Quanta água você realmente precisa beber?

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Aconhecida regra “8 x 8” – você deve beber oito copos de água por dia – não é apenas assustadora, é infundada. Na verdade, ninguém sabe ao certo de onde veio a ideia e a ciência não a apoia. “Não tem base na verdade”, diz Michael Farrell, professor da Universidade Monash, na Austrália, que estuda como o cérebro responde à sede e outras sensações. Da mesma forma, o antigo conselho de “beber antes de estar com sede” é contrariado pelas pesquisas mais recentes, quando os cientistas finalmente descobriram como o cérebro sabe quando você está com sede, e quando você está farto.

O corpo humano tem 55-60% de água, variando de indivíduo para indivíduo (o músculo tem mais água que gordura). O sangue é 83% de água e o cérebro, 70%. A água ajuda na digestão, elimina as toxinas do fígado e dos rins, remove o excesso de sódio da corrente sanguínea, regula a temperatura do corpo e a pressão sanguínea, protege a pele e outros tecidos e mantém as articulações lubrificadas.

Uma pessoa pode sobreviver semanas sem comida, mas raramente mais do que alguns dias sem água. Mesmo a desidratação leve, em poucas horas, pode afetar o humora função cognitiva e o desempenho físico, mostram estudos.

Perdemos água constantemente, respirando, suando e usando o banheiro. Mas a perda de água é altamente variável. Em um dia frio, quando uma pessoa não está ativa, oito copos de água podem ser “muito além da necessidade, e nesse caso muita água será excretada” junto com substâncias vitais como o sódio, diz Farrell. Como alternativa, uma pessoa que se exercita em um dia quente pode precisar de mais de oito.

Figuras fluidas

Não há uma recomendação oficial do governo dos EUA quanto à quantidade de água a se beber. Mas há diretrizes para a ingestão total de líquidos, independente do tipo. Uma mulher adulta média deve consumir cerca de 11,4 copos de líquido por dia (um copo equivale a 240ml, totalizando 2.7 litros) e os homens devem consumir 15,6 copos (3.7 litros) – seja ele direto da torneira, em outras bebidas, ou em alimentos, de acordo com um amplamente citado relatório de 2004. As pessoas obtêm cerca de 20% de sua água de alimentos, afirma o relatório. Frutas e legumes são particularmente carregados de água – por exemplo tomates e melancia são 90% ou mais de água.

Subtrair os 20% da água consumida através dos alimentos, o que significa que a mulher média deve beber cerca de 2,1 litros de líquido por dia e um homem deve beber cerca de 3 litros. Isso é quase exatamente o que a Associação Canadense de Nutricionistas recomenda para a ingestão de líquidos não-alimentares.

No entanto, essas estimativas podem ser reduzidas para algumas pessoas, considerando diferentes tamanhos e tipos de corpos, variando a temperatura ambiente e os níveis de atividade. E existem outras ressalvas. As mulheres que estão grávidas ou amamentando precisam de mais que as demais.

Enquanto isso, os idosos são particularmente propensos a beber menos do que o recomendado. Um estudo de 2017 publicado na revista Nutrition and Healthly Aging descobriu que 56% dos idosos bebiam menos de seis copos de líquido por dia, e 9% bebiam menos de três. Outra pesquisa mostrou que em algum lugar entre 6% e 30% das pessoas com mais de 65 anos que estão hospitalizadas, estão desidratadas.

Água, leite, suco e outras bebidas não-alcoólicas contam na sua ingestão de líquidos, de acordo com a Clínica Mayo e outros especialistas. Até mesmo o café conta (a idéia de que a cafeína desidrata o corpo é um mito).

Dito isso, especialistas em saúde enfatizam o valor da água pura, a bebida original de zero caloria. Pesquisa publicada no início deste ano na revista JAMA Pediatrics descobriu que cerca de 20% das crianças e jovens adultos não bebem água pura regularmente em um determinado dia, e que essas mesmas pessoas consumem 93 calorias a mais por dia, em média, e tiram 4.5% a mais de suas calorias de bebidas açucaradas. Há muito se sabe que as bebidas açucaradas estão ligadas ao ganho de peso e a uma série de problemas – da depressão ao diabetes e ataques cardíacos. Beber mais água leva a uma menor ingestão total de calorias, de acordo com um estudo de 18.300 adultos publicado no início deste ano no Jornal de Nutrição Humana e Dietética.

Sabendo quando você está com sede

Você sente sede quando seu sangue fica muito “salgado”, um sinal captado por neurônios especializados em sede no cérebro, explica Christopher Zimmerman, um estudante de pós-graduação em neurociência da Universidade da Califórnia, em San Francisco. A urina transparente é um sinal de que você está bem hidratado. Quando a urina fica amarela e, especialmente, quando escurece, a desidratação começou. Outros sintomas incluem micção pouco frequente e lábios secos ou azulados, juntamente com manchas na pele, respiração acelerada, fadiga, febre e tontura.

Em circunstâncias normais, o corpo e o cérebro trabalham juntos para que você saiba que precisa de água antes que isso aconteça, diz Zimmerman. Embora ele acrescente que “o limiar de cada pessoa para ‘sentir sede’ é provavelmente um pouco diferente, semelhante aos limiares de dor. Assim, em circunstâncias perigosas, como durante um calor ou esforço extremos, é uma boa ideia beber água mesmo que você ainda não esteja com sede para garantir que não fique desidratado ”.

A ciência por trás da saciedade

Um gole de água entra no estômago rapidamente, mas então deve fluir para os intestinos, depois ser absorvida pelas veias que fluem pelo fígado, antes que possa passar para o restante da corrente sanguínea, explica Zimmerman. Considerando que leva cerca de 10 minutos para começar a mudar a hidratação geral do corpo, os cientistas há muito tempo se perguntam por que um gole de água é tão prazeroso e eficiente em saciar imediatamente a sede.

É sabido desde os anos 90, a partir de um pequeno estudo feito em humanos, que a boca e o estômago enviam sinais de saciedade para o cérebro. Mas o mecanismo era um mistério. Três anos atrás, Zimmerman e o líder do estudo, Zachary Knight, colocaram sensores em alguns ratos, cujos mecanismos de sede são semelhantes aos humanos. Quando camundongos sedentos bebiam água, sinais sensoriais corriam para o hipotálamo do cérebro, que regula o apetite e outras funções vitais, desligando imediatamente os neurônios da sede, relataram os pesquisadores na revista Nature .

“Esse sinal rápido da boca e da garganta parece rastrear o quanto você bebe e combina com o que seu corpo precisa”, diz Zimmerman. Mas como o sistema sensorial diferencia a água fresca de, digamos, água salgada?

No último estudo dos pesquisadores, detalhado no início deste ano na Nature, deram aos ratos água salgada. Os neurônios da sede do cérebro foram “acalmados”, como com água doce. Mas então eles foram reativados, indicando que um sinal contrário foi recebido. Em seguida, os cientistas injetaram água fresca diretamente nos estômagos dos roedores e os neurônios da sede foram desativados. Injeções de água salgada não desativaram os neurônios.

O cérebro recompensa o consumo de água, mas depois há um teste no sistema digestivo, concluíram os pesquisadores.

Outra pesquisa em ratos descobriu que engolir água – especificamente o movimento físico na garganta, que é diferente do movimento de engolir comida – também envia sinais de saciedade para os neurônios da sede do cérebro. Esse estudo, feito pelo professor assistente de biologia da Caltech, Yuki Oka, e pela estudante de graduação Vineet Augustine, foi publicado na Nature no ano passado.

“Quando os ratos apenas molhavam a boca, esses neurônios não eram ativados”, diz Augustine, “mostrando claramente que o engolir é necessário”. Sua pesquisa também mostrou, como a de Zimmerman, que o estômago investiga se o líquido que caiu é suficiente.

“Esta é uma maneira absolutamente nova de olhar para a sede, pois mostramos que não é apenas o cérebro, mas a garganta e o intestino que desempenham um papel ativo em saciar a sede muito antes que o sangue seja diluído pela água ingerida”, diz Augustine.

De acordo com a mais recente pesquisa de Oka, publicada em 29 de maio na revista Neuron, a água potável também faz com que o cérebro libere dopamina, a substância química que faz as pessoas se sentirem bem com tudo, desde sexo e drogas até jogos.

O resultado: beber água não apenas sacia, ela satisfaz.

O cérebro pode ser enganado, no entanto. Um estudo realizado em 1997 descobriu que, após o exercício, as pessoas bebiam menos água quanto mais gás ela tinha. Outra pesquisa mostrou que água com gás hidrata tão bem quanto água comum, se uma pessoa beber quantidades iguais. Mas isso não é o que normalmente acontece.

Um estudo de 2016 na revista PLOS ONE encontrou diferenças na ingestão voluntária de líquidos entre pessoas muito sedentas, dependendo do gás e da temperatura da água. Vinte e oito adultos saudáveis ​​foram privados de água durante 12 horas, depois todos beberam 400ml de água que foi refrigerada ou à temperatura ambiente, com ou sem gás. Depois, todos os quatro grupos puderam beber o máximo de água à temperatura ambiente que quisessem, para medir o quanto ainda estavam com sede. As pessoas que inicialmente bebiam água gelada tinham menos sede do que aquelas que bebiam água morna, e as pessoas que bebiam água gasosa gelada tinham ainda menos sede – sendo as que beberam menos água no total. “A sede sinaliza uma necessidade fisiológica, mas a cessação da sede é o resultado da integração de informações sensoriais no cérebro”, disse o autor sênior Paul Breslin.

Exatamente por que a água gaseificada faz com que as pessoas bebam menos não é conhecida, mas uma idéia é que as bolhas criam uma sensação de plenitude no estômago que desencoraja o consumo de mais líquidos.

Encontrando o equilíbrio certo

Beber muita água pode ser mortal. A intoxicação pela água, chamada hiponatremia, dilui o nível de sais do corpo, fazendo com que as células inchem. A condição é rara, mas pelo menos 14 atletas já morreram devido a isso, de acordo com um estudo de 2015 publicado no Clinical Journal of Sport Medicine, que divulgou este novo conselho aos atletas: Beba quando estiver com sede.

A boa notícia é que, se você tiver água suficiente, seu corpo lhe dirá. A pesquisa conduzida por Farrell, professor da Universidade Monash, descobriu que quando as pessoas bebem muita água e não sentem sede, engolir mais água exige mais esforço – três vezes mais, disseram as pessoas no estudo. Os pesquisadores apelidaram de “inibição da deglutição” – a reação do corpo ao excesso de ingestão.

Resumindo: Enquanto os idosos e qualquer pessoa que se exercite intensamente ou esteja lidando com calor extremo podem precisar ficar à frente de sua hidratação, em geral seu corpo e cérebro estão sempre agindo na questão. “A mensagem é: faça o que vem naturalmente”, diz Farrell. “Beba quando quiser e as chances são de que esse comportamento mantenha seu equilíbrio de fluidos em equilíbrio.”

Artigo de Robert Britt, traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

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