17 razões pelas quais você não está perdendo peso

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

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Perda de peso efetiva e saudável não é apenas devida ao paradigma das "calorias que entram, calorias que saem". Nem é inteiramente definida pela dieta e exercício. É tudo isso - todos os vários sinais que nosso corpo recebe do ambiente que afetam como nossos genes se expressam e florescem. A maneira como abordamos o assunto, importa também. Nossa humor, nossos métodos, osso temperamento. Noassas decisões consciente e nossa força de vontade. É instalar bons hábitos e expurgar os maus. Principalmente, é manter nossos genes felizes ao prover um ambiente que se aproxima do precedente evolucionário.


1. Você pensa que está saudável, mas não está.


A sua alimentação consiste de uma quantidade enorme de "produtos" ? Baixo carboidrato ou não, você deve comer comida de verdade. Garrafas de refrigerante diet, pratos de fibra pura sob forma de macarrão, e fatias de "pão" com 1g de carboidratos não compõem um plano de alimentação primal. VocÊ está apenas alimentando um vício e consumindo calorias vazias - soa familiar ? Ignore os rótulos e olhe dentro da embalagem para perceber o que você já sabe que é verdade: esse lixo não é comida, e você não deveria estar comendo. É muito mais do que somente low-carb.

2. Você está sob muito stress.


O sistema de resposta ao stress é subconsciente; ele responde aos estímulos e nada mais. Stress emocional, stress físico, stress financeiro, stress de relacionamentos - hesito até em fazer distinções, porque o corpo não diferencia entre as fontes de stress. Todas elas fazem com que o corpo produza cortisol, o hormônio lutar-ou-fugir que cataboliza músculos, piora a resistência a insulina, e promove o armazenamento de gordura. Por 200.000 anos, stress significou situações de vida ou morte. Ele era intenso e infrequente, e a liberação de cortisol era brutal o suficiente para aumentar as chances de sobrevivência. Hoje, nosso corpo responde a uma pilha de papéis de trabalho da mesma maneira. Engarrafamentos são como guerras tribais. Um chefe ruim é como um mastodonte correndo em nossa direção, só que numa frequência diária. Tente se colocar de fora da sua vida e avalie seus níveis de stress - eles podem estar te segurando.


3. Você precisa ficar de olho no seu nível de ingesta de carboidratos


Carboidratos são a chave, como sempre, especialmente se você está tentando perder peso. Tente ficar próximo ao fundo da curva, tomando cuidado para evitar todas as comidas processadas (açúcares escondidos). Você também pode tentar evitar as frutas.

4. Você está ganhando músculos.


Sempre digo para as pessoas não se prenderem muito às balanças. Essas coisas são úteis - não me entenda errado - mas nunca contam a história inteira. Por exemplo, se você está ganhando massa magra. O programa primal vai acelerar a perda de gordura, mas também promove ganho de músculos e melhor densidade óssea. Se você está se sentindo bem mas não vê progressos registrados na balança, o mais provável é que esteja ganhando mais músculos e ossos mais fortes pelo seu treinamento. Você não tem como saber disso pela balança do banheiro. Se precisar desesperadamente de registros objetivos do seu progress, arranje um teste para medir percentual de gordura corporal (apesar de que mesmo esses testes podem não contar a história inteira) ou tente medira a sua circunferência abdominal.

5. Você não é ativo o suficiente.


Você está movendo-se frequentemente a passo lento de 3 a 5 horas por semana ? Lembre-se: o movimento quase diário em intensidade baixa (entre 55 e 75% da frequência cardíaca máxima) deve ser a fundação do seu regime de condicionamento físico. É fácil de fazer (porque cada pouquinho de movimento conta) e não te faz gastar as suas reservas de glicogênio (o que faz dele um queimador de gordura, não um queimador de açúcar). Se você está na parte inicial do espectro, aumente o tempo na direção de 5 horas semanais ou mais.


6. Você está caindo para o exercício aeróbico crônico.


É claro, você pode exagerar no exercício de baixa intensidade - e começar a cair no exercício aeróbico crônico. Quando você fica acima dos 75% da sua frequência cardíaca máxima por períodos de tempo longos, você está queimando glicogênio. Seu corpo em resposta pede por mais açúcar para reabastecer  os estoques perdidos, então você detona uma pilha de carboidratos, de preferência os simples e de ação rápida. Você pode até seguir por essa rota se quiser - eu fiz isso por algumas décadas - mas você vai ganhar peso, perder músculo, liberar mais cortisol e comprometer quaisquer progressos que possa ter feito.


7. Você ainda não tentou o Jejum Intermitente (JI).


Resultados variam, mas se você já tentou todo o resto, jejum intermitente pode ser uma grande ferramenta para sair de um platô de perda de peso. Tenha certeza de já ter transicionado totalmente para o modo de alimentação primal, e comece devagar. Pule o café da manhã e coma o almoço mais tarde. Se se sentir bem, pule o café e o almoço na próxima vez. Apenas faça isso devagar e preste atenção na sua fome. Eventualmente, tente se exercitar quando em jejum para maximizar a vantagem metabólica. Se correr tudo bem, a sua fome não vai necessariamente desaparecer, mas ela vai mudar. Um JI bem-sucedido doma a fome, torna-a menos insistente e exigente.

8. Você está comendo demais.


Baixo carboidrato não é mágica. Ele controla a fome selvagem e doma a insulina, mas calorias ainda contam - especialmente uma vez que você se aproxima do seu peso ideal. Na prática, aqueles últimos quilos geralmente não respondem bem às coisas que funcionaram até o momento. Comer manteiga de castanhas na colherada e toras de queijo sem se preocupar com o conteúdo calórico podem ter te trazido até aqui, mas você pode ter que apertar o controle se as coisas não estão funcionando. E esse é que é o teste real, certo ?Há uma vantagem metabólica em comer de acordo com o método primal, mas se o peso não está sumindo, algo errado está acontecendo - e as calorias podem ter que ser diminuídas.

9. Você não se livrou dos maus hábitos ou não desenvolveu bons.


Seja brutalmente honesto consigo mesmo. Você tem maus hábitos ? Se sim, identifique-os. Trace planos tentativos para sair de suas garras, e conte a pessoas próximas. Torne isso público, de maneira que não possa voltar atrás sem passar vergonha. Você também tem que desenvolver bons hábitos. Siga o mesmo guia para chutar maus hábitos - identifique, planeje, publique - e você estará no caminho.


10. Você ainda não limpou a sua despensa.


Longe dos olhos, longe do pensamento; fora de alcance, fora da boca. Mantenha a comida-lixo fora da sua despensa. Repasse a lista de coisas boas de se comer, e jogue fora tudo que não se aplicar. Quanto ao resto da sua cozinha, verifique o interior da geladeira e as listas de compras de outros seguidores do modo primal para ter inspirações

.

11. Você alcançou uma homeostase saudável.


Pode ser que seu corpo tenha alcançado seu peso "ideal" – seu ponto geneticamente estabelecido. Alcançar esse nível é geralmente indolor e não requer esforço, mas não necessariamente vai corresponder ao seu desejo. Mulheres, especialmente, tendem a alcançar homeostase com níveis de gordura corporal mais altos. Passar por platôs pode ser difícil, e ultrapassar platôs determinados pelo corpo pode ser quase impossível. Provavelmente vai ser necessária uma alteração séria nos carboidratos, calorias, níveis de atividade, sono e stress. Se tudo mais está sob controle, você pode estar olhando para homeostase saudável. Então, a questão se torna: por que você quer mexer em uma coisa boa ?


12. Está faltando força de vontade.


Força de vontade é como um músculo. Precisa ser usado, ou vai se atrofiar. Você também pode prover combustível para sua vontade - pequenas vitórias, para começar. Vá fazer caminhadas, se não tem disposição para ir malhar. Leve em consideração o fato de que a força de vontade, ou falta dela, pode ser um indicador das necessidades do seu corpo. Se você realmente não consegue juntar a vontade suficiente para malhar, pode ser que seu corpo precise se recuperar. Quando for esse o caso, treinar demais é um perigo maior do que deixar de treinar.


13. Você está cheio de desculpas.


Se você se pegar tendo pequenas brigas internas dia afora (e perdendo), ou (ainda pior) mentindo para si mesmo sobre o que você está fazendo ou comendo, então você provavelmente está cheio de desculpas. Leia isto, talvez duas vezes, e depois complete com isto.


14. Você não virou primal de verdade!


Nós ganhamos um bom número de novos leitores regularmente, e nem todos aderem instantaneamente aos conceitos primais. E ainda assim, eles voltam. Eles leem os arquivos, os comentários. Algo os atrai, enquanto ao mesmo tempo os mantém a um braço de distância. Por que isso acontece ? O que os está impedindo ? Se isso descreve você, o que você está esperando ? Mergulhe ! Vire primal por 30 dias e veja se gosta. Eu te garanto, os muitos entusiastas membros da comunidade estão aqui porque funciona.


15. Você não está dormindo o suficiente.


Níveis crônicos de falta de sono causam a liberação de cortisol, nosso velho amigo que causa armazenamento de gordura. O maior pico de hormônio do crescimento (que queima gordura e é anabolizante) no plasma sanguíneo acontece durante o sono profundo. E um estudo recente sobre sono mostrou que padrões de sono truncados estão ligados ao ganho de peso. Durma sete ou oito horas de sono por noite.


16. Você ainda não tentou por tempo suficiente.


O Primal Blueprint é um "macete" para perda de peso, sem dúvida, mas não é sempre um atalho. Algumas pessoas conseguem resultados imediatos ao deixar de consumir carboidratos, grãos, açúcar e óleos vegetais, enquanto outros precisam de um mês para se aclimatarem e só então começarem a ver perdad epeso. Em qualquer caso, entretanto, lembre-se que o proposto é um estilo de vida. Você está nele a longo prazo. Encare com a expectativa correta, e não ficará desapontado.


17. Você está comendo laticínios demais.


Algumas pessoas reagem mal a laticínios. Vemos isso vezes sem conta, listadas nos fóruns; laticínios parecem causar grandes paradas na perda de peso para um bom número de pessoas. Há algumas razões especulativas para isso. Uma é que pessoas com história de alimentação paleo estrita podem não se acostumar à postura mais relaxada da alimentação primal frente aos laticínios. Reintroduzir qualquer comida na dieta após um período de restrição pode ter consequências inesperadas na composição corporal. A segunda é que laticínios são insulinogênicos, que é o motivo pelo qual são usados como recarga pós-treino por atletas. Algum seguidor do primal blueprint que não faz treinamento de força precisa de alguns copos de leite por dia ? Provavelmente (absolutamente) não.


Razão bonus: sprints não fazem parte da sua rotina de treinamento.


Eu descobri que muitos assumem que estão obtendo tudo o que precisam de seus treinamentos através da atividade aeróbica de baixa intensidade e algumas sessões de treinamento de força semanais. Fazer sprints é geralmente ignorado, mas é uma das Leis do Primal Blueprint por uma razão. Nada te deixa mais "definido" do que fazer sprints. Eu pegaria de leve nos sprints se você nunca os tivesse feito ou se estiver extremamente fora de forma ou obeso. Isto é, eu recomendaria que você chegue a alguma medida de aptidão física antes de entrar na rotina. Mas uma vez que você esteja pronto a fazer 6-8 sprints do tipo "tudo ou nada" (com intervalos curtos entre eles) 1 vez por semana para quebrar um platô de perda de peso, quando tudo mais falhou.

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7 comentários

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14 de outubro de 2013 11:27 ×

Nao consigo entender....nao cometo esses erros...malho 5 horas por semana... fiz tudo direitinho na alimentaçao...e 15 dias depois estou com o exato mesmo peso de quando iniciei. Como pode? Eu era a louca do carboidrato hehehe

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Edu
admin
15 de outubro de 2013 22:10 ×

Olá.
Ótimo ver estas iniciativas para difundir conhecimento.
Aqui uma contribuição se houver ânimo de traduzir.
http://wholehealthsource.blogspot.ca/2011/08/carbohydrate-hypothesis-of-obesity.html
Saudações primais;
Eduardo

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Edu
admin
15 de outubro de 2013 22:22 ×

Olá.
Segundo conhecimento ignorado, exercitar mais causa cansaço e fome.
É preciso fazer balanço negativo de energia e respeitar o ciclo circadiano para exercitar e se alimentar. Sugiro usar uma janela de 6-8 horas para comer. Ex: das 10 às 16-18 horas. Fora isto, jejum. Mas pode chás, café, gordura animal (ex creme de leite) ou de coco. Sem açúcar, claro. Tente adoçante stévia em gotas.
Treinos intervlados de alta intensidade produzem queima de reservas por umas 48hs depois, mesmo em descanso. Talvez esteja exercitando demais e ...comendo demais. Se não gosta muito de exercitar sugiro musculação pesada focada em grandes músculos 2 X/semana (45 min é suficiente se for bem planejado. Praticar movimentos ultra lentos, especialmente na fase excêntrica para ativar as fibras ultra rápidas. Sim, parece contraditório) e treino intervalado (ergométrica, ou sprints - se estiver com ótima forma muscuar para evitar lesão dos tendinosos e bíceps femorais) 1X/semana por 20 minutos.
Vai tentando, mas sempre desfrutando.
Saudações;
Eduardo

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19 de dezembro de 2014 10:18 ×

Olá, diante do que li no ponte 6 acima, parece não ser interessante fazer musculação para quem faz cetose, pois ira perder musculos? eh isto, quais exercícios seriam melhores para aumentar a massa e reduzir gordura com a dieta primal?

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Teimosia
admin
19 de dezembro de 2014 10:29 ×

Olá, Kalinka. Não confunda "exercício aeróbico crônico" (ou seja ficar horas na esteira, bicicleta ou elíptico) e musculação. Se você focar em treino de força, não há perda de massa magra.

Leia esse artigo aqui: http://www.paleodiario.com/2013/12/como-ganhar-peso-e-construir-musculos.html

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DermaTan
admin
23 de dezembro de 2014 21:01 ×

Então, não me encaixo na listagem acima. Não estou utilizando a balança para controlar e sim as roupas e principalmente a circunferência abdominal. Aumentou!!! Estou há 2 meses com essa alimentação.

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Teimosia
admin
24 de dezembro de 2014 15:22 ×

Olá, DermaTan

Como tem sido a sua alimentação ?

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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