Você vai ver que eu sou um grande fã de jejum intermitente, e tenho sido nos últimos 5 anos. Eu experimentei os benefícios em primeira mão, perdendo 40kg e entrando na melhor forma da minha vida. Originalmente, o jejum “apenas” se adequava ao meu estilo de vida e me ajudava a reduzir as calorias, mas ao longo dos anos aprendi muito sobre a multiplicidade de benefícios derivados do JI e passei muitas horas pesquisando em detalhes.
Mais e mais pesquisas sobre o jejum intermitente estão sendo realizadas, e a ciência agora está apoiando uma série de benefícios de saúde, bem-estar e longevidade do jejum. Meu objetivo aqui é cortar os muitos mitos em torno do jejum e dar uma visão objetiva sobre os prós e contras do jejum intermitente. Também procurei manter a linguagem científica e técnica ao mínimo para desmistificar e simplificar os benefícios do jejum intermitente.
Com base na experiência pessoal e na pesquisa da ciência por trás dele, estou confiante em afirmar os benefícios do jejum intermitente para uma série de benefícios de saúde e bem-estar. É uma escolha pessoal, mas espero que este artigo forneça as informações e ferramentas para ajudá-lo a fazer uma escolha que se adapte às suas metas de estilo de vida, saúde e bem-estar.
Uma breve história do jejum
O jejum geralmente se refere à abstinência deliberada de comida ou bebida por um determinado período de tempo. Para os propósitos deste artigo, definirei o jejum como a abstinência total de toda e qualquer caloria por um período definido. Normalmente, isso significará abstinência de todos os alimentos ou bebidas, exceto água, chá verde e café preto, não-adoçados. O jejum intermitente refere-se simplesmente a um padrão alimentar que circula entre períodos definidos de jejum e não-jejum.
O jejum tem uma longa história em múltiplas e variadas tradições, muitas vezes por razões de saúde ou espirituais. O filósofo grego Hipócrates, muitas vezes considerado o pai da medicina moderna, defendia o jejum e acreditava nisso; “Comer quando você está doente é alimentar sua doença” [1]. Plutarco e Platão também foram grandes fãs de jejum. Os gregos observaram que os animais doentes não comiam e viram que não deveria ser diferente para os seres humanos. Eles acreditavam que o jejum podia curar doenças e melhorar a função cognitiva. Como nós iremos descobrir, eles estavam corretos! O jejum ainda está em prática na medicina moderna (ou seja, antes da cirurgia) e, nos últimos tempos, estudos mais profundos estão mostrando mais benefícios e possíveis aplicações para o jejum dentro de um contexto médico.
Da mesma forma, quase todas as práticas religiosas e espirituais ao longo dos tempos têm defendido o jejum de uma forma ou de outra. O Buda, Jesus e o Profeta Muhammad [2], todos jejuaram e acreditaram no poder do jejum para benefício físico, mental e espiritual. Um grande número de tradições religiosas de jejum ainda é praticado hoje [3]. Algumas dessas tradições seguem padrões de jejum intermitentes. Por exemplo, o Ramadã envolve abster-se de toda a comida e bebida do amanhecer ao pôr do sol por um mês inteiro [4] .
Sumário
Jejum Intermitente na Era Moderna
Nos últimos anos, o jejum intermitente também ganhou muita atenção. Ele foi re-embalado várias vezes em múltiplas formas, desde o protocolo 16:8 [5] até a “dieta 5:2” [6]. Estes são provavelmente os melhores exemplos dos dois principais métodos de abordagem das coisas. 16:8 simplesmente se refere a dezesseis horas de jejum e oito horas de jejum por dia. 5:2 refere-se a comer normalmente durante cinco dias e a jejuar durante dois dias por semana. Então, em termos muito simples, você jejua diariamente, ou você faz jejuns de um dia para o outro de forma “intermitente”.
Existem dois tópicos que gostaria de retirar do parágrafo anterior. Em primeiro lugar, a perda de peso é um benefício potencial do jejum intermitente e é fácil de empurrar para o grande público. Mas há muitos mais benefícios em potencial, que abordaremos abaixo. Em segundo lugar, quanto tempo é necessário jejuar para chamar isso de rápido e ver esses benefícios de saúde listados abaixo? Sempre que possível, tentarei cobrir isso em benefício por benefício, mas a resposta curta é que você começa a ver os benefícios do jejum depois de doze a dezesseis horas, o ponto em que os estoques de glicogênio hepático estão esgotados e os ácidos graxos começam a ser mobilizados [7] .
Para resumir, o jejum significa apenas não consumir calorias e o jejum intermitente é um ciclo de jejum e não-jejum de forma regular. Vou lhe dar os benefícios de saúde e longevidade apoiados pela ciência do jejum e um detalhamento da nutrição que ajudará você a otimizar esses benefícios. Vou também abordar os potenciais benefícios mentais e espirituais e dar-lhe uma visão sobre minhas próprias experiências de jejum intermitente.
Indiscutivelmente saúde e longevidade estão intrinsecamente interligadas. Aqueles que são saudáveis tendem a viver mais tempo. Então, vou agora dar uma olhada especificamente no que o jejum intermitente pode fazer por você, em termos de mantê-lo saudável e permitir que você viva mais (e muitos desses benefícios contribuem para ambos os lados da moeda).
Menor risco de doença
Como observado acima, os animais doentes tendem a parar de comer enquanto se recuperam. E assim é com o animal humano. Períodos de jejum ajudam você a se manter saudável. Estudos mostraram que o jejum intermitente reduz o colesterol [8], reduz a pressão [9], aumenta a sensibilidade à insulina [10] e permite que o corpo metabolize gordura e glicose muito mais rapidamente do que as dietas tradicionais [11], reduzindo fatores de risco importantes para o coração doença e diabetes [12].
Talvez ainda mais surpreendente, estudos iniciais em animais e humanos também estão começando a mostrar que o jejum pode ter o potencial de ajudar a retardar o aparecimento ou o crescimento do câncer [13][14]. Além desses casos específicos de doenças e enfermidades, também foi demonstrado que o jejum tem o amplo benefício de impulsionar o sistema imunológico [15], ajudando a te proteger de todo tipo de doenças em potencial.
Mantenha um cérebro saudável
O cérebro é muito importante. Apesar de uma proporção relativamente pequena da sua massa total, o cérebro é responsável por cerca de 20% das necessidades de energia do seu corpo. Você pode pensar que isso significa a necessidade de reabastecimento constante. No entanto, mais uma vez, o jejum realmente aumenta o poder do seu cérebro! Então, o que os cientistas descobriram?
O jejum intermitente protege seus neurônios (as células especializadas que transmitem os impulsos nervosos). Períodos de jejum protegem contra o estresse excitotóxico [15] e aceleram a autofagia (o processo de eliminar células danificadas e gerar novas células) [16]. Além disso, também aumenta a produção do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) [17]. Esses fatores combinados têm múltiplos benefícios, incluindo: melhora da memória [18], uma redução nos casos de depressão [19] e pode reduzir ou retardar potencialmente os casos de Alzheimer [20][21].
Turbine suas células
Você é suas células. Eles são os blocos de construção da vida e seu corpo é composto de trilhões de células. Em termos simples, as células nos mantêm vivos ao regenerar-se. Mas é essa replicação que também leva à nossa morte. À medida que as células se replicam, elas podem sofrer mutação, essas mutações se proliferam, levando, no final, à degradação, doença e morte. Além disso, o desgaste diário causa estresse oxidativo (liberação de radicais livres [21]), e causa inflamação, ambos os quais podem acelerar a degradação celular.
Se pudermos manter nossas células saudáveis, isso nos ajudará a funcionar em níveis ótimos, a permanecer saudáveis e a viver mais. Adivinha? O jejum pode te ajudar com isso. Jejum intermitente foi mostrado como sendo capaz de aumentar a eficiência da autofagia celular [22] e de aumentar a capacidade regenerativa de células-tronco [23]. Por outro lado, diminui a degradação das mitocôndrias [24] (suas usinas de energia celular) e reduz o estresse oxidativo [25] e a inflamação [26]. Lembre-se, todo o seu corpo é composto de células, então isso tem amplas implicações e, é claro, também se sobrepõe a alguns dos benefícios acima mencionados.
Impulsione Processos Biológicos
Outro indicador importante de saúde e bem-estar é a eficiência de nossos processos biológicos. O nosso corpo está operando eficientemente, todos os produtos químicos e hormônios estão equilibrados? Se isso não ocorrer, haverá estresse indevido em seu corpo e poderá causar desequilíbrios e (adivinha!) doença, degradação celular e morte prematura! Então, aqui está como o jejum pode ajudar você a colocar o corpo em sincronia.
Em primeiro lugar, o jejum intermitente mexe no seu metabolismo e pode melhorar drasticamente a eficiência metabólica à medida que os estoques de glicogênio se esgotam e seu corpo muda para metabolizar ácidos graxos [27] – melhorando os níveis de glicose e lipídios em circulação [28]. Em segundo lugar, o jejum intermitente tem um impacto positivo na regulação de substâncias químicas e hormônios importantes em seu corpo [29]. Isso inclui aumentos no hormônio do crescimento humano [30], facilitando a queima de gordura e o ganho muscular, e reduz a insulina [31], o que também facilita a queima de gordura.
Ajuda com perda de peso
Eu deixei este por último, pois é provavelmente o benefício mais popularizado do jejum. E não é apenas devido a uma restrição calórica. O jejum intermitente aumenta o seu metabolismo, aumenta o hormônio do crescimento humano e reduz os níveis de insulina, o que leva à perda de peso. Portanto, pode contribuir para a perda de peso mesmo sem uma grande redução de calorias. No entanto, o jejum intermitente normalmente contribui para uma restrição calórica, simplesmente devido às janelas de alimentação mais curtas ao longo do tempo.
É menos claro se o jejum intermitente é mais eficaz em ajudar as pessoas a manter um peso saudável após a perda de peso. No entanto, há vários estudos surgindo que estão começando a abordar essa questão. Os resultados iniciais sugerem que o jejum intermitente pode de fato minimizar o ganho de peso, mesmo para aqueles que estão consumindo uma dieta “não saudável” rica em gordura e açúcar [32]. Naturalmente, uma dieta pouco saudável pode minimizar ou eliminar outros benefícios para a saúde decorrentes do jejum intermitente.
Nutrição de qualidade é a chave para o sucesso
À luz desse ponto, é importante incluir uma nota rápida sobre nutrição. É claro que existem muitas maneiras de abordar a nutrição, quer você esteja seguindo um jejum intermitente ou não. No entanto, o ponto principal é que existem certos princípios fixos aplicáveis. O jejum intermitente não é uma panacéia mágica para todos os seus males. Se você jejua, mas com uma dieta terrível de fast food com baixo valor nutricional, então claramente você não vai colher os benefícios.
Como tudo na esfera da saúde, bem-estar e longevidade, uma boa dieta é tão importante quando se trata de jejum. É importante comer uma dieta saudável cheia de alimentos ricos em nutrientes, com o equilíbrio certo de macro e micronutrientes. Além disso, como de costume, é importante minimizar a ingestão de alimentos com baixo valor nutricional, como alimentos processados, etc. No entanto, se você já estiver consumindo uma dieta saudável, poderá turbinar os benefícios com o jejum intermitente.
Benefícios mais profundos para a mente e o espírito
No início do artigo, referenciei a longa e variada história das práticas religiosas e espirituais de jejum. Eu sinto que seria apropriado terminar o artigo com um aceno para os benefícios mentais e espirituais do jejum. Algumas delas podem ser descritas pela ciência moderna (por exemplo, melhorando a memória ou minimizando a depressão). No entanto, existem muitos outros benefícios potenciais que só podem ser referenciados e compreendidos através da experiência pessoal ou através do corpo coletivo de experiências comunicadas pelos adeptos espirituais ao longo dos tempos.
O jejum pode lhe dar maior clareza, foco, energia ou paz? Pessoalmente, descobri que o jejum me dá todas essas coisas. Como uma pessoa presa no centro de um triângulo composto de sabedoria ancestral, espiritualidade e ciência moderna, talvez seja difícil para mim ser objetivo. No entanto, à medida que evoluímos a ciência moderna e nossa compreensão do corpo humano, mente e espírito, estou interessado em ver o que descobrimos que pode ser quantificado e explicado. Ou talvez seja melhor deixar estas coisas desconhecidas para serem descobertas e compreendidas através da experiência individual. Para aqueles que jejuam, seja por razões de saúde, religiosas ou outras, eu estou interessado em ouvir seus pensamentos sobre esse assunto.
Artigo por Alex Williamson, traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.
