Na quinta-feira à noite, eu estava sentado no sofá em casa. Algo não parecia certo. Então percebi… era a sensação de sintomas de gripe e resfriado chegando. Minha cabeça estava começando a ficar pesada e congestionada, havia uma ligeira dor em meus membros. Ótimo, era justamente o que eu precisava. O fim-de-semana estava quase chegando e eu estava ansioso para aproveitar o tempo com minha esposa e meus filhos, antes de outra semana brutal de trabalho, na corrida para um dos eventos anuais mais importantes para o meu negócio. Não era um bom momento para ficar doente.
A boa notícia é que eu já tinha passado por tudo aquilo antes. Em vez de reclamar e cair no sofrimento e mal-estar da doença, preferi assumir o controle. E não como a maioria das pessoas. Você não vai me ver indo ao médico ou procurando produtos farmacêuticos como uma cura. Na verdade, existem vários métodos naturais que realizo consistentemente, que estimulam o sistema imunológico, minimizam o risco de doenças e as combatem de maneira mais eficiente quando elas chegam. Eu raramente adoeço e quando faço isso não me mantém fora de ação por muito tempo. Na verdade, estou prestes a sair para escalar com meu filho! O que se segue são os métodos que uso para impulsionar o meu sistema imunológico e contribuir para a minha saúde e bem-estar geral.
Beba muita água e fique hidratado
Você deve sempre ficar hidratado. Apesar de que ficar hidratado é extremamente importante quando você está doente, eu também gostaria de destacar o fato de que é muito importante no dia-a-dia [1]. Seu corpo é predominantemente composto de água e precisa manter os níveis de hidratação para funcionar em níveis ótimos. Quando você fica doente, você pode ficar desidratado. Isto pode ser devido a suas funções corporais trabalhando duro para combater doenças. Febre alta, sudorese, vômito e diarreia contribuirão para a desidratação. Fique bem hidratado para que seu corpo esteja no melhor estado possível para combater a doença.
Se você quiser algum benefício adicional, adicione um pouco de limão à sua água para uma dose adicional de vitamina C. Embora a suplementação de vitamina C possa não prevenir doenças, estudos sugerem que vale a pena tomar vitamina C para reduzir os efeitos de doenças como o resfriado comum [2]. Francamente, existe muito pouca razão para não obter uma boa qualidade e quantidade de vitaminas e minerais através de fontes naturais. Há apenas vantagens! Eu raramente sou encontrado sem a minha garrafa de água, e geralmente tem uma fatia de limão nela!
Eu amo a água, mas um pouco de variedade pode ser bom. Especialmente quando oferece benefícios adicionais. O chá é uma dessas opções. Considere os gostos de sálvia, gengibre, limão, raiz de alcaçuz, olmo e chá verde, que foram mostrados para ajudar a congestão e uma dor de garganta. A cúrcuma tem benefícios potenciais na redução da inflamação e é uma boa opção para aqueles com sinusite ou inflamações de mucosas. Em resumo, beber muita água é a primeira coisa que você deve fazer no momento em que começar a sentir-se mal (na prática, a todo momento). Adicionar frutas naturais, ervas e especiarias só irá adicionar mais valor.
Uma dieta saudável e suplementos naturais
Uma boa dieta é uma das principais chaves para a saúde geral e bem-estar. Fundamentalmente, garante que seu corpo está recebendo o combustível necessário para funcionar propriedade. Isso significa obter macro e micronutrientes de alta qualidade. É tudo muito básico aqui. Certifique-se de obter muitos alimentos naturais, orgânicos, de alta qualidade e ricos em nutrientes em sua dieta [3]! Você pode apoiar sua dieta com suplementação inteligente. Ao invés de mandar para dentro uma carga de comprimidos, eu prefiro caldo de ossos (brodo). O caldo permite que você tome fluidos ao mesmo tempo em que também colhe benefícios adicionais dos nutrientes que contém.
Para começar, é lotado de aminoácidos. Cisteína, glicina e ácido glutâmico são os blocos de construção da glutationa, um antioxidante chave que nos protege contra a oxidação e elimina as toxinas do nosso corpo [4]. Arginina, glutamina e prolina, suportam os benefícios acima mencionados, bem como ajudam a melhorar a saúde do seu microbioma intestinal, fortalecem o sistema imunológico e reduzem a inflamação. Além disso, o caldo de ossos contém vitaminas e minerais, incluindo boro, cálcio, cobre, ferro, magnésio, potássio, fósforo, vitamina A, vitamina B, vitamina D, vitamina D e zinco, além de colágeno. Tudo é vital para manter a saúde ideal do sistema imunológico.
E você pode turbinar seu caldo de ossos adicionando alho, que é conhecido por ter propriedades antivirais e antibacterianas [5]. Adicione pimentão para agir como um descongestionante natural [6]. Cúrcuma [7], canela e gengibre [8] podem ajudar a reduzir a inflamação e acelerar o seu metabolismo (para ajudar a eliminar a doença). Além disso, se você está tomando seu caldo de ossos e complementando com os chás naturais acima mencionados, então você provavelmente não precisa ficar obcecados sobre os suplementos de prateleira (e os requisitos irão variar de pessoa para pessoa, dependendo da situação individual e objetivos).
Considere Adotar o Jejum Intermitente
Quando os animais adoecem, param de comer, concentram-se em seu descanso e recuperação. Eles desviam toda a sua energia para o sistema imunológico, para se concentrar em curar o corpo. Sou um grande defensor do jejum intermitente e já escrevi extensamente sobre as principais evidências apoiadas pelos benefícios do jejum intermitente. Alguns dos principais benefícios incluem; impulsionar seus processos biológicos, turbinar suas células e reduzir o risco de doenças. Há muitos estudos surgindo que estão apoiando essas alegações, bem como toda uma série de outros benefícios.
Quando comemos, muita energia é desviada para a digestão. Quando comemos, o sistema imunológico é ativado, aumentando a inflamação em uma tentativa de afastar qualquer microorganismo indesejado em nossa comida. Isso consome energia. Jejuando, liberamos energia para combater qualquer ameaça latente em nosso corpo. Isso também ajuda a regular o sistema imunológico, e há muitos estudos ligando o jejum à produção aumentada de citocinas anti-inflamatórias [9]. Finalmente, o jejum intermitente mostrou aumentar a autofagia. Este é o método do corpo de matar as células danificadas. Isso erradica as células que podem causar inflamação, doença e doença [10].
Obviamente, comprometer-se com o jejum intermitente regular é uma mudança de estilo de vida bastante dramática. É algo que fiz há algum tempo e acredito que vale a pena, mas cabe a você decidir o que funciona para você. Quando eu adoeço, vou tender a jejuar bastante (em grande parte porque não consigo encarar a perspectiva de comer). No entanto, mesmo que você não siga o jejum intermitente regularmente, há algumas evidências que sugerem que o jejum durante a doença pode ajudar na recuperação [11]. Apenas certifique-se de fazer sua pesquisa e ser sensato!
Certifique-se de fazer exercício regularmente
Sabe-se há muito tempo que o exercício o mantém forte, em forma e saudável, e os pesquisadores começaram agora a observar as ligações entre o exercício e o sistema imunológico. A atividade física pode facilitar as alterações nos glóbulos brancos e anticorpos, permitindo que eles circulem mais rapidamente e detectem doenças com mais rapidez e eficiência [12]. O aumento da temperatura corporal durante e após o exercício pode imitar o que acontece quando temos febre e ajudamos o corpo a combater infecções [13]. Finalmente, o exercício pode aumentar a liberação de imunoglobulinas, que protegem contra doenças e retardam a liberação de hormônios do estresse, alguns dos quais podem causar doenças [14].
Alguns estudos sugerem que o excesso de exercício, em termos de duração ou intensidade, pode causar reduções temporárias na função do sistema imunológico. No entanto, como com a maioria das coisas, a evidência geral sugere que os aspectos positivos do exercício superam os negativos. Acho que todos devemos estar em atividade, ativos e fazendo muito exercício. Voltando aos nossos dias de caçadores, era assim que deveria ser. Há muitas evidências que mostram que o exercício regular e moderado contribui para a longevidade.
No entanto, um último ponto sobre o exercício em relação ao seu sistema imunológico: quando feito a longo prazo, isso lhe trará grandes benefícios. No entanto, quando você está realmente sentindo o início de uma doença, então é hora de relaxar e se concentrar no descanso e relaxamento. Nesse caso, é hora de adiar para o próximo ponto que abordarei: dormir! Quando doente, deixe de fazer exercícios e descanse bastante para dar tempo ao seu corpo para lutar contra a doença e se recuperar.
Durma bastante para ajudar na recuperação
Quer você esteja saudável ou não, o sono é absolutamente crítico por uma série de razões. Os seres humanos precisam de um número consistente de horas de sono por noite (cerca de sete ou oito). O sono é o estado anabólico que permite ao nosso corpo descansar e recuperar-se, repondo energia e regenerando o tecido. Foi demonstrado que a quantidade certa de sono tem impactos positivos sobre o sistema imunológico [15], humor, concentração, produtividade e desempenho atlético [16].
Por outro lado, o sono ruim tem sido associado ao aumento dos níveis de cortisol e da inflamação [15], hipertensão arterial [17], potencial resistência à insulina [18], ganho de peso [19], diabetes [20], doença cardiovascular [21] e doença mental [22]. Para aqueles que estão interessados em explorar o sono com muito mais detalhes, eu escrevi um artigo abrangente sobre a ciência do sono ruim e como consertá-lo.
Ter muito sono vai mantê-lo bem descansado, impulsionar seu sistema imunológico e ajudará a mantê-lo em forma e saudável. Quando você não está bem, a ênfase no descanso e recuperação é fundamental. Como mencionado, uma das principais funções do sono é que o seu corpo desligue e trabalhe em qualquer reparo que seja necessário. Então, se você não se sentir bem, simplesmente aceite que precisa desacelerar e dedique algum tempo a se curar. Vamos ser honestos, este é um passe livre que lhe permite relaxar e ficar na cama. Então apenas aceite, não se sinta culpado e concentre-se na cura.
Use a respiração para curar a si mesmo
A medicina moderna está finalmente começando a prestar atenção a certas práticas de cura “alternativas”. Há agora fortes evidências de que algumas dessas práticas são muito poderosas. Wim Hof é famoso por usar o trabalho respiratório como parte de uma rotina mais ampla, para realizar feitos aparentemente sobre-humanos. Em 2014, um grupo de indivíduos foi treinado no método de Wim Hof e, em seguida, injetado com uma cepa de E. coli que normalmente causa severos sistemas semelhantes aos da gripe. Surpreendentemente, eles foram capazes de combater os efeitos da endotoxina, enquanto o grupo controle exibiu os sintomas esperados, fortes como a gripe [23]. O falecido Dr. Konstantin Buteyko também usou práticas de respiração para combater doenças em pacientes [24] .
Há um corpo crescente de evidências irrefutáveis de que podemos usar nossa respiração para assumir ativamente o controle de nosso sistema nervoso autônomo. Isso tem o poder de impulsionar o sistema imunológico e combater as doenças. Em termos básicos, esses métodos geralmente giram em torno de períodos de hiperventilação intermitente para induzir alcalose respiratória, intercaladas por períodos de hipóxia. Demonstrou-se que isso permite que o participante ative voluntariamente o sistema nervoso simpático, levando a uma capacidade de combater os sintomas da doença, em parte através do aumento dos níveis plasmáticos de epinefrina e de citocinas anti-inflamatórias, e uma redução relacionada em pró-inflamatório. mediadores.
Eu adoraria me aprofundar na teoria, ciência e aplicações práticas do trabalho respiratório, e farei isso em artigos futuros. No entanto, neste caso, acho que é suficiente apontar as evidências que mostram o poder da respiração para apoiar e controlar um sistema imunológico saudável para combater as doenças. É algo de que eu sou grande defensor, é um tópico muito interessante e eu recomendo explorá-lo em mais detalhes. Afinal de contas, todos nós respiramos, então por que não otimizar o que fazemos com a respiração e realmente ganhar domínio e controle dela para a saúde e o bem-estar.
Delicie-se com sessões regulares de sauna
Eu amo saunas! É uma ótima maneira de relaxar depois de um dia duro de trabalho ou de uma sessão pesada na academia. No entanto, saunas também oferecem vários benefícios para a saúde, incluindo a capacidade de fortalecer o sistema imunológico quando usado corretamente, alternando entre quente e frio. Assim como no nosso exemplo do exercício, as saunas também aumentam a temperatura do corpo. Isso imita os efeitos de uma febre, fazendo com que seu corpo reaja de acordo. Isso resulta em um aumento nos glóbulos brancos, contagem de linfócitos, neutrófilos e basófilos [25], oferecendo evidências diretas de que as saunas podem ativar e fortalecer o sistema imunológico.
Existem outros estudos que se concentram especificamente em saunas e doenças comuns. Um desses estudos encontrou uma ligação direta mostrando que o uso regular da sauna reduz significativamente a ocorrência de resfriados comuns e pode levar especificamente a uma redução de 30% na chance de pegar um resfriado comum ou gripe [26]. Parece que mais pesquisas são necessárias para validar completamente algumas dessas descobertas, mas é um começo positivo, e novos estudos estão sendo realizados regularmente.
Finalmente, voltando ao ponto sobre o exercício, alguns desses estudos também descobriram que os benefícios eram maiores em atletas treinados. Tal como acontece com muitas coisas, acredito que a soma é maior do que as partes quando se trata de blindar seu sistema imunológico, e combinar claramente exercícios e saunas é um desses exemplos. Então, se assim como eu, você ama uma sauna, então esta é apenas mais uma razão para ir em frente e passar algum tempo suando.
Como aumentar os benefícios máximos
Então, em termos simples, como você come, se move, dorme e respira pode ter um grande impacto em impulsionar seu sistema imunológico e minimizar a doença. Também é provável que a soma seja maior que as partes. E, sem dúvida, essas são apenas as melhores práticas com as quais você deve se comprometer, a fim de otimizar a saúde e o bem-estar além de apenas apoiar seu sistema imunológico. Ao implementar o máximo possível dessas práticas em sua vida, você obterá benefícios para o sistema imunológico, mas também muito mais.
No entanto, isso só funciona se você for consistente. Não adianta acordar com dor de garganta e depois decidir parar de comer e pular na sauna. Claro, existem correções rápidas que ajudam. Por exemplo, obter a nutrição correta e dormir bastante ajudará. No entanto, isso funciona muito melhor se você se comprometer a alterar seu estilo de vida a longo prazo. Somente através de uma abordagem consistente você pode ser o melhor que pode ser. Uma vez que essas coisas se tornem habituais, não é tão difícil de se comprometer, e você obterá benefícios surpreendentes em várias áreas de saúde física e mental e bem-estar.
Artigo de Alex Williamson, traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.
