Cansado o tempo todo? Se sua dieta é o problema, também é a solução

O tempo todo ficava esgotado, exausto, cansado… meus clientes tinham maneiras diferentes de dizer isso, mas o problema era essencialmente o mesmo. Como nutricionista, encontrei os mesmos problemas de saúde várias vezes. No topo da lista SEMPRE estava a “pouca energia”, ou como quer que você chame.

A maioria dessas pessoas era bastante jovem – geralmente na faixa dos 30 ou 40 anos. Às vezes elas tinham apenas 20 anos. “Você deveria ter energia sobrando!” Eu ocasionalmente comentava, e sempre concordavam.

Às vezes, pensava nos meus clientes como perfeitamente saudáveis, mas não muito bem. Na maioria das vezes, pareciam bem o suficiente, tendo sua boa saúde confirmada por uma série de exames médicos. Elas mantinham empregos, relacionamentos, vidas, mas suas narrativas revelavam habilidades heróicas de malabarismo. Resistentes como aparentavam, por dentro estavam lutando contra a exaustão, juntamente com a ansiedade por sua exaustão.

Se isso é familiar para você, vale a pena considerar possíveis causas alimentares da sua fadiga, especialmente se você já tentou de tudo e recebeu o esclarecimento do seu médico.

A primeira coisa que eu pergunto ao meu cliente exausto era se ele está dormindo o suficiente. O segundo da lista era se ele havia feito um teste de ferro no sangue. Se não, eu recomendaria que fizesse um assim que possível. Se, além da fadiga, meu cliente também teve ganho de peso, prisão de ventre, perda de cabelo, sugiro consultar o médico para fazer o teste da tireóide.

Depois desse início, chega a hora de analisar a dieta. O primeiro e mais importante passo sempre é identificar a causa do problema. Os sintomas podem ser tão complexos quanto o próprio corpo humano, e você pode economizar muito tempo (e dinheiro) indo direto ao ponto.

Abaixo estão as três causas mais comuns, na minha experiência, e como reconhecê-las.

1 – Desequilíbrio de açúcar no sangue

Descobri que a incapacidade de manter níveis uniformes de açúcar no sangue ao longo do dia era a causa mais comum de fadiga.

Sinais comuns de desequilíbrio de açúcar no sangue

• fadiga regular e inexplicável
• mudanças de humor
• falta de memória e / ou concentração
• desejos por comida (especialmente para alimentos doces ou ricos em amido)
• dificuldade em acordar de manhã
• depressão / ansiedade
• irritabilidade
• dor de cabeça

Se, além de qualquer das opções acima, você achar difícil passar várias horas sem comer, suas suspeitas deverão ser despertadas. E ainda mais se sua dieta tiver essas características:

• refeições ricas em carboidratos com pouca ou nenhuma proteína e / ou gordura
• lanches freqüentes em alimentos ricos em açúcar, como biscoitos ou barras de chocolate, sucrilhos, granola, salgados, batatas fritas e afins.
• ingestão regular de refrigerantes

Sobre açúcar no sangue

O açúcar – ou mais precisamente, a glicose no sangue – fornece combustível. Esta glicose vem principalmente dos carboidratos que você come. Os carboidratos incluem alimentos ricos em amido, como batatas, pão, macarrão, arroz e outros grãos, feijão, lentilha, frutas e legumes. Como a maioria das coisas, você precisa de glicose na quantidade certa: pouco ou muito é potencialmente perigoso (N.T.: não há carboidratos essenciais à vida humana, mas algumas pessoas não se dão bem com níveis muito baixos!). Normalmente, você deve ter cerca de uma colher de chá de açúcar percorrendo todo o sistema a qualquer momento. Isso é tudo.

Níveis elevados de glicose estimulam a produção no pâncreas de um hormônio chamado insulina. Quanto mais carboidratos são consumidos, mais insulina é produzida.

Uma descarga repentina de insulina causa uma queda repentina de açúcar no sangue e, portanto, energia. Então você come mais açúcar e o ciclo se repete. Esses eventos de baixo nível de açúcar no sangue se tornam mais frequentes, te deixando constantemente cansado.

Se este é você, sua prioridade é organizar sua dieta e garantir um suprimento constante de energia ao longo do dia.

Alterações dietéticas para níveis equilibrados de açúcar e energia no sangue

Coma proteínas em cada refeição: peixe, carne, ovos, laticínios, feijão, lentilha, nozes. A maioria desses alimentos também fornece gordura, o que diminui o fluxo de glicose no sangue. A proteína é essencial para equilibrar o açúcar no sangue e reduzir a resistência à insulina. A resistência à insulina ocorre quando o corpo não é mais capaz de lidar com os altos e baixos dos desequilíbrios no açúcar no sangue e pára de responder à insulina, que permanece alta no sangue, juntamente com a glicose.

Evite qualquer coisa que contenha açúcar adicionado

Evite carboidratos refinados, especialmente aqueles com alto índice glicêmico.

O índice glicêmico é um sistema que mede a velocidade com que o componente de carboidrato dos alimentos entra na corrente sanguínea e aumenta o açúcar no sangue, em uma escala de 0 a 100.

Os carboidratos são classificados como tendo um IG baixo, médio ou alto. É geralmente aceito que um IG baixo é uma pontuação de 55 ou menos, um IG médio é de 56 a 69 e uma pontuação alta é de 70 anos ou mais. Portanto, seu objetivo é evitar alimentos com alto IG, tanto quanto possível, e comer principalmente alimentos com baixo IG com alguns marcadores médios.

Em um estudo com 82 adultos que mediram os efeitos de dietas glicêmicas altas e baixas, os autores concluíram:

“… uma dieta com alta carga glicêmica foi associada a sintomas de depressão mais altos, distúrbios de humor total e fadiga em comparação com uma dieta com baixa carga glicêmica, especialmente em adultos com sobrepeso / obesidade, mas saudáveis.” ( Breymeyer et al. 2016 )

O açúcar é inegavelmente viciante. Você não nasceu com um desejo por doces, mas se você perseverar o suficiente, certamente poderá desenvolvê-lo. No lado positivo, seus desejos podem ser superados de forma relativamente rápida: você deve notar melhorias nos sintomas em apenas alguns dias após fazer as alterações dietéticas apropriadas.

Você pode se assustar com a idéia de se livrar do açúcar, mas posso dizer honestamente que a grande maioria das pessoas que vi, durante um período de 15 anos, realmente não achou isso tão desafiador quanto o que previam originalmente – e relatou que seus desejos sumiram dentro de uma semana.

2 – Intolerância ao glúten

A intolerância alimentar é um fenômeno estranho. Se você tem uma alergia verdadeira, saberá disso, pois a reação pode ser rápida. Com as intolerâncias é diferente. Elas podem assumir uma qualidade de camaleão, mudando aparentemente “do nada”: um dia fadiga, outro dia barriga inchada ou congestão nasal. Para agravar a situação, os efeitos de inconscientemente consumir algo saboroso geralmente não se fazem conhecidos por vários dias, dificultando o isolamento do culpado.

Qualquer comida pode causar uma reação; a dica é olhar para o que você come e ver quais são as características mais frequentes. Na minha experiência, o culpado mais comum é de longe o glúten.

Glúten é o nome de um grupo de proteínas encontradas em certos grãos, como trigo, centeio e cevada. A sensibilidade ao glúten não é a mesma que a doença celíaca ou alergia ao trigo, que até recentemente eram as únicas condições relacionadas ao glúten reconhecidas pela comunidade médica.

Até muito recentemente, a intolerância (ou sensibilidade) ao glúten era considerada uma tendência de busca por atenção fora da visão periférica dos médicos.

Mas agora o conceito de sensibilidade ao glúten está ganhando força dentro da comunidade científica, com o surgimento de evidências irrefutáveis. Até recebeu um termo médico: “sensibilidade não celíaca ao glúten” (SNCG).

Eu suspeitaria que o glúten fosse o culpado se meu cliente:

• Comesse muito trigo – pão e massas, doces, cereais … é um denominador comum em muitos alimentos processados.
• Tivesse muitos sintomas digestivos. Essa é uma pista importante, porque o intestino irritável costuma andar de mãos dadas com a fadiga.
• Tem sintomas que afetaram o cérebro: mente enevoada, apatia, depressão.

“A apresentação“ clássica” do SNCG é, de fato, uma combinação de sintomas gastrointestinais, incluindo dor abdominal, inchaço, anormalidades noS hábitoS intestinaIS (diarréia ou constipação) e manifestações sistêmicas, incluindo distúrbios da área neuropsiquiátrica, como “mente ENEVOADA” , depressão, dor de cabeça, fadiga e dormência nas pernas ou braços. ” ( Lionetti et al 2015 )

Para descobrir se o glúten é o seu inimigo, vale a pena fazer o teste de exclusão / desafio. Este teste é considerado o método “padrão ouro” para determinar a sensibilidade dos alimentos, pois os exames de sangue são notoriamente não confiáveis.

Existem várias variações no tema da exclusão / desafio, mas sempre achei que esse sistema em particular funcionava bem. Outros recomendam um período de exclusão de 2 a 4 semanas, mas eu sempre achei uma semana perfeitamente adequada. Além disso, se durar mais tempo as pessoas tendem a escorregar e acidentalmente ingerir algo que contenha glúten.

Veja como você pode executar seu próprio teste padrão-ouro, em quatro etapas.

1 – Evite alimentos que contenham glúten estritamente por sete dias.

Aqui é onde você encontrará glúten:

• Trigo e suas espécies: espelta, kamut e farinha de trigo duro
• Derivados do trigo: sêmola, cuscuz, bulgar
• Produtos feitos a partir de trigo, incluindo pão, macarrão, bolos, biscoitos, salgadinhos, croissants
• Centeio e produtos de centeio
• Cevada e produtos de cevada

2 – Rastreie

Mantenha um diário de sintomas. Você pode começar a perceber as alterações imediatamente.

3 – Desafie

No dia 8, você come uma porção da sua dose favorita de glúten. Você pode escolher um sanduíche ou uma tigela pequena de macarrão.

Dica: é uma boa ideia fazer esse desafio no dia em que estiver em casa. Se você tiver sensibilidade ao glúten, poderá experimentar todos os seus sintomas antigos de uma só vez; portanto, esteja preparado e coma apenas uma porção.

4 – Observe

Veja o que acontece. Se você realmente é sensível ao glúten, seus sintomas se tornarão conhecidos claramente.

Além da fadiga, esteja especialmente ciente de qualquer desconforto intestinal.

“Uma sobreposição entre a síndrome do intestino irritável (SII) e a SNCG foi detectada, exigindo critérios de diagnóstico ainda mais rigorosos” ( Lionetti et al 2015 )

Na minha experiência, pessoas com sensibilidade ao glúten tendem a apresentar um conjunto de sintomas, que quase sempre incluem distúrbios digestivos de um tipo ou de outro.

Se você não tem sensibilidade ao glúten, mas tem problemas digestivos, pode ter disbiose intestinal.

3 – Disbiose intestinal

Problemas intestinais e fadiga geralmente andam de mãos dadas. A sensibilidade ao glúten é um sinal disso, mas não é o único. A ligação entre a vida em seu intestino e seus níveis de energia é profunda e bem estabelecida.

Uma forma extrema de fadiga é a síndrome da fadiga crônica, também conhecida como encefalomielite mialgica (EM). Pessoas com síndrome de fadiga crônica geralmente relatam problemas gastrointestinais.

Foi demonstrado que essas pessoas têm um microbioma intestinal diferente das pessoas saudáveis, com menos diversidade e mais bactérias “instáveis”.

No fundo do seu intestino existe um universo paralelo de microorganismos, incluindo mais de 100 trilhões de bactérias, pertencentes a mais de 1000 espécies. Sua vida interior é conhecida coletivamente como microbioma/microbiota intestinal. Algumas das bactérias que compõem o microbioma são amigáveis ​​e úteis; algumas são absolutamente rudes e hostis, criando distúrbios e aborrecimentos. Tão poderoso é esse microbioma que é considerado um órgão “oculto”.

A disbiose ocorre quando há um crescimento excessivo das espécies menos desejáveis, deixando as que você deseja muito reduzidas e enfraquecidas.

Essas bactérias “ruins” causam caos de várias maneiras, inclusive danificando o revestimento intestinal. Quando o dano ocorre, pode haver “translocação microbiana” – o movimento de bactérias intestinais na corrente sanguínea.

O resultado é inflamação e intestino permeável. Quando o intestino está “com vazamento”, as bactérias que entram no sangue efetivamente acessam todas as áreas e liberam substâncias tóxicas chamadas endotoxinas, que desencadeiam uma resposta imune sob forma de proteínas inflamatórias – como as citocinas.

É essa inflamação que está frequentemente na raiz do problema. Se você tem um distúrbio inflamatório intestinal, como a doença de Crohn, tem um risco maior de desenvolver fadiga crônica.

Ou você pode apenas se sentir muito, muito cansado…

Artigo de Maria Cross, traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.