A ligação entre restrição calórica e longevidade

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Eu costumava ser grande quando praticava fisiculturismo. Para quem está familiarizado com essa cultura, no fim das contas é sobre como enfiar uma quantidade obscena de calorias goela abaixo. Isso funciona. 

Se você comer muito e levantar pesos cada vez mais pesados, ficará maior e mais forte.

Eu comia cerca de 4000kcal por dia quando procurava aumentar significativamente a massa. No entanto, hoje, medindo 1.90m e pesando 90kg, eu como apenas 2000kcal, em um máximo de duas refeições por dia.

O que mudou? Em parte, eu queria me concentrar na força funcional e na mobilidade em relação à massa pura. Importante, eu também gostaria de viver mais. 

Todos sabemos que a redução de calorias pode nos ajudar a perder peso, mas você sabia que há um corpo crescente de evidências que sugerem que ela também pode nos ajudar a viver mais?

Restrição Calórica e o Link para a Longevidade

Eu já escrevi anteriormente sobre os benefícios comprovados do jejum intermitente. Embora os dois frequentemente se cruzem e se sobreponham, é importante não confundir o jejum com a restrição calórica. 

O jejum diz respeito a eliminar totalmente a ingestão de calorias por períodos determinados.

A restrição calórica refere-se à redução consistente da ingestão de calorias abaixo dos níveis típicos, sem causar desnutrição. No entanto, o jejum muitas vezes pode ser usado para facilitar a restrição calórica. 

De fato, esta é minha abordagem. Eu jejuo por dezoito horas por dia e consumo todas as minhas 2000kcal em uma janela de alimentação de 6 horas.

Assim como com o jejum, a restrição calórica também parece oferecer uma ampla gama de benefícios de saúde e longevidade. Os cientistas ainda estão explorando as razões subjacentes a isso. 

Mas já existem vários estudos positivos em animais e humanos demonstrando por que comer menos pode nos ajudar a viver mais.

Benefícios de Longevidade Surpreendentes em Estudos Animais

Até o momento, há muito mais estudos sobre os efeitos da restrição calórica em animais que em humanos. 

Em muitos desses estudos, os animais viveram por mais tempo e mostraram muito menos casos de várias doenças, especialmente cânceres [1]. Eu cobrirei algumas das descobertas mais proeminentes em várias espécies.

Vou começar com alguns estudos sobre pequenos animais, com grandes resultados. Uma cientista descobriu que a restrição calórica nas lombrigas tinha o potencial de aumentar a expectativa de vida em 40% [2]

Um efeito semelhante foi descoberto em moscas da fruta [3]. Estudos em ratos descobriram que a restrição calórica também aumentou a expectativa de vida, embora, neste caso, especificamente devido ao atraso do aparecimento do câncer, em oposição a retardar especificamente o processo de envelhecimento.

Subindo em escala para os animais um pouco mais perto dos humanos, estudos em macacos rhesus exploraram os efeitos em espécies que vivem naturalmente mais tempo [4]

Os macacos foram mantidos em uma dieta com 30% menos calorias do que o grupo controle por mais de 20 anos. Isso demonstrou uma extensão na expectativa de vida, embora não no grau em que isso ocorreu com animais menores com vida naturalmente mais curta. 

Outros estudos em macacos também mostraram uma redução na incidência de câncer em até 50% [5].

Enquanto os achados sugerem amplamente que a restrição calórica prolonga a vida em uma variedade de espécies, nem todos os estudos deram resultados positivos. 

Em alguns casos, em certas espécies, a restrição calórica não teve efeito ou reduziu a expectativa de vida [6]

No entanto, embora todos os animais sejam distintos, esses estudos oferecem informações interessantes sobre os potenciais benefícios da restrição calórica em seres humanos, que certamente valem a pena ser mais explorados.

Os seres humanos também são capazes de obter os mesmos resultados?

Existem algumas evidências que sugerem que a restrição calórica pode ter benefícios positivos para os seres humanos. 

No entanto, estudos clínicos são desafiadores devido aos desafios éticos e logísticos em torno do estudo de seres humanos durante um período prolongado de tempo sob condições aceitáveis. 

E esses estudos precisariam literalmente durar uma vida inteira.

O que podemos inferir das informações atualmente disponíveis? 

Em primeiro lugar, podemos nos voltar para pessoas como eu! 

Aqueles que tomaram para si a prática de restrição calórica, permitindo estudos observacionais, fornecendo um esquema de como a restrição calórica pode contribuir para uma vida mais longa [7]

Em particular, tais estudos mostraram o potencial de redução do risco de câncer [8], diabetes [9] e doença cardíaca [10]. Os riscos parecem ser mínimos.

No entanto, estes são estudos observacionais e há definitivamente uma necessidade de estudos mais rigorosos, a fim de definir verdadeiramente os benefícios e potencial de restrição calórica. A Faculdade de Medicina da Universidade Duke realizou um ensaio clínico revolucionário intitulado Avaliação Abrangente dos Efeitos a Longo Prazo da Redução da Ingestão de Energia [11]. A sigla em inglês, CALERIE, aplica-se muito bem.

CALERIE dividiu 218 jovens a adultos de meia-idade com peso médio em dois grupos. 

Um grupo controle seguiu sua dieta habitual. O outro grupo esteve em uma dieta restrita em calorias por 2 anos, em média mantendo uma redução de 12% nas calorias. 

Este grupo demonstrou fatores de risco reduzidos para diabetes, doenças cardíacas e acidente vascular cerebral, bem como diminuição dos marcadores de inflamação e hormônios da tireóide. 

Obviamente, este é um estudo bastante curto, mas oferece uma janela de insight sobre o potencial de restrição calórica para produzir benefícios em seres humanos, bem como em animais.

Mas por que nos ajuda a viver mais?

O corpo de pesquisa está crescendo e começando a traçar um quadro mais claro, mostrando que a restrição calórica tem o forte potencial de reduzir as doenças relacionadas à idade e prolongar a vida útil. 

Os cientistas estão realizando mais pesquisas sobre exatamente como isso acontece. Alguns dos principais fatores parecem ser uma redução na inflamação e no estresse oxidativo, através da manutenção de processos celulares e estruturas de proteínas.

Há certamente mais trabalho a ser feito. Até à data, a maioria dos estudos foi em animais e, por isso, não é certo que estes resultados se apliquem a humanos. 

Os estudos humanos têm sido de natureza observacional ou bastante curtos. Eles também têm sido tipicamente conduzidos em pessoas com menos de 60 anos de idade. 

Há necessidade de estudos mais longos e estruturados e estudos com idosos. Claro que este é um empreendimento bastante desafiador.

É importante notar também que há um grande número de processos que mantêm o corpo humano funcionando e vivo. Somos também muito diferentes em áreas como genética, meio ambiente e estilo de vida. 

Portanto, há muito mais trabalho a ser feito para classificar as entradas e saídas específicas para entender completamente o impacto da restrição calórica sobre a saúde e a longevidade e para ajustar a abordagem do indivíduo.

No entanto, juntamente com o crescente corpo de pesquisas sobre o jejum intermitente, há uma base muito forte e a pesquisa está em andamento diariamente. 

E se viver mais tempo pudesse ser impulsionado por algo tão simples quanto comer menos? Isso não seria incrível? Então, é claro, tudo se resumiria a uma série de outros desafios, como a força de vontade.

Minha abordagem pessoal e os resultados

E quando se trata de integrar a restrição calórica à sua própria vida? Você deve ter certeza de que provavelmente não terá nenhuma complicação. 

No entanto, os médicos provavelmente dirão que não há pesquisas suficientes para recomendá-lo. Eu posso falar por experiência pessoal. 

Assumo riscos calculados com meu próprio corpo e mente, com a crença de que estou bem informado e as recompensas superam os riscos. Então, o que alguns anos de jejum intermitente e restrição calórica fizeram por mim?

De acordo com os participantes do estudo CALERIE, eu também perdi peso e mantive essa perda de peso. Ao contrário dos mitos da comunidade do fisiculturismo, eu não desapareci totalmente. 

Eu naturalmente tenho uma constituição forte, e embora não seja tão volumoso como nos meus dias de musculação, tenho mantido uma grande massa muscular. Eu estou atualmente tenho torno de 90kg e 12% de gordura corporal. Então, externamente tudo parece bem.

E internamente? Eu recentemente fiz um exame de saúde e um exame de sangue. Todos os marcadores típicos, como pressão arterial e colesterol, pareciam ótimos para um homem de trinta e poucos anos. 

Eu quero saber mais e planejo ter um exame de sangue muito mais detalhado feito no final do ano. E vou escrever sobre os resultados. Teremos que esperar e ver o que eles mostram, mas estou confiante de que eles mostrarão que estou em excelente forma!

Nem tudo isso será reduzido à restrição calórica, é claro. Eu acredito que a soma é maior do que as partes e não há uma pílula mágica para a saúde, bem-estar e longevidade. 

É tudo sobre a combinação certa. Entre outras coisas, meu estilo de vida também inclui uma dieta muito equilibrada e uma grande ênfase na otimização de minhas rotinas de exercícios, respiração, meditação e sono. 

No tocante à restrição calórica, sou um seguidor. No mínimo, isso me ajuda com a disciplina, mantendo-me focado, magro e pronto para atacar a vida com tudo que tenho para dar.

Artigo de Alex Williamson, traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

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