Proteína animal x vegetal: Qual a diferença ?

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Mary Jane Brown




Cerca de 20% do corpo humano é feito de proteína.

Como seu corpo não armazena proteína, é importane obter o suficiente da sua dieta diariamente.

Você pode obter proteínas a partir de muitas fontes alimentares, incluindo plantas e animais.

Algumas pessoas afirma que a fonte de proteína, se animal ou vegetal, não faz diferença.

Outros sugerem que proteína vegetal é superior à animal.

Esse artigo compara proteínas vegetais e animais.

O perfil de aminoácidos varia entre proteínas animais e vegetais


Quando ingeridas, as proteínas são quebradas em aminoácidos.

Proteínas e aminoácidos são usados para quase toda função metabólica no corpo.

Entretanto, diferentes proteínas podem variar enormemente no tipo de aminoácidos que contêm.

Enquanto proteínas animais tendem a conter um bom equilíbrio de todos os aminoácidos que precisamos, algumas proteínas vegetais são pobres em certos aminoácidos.

Por exemplo, algumas proteínas vegetais chave são frequentemente pobres em metionina, triptofano, lisina e isoleucina.

Lição: todas as proteínas são feitas de aminoácidos, apesar de a quantidade e tipo de aminoácidos variarem baseado na fonte proteica.

Proteínas animais são completas, mas proteínas vegetais não são



No total, há 20 aminoácidos que o corpo humano usa para construir proteínas.

Esses aminoácidos são classificados como essenciais ou não-essenciais.

Seu corpo pode produzir aminoácidos não-essenciais. Entretanto, ele não pode produzir os essenciais – que precisam ser obtidos através da dieta.

Para uma saúde otimizada, seu corpo precisa de todos os aminoácidos essenciais nas proporções corretas.

Fontes de proteína animal, tais como carnes, peixes, aves, ovos e laticínios, são similares às proteínas encontradas em seu corpo.

Essas são consideradas fontes completas de proteínas porque contêm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para funcionar efetivamente.

Ao contrário, fontes de proteína vegetal, tais como feijões, lentilhas e castanhas são consideradas incompletas, porque falta a elas um ou mais dos aminoácidos essenciais que seu corpo precisa (1).

Algumas fontes dizem que proteína de soja é completa. Entretanto, dois aminoácidos essenciais só são encontrados em quantidades pequenas de soja – então ela não é comparável à proteína animal (2).

Lição: alimentos de origem animal são as fontes mais altas de proteína de qualidade. Fontes vegetais não têm um ou mais aminoácidos, o que torna difícil conseguir todos os que seu corpo precisa.

Alguns nutrientes são mais abundantes em fontes de proteína animal



É claro, proteínas são raramente encontradas isoladas. Elas geralmente vêm com uma ampla variedade de outros nutrientes.

Alimentos que contêm proteína animal tendem a ser ricos em diversos nutrientes que frequentemente faltam em alimentos vegetais.

Estão incluídos:


  • Vitamina B12: é encontrada principalmente em peixes, carnes, aves e laticínios. Muitas pessoas que evitam esses alimentos são deficientes em B12 (3).
  • Vitamina D: encontrada em peixes oleosos, ovos e laticínios. Algumas plantas a contêm, mas o tipo encontrado em alimentos de origem animal é melhor aproveitado pelo seu corpo (4).
  • DHA: ácido docosahexaenóico é uma gordura essencial ômega-3 encontrada em peixes oleosos. É importante para a saúde cerebral e é difícil de obter de fontes vegetais (5).
  • Ferro heme: é predominantemente encontrado em carne, especialmente vermelha. É muito melhor absorvido pelo corpo que o ferro não-heme encontrado em alimentos de origem vegetal
  • Zinco: é principalmente encontrado em fontes de proteína animais tais como boi, porco e carneiro. É também mais facilmente absorvido e usado se vier de fontes animais (6).

É claro, há também muitos nutrientes encontrados em plantas que faltam em alimentos de origem animal. Entretanto, comer quantidades equilibradas de ambos é a melhor maneira de conseguir todos os nutrientes que você precisa.

Lição: fontes de proteína animal são mais ricos em certos nutrientes, tais como vitamina B12, vitamina D, DHA, ferro heme e zinco.

Certos tipos de carne podem causar doença



Carne vermelha é uma fonte proteica de alta qualidade.

Diversos estudos observacionais já ligaram o consumo de carne vermelha ao risco aumentado de doença cardíaca, derrame e morte prematura (7, 8, 9).

Entretanto, pesquisas mais avançadas sugeriram que o problema não é a carne vermelha em si, mas sim a carne vermelha processada.

Em um grande estudo observacional que incluiu 448.568 indivíduos, carne processada foi ligada a risco aumentado de morte, e nenhum efeito para carne não-processada (10).

Outro estudo envolvendo mais de 34.000 mulheres fez observações similares. Nesse caso, carne processada esteve associada com falha cardíaca (11).

Uma grande revisão de 20 estudos descobriu que carne processada esteve associada com um risco aumentado de doença cardíaca e diabetes. Novamente, nenhuma associação foi encontrada com carne não-processada (12).

Estudos adicionais confirmaram que o consumo de carne vermelha não-processada não está ligado à doença cardíaca (13, 14).

Apesar disso, um estudo descobriu que trocar 1 porção de carne vemelha por dia por 1 porção de aves esteve associada com um risco 27% menor de derrame (7).

E ainda mais, os riscos de saúde associados com carne vermelha processada não estão ligados a peixes e outras carnes como peru e frango.

Lição: carne vermelha processada está associada com um risco aumentado de doença. Carne vermelha não-processada e outras carnes magras são em geral saudáveis.

Dietas ricas em proteína vegetal estão ligadas a muitos benefícios




Dietas ricas em proteína vegetal, tais como a dieta vegetariana, estão ligadas a muitos benefícios à saúde.

Estudos sugerem que vegetarianos tendem a ter menor peso, colesterol e pressão mais baixos.

Eles também têm risco mais baixo de derrame, câncer e morte por doença cardíaca que não-vegetarianos (15).

Menor risco de doença cardíaca

Um estudo descobriu que uma dieta rica em proteínas (cerca de 50% vinda de plantas) reduziu a pressão, colesterol e risco de doença cardíaca mais que uma dieta padrão ou uma dieta rica em carboidratos (16).

O estudo EcoAtkins descobriu que uma dieta low-carb rica em proteína vegetal ajuda a reduzir o colesterol e a pressão mais que uma dieta rica em carboidratos e pobre em gorduras (17).

Risco reduzido de diabetes tipo 2

Um pequeno estudo de pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que trocar 2 porções de carne vermelha por leguminosas 3 dias por semana melhorou o colesterol e a glicemia (18).

Entretanto, outro estudo pequeno de 6 semanas, feito com diabéticos, comparou uma dieta rica em proteína vegetal e uma dieta rica em proteína animal. Nenhuma diferença foi encontrada na glicemia, colesterol ou pressão (19).

Proteção contra ganho de peso

Dietas ricas em proteína vegetal também podem te ajudar a controlar seu peso.

Um estudo observacional com 120.000 homens e mulheres ao longo de 20 anos descobriu que comer mais castanhas esteve ligado a perda de peso (20).

Comer uma porção de feijões, grão-de-bico, lentilhas ou ervilhas por dia pode aumentar a saciedade e levar a melhor controle e perda de peso (21).

Correlação não implica causalidade

É importante lembrar que estudos observacionais só reportam associações estatísticas. Eles não podem provar que esses benefícios foram causados pela eliminação da carne ou de outras fontes de proteína animal.

Uma coisa a considerar é que pessoas em dietas vegetarianas tendem a ser mais conscientes sobre a própria saúde do que a população geral (22).

Entretanto, os benefícios de saúde de dietas vegetarianas são provavelmente devidos a dietas e estilos de vida em geral mais saudáveis, ao invés de por qualquer diferença inerente entre as proteínas animais e vegetais (23, 24, 25).

Lição:  uma dieta rica em proteína vegetal está associada a menor risco de doença cardíaca, diabetes e obesidade. Isso pode ser explicado por um estilo de vida em geral mais saudável em vegetarianos.

Proteína animal também tem benefícios




Proteína animal também está associada com efeitos de saúde positivos, independente de frequentemente serem retratados como não-saudáveis comparados à proteína vegetal (26).

O Estudo da Saúde das Enfermeiras reportou que aves, peixes e laticínios desnatados estivera associados com menor risco de doença cardíaca (27).

Pessoas que comem peixe regularmente também têm risco menor de ataque cardíaco, derrame e morte por doença cardíaca (28).

Um estudo com mais de 40.000 homens descobriu que aqueles que comiam regularmente uma ou mais porções de peixe por semana tinham um risco 15% menor de doença cardíaca (29).

Adicionalmente, comer ovos foi associado a melhores níveis de colesterol e perda de peso. Em um estudo, mulheres que comeram ovos no desjejum, ao invés de rosquinhas, reportaram sentir-se mais cheias e comerem menos ao longo do dia (30, 31, 32).

Finalmente, mas não menos importante, comer proteína animal está associado com aumento de massa magra e redução da perda muscular que ocorre com a idade (33, 34, 35, 36).

Lição: certas fontes de proteína animal estão ligadas a risco reduzido de doença cardíaca, melhores níveis de colesterol, perda de peso e aumento de massa magra.

Lição geral


Para uma saúde otimizada, a evidência suporta uma dieta que seja pobre em carne processada, rica em proteína vegetal e com fontes animais tais como carne alimentada com pasto, peixe, aves, ovos e laticínios (37).

Como alimentos de origem vegetal frequentemente têm proteínas de qualidade mais baixa, vegetarianos e veganos deveriam comer uma variedade maior de alimentos para garantir que estão obtendo todos os aminoácidos de que precisam.

Para comedores de carne, é importante ter o equilíbrio correto de alimentos animais e vegetais.

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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