Somente exercícios com peso corporal são suficientes ?

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.


No meu livro sobre condicionamento primal, eu promovo um programa de treinamento usando o peso do corpo. Apesar de ele poder ser modificado com vestimentas que aumentam o peso, o seu núcleo é composto por exercícios que usam o seu próprio corpo como resistência - flexões, barras, pranchas, remadas, agachamentos, e sprints. Para a maioria das pessoas que experimentam, funciona muito bem por ser um programa básico projetado para acomodar pessoas com qualquer histórico de condicionamento físico. Pessoas que nunca ergueram um haltere na vida podem começar de uma vez, fazendo a progressão desde o início, evoluindo para variações mais difíceis e ficar bastante condicionadas no processo. Não é o "treinamento supremo e definitivo" - e eu deixo isso bem claro no livro - mas é a fundação para um condicionamento sólido e geral. Alguns escolhem ir além dele, ou incorporam pesos; alguns se contentam.

Ainda assim, algumas pessoas são céticas sobre a eficácia de um treinamento com peso corporal. É realmente suficiente, ou apenas "bom o bastante" ? Você consegue ficar grande e forte sem pegar coisas pesadas por aí ?

Depende do que você chama de "suficiente", é claro, mas a resposta em geral é "sim". Treinamento com peso do corpo é uma opção legítima para qualquer um interessado em construir um físico impressionante, aumentar a força, melhorar a performance atlética, mobilidade, e flexibilidade, e estabelecer excelente consciência mental/corpórea/espacial. Além disso, a habilidade de fazer uns movimentos bacanas nas barras do parque deve valer alguma coisa.

Não acredite na minha palavra, no entanto. Olhe essas pessoas que ficaram e mantêm-se muito, muito fortes usando primariamente exercícios corporais:




Então sim, o programa de treinamento com peso corporal esperto pode competir com o melhor treinamento com halteres, mas isso não significa que é fácil. Esses caras não estão simplesmente fazendo números cada vez maiores de flexões, barras e agachamentos. Se você quer ficar tão forte quanto possível, simplesmente fazer mais repetições não vai funcionar. Você precisa de progressão inteligente.

Progressão não é simplesmente adicionar repetições. Eventualmente, você precisa tornar o exercício mais difícil para continuar ficando mais forte, ou adicionando peso, aumentando o grau de estabilização necessária ou diminuindo a quantidade de apoio que tem. Dips normais estão muito fáceis ? Mude para dips nas argolas, e então para dips nas argolas, com peso. Já faz 20 flexões em sequência sem muito problema ? Tente usar uma roupa com pesos ou trabalhe para fazer flexões com 1 braço. Remadas com peso corporal com os pés apoiados em blocos são moleza ? Experimente tirar um dos pés, depois ambos, e então tente alavancas frontais.

E essa é parte da razão pela qual a maioria das pessoas opta por halteres ao invés de treinamento com o peso corpora: é mais fácil e muito menos humilhante adicionar pesos a uma barra do que remover apoio de um exercício com peso corporal. Em muitos casos, progredir com o peso corporal significa aprender um movimento inteiramente novo, do zero. Começar de novo, do zero. É mais difícil de quantificar do que o treino com pesos, e mais fácil ficar "preso".

Mas isso não significa que não seja efetivo. Na prática, o grau de dificuldade requerido para executar alguns dos exercícios intermediários e mais avançados com peso corporal implica a sua efetividade.

Quais tipos de exercícios qualificam-se como "treinamento com peso corporal" ?


Há 3 categorias primárias, e as pessoas melhor-sucedidas pegam exercícios das três.

  • Calistênicos são os exercícios básicos com peso corporal, como barras, flexões, agachamentos, polichinelos, afundamentos, dips, pranchas e remadas. Ele tem o maior apelo, atraindo desde senhoras chinesas de jaquetas até caras impossivelmente musculosos usando jeans e óculos escuros.
  • Pliométricos consistem de exercícios explosivos com peso corporal, como burpees, flexões com "pulinhos", agachamentos com salto, salto na caixa.
  • Ginásticos descrevem os movimentos altamente técnicos que aquelas incríveis pessoas compactas e musculosas executam durante as Olimpíadas. A maioria das pessoas provavelmente jamais vai alcançar tal nível, mas pode ficar realmente forte usando as argolas para trabalhar as progressões que precedem os movimentos no nível dos experts, tais como alavancas, pranchas, muscle-ups, remadas, barras e dips.

Como o treino com o peso corporal compara-se ao treino com pesos ?



Não há toneladas de pesquisa, mas a comparação pareceu bastante boa em um estudo que encontrei. Atletas foram colocados em um dos três programas de treinamento: treinamento de resistência tradicional, "treinamento complexo" (uma mistura variável de treinamento com pesos, de alta e baixa intensidade) ou treinamento pliométrico. Ao final do estudo, todos os grupos apresentaram ganhos de força idênticos no agachamento, exercício terra e extensão de panturrilha.

Pode haver pouca pesquisa comparando diretamente o exercício com peso corporal ao treinamento com pesos, ou outras formas de força e condicionamento, mas a minha intenção não é afirmar que um é melhor que o outro. Todos são diferentes, e todos são eficientes. Temos pesquisas que mostram os efeitos benéficos dos exercícios com peso corporal nos mesmos tipos de marcadores de performance que endereçamos no treinamento com pesos, entretanto, e pode ate mesmo haver alguns efeitos únicos.

Exercícios com peso corporal requerem a ativação de mais músculos

Exercícios com peso corporal são movimentos de cadeia cinética fechada. ao invés de mover um objeto aproximando-o ou afastando-o do corpo, você está movendo o seu corpo na direção  do solo (ou na direção oposta). Isso requer cooperação entre todos os músculos que formam a cadeia cinética e provê um estímulo discutivelmente mais completo da musculatura. Por exemplo, no supino o seu abdomen é suportando pelo banco; numa flexão, o abdomen é suportando pela própria musculatura dele.

Exercícios com peso corporal desenvolvem propriocepção


Exercícios com peso corporal referem-se a mover o seu corpo através do espaço, e tal movimento provê retorno de dados (feedback) extra para o seu corpo e cérebro quando copmarado a levantar um peso com seus braços. A ativação neuromuscular é maior durante os exercícios que movem o corpo.

Exercícios com peso corporal não podem ser replicados por treino com pesos


Muitas pessoas evitam exercícios com peso corporal porque não conseguem imaginar como replicar alguns dos seus exercícios favoritos com halteres, como o desenvolvimento de ombros (tente flexões na bananeira), supino (tente flexões nas argolas), ou remadas com haltere (tente essas) - mas e sobre a impossibilidade de replicar movimentos com peso corporais usando halteres ? Você não pode replicar balançar-se nas barras, subir uma corda, fazer um muscle-up, rastejar apoiado nas mãos, ou fazer um L-sit usando pesos, para nomear alguns.  Mesmo os exercícios com pesos que parecem replicar exercícios com peso corporal, tem efeitos diferentes; compare a sua performance na máquina de puxada com a sua performance fazendo pull-ups completos na barrra fixa, para um exemplo perfeito.

Uma revisão recente que abordou muitas décadas de pesquisa sumarizou os efeitos do treinamento pliométrico da parte inferior do corpo, sobre as adaptações neuromusculares, de performance e de saúde em pessoas saudáveis:

  • Ativação neuromuscular aumentada
  • Força e explosão aumentados
  • Ciclo muscular de contração-alongamento mais rápido, levando a performance melhorada.
  • Coordenação melhorada entre os músculos envolvidos nos movimentos
  • Melhoria da capacidade atlética geral, incluindo saltos, sprints, agilidade e resistência
  • Risco reduzido de lesões na parte inferior do corpo em populações suscetíveis
  • Massa óssea aumentada


A única área na qual o treinamento com peso corporal provavelmente deixa a desejar é nos membros inferiores. Para a maioria dos humanos, pernas e glúteos já são muito fortes para alcançar o potencial completo através de agachamentos - e a maioria dos proponentes dos exercícios com peso corporal vai concordar. Entretanto, um programa consistindo de pliométricos (afundamentos com salto/agachamentos, saltos verticais), agachamentos com 1 perna e sprints, especialmente morro acima, pode produzir pernas fortes. Você pode não conseguir o mesmo grau de hipertrofia sem adicionar pesos à sua malhação de pernas, mas certamente pode ficarmais forte.

Estou sugerindo que todo mundo descarte os halteres e cancele a matrícula na academia ? Não. Os dois podem coexistir alegremente. Na prática, se eu estiver desenvolvendo o programa ótimo para ganho de força e massa, vou atacar com uma fusão de treinamento com peso corporal (ginástica, argolas, barras, dips) para os membros superiores e treinamento com peso (afundamentos, agachamentos, exercício-terra) para os membros inferiores.

Meu ponto é simples. Se você não tem acesso a equipamento de qualidade, se você vive próximo a um parque que tenha "brinquedos", se você odeia treinamento com pesos, se você tem medo de treinar com pesos, ou mesmo se simplesmente prefere exercícios com peso corporal, não tema: você pode construir um corpo bacana e ficar incrivelmente forte ao enfatizar o treino com o peso do seu corpo.

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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