Um plano de malhação tão simples que um homem das cavernas poderia seguir

Essa é a 5a. lição de um conjunto de 7. As 3 primeiras podem ser lidas no blog do Dr. José Souto:


Traduzido por Hilton Sousa. O artigo original está aqui.
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Se as quatro lições anteriores deram a entender que a nutrição é a bala de prata para resolver toda a questão da boa saúde e da perda de peso, peço desculpas.

Ela não é.

O fato é que há muitos comportamentos no estilo de vida, para uma saúde ótima e duradoura.

A dieta é simplesmente a mais fácil e perceptível mudança que você pode fazer. É uma sobre a qual você tem o maior controle direto, e cuja correção geralmente produz efeitos massivos e instantâneos sobre como você se sente, aparenta, e performa. Basicamente, se você quer se sentir melhor amanhã e começar a perder peso imediatamente, conserte sua dieta.

Daqui para a frente, as lições vão lidar com outros fatores, a maioria dos quais é tão importante quanto a dieta (mas cujos efeitos são mais sutis).

Tomemos o exercício. Nós todos podemos concordar que ele é importante para uma boa saúde. O seu médico que te empurra uma dieta com pouca gordura e rica em carboidratos, eu, e provavelmente qualquer expert em saúde no mundo - todos diremos a você para se exercitar.

Mas qual é o melhor meio de se exercitar ?

A prescrição popular de exercícios é ineficiente, insustentável e francamente desprazerosa. Não acredita em mim ? Dê um pulo na academia de ginástica mais próxima e me diga se você não vê:

Homens e mulheres registrando milhas sem fim em uma esteira, se arrastando por suas sessões de malhação com olhares tristonhos em suas faces e um pneu eterno ao redor de suas cinturas - que parece nunca ir embora.

Caras com pernas finas como lápis usando máquinas para isolar músculos individuais do braço, olhando-se no espelho e chegando a lugar nenhum.

Pessoas marchando através do estacionamento da academia, parecendo caminharem para uma execução.

Não sei quanto a você, mas para mim isso soa como uma maneira horrível de se exercitar, então eu decidi criar meu próprio programa.

Eu o chamo de "Primal Blueprint Fitness", e é incrivelmente simples, direto ao ponto e altamente eficiente.


Ele requer esforço mínimo para ter resultado máximo. Condicionamento físico, da maneira como vejo, deve se focar no básico. Mas para compreender o que é o básico, nós precisamos voltar ao passado remoto, assim como fizemos nas lições anteriores.

Faz sentido que nossos corpos possam ser supridos por certos movimentos (comidas), enquanto desempenhar (comer) outros movimentos (comidas) pode não ser tão saudável ou útil. Então, para identificar tais movimentos, eu me fiz algumas questões:

Quais movimentos os humanos vem fazendo há milhões de anos ?

Dado que o corpo é composto por dezenas músculos, ligamentos, juntas, e ossos, todos desempenhando funções separadas como um todo unificado, quais movimentos incorporam o maior número de partes do corpo ao mesmo tempo ?

Quais movimentos o corpo foi projetado para fazer ?

E eu continuei chegando às mesmas respostas, sempre:

Por milhões de anos, os humanos tem agachado, exercido pressões horizontais e verticais, subido/escalado, e usado seus torsos para resistir a empurrões e puxões.


Nós temos corrido realmente rápido por milhões de anos. E temos caminhado longas distâncias a passos lentos, por milhões de anos.

Agora é o século XXI, e as coisas mudaram. Nós temos cadeiras, não precisamos mais agachar. Raramente precisamos escalar alguma coisa. Não fazemos uma série de trabalhos físicos que poderiam requerer pressionar coisas acima de nossas cabeças, e tendemos a evitar conflitos físicos que envolvam puxões e empurrões.

Mas nós ainda precisamos desempenhar os movimentos. Eles são essenciais para nossa saúde e funcionalidade. De fato, eu os chamo "Os 4 movimentos essenciais", e eles são tais como se segue:

Flexões de braço:




Barras:



Agachamentos:




Pranchas:



Você pode perceber que há uma distinta ausência de pesos ou outros equipamentos de ginástica. É assim por definição. Você pode adicionar pesos aos movimentos se quiser, mas eu senti que montar um programa usando apenas o peso do corpo era importante. Eu quis criá-lo de maneira que qualquer um, em qualquer lugar, pudesse fazer os movimentos, estando em casa ou viajando. Nenhuma matrícula em academia ou equipamento caro é necessário.

O programa Primal Blueprint Fitness tem três componentes, sumarizados na pirâmide abaixo:


Levantar coisas pesadas – treinamento de resistência é a pedra fundamental da forma física. Pessoas mais fortes vivem mais, sobrevivem mais a adversidades, e são capazes de desfrutar a vida mais plenamente que pessoas mais fracas. De duas a três sessões de "levantar coisas pesadas", cada sessão durando de 7 a 30 minutos, por semana, usando os quatro movimentos essenciais

Corra realmente rápido de vez em quando – "tiros" são o exercício que mais “vale o seu dinheiro”: é brutalmente efetivo e altamente eficiente, promovento liberação de hormônio do crescimento (GH), queimando gordura e construindo massa magra. Mas você sabe por que eu realmente gosto de tiros ? É porque está acabado em 10 ou 15 minutos, e você só precisa fazer uma vez por semana.

Mova-se frequentemente a passo lento – movimento lento é a fundação do condicionamento físico. Andar, fazer trilhas, pedalar suavemente... não é sobre queimar calorias, é sobre manter o movimento e a capacidade de se mover. Três a cinco horas por semana.

Tudo isso somado totaliza 4 a 6 horas por semana, com apenas 1 hora de treinamento de força, 15 minutos de explosão e 3 a 5 horas de caminhada. Faça isso, e você estará em uma forma invejável.

Você pode "sacrificar" umas poucas horas da sua semana para construir músculos, melhorar a densidade óssea, ficar mais forte, mais condicionado, mais rápido e mais magro ?

Eu acho que pode.

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18 comentários

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Unknown
admin
6 de outubro de 2013 18:16 ×

Você e o Ricardo Pinho, resolveram esclarecer minhas dúvidas!!
Obrigada novamente,
Tatiana de Bernard

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julio2bh
admin
6 de outubro de 2013 22:52 ×

Nu.... maravilha amigo. Obrigado por divulgar. Estava procurando por isto.

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11 de outubro de 2013 01:34 ×

adorei o blog ótimas dicas

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Claudinei
admin
27 de outubro de 2013 23:21 ×

Dúvida: deve-se alimentar de alguma forma especial antes das sessões de "heavy lifting" e "sprints"?

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Teimosia
admin
28 de janeiro de 2014 17:35 ×

Olá, Claudinei. Eu prefiro malhar em jejum. Geralmente, almoço ao meio-dia e malho às 19h, sem ter comido nada no intervalo. Nunca tive problemas...

Protocolos como o LeanGains (http://www.leangains.com) tratam exatamente disso: sessões intensas de malhação durante o jejum. Mas você precisa estar adaptado a queimar gordura antes de se aventurar nesse caminho... Para o queimador de carboidrato, pode faltar energia...

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Ana Morina
admin
7 de fevereiro de 2014 03:41 ×

Muito legal mesmo! Mas alguma dica pra barra? Eu não tenho aquelas barras de colocar na porta... Alguma sugestão? E se eu for fazer 3x por semana o levantamento de peso, eu faço todo esse 4 movimentos no mesmo dia, ou são grupos diferentes?Obrigada!

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Teimosia
admin
7 de fevereiro de 2014 07:52 ×

Olá, Ana

Se tiver algum playground perto de casa, use os brinquedos das crianças. Ou então compre uma barra de porta mesmo - custa uns R$45 no MercadoLivre...

Quanto aos exercícios, fica a seu encargo fazer 1, 2 ou todos. Desde que você faça com vigor (precisa mesmo por força, não dá para fingir e esperar resultados :-), a combinação não importa muito.

Particularmente, eu gosto de fazer todos - alternados: faço flexões, depois barra, depois agachamento, depois prancha. Vou sempre até a falha: faço o movimento até não conseguir mais. Aí mudo de exercício enquanto aquele grupo muscular descansa. Não sei se é a maneira mais eficiente (não entendo nada de fisiologia do exercício), mas para mim tem dado resultado.

Tenha cuidado ao fazer os agachamentos, pois se os seus pés não estiverem bem posicionados, ou se você descer demais, pode machucar o joelho. Os outros exercícios, considerando que você não tem lesões já existentes, pode fazer sem medo.

Atenciosamente,
Hilton

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Sandra
admin
11 de fevereiro de 2014 01:15 ×

Hilton boa noite. Esse blog foi um achado incrível pra mim. O site do Dr. Souto é muito bom mas, o seu espaço é tããããão honesto, tão simples de entender, tão objetivo, tão...tão...tão...sem fórmulas mágicas, que só tenho que agradecer pela sua disposição de compartilhar essa simplicidade conosco. Você não enrola. Todos os exercícios podem ser feitos dentro e fora de nossas casas. Que legal ter conhecido seu proveitoso cantinho. PARABÉNS HILTON! Ganhamos todos.

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Teimosia
admin
11 de fevereiro de 2014 08:10 ×

Olá, Sandra

É uma honra ter o blog comparado ao do Dr. Souto. Mas lembre-se que há uma diferença BRUTAL: no blog dele, ele produz o conteúdo, escreve os posts de próprio punho a partir do zero.

Eu só traduzo para o português coisas que outros gurus do mundo paleo escrevem :-) Não tenho mérito pelo conteúdo em si...

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Sandra
admin
11 de fevereiro de 2014 11:45 ×

Ok. Você traduz aquilo que acha pertinente. Digamos então que sua "seleção de gurus" do mundo paleo é nota mil!! Você traduz, põe em prática e divide conosco. Para mim, você tem MÉRITO em dividir e multiplicar os melhores conteúdos desse universo. Então, parabéns de novo! kkkkkkk Adoro a frase do Dr. Souto: "O ótimo não pode ser inimigo do bom" Em tempo: cara, eu adorei aquelas flexões em pé! Os braços realmente são bastante exigidos. Gostei bastante também da sua síntese daquilo que se pode comer (se faz exercícios ou não, mudança de estilo ou emagrecer). Tudo de bom Hilton.

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12 de fevereiro de 2014 13:40 × Este comentário foi removido pelo autor.
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9 de junho de 2014 16:19 ×

Obrigado Amigo,
O que você acha do protocolo Tabata?
Ele pode ser utilizado?

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Teimosia
admin
9 de junho de 2014 21:41 ×

O protocolo Tabata é excelente! Peça a orientação de um profissional de EF, e vá fundo!

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Arlan Souza
admin
10 de junho de 2014 21:23 ×

Hilton, pode me dar uma orientação sobre exercícios?

Já corrigi a dieta, já estou com peso adequado à minha altura, e tudo mais. Faltam os exercícios.

Li o seu post e também o livro do Mark Sisson e estava decidido a adotar a pirâmide do Primal Blueprint Fitness. Na verdade, faltava somente a parte central, a de levantamento de peso, pois já dou minhas corridinhas e ando bastante.

Mas aí li o livro The Calorie Myth (Bailor, 2014), indicado pelo Dr. Souto. Muito bom, gostei. O livro foca mais na parte nutricional, bem alinhado com páleo/LCHF, naturalmente. Só que no finalzinho fala dos exercícios excêntricos, que privilegia a musculatura de distensão, em vez de tração, com resultados mais efetivos em menor tempo, segundo o autor. Tem opinião a respeito?

Você usa a pirâmide? Pode fazer um comentário geral sobre exercícios? Estou meio sem rumo. Abraço!

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Teimosia
admin
11 de junho de 2014 10:24 ×

Olá, Arlan

Eu não sou a pessoa indicada para orientar sobre exercícios - não tenho formação nenhuma na área...

Na minha opinião (baseada apenas em experiência pessoal), os exercícios propostos pelo Sisson funcionam muito bem se você não estiver interessado em alta performance ou definição/volume muscular extremos.

Fazendo o que ele sugere, você vai conseguir um corpo forte para desempenhar tarefas que os humanos fazem há milhões de anos: empurrar, puxar, subir, andar e correr rápido de vez em quando. Para mim, é o suficiente, pois não quero ser um bombadão ou corredor.

Se isso te atende, sugiro ficar no básico mesmo: calistênicos com o peso do próprio corpo. Se o seu objetivo é outro (por exemplo, "crescer"), eu ACHO que não funciona mais tão bem... O melhor nesse caso é consultar alguém da área de EF que também goste de paleo.

Particularmente, eu uso a pirâmide do Sisson e estou bastante feliz com os resultados. Certamente, aos 38, estou na melhor forma da minha vida - e olha que aos 18 eu jogava capoeira 6x por semana, nadava 3x e corria 2x.

A minha rotina é caminhar e subir escadas sempre que possível. 3 ou 4 vezes por semana, faço um circuito puxado de 30 minutos: flexões, agachamentos, barras, remadas, o que estiver à mão. Nos últimos meses, tem me faltado os sprints - mas não é por falta de vontade não: torci o pé faz uns 6 meses, e não voltei a confiar nele até hoje (tenho uma história longa de torções nesse mesmo pé, pois ele ficou meio bambo com o tempo :-)

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Unknown
admin
25 de janeiro de 2015 20:24 ×

Adorei o post. Mas tenho uma dúvida. Qts repetições de cada? Como sei que já posso passar pro prox nível?

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Teimosia
admin
25 de janeiro de 2015 21:57 ×

Eu fui aumentando 1 repetição a 7 dias, mais ou menos. Isso para exercícios de braço (barra, flexão, dip). Chega momentos em que não dá para aumentar a repetição (ou começa a gastar muito tempo). Aí você regride um pouco nas repetições e adiciona carga...

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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