Você devia comer laticínios integrais ?

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

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Uma coisa que separa o modo primal de alimentação de outras aproximações ancestrais é a nossa aceitação da gordura vinda de laticínios. Obviamente, aquelas pessoas que não podem tolerar laticínios, não deviam comê-los - mas em minha experiência uma porção significativa da comunidade pode conviver laticínios integrais de qualidade, especialmente manteiga, iogurte e queijo. Nós gostamos dessas comidas por muitas razões. Elas são deliciosa. Elas tornam os vegetais mais atraentes e nutritivos. Elas são inerentemente nutritivas, contém vitaminas solúveis em gordura e importantes minerais, enquanto os componentes potencialmente - soro (whey), caseína e lactose - estão ausentes ou foram mitigados pela fermentação. Laticínios fermentados são boas fontes de probióticos, também. No final das contas, vale a pena consumir laticínios se você puder.

O resto do mundo nutricional parece estar conosco nisso. Anos recentes viram uma série de meta-análises, estudos epidemiológicos e testes clínicos que questionam a assunção de que laticínios desnatados são melhores que os integrais. Mesmo Walter Willet, de Harvard, aquela velha raposa adoradora de óleos vegetais com um bigode imenso, defende os laticínios integrais. As recomendações oficiais se arrastam, como sempre fazem, mas isso está mudando. Apenas verifique alguns dos estudos. Eles não exoneram a gordura dos laticínios, simplesmente. Eles cada vez mais e mais frequentemente encontram conexões entre gordura de laticínios e saúde melhorada.


  • Um estudo recente chamado "Leite na dieta: bom ou ruim para doença vascular ?" descobriu que a evidência "indica que o consumo de leite não resulta em risco elevado de DCV e pode ter alguns benefícios de longo prazo", incluindo pressão sanguínea e peso reduzidos, e que "a gordura saturada nos laticínios pode ser um fator de risco menor do que o previamente imaginado"
  • Em mulheres, um estudo recente descobriu que o efeito dos laticínios em doenças cardiovasculares depende inteiramente do tipo de laticínio consumido. Consumo de queijo esteve inversamente associado ao risco de ataque cardíaco, enquanto manteiga usada no pão aumentava o risco. Incrível e não-surpreendemente, a manteiga usada para cozinhar não afeta o risco
  • De acordo com outra revisão da influência da gordura do leite em risco de DCV, a "maioria dos estudos observacionais falhou em encontrar uma associação entre a ingesta de laticínios e o risco aumentado de DCV, doença coronariana e infartos, independente dos níveis de gordura no leite". Enquanto manteiga e outras fontes de gordura de leite podem aumentar o LDL "quando substituindo por carboidratos ou ácidos graxos insaturados", eles também aumentam o HDL e podem até mesmo aumentar a proporção HDL/colesterol total
  • Outro estudo concluiu que nem laticínios desnatados e nem integrais estavam associados com DCV. Entretanto, laticínios fermentados integrais eram protetores contra DCV.

Muitos desses estudos são baseados em levantamentos alimentares (N.T.: método restrospectivo de exame de uma dieta, no qual um indivíduo é entrevistado sobre o que comeu e bebeu durante um período de tempo, tipicamente no dia anterior), que são sabidamente pouco confiáveis. Você consegue se lembrar quanto de gordura de laticínios você comeu cinco anos atrás ? Cinco meses atrás ? Cinco dias atrás ? É mais acurado observar como os biomarcadores de consumo de gordura de laticínios, especificamente os ácidos graxos ou nutrientes únicos ao leite (ou pelo menos incomuns em outras comidas) que indicam ingesta de gordura de laticínios quando aparecem em tecidos ou no sangue, relacionam-se às condições de saúde:

  • Em adolescentes obesos, níveis de gorduras saturadas específicas de laticínios (ácido pentadecanóico e ácido heptadecanóico) no sangue foram associadas com marcadores inflamatórios mais baixos, mesmo após controlar a ingesta de cálcio, vitamina D, proteína e ômega-3  (todos os componentes dos laticínios que influenciam a saúde)
  • Altos níveis de ácido trans-palmitoléico (uma gordura dos laticínios) foram associados com resistência mais baixa à insulina, dislipidemia e risco de diabetes
  • Apesar de mais ácido trans-palmitoléico em circulação significar maior LDL, também significa menor triglicérides, pressão do sangue menor e menos diabetes em um conjunto de americanos brancos, negros, latinos e orientais. Ácido pentadecanóico em circulação também foi relacionado à redução de DCV nesse mesmo grupo. Eu fico com o LDL mais alto, se isso significa ficar com o todo o resto.
  • Ingesta de menaquinonas (vitamina K2), "que é altamente determinada pela ingesta de queijo integral", foi associada com o risco reduzido de incidência de cânceres fatais
  • A gordura dos laticínios contém mais de 400 "espécies" de ácidos graxos, tornando-a a mais complexa gordura natural. Nem todas essas espécies foi estudada - 400 é um número grande - mas há evidência que pelo menos algumas delas tem efeitos benéficos:


Ácido Linoléico Conjugado


Você já deve conhecer CLA (Conjugated Linoleic Acid) por agora. É a "boa gordura trans", a que faz com que os veganos gritem e apontem dizendo que "laticínios contém gordura trans!", até que você calmamente explique a diferença entre gordura trans feita pelo homem em óleos vegetais parcialmente hidrogenados e as gorduras trans benéficas, produzidas nos rúmens de bovinos e ovinos.

Eu falei sobre CLA alguns anos atrás, focando especialmente na diferença entre CLA suplementar (quase completamente trans-10, cis-12) e CLA natural (90% cis-9, trans-11), então não vou me aprofundar muito nisso agora. Basta dizer que CLA suplementar é uma coisa diferente, cujos efeitos não podem ser extrapolados para os laticínios contendo CLA. A dose é maior e a estrutura é diferente. Dito isso, os CLAs dos laticínios, naturalmente ricos em cis-9, trans-11 já se mostraram benéficos em experimentos. Em um experimento de 2010, pecorino romano (um queijo de leite de ovelha cru, rico em CLA e que eu recomendo fortemente) melhorou os marcadores de inflamação e aterosclerose em humanos comparado com um queijo de controle, pobre em CLA.

Ácido Butírico


Ácido butírico é um ácido graxo de cadeia curta produzido nas tripas de mamíferos pela fermentação de fibras pelas bacterias intestinais. Dado que ruminantes como vacas processam toneladas de matéria vegetal fibrosa, elas produzem uma grande quantidade de ácido butírico que acaba presente na gordura dos laticínios. A maioria dos pesquisadores tem se focado nos benefícios da produção endógena de ácido butírico no cólon, mas um estudo em humanos sugerem que a ingesta de ácido butírico nas quantidade que podemos esperar das gorduras de laticínios também pode ter efeitos benéficos na nossa saúde.

Entretanto, foi um suplemento oral de ácido butírico com cobertura entérica, e não um bocado de manteiga, que ajudou 53% dos sujeitos com doença de Crohn "leve a moderada" a entrar em remissão e 16% a ter melhoria parcial. A cobertura entérica permite que suplementos cheguem até o cólon para absorção, enquanto a manteiga seria digerida antes de chegar até lá. Suponho que seja possível que uma digestão ruim permita que a manteiga (e o ácido butírico) cheguem até o cólon, mas não é uma condição desejável. Os resultados desse estudo podem não ser aplicáveis ao consumo de manteiga.

Membrana dos glóbulos de gordura de leite (MFGM)


A gordura dos laticínios fica encapsulada sob forma de glóbulos por uma membrana que também inclui vários outros componentes bioativos que parecem exercer efeitos benéficos. De fato, foi demonstrado que o consumo de leitelho, que é rico em MFGM, reduz a pressão sanguínea em humanos. Outro estudo mostrou reduções no colesterol, especialmente triglicérides, com o consumo de leitelho.

E sobre os laticínios desnatados ?


Laticínios desnatados ou com baixo teor de gordura não parecem ajudar com a pressão sanguínea ou a adiposidade. Também não tem efeito ou aumentam certos marcadores de inflamação, enquanto comer manteiga, creme ou queijo tem efeito benéfico ou não afetam a inflamação. E apesar de leite ser frequentemente associado com câncer, isso só é verdade para leites desnatados; leite integral parece ser protetor.

Com todos os potenciais benefícios dessas espécies de ácidos graxos específicos dos laticínios, fico hesitante em elevar qualquer um deles individualmente. Laticínios são uma comida completa, e é provável que o conjunto é que seja responsável pelos efeitos. Além disso, é difícil, se não impossível, desvincular os ácidos graxos dos outros nutrientes nos laticínios. CLA vem com cálcio, com MFGM, com vitamina K2, com potássio, com proteína, e vai por aí. E mesmo se pudéssemos isolar os efeitos de vários nutrientes dos laticínios e estudá-los, tudo isso vai pela janela quando comemos a coisa. Quando mordemos uma fatia de queijo gouda envelhecido ou jogamos uma colher de manteiga orgânica sobre brócolis cozido no vapor ou tomamos grandes goles de kefir, a miríade de componentes dos laticínios mistura-se nas nossas bocas e tripas e é incorporada é usada pelos nossos tecidos. Não podemos desvincular os nutrientes dos laticínios no mundo real. E por que faríamos isso ? Se fizermos, acabaremos com suplementos de CLA que não funcionam tão bem quanto laticínios orgânicos. Simplesmente coma os laticínios. Estudos - e milênios de tradições em dezenas de culturas - suportam essa prática.

O que quer que seja, algo nos laticínios integrais está melhorando a nossa saúde muito mais que os laticínios sem gordura - e isso é o que mais importa. Escolha o que você gosta. Leite cru ? Beba se conseguir encontrar, e quiser. Queijo de ovelha envelhecido ? Aproveite. Iogurte ? Tome. Todos eles parecem estar associados com boa saúde, proteção contra DCV, diabetes e obesidade. Dado que o "efeito usuário saudável"[1] não se aplica realmente a laticínios integrais (já que "todo mundo sabe" que eles são prejudiciais à saúde), eu estou cuidadosamente otimista de que eles estejam exercendo efeitos benéficos sobre as pessoas que os comem.

O que isso significa no panorama geral ? Que laticínios integrais são definitivamente alimentos considerados primais ? Se você é tolerante a eles, então sim, eu suponho que sim.

Em um artigo futuro, explicarei como você pode descobrir se é intolerante a laticínios.

[1] Definição da Wikipedia: o "efeito usuário saudável" é um viés que pode danificar a validade de estudos epidemiológicos que testam a eficácia de intervenções e terapias específicas. Especificamente, é um viés de amostragem: o tipo de sujeitos que voluntariamente se alistam em um estudo clínico e que realmente seguem o regime esperimental não é representativo da população geral. Pode-se esperar que, na média, eles sejam mais saudáveis exatamente por estarem preocupados com a sua saúde e predispostos a seguir aconselhamentos médicos - ambos fatores que ajudariam a saúde de alguém. De certa maneira, ser saudável ou ativo sobre a própria saúde é uma pré-condição para se tornar sujeito do estudo, um efeito que pode aparecer sob outras condições tais como estudar grupos específicos de trabalhadores (por exemplo, alguém com saúde ruim provavelmente não seria trabalhador braçal).

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4 comentários

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Pamela
admin
10 de março de 2014 11:59 ×

Oi Hilton! Gostei bastante desse post.

Claro que eu devo perguntar isso à minha nutricionista, ainda mais que ela quer que eu faça um teste e fique 30 dias sem lactose, porém não entendi direito: os laticínios integrais tem menos/nenhuma lactose?

"Elas são inerentemente nutritivas, contém vitaminas solúveis em gordura e importantes minerais, enquanto os componentes potencialmente - soro (whey), caseína e lactose - estão ausentes ou foram mitigados pela fermentação. Laticínios fermentados são boas fontes de probióticos, também. No final das contas, vale a pena consumir laticínios se você puder."

Pergunto isso pois já reparei o seguinte: eu creio ter intolerância a lactose pois quando tomo bebidas com leite em grande quantidade (cappuccino por exemplo) ou até mesmo sorvete a base de leite em grande quantidade eu chego a passar mal, tenho muita fermentação e cólica intestinal. Já quando como queijos, manteiga ou mesmo iogurte, esse processo não ocorre.

Ou seja, o leite, mesmo o mais integral e gordo, ainda vai ter lactose o suficiente para prejudicar um intolerante, certo?

Pergunto pois, pelo post, pareceu haver uma diferença entre intolerância a lactose e a laticínios (derivados do leite).

Obrigada pela atenção novamente :)

Pamela.

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Teimosia
admin
10 de março de 2014 12:35 ×

Olá, Pamela

Qualquer produto de leite fermentado vai ter menos lactose que o leite, a princípio. O que as bactérias fazem é exatamente transformar a lactose em outros compostos.

Quando o Mark Sisson fala sobre "integrais", ele se refere a maior teor de gordura - não tem nada a ver com a lactose em si (embora haja linhas de produtos industrializados de laticínios sem lactose).

O leite, mesmo sendo gordo, vai ter lactose. O quanto isso pode influenciar alguém que tem intolerância, é variável - depende de quão intolerante a pessoa é...

Em relação à intolerância à lactose e aos laticínios, podem ser coisas diferentes sim. Lembre-se que os laticínios são feitos de milhares de substâncias diferentes. Uma pessoa pode ser alérgica à caseína, e não ter problemas com a lactose, por exemplo.
Eu fiz o seguinte teste, em janeiro desse ano: 30 dias sem nada de laticínios, e depois reintroduzi aos poucos. Não tive reação alguma, e nem alteração no peso. Concluí que não tenho problemas com laticínios, e voltei a comer normalmente...

Espero ter ajudado!

Att,
Hilton

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Pamela
admin
10 de março de 2014 13:54 ×

Ajudou sim! Vou fazer esse teste, acho que vai ajudar bastante :D

Obrigada mais uma vez!

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Luciana
admin
14 de março de 2014 16:09 ×

Olha eu percebi o seguinte, retirei o leite, e não emagreci, não vi diferença nenhuma no meu corpo, fiz o teste e mesmo assim deu intolerância a lactose, e como melhorar a inflamação generalizada que a intolerância provoca, parei de tomar!!!

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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