossos ancestrais não teriam acesso à comida ininterruptamente ao longo do dia. Três refeições mais lanches é um artefato estranho da vida moderna, e coloca um estresse considerável sobre o nosso sistema imune e hormônios metabólicos.

O jejum intermitente alterna períodos curtos de jejum (14-24 horas) com períodos mais longos de ingestão calórica normal. A maioria do jejum é feita durante a noite, enquanto se dorme, o que é importante porque funciona em concerto com a nossa fisiologia circadiana. Sono é o momento natural do corpo se desintoxicar, e reiniciar os hormônios metabólicos. Em testes clínicos, o jejum intermitente melhora a sensibilidade aos hormônios insulina e leptina [1]. Exames de sangue após jejum mostram insulina e marcadores inflamatórios reduzidos. O JI reduz a inflamação de uma maneira similar à restrição calórica total, mas sem a restrição calórica [2]. Jejuar promove um processo de limpeza celular chamado autofagia, através do qual as células digerem/transforma patógenos e restos proteicos em energia utilizável.

A restrição dos momentos de refeições demonstradamente melhora a perda de peso. Quando ratos são restritos a comer em janelas de 8 horas, eles ficam mais saudáveis e menos propensos a ganhar peso, mesmo quando o total de calorias ingerido é alto [3]

Jejuar é diferente para mulheres ?


A maioria dos estudos sobre JI foi feita em homens. Mulheres podem precisar de uma aproximação mais gentil, especialmente mulheres com fadiga adrenal ou histórico de desordem alimentar. Elas devem começar com jejuns curtos (12h), e preocuparem-se em sentirem-se bem. 

Quem deveria praticar ?


Jejum intermitente é altamente benéfico para pessoas com resistência à insulina, desequilíbrio de leptina, síndrome de ovário policístico (SOP tipo 1) e doenças autoimunes.

Quem NÃO deveria praticar ?


O método NÃO se aplica a mulheres grávidas e crianças. Essas devem ficar com as pequenas refeições regulares. Pacientes que fazem uso de insulina devem consultar seus médicos antes de tentarem um jejum.

Precauções especiais


Mulheres com fadiga adrenal

Para sustentar a energia durante o jejum, o corpo precisa de uma liberação saudável do hormônio adrenal cortisol. Pessoas com disfunção HPA (anteriormente chamada "fadiga adrenal") podem achar difícil jejuar. Podem experimentar disrupções do sono. Esse é um sinal de alerta de que o jejum pode não ser apropriado. Mulheres em particular, podem ser mais vulneráveis à disfunção HPA. Elas devem jejuar somente em dias não-estressantes, dias de folga do trabalho. Precisam garantir a inclusão de amidos saudáveis (arroz ou batatas) com a refeição da tarde, antes do jejum noturno. Carboidratos acalmam o sistema nervoso e promovem o sono. (Para mais informação sobre disfunção do eixo HPA, leia o artigo da Lara sobre carboidratos gentis e refeições regulares).

Desordem alimentar

Aqueles recuperando-se de desordens alimentares devem ser muito cuidadosos com o jejum. Ele pode ser feito. Um jejum gentil (10h) pode ajudar a re-aprender a sensação de fome genuína, e a explorar como é satisfazê-la. É essencial que o jejum não seja forçado ao ponto no qual dispara a compulsão ou a anorexia.

Como fazer


O método é notavelmente versátil. O ponto de partida é comer com menos frequência.

Isso pode significar restringir a 2 refeições por dia - dentro de uma janela de 8 horas. Por exemplo, às 10 e às 18h. Alternativamente, algumas pessoas escolhem jejuar por 24h uma ou duas vezes por semana. Um pequeno lanche de gorduras ou proteínas (tal como macadâmias ou café com leite de coco) pode ser usado para aliviar a fome.

É aceitavel comer refeições maiores em dias sem jejum. Esta não é uma dieta restrita em calorias. Não é uma dieta de fome.

Acha difícil ?


Durante o jejum, o corpo precisa usar a gordura como combustivel. De acordo com Paul Jaminet, autor de Perfect Health Diet, jejum intermitente é mais fácil de fazer se o corpo está acostumado a usar gordura como energia. Isso pode ser conseguido por dieta com a seguinte proporção de ingestão de nutrientes: 50% das calorias provenientes de gorduras saturadas e monoinsaturadas; 5% provenientes de gorduras poliinsaturadas; 30% de carboidratos; 15% de proteínas. Leia o seu excelente livro para mais informações.

O que esperar


Se o jejum funcionar para você, você deve se sentir bem. Não deve ser uma provação dolorosa. Você deve experienciar sono melhorado, e melhor tolerância ao estresse. Se não é isso que você está sentindo, reconsidere o que está fazendo.

Quando feito apropriadamente, o jejum intermitente provê desintoxicação. Você deve experimentar um apetite aumentado no café da manhã, e melhor controle glicêmico. Ele pode resultar na perda de 0.5 a 1kg por semana, particularmente ao redor da cintura.


Referências


1) Halberg, N. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol 99: 2128-2136, 2005.

2) Mattson, MP et al. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of Nutritional Biochemistry 2005. 16(3): 129-137



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13 comentários

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26 de junho de 2014 16:25 ×

No meu caso, a melhor forma de jejuar, o que faço 1 vez por semana, geralmente na segunda, é almoçar uma refeição farta e comer de novo só no próximo almoço. Nessa condição, o jejum é muito fácil para mim. Se for possível considerar um café com manteiga como jejum, posso dizer que também faço jejum de 12 horas quase todos os dias.

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26 de junho de 2014 22:42 ×

Existe um maior risco de hipoglicemia?

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Teimosia
admin
26 de junho de 2014 23:59 ×

Se você é uma pessoa saudável, não. Se você faz uso de insulina, converse com o seu médico antes - porque fatalmente a dose necessária vai diminuir...

Veja as considerações para diabéticos aqui: http://www.paleodiario.com/2013/11/lchf-para-iniciantes.html
http://www.paleodiario.com/2014/05/como-perder-peso.html

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Teimosia
admin
27 de junho de 2014 00:00 ×

Eu tenho comido de 12 em 12h nos últimos 6 meses, com facilidade. O jejum de 24h, não me forço a fazer. O dia que vem, eu encaro...

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kiki
admin
9 de julho de 2014 23:01 ×

mas e depois do jejum? a fome ñ é maior e vc ñ acaba comendo o dobro e engordando o qperdeu?

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Teimosia
admin
10 de julho de 2014 08:23 ×

Olá, Kiki

Não, você não come o dobro... Primeiramente, o seu estômago pode nem caber o dobro de uma vez :-)

Mas independente do tamanho do estômago, o fato é que ao ficar em jejum e estando ceto-adaptado, você acessa as suas reservas de gordura e a fome diminui muito. No final das contas, você come o mesmo tanto (ou apenas um pouco mais) do que em uma refeição normal.

Eu estou fazendo um experimento com jejuns de 24h durante essa semana: http://www.paleodiario.com/search/label/dieta%20do%20guerreiro

Até o momento, sem sofrimento algum!

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17 de outubro de 2014 09:33 ×

eu faço,jejun de 14hrs tds os dias e me sinto muito bem

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20 de outubro de 2014 00:02 ×

Existe o risco de perda muscular associada à queima de gordura decorrente dos jejuns intermitentes?

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Teimosia
admin
20 de outubro de 2014 08:06 ×

Olá, Danielle

Por tudo o que tenho lido, o risco não existe ou é muito baixo - especialmente se você estiver malhando. O esforço físico sinaliza para o seu organismo que a massa magra é necessária e não deve ser catabolizada.

Nos últimos meses, eu tenho feito apenas 1 refeição por dia (como todas as minhas calorias diárias de uma vez só) e malhado quase todo dia. Estou ganhando força...

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5 de novembro de 2014 13:44 ×

o treino de musculaçao pode ser feito em jejum? aerobio tb?

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Teimosia
admin
5 de novembro de 2014 14:21 ×

Se você já estiver adaptada a comer mais gordura e menos carboidrato, o aeróbico em jejum é moleza. Se não estiver, vai ter problemas com exercício prolongado... A adaptação pode levar entre 2 e 4 semanas.

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22 de janeiro de 2015 15:04 ×

Estou entre a segunda e terceira semana da Paleo,

estou fazendo o terceiro dia de jejum, da uma leve fome mas bebo agua e eh muito tranquilo! nao tenho dor de cabeça, nao fico irritado e ainda pratico exercicios de alta intensidade por 15 minutos pela manha! vlw pelas dicas! comer 1 vez so por dia eh joia ^^

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27 de junho de 2016 18:29 ×

Comecei ontem a fazer o jejum de 16hs, mas tenho uma dúvida. Minha primeira refeição foi as 11:30, quantas refeições posso fazer durante todo o dia, tendo em conta que começo o jejum as 21hs? Obrigada

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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