Quanto tempo leva para se livrar das compulsões por açúcar depois de adotar dieta cetogênica?

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Um dos benefícios de uma dieta cetogênica é que ela ajudará a domar as compulsões por açúcar. Em uma primeira observação, faz sentido. Se você quiser se livrar dos desejos por açúcar, pare de incluir um monte de açúcar em sua dieta. Longe dos olhos, longe do coração.

Ou não faz sentido? Talvez seguir uma dieta cetogênica em que até mesmo carboidratos densos em nutrientes sejam limitados, transforme alimentos doces em algo proibido e desejável. Teoricamente, o açúcar pode se tornar ainda mais tentador porque você não pode tê-lo.

É claro que, para muitas pessoas, a dieta cetogênica chuta os desejos por açúcar para longe. Existem evidências abundantes (anedóticas) e, de fato, em toda a “sociedade cetogênica”, de que keto trabalha para reprimir os desejos e a fome. Estudos empíricos confirmam isso. Comparado a outras dietas, as pessoas acham mais fácil manter seus objetivos na cetogênica. É uma das grandes razões pelas quais o keto é tão popular no momento.

Obviamente, a próxima pergunta que as pessoas sempre fazem é: quanto tempo leva?

Quando posso esperar que meus desejos de açúcar desapareçam?

Demora de dois a três dias comendo muito pouco carboidrato para o fígado começar a bombear cetonas, e pesquisas mostram que os desejos são significativamente reduzidos quase imediatamente quando as pessoas entram em cetose. O consenso de “especialistas” parece ser que os desejos diminuirão visivelmente em três a dez dias.

Não espere que eles desapareçam magicamente, no entanto. Enquanto muitas pessoas sentem alívio significativo das compulsões quase imediatamente, nem todo mundo tem tanta sorte. Há muita variabilidade individual, e algumas pessoas relatam que seus desejos ficam mais fortes do que nunca em keto. Embora não exista muita pesquisa que explique por que algumas pessoas obtêm alívio onde outras não, meu palpite é que isso depende da causa raiz dos seus desejos de açúcar.

Uma razão pela qual você pode desejar açúcar é simplesmente treinar seu corpo a confiar no açúcar para obter energia  você é dependente de carboidratos. Talvez não seja o açúcar que você deseja especificamente, mas a energia que ele fornece. Nesse caso, você deve notar que seu desejo por açúcar é reduzido significativamente assim que seu corpo começa a produzir cetonas. Além disso, espero que fique mais fácil evitar guloseimas açucaradas à medida que você se adapta ao ceto.

Os desejos de açúcar também podem ser respostas condicionadas (aprendidas). Décadas de experiência ensinaram que comer guloseimas açucaradas é reconfortante e agradável. Você tem uma forte associação positiva com o açúcar. De certa forma, você pode pensar em comer açúcar como um hábito muito arraigado e reforçado que você precisa quebrar. Os hábitos podem ser quebrados, mas leva semanas ou meses, não dias.

O fator complicador aqui é que o açúcar não é apenas agradável ou divertido de comer, mas também é fisiologicamente gratificante. O açúcar ativa as vias de recompensa neurológica, criando um impulso fisiológico por mais açúcar.

Para algumas pessoas, o açúcar é tão gratificante que parece um vício. Essas são as pessoas que mais sofrem. A questão de saber se o açúcar é um verdadeiro vício, par com outras substâncias viciantes como nicotina, álcool e certas drogas, é muito contestada. Debates acadêmicos à parte, muitas pessoas têm a experiência de abandonar o açúcar como se abandona um vício. Elas lutam muito, mesmo quando a motivação e a intenção são altas. Uma “recaída” pode enviá-las para o fundo do poço. Não há dúvida de que existem fatores fisiológicos em jogo que mantêm o desejo de queima de açúcar tão aceso nesses indivíduos.

Isso é o que se pode dizer: é diferente para todos.

E se você estiver em keto por um tempo, mas ainda continua lutando com os desejos por açúcar?

O que significa “um tempo”? Como eu mencionei, leva apenas uma questão de dias para o seu fígado começar a produzir cetonas depois que você reduz os carboidratos o suficiente. O processo completo de ceto-adaptação pode levar meses, no entanto. Uma revisão recente concluiu que, embora as taxas de oxidação de gordura e a produção de cetona aumentem significativamente na primeira semana ou duas de keto, pode levar meses para que todo o corpo se torne eficiente no uso de cetonas como energia.

Você não quer esperar tanto tempo, no entanto. Há outras coisas que você pode fazer para combater os desejos de açúcar. Primeiro, verifique se você está devidamente abastecido. A restrição calórica aumenta o valor da recompensa dos alimentos . Isso significa que você se sente mais atraído por comida, especialmente comidas saborosas, quando está comendo com déficit calórico, pelo menos a princípio. Essa é uma das razões pelas quais sugiro comer bastante gordura e calorias suficientes ao fazer a transição para o ceto.

Se você também está restringindo calorias, é provável que seus desejos diminuam de acordo com essa metanálise, mas isso acontecerá lentamente ao longo de meses. (A análise também mostrou que fica cada vez mais fácil com o tempo. Boas notícias, se você puder continuar com ela.)

Nem sempre é sobre a comida

Em seguida, verifique se você tem o seu estilo de vida em ordem. A privação de sono e o estresse crônico têm demonstrado repetidas vezes causar desejos de açúcar enquanto o corpo luta por energia rápida. Mesmo a desidratação e o tédio podem provocar fome e desejos. Se você deseja se livrar dos desejos por açúcar, precisa praticar um bom autocuidado.

Você deseja açúcar devido à resposta hormonal a esses estressores, mas não subestime o fator de conforto aqui também. Não é bom ser privado de sono, ficar estressado ou entediado. Há uma boa chance de você ter usado açúcar no passado para elevar o ânimo. Se você estiver usando açúcar para se acalmar, também precisará desenvolver melhores mecanismos de enfrentamento.

Cave fundo e olhe o que realmente subjaz a esses desejos de açúcar. Eu sugiro que você comece a registrar seus desejos. Sempre que um desejo por açúcar ocorrer, anote o seguinte:

  • Como você está se sentindo (entediado, ansioso, nervoso, zangado etc.)
  • Hora do dia
  • Fome: a que horas você comeu pela última vez e o que você comeu
  • Onde você está
  • Quem esta por perto
  • Quaisquer outras pistas para possíveis gatilhos.

Depois de uma semana ou duas, você poderá identificar alguns padrões. Se for óbvio que existem gatilhos específicos, como hora do dia, estresse no local de trabalho ou fadiga que precedem seus desejos, trabalhe no desenvolvimento de outros métodos de enfrentamento que não estejam relacionados à comida. Resolva o problema raiz. Medite, exercite-se, beba um copo de água, coma uma refeição ou lanche com alguma proteína e gordura saudável.

Finalmente, tente um período restrição total, se você ainda não o fez. Elimine todos os adoçantes, mesmo os que respeitam a dieta cetogênica, como a estévia. Observe seus hábitos de frutas e bebidas. Veja se você ainda está usando “doce”, mesmo se tiver eliminado as principais fontes de açúcar refinado da sua dieta. Por outro lado, se você já começou restringindo tudo, considere permitir algumas frutas com baixo índice glicêmico, por exemplo. Talvez ser muito restritivo não funcione para você. Tente encontrar seu ponto ideal pessoal.

Se você tentou as estratégias sugeridas, dedicou-se tempo suficiente para se adaptar totalmente ao keto e se sente realmente viciado, talvez seja hora de procurar um médico, nutricionista ou terapeuta especializado em dependência de açúcar. Para você, pode haver fatores fisiológicos em jogo, o que significa que você precisa de suporte adicional.

Lembre-se, porém, que querer ou mesmo desejar açúcar ocasionalmente não significa que você esteja fazendo algo errado. Não se machuque. Pode ser necessário ajustar sua estratégia, ou pode ser apenas um pontinho no radar. Uma vez que você seja metabolicamente flexível, poderá decidir, caso a caso, como responder.

Publicações relacionadas:

Referências:

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Artigo de Mark Sisson, traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

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