O guia definitivo para o estresse, cortisol e as adrenais: quando ‘lutar ou fugir’ encontra-se com o mundo moderno

2368
Assista ao meu mini-curso gratuito sobre paleo/lowcarb!

Um dos meus objetivos com essa coluna semanal é tornar questões de saúde humana significativas fáceis de compreender e discutir. Fiquei feliz quando o artigo passado, o Guia definitivo para a Insulina, Glicemia e Diabetes tipo 2, ganhou alguma atenção.

Caso contra o exercício aeróbico originou algumas grandes conversas e críticas interessantes (alguém lá fora na internet achou ruim o fato de que eu abordei os aeróbicos exclusivamente  da minha perspectiva pessoal como corredor, ao invés de escrever um artigo acadêmico. Bem, o blog é meu).

Minhas opiniões não podem agradar todo mundo é claro, mas – baseado na minha experiência e compreensão – estou certo de que contribuir com alguns vislumbres sobre saúde à luz do nosso padrão genético é um empreendimento que vale a pena.Agora vamos ao tópico em mãos. O estresse pode te fazer ganhar peso, e contribui para o envelhecimento prematuro.

Compreender como o estresse está relacionado à sua saúde em geral e potencialmente até à sua longevidade é essencial para atingir seus objetivos de saúde. Mas não, eu repito, não saia e compre um frasco de Cortislim – apenas leia esse sumário rápido e você vai saber o que precisa.

Compreendendo o estresse

A maioria das pessoas está consciente que “lute ou fuja” é a resposta natural ao estresse. Quando confrontados com uma situação de estresse, ou ficamos agressivos ou rateamos.

Clique na imagem para conhecer!

Essa escolha depende da nossa percepção das circunstâncias e do nosso julgamento correspondente das chances de sucesso. A resposta “lutar ou fugir” é, em termos de preservação da energia, tremendamente eficiente. E é muito eficiente em garantir as maiores chances de sobrevivência. Isso faz sentido para qualquer um em um nível visceral, mas você conhece os mecanismos fisiológicos envolvidos ?

A resposta lute-ou-fuja começa no cérebro. Várias regiões operam em concerto para detectar, sentir, decodificar e responder ao estímulo. Apesar de haver alguns caminhos diferentes para um dado sentimento (como o medo) se propague, em última análise o hipotálamo é o responsável por disparar a resposta. Uma vez que o hipotálamo comece a trabalhar, aquilo que eu chamo de “seus sistemas de defesa” entram em ação. Eles são o sistema nervoso e o sistema adrenocortical.

Entram em cena os sintomas físicos: sudorese, palpitações, músculos tensos, aguçamento da audição. Você está agora extraordinariamente alerta, mas apenas em relação ao problema próximo: concentração e consciência sobre qualquer outra coisa são jogados pela janela. O sistema nervoso inundou seu corpo com adrenalina (cientistas frequentemente referem-se a ela como epinefrina) e noradrenalina (norepinefrina). Enquanto isso, o sistema adrenocortical (que produz tais hormônios) torna-se ativado pela glândula pituitária.

A pituitária secreta um hormônio conhecido como ACTH (hormônio adrenocorticotrópico). O ACTH segue – via corrente sanguínea – até seu cortex adrenal, onde estes pequenos órgãos vão bombear até 30 hormônios diferentes para endereçar a situação estressante em vista (as adrenais são “movidas” a colesterol). E o seu sistema imune temporariamente se desliga, para que seu corpo possa utilizar todos os recursos para lidar com a ameaça percebida.

O cortex adrenal produz cortisol, DHEA, estrogênio e testosterona, entre muitos outros hormônios. É um belo sistema. Infelizmente, o que funcionava para nosso velho amigo Grok nas cavernas não funciona tão bem para nós, eu creio.

Clique na imagem para conhecer!

Posto de forma simples, nosso estilo de vida moderno nos sujeita a uma quantidade potencialmente enorme de estresse diariamente, que o corpo simplesmente não evoluiu para manipular. Na minha cabeça é mais ou menos como o “veado na luz do farol”. Temos uma grande problema com a população excessiva de veados na minha área, e você sempre ouve comentários sobre como os animais são idiotas quando estão perto dos carros.

Bem, na minha opinião eles não são idiotas – em termos evolucionários, afinal de contas, os carros são muito novos na cena. O veado simplesmente não adaptou a resposta de estresse apropriada. É tão diferente assim para os humanos ?

Teoricamente então, um nível persistente e baixo de estresse – que o corpo infelizmente interpreta produzindo uma resposta “lute ou fuja” – é destrutivo para a saúde. Em outras palavras, ficar preso no trânsito por 2h por dia, todo dia, é considerado pelo seu cérebro ainda “primitivo” como o equivalente a uma ameaça séria à sobrevivência – e as adrenais bombeiam de acordo.

O cortisol serve a muitas funções importantes, incluindo a liberação rápida dos estoques de glicogênio para energia imediata. mas a liberação persistente do cortisol requer que outros mecanismos vitais efetivamente sejam desligadas – imunidade, digestão, função endócrina saudável, e vai por aí. Entre outras associações do estresse com a saúde, a ligação entre cortisol elevado e ganho de peso já foi estabelecida.

Neste ponto, espero que você possa começar a imaginar as potenciais ramificações de saúde do que é frequentemente chamado de “fadiga adrenal”: imunidade diariamente comprometida, liberação contínua do hormônio do estresse, fica-se “no limite” em geral, hormônios sexuais exauridos (lembrando da minha teoria pessoal do motivo de os atletas de resistência do sexo masculino frequentemente sofrem de redução de testosterona e consequemente de queda de cabelo).

Clique na imagem para conhecer!

O seu corpo acha que precisa sobreviver a qualquer custo – e há um custo.Apesar de não ser um “natureba” nem de achar que me mudar para o mato e comungar com os brotos sejam soluções viáveis (e desejáveis) para mitigar o estresse, o volume e abrangência tremendos dos estímulos estressantes no estilo de vida moderno e veloz podem ter um papel muito crítico nas altas taxas de diabetes, síndrome metabólica, obesidade, depressão e ansiedade que temos visto (entre outros problemas d esaúde). A qualquer taxa, creio firmemente nisso.

(Nota humorística: aparentemente, comprar é fisicamente estressante para homens. Mas planejar eventos e lidar com obrigações sociais é estressante para mulheres. Ao risco de revelar ao mundo o quanto detesto festas natalinas, os feriados são absurdamente estressantes para todo mundo).

Gerenciando o estresse

Gerenciar o estresse, então, é fundamental para maximizar a saúde. Até onde puder, reduza o “barulho” na sua vida – seja de entretenimento, de obrigações frívolas ou excessivas, de relações difíceis, dívidas e vai por aí.

Gerenciar o estresse é um tópico enorme, de fato, e vamos endereçá-lo mais vezes em artigos futuros. Por agora, aqui estão os fatores-chave que creio serem necessários para reduzir o estresse:

  • Consuma comidas ricas em antioxidantes como frutas, verduras e legumes. Também recomendo um multivitamínio que contenha um perfil extenso e potente de antioxidantes. Evite completamente as calorias processadas, vazias, encontradas em salgadinhos de pacote, comida lixo e fast-food.
  • Consuma gorduras benéficas adequadamente para utilizar os antioxidantes, vitaminas, enzimas e co-fatores. Salmão selvagem, pílulas de óleo de peixe puro, azeite de oliva, castanhas e abacates são bons lugares para começas. Eu 
  • Gerencie as expectativas: as suas e as de oturos. Ambição, motivação e suporte são grandes características a se possuir. Mas não prometa mais que o possível a outros ou a si mesmo. Nenhum de nós conhece o futuro.
  • Exercite-se diariamente. Não consigo frisar isso o suficiente. Exercício libera endorfinas e ajuda a regular a produção de hormônios cerebrais críticos.
  • Desligue-se diariamente. A maioria de nós gasta muito tempo no ciclo de receber e processar informação, mas não damos tempo adequado para simplesmente absorver tudo. Reflita, relaxe, restaure-se. Eu pessoalmente gosto de passar um pouco de tempo diariamente refletindo sobre aquilo pelo qual sou grato (chamo isso de fazer minhas “apreciações”). Oração, meditação, cantar, cozinhar e outras atividades que te tiram de dentro da sua própria cabeça e te situam no momento são vitais para te ajudar a gerenciar o estresse do estímulo constante e da demanda de energia. “Pensar positivo” é um bom conselho, mas é difícil de fazer se você estiver no seu limite. É mais fácil encontrar uma ação que naturalmente leve ao pensamento positivo, ao invés de tentar controlar seus pensamentos. Isto, por si pode tornar-se estressante. Ache uma atividade de imersão que funcione para você e a pratique religiosamente. Fumegar de raiva não vale.

Artigo de Mark Sisson, traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

Clique na imagem para conhecer!
Assista ao meu mini-curso gratuito sobre paleo/lowcarb!