Prosperar ou sobreviver? Musculação com dieta cetogênica

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É possível obter resultados significativos de treinamento com pesos em uma dieta cetogênica? Ou é apenas um caso de sobreviver à rotina do treino low-carb como uma visita ao consultório do dentista?

Tornar-se adaptado à gordura para treinamento com pesos envolveu uma mudança de perspectiva que eu não previa. Também veio com alguns benefícios interessantes e resultados apreciáveis.

Por que adaptar-se à gordura para musculação?

Eu não me preparei para me adaptar à gordura para o treinamento com pesos, porque eu imaginei que isso me daria uma vantagem de ganhos na academia. Previ que isso me deixaria mais “seco”, mas que o preço seria ficar cronicamente sem energia para puxar ferro.

Em agosto de 2015, decidi dar aos pesos e ao treinamento de força uma chance real. Eu já estava adaptado a viver de gordura para ter ganhos cognitivos e para corrida de resistência, então achei que seria uma experiência interessante.

Decidi ver o que aconteceria se eu me esforçasse para ficar maior e mais forte no ginásio, com uma dieta cetogênica estrita.

Meus medos iniciais

No início, lembrei-me de como é ficar sem energia no ginásio. Naqueles dias em que você simplesmente não tem resistência para manter a barra sobre seus ombros e parece que você vai cair no chão a qualquer momento, como um pregador de roupa estragado.

Eu previ que ficaria 20-30% mais fraco, não seria capaz de completar todos os meus sets, e nem capaz de treinar de forma eficaz o suficiente para obter resultados apreciáveis.

Também sabia que fisiculturistas usam carboidratos estrategicamente, para estimular a insulina, porque é um anabolizante forte. Minha suposição, portanto, era de que insulina baixa poderia me privar dos meus ganhos.

Experiências iniciais

Acontece que esses medos eram todos realistas.

Eu fiquei significativamente mais fraco. Isso foi bom, porque minha dedicação ao treino tinha escorregado nos anos anteriores.

Minha resistência deu um mergulho. Eu não conseguia levantar meus pesos mais leves para os 4 sets de 10-12 repetições que eu costumava fazer. Eu poderia pegar 10 no primeiro set e, em seguida, apenas 4 no segundo. E ficou pior a partir daí.

Depois de sair da academia, eu nem mesmo tinha dores pós-treino no dia seguinte. Minha suposição era que eu não tinha realmente feito bastante exercício para fatigar, então não ficava surpreso. Havia uma nuance aqui, que eu ainda não tinha percebido.

Mudando minha perspectiva

Saí pesquisando e realmente não consegui encontrar muita informação sobre fisiculturismo em uma dieta cetogênica. A maioria do que eu encontrei falava principalmente de fisiculturistas usando a dieta cetogênica durante a fase de corte.

Dos que falaram de ganhos de tamanho na dieta cetogênica, descobri que a maioria deles alcançou seu tamanho atual nas dietas regulares de fisiculturistas, carregadas de carboidratos, muito antes de mudarem para um estilo de vida cetogênico. Essas evidências anedóticas não me inspiraram exatamente confiança.

Então decidi mudar minhas ambições.

Eu ia me concentrar em ficar realmente forte! Eu sabia que construir força exigia pesos mais pesados ​​e menos repetições. Isso provavelmente resolveria o problema da fadiga e também resolveria a questão da fraqueza.

Eu esperava que meus músculos ficassem tão grandes quanto eles precisassem, a fim de apoiar a força que eu iria construir.

O resumo da ciência

Voltei aos primeiros princípios da bioquímica do exercício. Não vou entrar em detalhes, mas durante o treinamento de alta intensidade, como levantamento de peso, você normalmente não utiliza gordura para energia, de acordo com a sabedoria convencional.

A preferência pelo combustível no músculo é o ATP e a fosfocreatina é a fonte de energia mais rápida. Quando isso acaba, seu corpo se vira para a glicose e o glicogênio muscular. Uma vez esgotadas as fontes de carboidratos, seu corpo precisa esperar que você produza energia a partir de gordura, e esse processo é bastante lento, comparado aos outros processos que utilizam carboidratos, se você não estiver cetoadaptado.

Um dos efeitos colaterais de comer 6 refeições por dia, todas contendo carboidratos, é que as disciplinas da musculação, em grande medida, aproveitam os efeitos anabólicos da insulina cronicamente elevada para a construção de músculos grandes .

A fim de tranqüilizar minha mente para que eu pudesse construir músculos com uma dieta cetogênica, que por sua própria natureza é projetada para manter a insulina o mais baixa possível, dediquei algum tempo para encontrar alguns vídeos e artigos que corroborassem meu pensamento sobre o assunto.

As informações acima realmente me convenceram de que:

  1. Não é apenas possível alcançar o crescimento muscular sem ser cronicamente hiperinsulinêmico, mas provavelmente também mais saudável.
  2. Vai levar algum tempo para cetoadaptar-se a treinos de musculação de alta intensidade, assim como foi para a corrida. Mas uma vez que já estava buscava a cetoadaptação para correr, esperava que essa ambição progredisse um pouco mais rápido.
  3. Deveria fazer as pazes com o fato de que não serei tão forte quanto me lembrava ou esperava ser. Pelo menos inicialmente.
  4. Repensaria meus números de repetições, encontrando um ótimo que me permitisse progredir.
  5. Seria possível fazer tudo isso enquanto corria > 30km por semana.

Minha abordagem para nutrição

Eu continuaria com o meu processo de ser um levantador de peso natural.

  • Nenhuma shake proteína
  • Nenhum pré-treino.
  • Sem creatina.
  • Nenhum suplemento de qualquer tipo, nem mesmo multivitaminas.
  • Manteria a minha rotina de jejum intermitente

Eu queria obter todos os meus nutrientes da minha comida e responder aos requisitos do meu corpo, comendo as coisas certas e desenvolvendo o meu paladar e meu apetite para que eles me informassem sobre esses requisitos.

Minha abordagem ao treinamento

No lado do treinamento, eu baixaria para 4-6 repetições por série. Para compensar o volume, decidi fazer mais sets, na faixa de 6 a 10 sets.

A partir de experiências anteriores, lembrei-me de que baixar as repetições e aumentar o peso não era uma maneira sustentável de treinar, porque, no passado, sempre terminava em alguma forma de lesão. Calculei que, já que eu estaria mais fraco, poderia aproveitar a chance.

Eu carregava as barras com o peso que me permitisse fazer 4, ou às vezes 2 repetições, no mínimo – era o que me permitiria, por medo de lesão.

Primeiros resultados observáveis

Depois de algumas semanas, descobri que me cansava menos durante a sessão de treino e podia fazer 10, 14 ou 20 sets. Mesmo com os grandes exercícios, como agachamentos e levantamento terra.

Quando cheguei a um ponto em que, se conseguisse chegar à série 8 ou 10, e pudesse fazer 4 repetições confortavelmente, continuaria a colocar mais peso até que pudesse fazer apenas 2 repetições, independentemente de quantos sets fossem necessários.

Meus ganhos de força foram extraordinariamente lineares. Minha força literalmente aumentou de forma incremental a cada semana. Eu não tive aquela diferença enorme entre “bons dias de treino” e “dias ruins de treino”. Uma vez que chegava ao salão da academia, sempre sentia que poderia continuar para sempre. Às vezes, precisava de mais alguns sets para entrar no meu ritmo de levantamento, mas meus ganhos de força foram significativos, mesmo que tenham ocorrido em pequenos incrementos lineares.

Eu também comecei a ficar mais seco, e os resultados nessa frente, não eram desprezíveis. Eu esperava isso, então não foi uma surpresa.

9 meses depois

Eu sou mais forte agora do que nunca.

Meu deadlift aumentou em mais de 240%, meu agachamento em 40%, meu supino em 30%.

Eu estou ganhando tamanho muscular. Minhas camisas de colarinho e jaquetas de inverno estão todas apertadas nos ombros e peito, meus jeans apertados ao redor das minhas pernas, mas eu continuo encolhendo meus cintos.

Minha recuperação é realmente rápida. Mesmo depois de fazer algo completamente louco no ginásio. Quando saio correndo após o dia de pernas, fico sempre surpreso com o quão bem me sinto, mesmo com pernas moles. O benefício adicional de uma dieta cetogênica é que ela reduz seu estado inflamatório em repouso, e eu tenho algumas crenças inflexíveis de que ela desempenha um papel significativo na recuperação e também como você se sente após um treino realmente difícil.

Em várias ocasiões, eu registrei PRs no levantamento terra e no agachamento na noite anterior à que faria um PR em uma das minhas rotas regulares de corrida.

Isso funcionará para todos?

Eu realmente não tenho certeza sobre isso.

Não tenho nenhuma ambição de ser um fisiculturista, então eu acho que os resultados que eu estou recebendo são suficientes para mim.

Eu gosto do processo lento, tendo que trabalhar muito pelos meus ganhos. Nunca me senti atraído pelo resultado, tanto quanto me sinto atraído pelo processo e pela disciplina do treinamento regular.

Quero ser capaz de correr uma maratona com menos de 5 horas e fazer levantamento terra de 180kg pesando eu mesmo “apenas” 90kg, com menos de 10% de gordura corporal. Reconheço que é uma ambição confusa, mas acho que posso fazer funcionar.

Estou curioso para saber, se alguém que tem ambições de fisiculturismo decidiu usar a dieta cetogênica como ponto de partida, se eles seriam capazes de alcançar resultados competitivos?

Eu gosto de pensar que isso é inteiramente possível.

Artigo de Philip Marais, traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

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