Treinamento não é garantia de saúde

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Mark Sisson


[DO EDITOR: Mark Sisson é o arquiteto do plano anti-doping original do triatlon, que é anterior à WADA e à USADA em mais de uma década e considerado um modelo para outros esportes. Ele já acusou e defendeu atletas. Ele não é dos que usam terno; é um ex-maratonista que corria abaixo de 2:20, e um 4o lugar no Ironman do Havaí. Ele atualmente mantém um dos blogs de saúde e condicionamento físico que cresce mais rapidamente na internet: www.marksdailyapple.com. Seus textos perspicazes e frequentemente controversos são replicados em centenas de outros sites da web. Como é o caso de todas as publicações nesse site, ela não implica na nossa concordância ou endosso. A visão de Mark expressada aqui é uma peça intrigante de um quebra-cabeças digno de consideração. Na foto abaixo, estão Mark, sua esposa e filha.]

Vamos esclarecer uma coisa logo de início: treinamento de resistência é o oposto de anti-envelhecimento. Então eu fico assombrado quando caras nos seus 40 e 50 anos, que estão treinando para uma maratona ou o Ironman, sugerem que fazer isso os manterá jovens. Não vai. Você pode se sentir uma barra de aço agora, com suas pernas depiladas e os bíceps inscritos com caneta hidrocor, mas o treinamento de resistência acelera o processo de envelhecimento quase tanto quanto ver TV, tomar refrigerante e comer chips de batata. Na verdade, em alguns casos, ele acelera até mais.

Eu sei, eu sei, te contaram que o exercício é a grande panacéia - a fonte da juventude - e que quanto mais você fizer, maiores serão os benefícios colhidos. Bem, a ciência começou a provar que esse conceito está errado, e eu suspeito que a evidência suportando a minha tese vai se acumular exponencialmente agora que a primeira geração dos imitadores do Frank Shorter começou a morrer. Há um meio-termo no qual há um equiliíbrio perfeito entre dieta e exercício, que vai levar à mais longa, saudável e jovial existência possível. Mas ele certamente não é encontrado no treinamento de resistência. Tendo dito isso, eu acho que há maneiras (algumas legais, outras não) de mitigar o estrago e extrair a vida mais saudável possível se você escolher treinar muito e duro.

Primeiramente, se me permitem, uma pequena lição de história:

Humanos não evoluíram para trabalhar por períodos extensos de tempo a 80-90% VO2max. Nossa planta evolucionária, o último rascunho da qual foi completado bem antes de 10.000 anos atrás, nos definiu como grandes andadores a passo lento, e corredores rápidos ocasionais. Nossos dois sistemas de energia primários são:


  1. Baseado em gordura, que nos permite andar longas marchas lentas através da savana (ou do convés do navio de cruzeiro) e
  2. Baseado em ATP, que dava a nossos ancestrais 20 segundos de sprint a toda velocidade para escapar do tigre-dente-de-sabre que atacava (ou que permite à vovó levantar a picape Ford 1967 que caiu sobre o vovô quando o macaco hidráulico falhou)

Simplesmente não fomos selecionados para operar em alta intensidade por longos períodos de tempo. Não quer dizer que não possamos - nós podemos, mas é a um preço apreciável que vou explicar em breve. Significa que não evoluímos para isso. Mesmo nossos ancestrais caçadores-coletores provavelmente confiavam mais nas suas habilidades superiores de rastreio e em caminhadas do que em correr horas e dias atrás da sua presa. De fato, o custo energético de agir da segunda maneira era tão alto que quase garantiria a extinção. (Imagine o seu aperto quando você corre atrás de um antílope por 4 horas, e ele foge. Agora você não apenas não tem comida, mas também usou todo o glicogênio e, ops!, lá está aquele tigre-dente-de-sabre novamente, lambendo os beiços.)

Mas nossos corpos estão entre os melhores na natureza em se adaptar a ambientes hostis e estilos de vida auto-destrutivos. É essa capacidade de adaptar que permitiu a nossos ancestrais transmitir seu DNA para nós, mas é também o que nos permite hoje em dia pesar 225kg quando comemos um pouco demais, ou permite a viciados "se dar bem" com 60 comprimidos de Vicodin por dia, quando o resto de nós morreria tomando 10. Durante a Grande Fome na Irlanda, muitos foram de 6.3kg de batata por dia, por pessoa, a nada exceto alga marinha e couro de sapato - por meses. Isso sim é que eu chamo de adaptação prá valer. Mas estou divagando.

De volta a quando o conceito de jogos extensos foi inventado - muito antes do Dan Empfield ter nascido - era uma coisa natural o macho alfa querer testar a resistência de um cara contra o outro. E como os primeiros jogos de resistência provavelmente só apareceram após a introdução da agricultura cerca de 10.000 anos atrás, você poderia dizer que foi muito por conta do acesso a esses grãos baratos e cheios de carboidratos que pudemos pela primeira vez explorar de verdade os nossos mecanismos adaptativos de resistência. Você poderia até mesmo argumentar que os grãos e açúcares alimentaram o fogo da resistência enquanto nossos ancestrais tentavam superar uns aos outros a cada geração até hoje, quando temos os "classe A" que competem o Ironman ultra-triplo e a Maratona de Sables de cabo a rabo. É claro, eles queimam um pouco de gordura aqui e a li, mas a maior parte é baseada em um sistema de energia de segunda categoria, mal-adaptao, baseado em carboidratos, e que nunca foi contemplado no protótipo original! Oke, chega de história da resistência. O que isso tem a ver com envelhecimento ?

Acontece que o metabolismo de carboidratos é ineficiente, e uma maneira cara de se locomover, especialmente se você pretende operar em alta intensidade por períodos longos de tempo. Seus músculos e fígado só podem armazenar 500-600g do precioso glicogênio (glicose armazenada) de uma vez. Mesmo para um corredor bem treinado, isso representa cerca de 2 horas de combustível, quando você já está chegando aos 60. Então, convém a um atleta de resistência consumir um monte de carboidratos - quanto mais simples, melhor - e acelerar a queima de ácidos graxos if ele(a) escolhe continuar treinando e correndo. E é aqui que as filosofias de treinamento de resistência e anti-envelhecimento concordam em discordar.

O requisito de alta ingesta de carboidratos para prover combustível requer que uma enorme quantidade de insulina seja produzida e circulada para ajudar a armazená-los. Níveis de insulina cronicamente altos promove inflamação. Cientistas do anti-envelhecimento vão te dizer que a insulina é um dos melhores marcadores de longevidade em animais, que quanto menos você produzir (excluindo-se aqui os diabéticos tipo 1) mais você vai viver.

O treinamento crônico de alta intesidade naturalmente esgota o glicogênio, fazendo com que o corpo libere o hormônio cortisol para canibalizar tecido muscular para produzir glicose (gliconeogênese). Além de degradar o valioso músculo, a liberação crônica de cortisol carrega em si uma série de efeitos negativos. Ela suprime a função imune, que abre a porta não apenas para infecções das vias aéreas superiores a curto prazo, mas pode deixar a porta aberta para doenças mais sérias, a longo prazo (asma, câncer, doença cardíaca [que sabemos ter um forte componente inflamatório]). A liberação crônica de cortisol também reduz a absorção de cálcio pelos ossos, e não é surpreendente que tantos corredores/triatletas - especialmente mulheres - tenham baixa densidade óssea. Experts em anti-envelhecimento vão te contar que entre os mais velhos, baixa densidade óssea é um indicador muito apurado de mortalidade. Quebre a bacia quando você for mais velho, e suas chances de morrer vão para a estratosfera.

Falando no cortisol, não apenas o treinamento e corrida tendem a produzi-lo, mas também as refeições do treinamento podem  fazê-lo. Uma refeição rica em açúcar e outros carboidratos simples pode causar um aumento dramático no cortisol (como parte de efeitos cascata da insulina-adrenalina). Essa é uma das razões pelas quais o açúcar é conhecido como um poderoso supressor da imunidade. A beta-oxidação das gorduras durante treinamento pesado gera decaimento oxidativo (também conhecido como "danos por radicais livres") em uma taxa 20 vezes maior do que a gerada quando em repouso. O estrago oxidativo de constituintes celulares tais como DNA, proteínas e lipídios pode resultar na destruição progressiva de células e tecidos. Esse dano é tido como um dos fatores que contribuem para muitas doenças incluindo câncer, doença cardíaca e envelhecimento em geral. Seu corpo tem sistemas antioxidantes naturais para manter o passo com os seus sistemas de queima de gordura de baixa intensidade (andando e em repouso) e mesmo o seu sprint ocasional baseado em ATP, tipo "morte ou vida", mas não foi realmente projetado para compensar por horas de performance aeróbica de alto nível. Estrago oxidativo no DNA é geralmente limpo pelo sistema imune, que destrói as células danificadas - mas se o seu sistema imune estiver comprometido, pode ser o palco armado para problemas maiores posteriormente. Os efeitos cumulativos do estrago oxidativo são visíveis nas faces de muitos viciados em corridas de grande quilometragem, mas os são os danos "por baixo do capô" que mais agressivamente combatem os esforços anti-envelhecimento.

Massa magra em geral é um dos mais importantes preditores de longevidade. O conceito de morrer "de causas naturais" é, na realidade, melhor descrito como "morrer por falha de orgãos devido à perda de reserva de órgãos e tecido magro". Reserva de órgãos (a capacidade funcional de um ou todos os órgãos, de suportarem a vida) e massa muscular esqueletal tendem a aumentar ou diminuir juntamente, dependendo do estímulo ou da falta dele. Então, como regra geral, qualquer coisa que você fizer para ganhar músculos tende também a construir ou melhorar outros tecidos, inclusive de órgãos vitais (coração, fígado, pulmões, rins, etc). Similarmente, qualquer coisa que você faça para diminuir músculos tende a ter um efeito negativo na reserva de órgãos. Chamamos isso de "atrofia". É claro, o velho ditado "use-o ou perca-o" tem significância aqui, uma vez que é presumido que é se movendo, executando trabalho e em geral tendo "vitalidade" que você dá ao seu corpo uma razão para se "adaptar" ao trabalho. Além disso, como os seus músculos são geralmente alimentados direta ou indiretamente por aqueles órgãos, eles também são chamados a se adaptarem e permanecerem vitais. Fique de cama por algumas semanas e você perderá tanto músculos quanto reserva de órgaos. Se você for jovem, consegue construir ambos novamente com dieta e um mínimo de exercícios. Se você é velho, geralmente é o início do fim.

Em geral, exercício é uma grande maneira de aumentar a massa múscular, e por conseguinte, a reserva de órgaos. Afinal de contas, nós fomos desenhados para nos mover. A diferença é que nossas plantas genéticas foram sintonizadas detalhadamente para operarmos otimamente quando andamos longas distâncias, fazemos sprints vigorosos periodicamente, movemos cargas pesadas ocasionalmente, subimos em árvores e geralmente usamos os nossos sistemas de energia baseados em gordura e ATP. Os benefícios da verdadeira atividade de baixa intensidade são muitos: desenvolvemos uma rede capilar extensa para trazer combustível sob forma de ácidos graxos para cada célula muscular; regulamos a produção de enzimas que mobilizam e queimam a gordura, tirando a gordura do armazenamento e apresentando-a às mitocôndrias para combustão; melhoramos a eficiência do músculo cardíaco e a capacidade cardíaca à medida que aumentamos os níveis internos de antioxidantes naturais. Quanto ao sistema baseado em ATP, cargas pesadas intermitentes aumentam a massa muscular muito eficientemtne, também estimulando a liberação de hormônio do crescimento, bem como melhorando a sensibilidade à insulina e promovendo a densidade óssea. O efeito geral de sobreviver àquela corrida com o tigre-dente-des-sabre era que você ficavamais forte e melhor adaptado para fazer aquilo de novo na próxima vez.

O problema com muitos, se não com a maioria dos atletas de resistência de idade, é que aquele treinamento de baixa intensidade sai de controle. Eles sobre-treinam na sua exuberância para brilhar na corrida, e consomem carboidratos demais num esforço para continuar abastecidos. O resultado é que ao longo dos anos, sua massa muscular, função imune e testosterona diminuem, enquanto o cortisol, insulina e subprodutos de oxidação aumentam (à menos que você se exercite tanto que esgote as glândulas adrenais, criando um cenário ainda pior). Qualquer doutor anti-envelhecimento vai te dizer que se você fizer isso por tempo suficiente, você vai acelerar, ao invés de retardar, o processo de envelhecimento. Estudos mostraram um aumento na mortalidade quando o gasto calórico semanal ultrapassa 4000.

É por isso que eu parei de correr e treinar 10 anos atrás, e o motivo de eu preferir caminhadas, sprints e treinamento de força atualmente. Mas o que um competidor classe A pode fazer se quiser detonar no grupo de idade no Ironman e NÃO passar dessa para melhor prematuramente ?

Dada carta branca para tirar proveito de tudo que a medicina tem para oferecer, eu consumiria grandes quantidades de antioxidantes durante o treino (10-20,000 unidades ORAC por dia), aumentaria a quantidade de gorduras saudáveis (ricas em ômega-3) na minha dieta para 50% do total de calorias e só iria consumir carboidratos complexos de qualidade durante o treino. De fato, eu calcularia os meus requerimentos de carboidratos numa base diária, e não os excedria. Usaria açúcares simples (por exemplo, géis) durante corridas longas apenas quando fossem necessários. Isso significa que eu faria a maior parte do meu treino sem eles, guardando-os para as corridas. Manteria contato próximo com um médico anti-envelhecimento para monitorar minha glicemia e insulina em jejum, testosterona livre e associada, enzimas hepáticas, cortisol, DHEA, hematócrito, ferritina e outros parâmetros.

Eu incorporaria quantidades terapêuticas de testosterona (sim, eu sei que é ilegal, mas estou falando sobre o cenário do melhor caso), para balancear os níveis altos de cortisol quando tiver exagerado.

Ficaria ao menos 6 meses sem treinar por ano e me focaria em construir massa magra e recuperar da temporada anterior. Sob essas condições, estou bastante certo de que poderia mitigar a maior parte do estrago feito por qualquer treinamento de resistência anti-natural que elegi praticar - tais como Ironman ou maratonas - apesar das consequências.

Agora, o que isso tudo significa para a geração que comprou a filosofia do Ken Cooper de que "mais aeróbicos é melhor" ? É tarde demais para pegar o bonde do anti-envelhecimento novamente ? Calma, nós provelmente estamos muito melhor que os nossos colegas de faculdade que ganharam 30kg e não conseguem subir um lance de escadas. É claro, nós aparentamos ser um pouco mais velhos e nos movemos um pouco mais lentamente do que gostaríamos, mas ainda há tempo para reajustar o treinamento e adequá-lo ao projeto do nosso DNA. Talvez simplesmente nos movermos mais devagar, levantar alguns pesos, fazer um pouco de ioga e comer direito, e há uma boa chance de maximizar a qualidade dos anos restantes... e parecer bem, fazendo o que quer que você faça.

E que tal um protocolo envolvendo jejum intermitente e ciclagem de carbos, e que dispensa os (monótonos) aeróbicos para queimar gordura, ganhar massa magra e te deixar sarado ?



Recomendado para você

1 comentários:

Click here for comentários
31 de janeiro de 2014 19:56 ×

Ótimo artigo! Obrigada por traduzir...

Congrats bro Ana dos Santos you got PERTAMAX...! hehehehe...
Reply
avatar
Thanks for your comment

Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

Visualizações

Seguidores