O seu cérebro com junk food

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Claramente, comemos não apenas para encher o estômago, mas para satisfazer toda uma série de impulsos bioquímicos. O cérebro é construído para incentivar nossos esforços, não apenas com o alívio das dores da fome, mas também com um intrincado sistema de “recompensa” hormonal. Quando se trata de dieta, eu sempre digo que o que nutre o corpo nutre o cérebro. A prova está no panorama bioquímico. E embora eu acredite sinceramente que cada um de nós escolhe o que come e como trata seu próprio corpo, há algo na ciência que mostra propriedades viciantes na junk food. Ocasionalmente, recebo e-mails sobre esse tópico. Aqui está uma que recebi há pouco tempo.

Gostaria de saber se você acredita em dependência de junk food. Sou muito novo na dieta do COM COMIDA DE VERDADE e tenho tido alguns problemas sérios. Eu sinto que DOU um passo adiante E dois passos atrás alguns dias. Por exemplo, SAÍ COMPLETAMENTE DA DIETA NO Halloween, pensando que COMER ALGUNS DOCES do estoque dos meus filhos não seria grande problema por alguns dias. Mas ESSE POUQUINHO transformOU-SE em um desvio total. Eu me vi vagando pela casa por dias depois, desejando “comida” DA QUAL EU ACHAVA QUE ESTAVA LIVRE. Finalmente estou voltando aos trilhos agora, mas admito que estou um pouco atordoada. Não quero DAR DESCULPAS (ninguém me fez comer as PORCARIAS, para começar), mas há algo mais complicado aqui do que eu CONSIGO ENXERGAR?

Sei que há pessoas que se consideram viciadas em açúcar, por assim dizer. Algumas regularmente oferecem seus comentários, e outros me escrevem pessoalmente sobre a dificuldade de romper esse primeiro “muro” a caminho de uma vida livre do lixo. Quando você é viciado em açúcar (ou carboidratos em geral), até um dia “de folga” pode fazer você se sentir como um demônio raivoso procurando sua próxima dose. Cortar todos os grãos além do açúcar (já que os grãos se convertem rapidamente em glicose) será fundamental para o seu sucesso neste caso. Na verdade, você provavelmente não consegue eliminar a compulsão por açúcar a longo prazo sem eliminar os grãos.

Um estudo interessante apresentado na conferência da Society for Neuroscience se aproxima da razão bioquímica para isso. Enquanto os pesquisadores observavam ratos que eram alimentados com uma dieta constante de “junk food” (chocolate, cheesecake, bacon, salsicha etc.), descobriram que os “circuitos de recompensa do cérebro dos animais se tornaram menos responsivos” ao longo do tempo. Não surpreendentemente, os animais começaram a exibir “hábitos compulsivos de comer demais”. Mesmo quando sujeitos a choques leves, os animais não se intimidavam ao comer a junk food e se recusavam a comer alimentos mais saudáveis ​​quando era o único alimento disponível. Em essência, a junk food embotava seus centros de prazer. Como resultado, eles continuavam procurando a junk food e comendo, na tentativa de acionar o gatilho da recompensa, mas a resposta neurológica era insuficiente. Essa diminuição da resposta do centro de prazer,acrescentaram os pesquisadores (PDF), era “como se os ratos se tornassem viciados em cocaína ou heroína” (reconfortante, hein?)

Outros estudos mostraram resultados semelhantes. Usando imagens do cérebro humano, os pesquisadores descobriram níveis mais baixos do receptor de dopamina (ligado à recompensa e à resposta ao prazer) em pessoas obesas em comparação com indivíduos na faixa de peso recomendada.

Da mesma forma, restringir os alimentos parece aumentar os níveis de receptores de dopamina (através da expressão gênica, é claro). Os ratos cuja ingestão foi limitada apresentaram níveis mais elevados de receptores de dopamina D2 do que os ratos que podiam comer tudo o que desejavam. Quanto melhor resposta da recompensa seu cérebro tiver, mais sensível ele será ao prazer. Conseqüentemente, você sente prazer e motivação pela menor ingestão de alimentos ou outras recompensas, e talvez simplesmente aprenda a obter mais prazer ao comer alimentos saudáveis ​​- os alimentos que seus genes esperam que você coma. Se a sua resposta é enfraquecida ao longo do tempo por meio de junk food ou similares, levará mais tempo para ativar a resposta do prazer. Esse padrão claramente afeta mais do que o peso; é um bem-estar mental de longo prazo e felicidade geral.

Em nota paralela, deixe-me reclamar e resmungar por um minuto sobre a terminologia usada neste e em estudos semelhantes. A dieta fornecida a esses animais, como mencionei, incluía chocolate, cheesecake e bacon. Os autores rotulam-na exclusivamente uma “dieta rica em gorduras” como se essa fosse a característica definidora dela. Infelizmente, esse é o procedimento operacional padrão nesses estudos. As manchetes e os resumos da mídia correm com a premissa de “alto teor de gordura”, e a grande maioria do público que desconhece o assunto engole sem questionar.

Mas voltando à questão original: como tirar vício por junk food das suas costas? O retrocesso precoce, como nossa leitora descreveu, não é incomum e definitivamente não é motivo para desanimar. Quanto pior a sua dieta, mais tempo e comprometimento serão necessários para fazer todas as alterações (na verdade, toda a reprogramação de genes) e, além disso, mantê-las. Você estará desfazendo os padrões comportamentais e bioquímicos. Seu corpo pode e irá recuperar a homeostase, e seus hormônios e neurotransmissores se recalibrarão.

A melhor coisa que você pode fazer para facilitar a transição é manter as constantemente armas engatilhadas quando se trata da dieta e cuidar de si mesmo da melhor forma possível. Pode ser tentador abordar uma coisa de cada vez, adotando um estilo de vida paleo (por exemplo, primeiro a dieta, depois os exercícios, depois ir para a cama mais cedo para dormir mais e finalmente trabalhar para diminuir o estresse). Se você está realmente tendo problemas para superar o problema do açúcar/carboidratos, esse tipo de abordagem seqüencial pura pode não ser a melhor escolha para você. Na verdade, todos os elementos do estilo de vida influenciam o equilíbrio fisiológico. Pense em melhorar seu estilo de vida em outras frentes primeiro e/ou enquanto você muda simultaneamente sua dieta. Demonstrou-se que o exercício, em particular, encoraja a liberação e aumenta os receptores de dopamina. Obviamente, é importante fazer os tipos e quantidades certos.

Finalmente, uma vez que você encontrou o seu ritmo, sugiro que continue o curso. Você pode pensar que uma interrupção de curto prazo da dieta pode não ter impacto, mas para algumas pessoas (especialmente no início da transição), mesmo um breve interlúdio (por exemplo, feriado de fim de semana) é suficiente para descarrilhar o trem. Por mais que falemos sobre a o princípio 80/20 , tente manter sua alimentação o mais limpa possível durante esse período. Resista à tentação momentânea e poderá economizar uma semana de esforços para recuperar o terreno perdido. Mantenha os lanches feitos de comida de verdade à mão para passar por momentos de tentação. Coma um pedaço extra de carne em vez de sobremesa!

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