Jejum x Restrição de carboidratos: o que funciona melhor para quais cenários

O jejum e a restrição de carboidratos parecem operar ao longo de vias fisiológicas semelhantes. Ambos reduzem os carboidratos. Ambos aumentam a adaptação à gordura. Ambos têm o potencial de te colocar em cetose. Tanto a insulina quanto o açúcar no sangue diminuem.

Mas um é melhor que o outro? Existem certos cenários em que um protocolo de jejum intermitente funciona melhor do que uma dieta pobre em carboidratos e vice-versa?

Vamos descobrir se a distinção importa.

E quais cenários são mais impactados por qualquer diferença.

Perda de peso

Cetonas, autofagia, declínio cognitivo (Devo continuar?). A principal razão pela qual alguém tenta uma dieta restrita em carboidratos ou jejum intermitente é perder gordura corporal. Todos sabemos que é verdade.

A restrição de carboidratos funciona bem. Isso já está bem documentado. Certamente, os resultados ficam um pouco confusos se você usar dietas “lowcarb” com 35-40% de calorias dos carboidratos ou aplicar dietas de contagem de calorias, mas estudos legítimos de dietas lowcarb ad libitum (onde as pessoas podem comer o quanto quiserem) mostram que os sujeitos reduzem espontaneamente calorias e perdem gordura corporal mais rapidamente do que com outras dietas.

O jejum intermitente também foi demonstrado que funciona.  Em pacientes não obesos, o jejum alternado aumenta a oxidação da gordura e a perda de peso. Em pacientes obesos, o  jejum alternado foi uma maneira eficaz de perder peso; a adesão à dieta permaneceu alta o tempo todo. Em mulheres jovens com excesso de peso, o jejum em dias alternados foi tão eficaz quanto a restrição calórica em causar perda de peso, e a adesão ao primeiro era mais fácil do que ao segundo.

O jejum intermitente e a restrição de carboidratos são caminhos para facilitar a restrição calórica. O jejum remove inteiramente a possibilidade de comer. A restrição de carboidratos remove o macronutriente menos saciante e aumenta os macronutrientes mais saciantes. Ambas as dietas aumentam a queima de gordura e, desde que você coma proteína adequada e levante algumas coisas pesadas, preserva a massa magra.

O truque é a sustentabilidade: se o jejum deixa você com uma fome monstruosa, provavelmente não te ajudará a perder peso. Pessoalmente, acho que a restrição básica de carboidratos ajuda a maioria das pessoas e é a mais tolerada.

Diabetes tipo 2

Você acabou de voltar do médico e tem diabetes tipo 2. Ou talvez você tenha “pré-diabetes”. Talvez você ainda não tenha ido ao médico, mas medir o açúcar no seu sangue em casa já revele alguns altos números pós-prandiais. Ou talvez você tenha um forte histórico familiar de diabetes e procure evitar que ela se manifeste em você. Seja qual for o motivo, você sabe que precisa fazer uma mudança na dieta.

Em primeiro lugar, o diabetes tipo 2 é um tipo de “intolerância ao carboidrato”.

Sete indivíduos com diabetes tipo 2 não tratado jejuaram por 3 dias ou ficaram sem carboidratos por 3 dias. O que aconteceu no dia 3?

• A glicemia de jejum durante a noite passou de 196 para 160 (em zero carboidrato) e 127 (em jejum).
• A glicose de 24 horas caiu 35% (zero carboidrato) e 49% (jejum).
• A insulina de 24 horas caiu 48% (zero carboidratos) e 69% (jejum).

Ambas as abordagens funcionaram. O jejum funcionou melhor, mas você não pode simplesmente continuar jejuando indefinidamente. Em algum momento, você tem que comer alguma coisa.

Um estudo muito recente foi publicado sobre o efeito da alimentação com restrição de tempo (um tipo de JI) nos casos de pré-diabetes. Isso também é conhecido como uma “janela de alimentação compactada”. A janela neste estudo durou 6 horas e era feita cedo – da manhã ao meio da tarde. Eles tomavam café-da-manhã, pulavam o jantar. O que aconteceu?

Os jejuadores melhoraram a sensibilidade à insulina, diminuíram a insulina em jejum, aumentaram a função das células beta pancreáticas e relataram sentir menos fome à noite. Eles tiveram melhor pressão sanguínea e menor estresse oxidativo. O mais notável é que eles conseguiram tudo isso apesar de não perder muito peso. Em estudos anteriores de JI, a maioria dos quais não prestou atenção ao horário da alimentação, os benefícios para as pessoas com diabetes ou pré-diabetes eram quase sempre dependentes da perda de peso.

A hora do dia em que o jejum ocorre é bastante relevante. Ignorar o café da manhã pode não ter o mesmo efeito que ignorar o jantar. Se você estiver usando o JI para tratar níveis elevados de açúcar no sangue, pré-diabetes ou diabetes tipo 2, verifique seus resultados e esteja disposto a experimentar o jejum durante diferentes partes do dia.

Convulsões

Desde Hipócrates o jejum tem sido usado para tratar convulsões. As dietas cetogênicas entraram em cena no início dos anos 1900. Ambas as abordagens produzem cetonas, o que parece ser o fator importante. Outros métodos para aumentar as cetonas, como tomar cetonas suplementares ou comer triglicerídeos de cadeia média que se convertem em cetonas, também reduzem as convulsões. Então, o JI e o baixo teor de carboidratos/keto são intercambiáveis ​​quando se trata de redução de crises? Um estudo recente sugere uma resposta:

Ratos foram separados em três grupos de dieta. Um grupo seguiu uma dieta cetogênica. Outro grupo seguiu uma dieta regular de laboratório. O grupo final combinou a dieta regular de laboratório com o jejum intermitente. Depois de algumas semanas, os pesquisadores induziram convulsões dosando os camundongos com um agente indutor de convulsões ou submetendo-os a choques elétricos indutores de convulsões. Tanto o grupo da dieta cetogênica quanto o grupo da dieta de laboratório / JI experimentaram alívio das convulsões de maneiras diferentes. O grupo Keto resistiu às crises de choque elétrico, mas continuou vulnerável ao agente de crises. O grupo laboratório / JI resistiu ao agente de ataque, mas continuou vulnerável ao choque elétrico.

Se esses resultados ocorrerem em humanos, a melhor abordagem para combater convulsões seria fazer as duas coisas: restrição de carboidratos com jejum intermitente.

No entanto, muitos pacientes convulsivos são crianças que ainda têm muito a crescer. Embora as dietas cetogênicas tenham sido testadas e demonstrem ser seguras e benéficas nessas populações, o jejum regular pode ter efeitos negativos no crescimento e desenvolvimento. É melhor ficar com o que é conhecido e seguro. Adultos que já cresceram tudo o que podem e precisam? Jejum!

Performance atlética

Atletas de resistência que buscam maximizar sua produção aeróbica e melhorar a retenção de glicogênio devem fazer restrições de carboidratos e aumentar os carboidratos para eventos competitivos. Isso é conhecido como “treinar vazio, correr cheio” e é uma ótima maneira de ensinar seu corpo a utilizar sua própria gordura corporal armazenada como energia pelo maior tempo possível durante os eventos e evitar queimar muito glicogênio até a última parte da corrida. Feito corretamente, esse método permite que um atleta tenha bastante combustível no tanque quando o restante do pelotão estiver funcionando quase quebrando.

Atletas de maior intensidade que precisam / querem comer mais carboidratos para reabastecer as reservas de glicogênio que estão sempre se esvaziando não podem fazer isso em uma dieta restrita a carboidratos – por definição. Eles podem optar por uma forma mais agnóstica de carbos em jejum intermitente. Embora o jejum intermitente possa não melhorar diretamente o atletismo, eles certamente podem coexistir. Um método popular de jejum intermitente é a abordagem Leangains:

• Coma baixo teor de carboidratos e mais gordura nos dias de descanso. Você não estará queimando glicogênio, então não há necessidade de comer carboidratos.
• Coma mais carboidratos e menos gordura nos dias de treinamento. Você estará queimando seu glicogênio, por isso é o momento perfeito para comer carboidratos: eles vão diretamente para os músculos.
• Jejue 16 horas por dia com uma janela para comer de 8 horas. Tente colocar seu treinamento logo antes de quebrar o jejum.

Os praticantes de lowcarb sempre podem modificar suas dietas para incluir mais carboidratos com treinamento – uma espécie de abordagem cetogênica cíclica – mas isso deixa de ser “estrito com baixo teor de carboidratos”.

Performance cognitiva

Um efeito pouco conhecido de não comer é que ele pode melhorar nossa função cognitiva graças à grelina. A maioria das pessoas conhece a grelina como um hormônio da fome. Ela faz você querer comer. Mas a grelina tem outros efeitos interessantes:

É neurotrófico, melhorando o aprendizado e a memória.

Ele aumenta a resposta da dopamina, aumentando potencialmente a recompensa quando você atinge um objetivo.

Isso faz sentido quando você pensa sobre o ambiente em que nosso sistema de grelina evoluiu. Hoje, fome significa ir até a geladeira para um lanche. Significa pedir um prato no conforto do seu smartphone para ser entregue à sua porta. A grelina não precisa fazer muito do que nos deixar com fome. Durante a maior parte da história humana, a fome significava que você tinha que andar pelo deserto, lança ou arco prontos, tomando cuidado para não pisar em galhos ou fazer movimentos bruscos, seguindo os rastros da sua presa. Você precisava ser esperto, alerta, certeiro e preparado para toda e qualquer coisa. É claro que o hormônio que nos faz querer comer também nos torna melhores em pensar e agir.

Low-carb não tem o mesmo efeito. Primeiramente, você está comendo. A maior resposta à grelina virá de não comer. Além disso, refeições com pouco carboidrato são maiores redutores de grelina do que as refeições com alto teor de carboidratos. Isso provavelmente explica porque lowcarb é uma maneira eficaz de reduzir a fome. Isso não torna a restrição de carboidratos ruim para a função cognitiva. Tornar-se um queimador de gordura melhor, gerar corpos cetônicos e não precisar fazer um lanche a cada duas horas ou perder o “gás” cognitivo são ótimas maneiras de melhorar a produção e a produtividade. Significa apenas que você não verá os mesmos efeitos agudos de um pico na grelina que veria em jejum.

Então, qual é?

Se você deseja perder gordura corporal, controlar respostas disfuncionais de açúcar no sangue, obter mais energia mental durante o dia, melhorar a queima de gordura e economizar glicogênio durante os treinos e/ou reduzir a atividade convulsiva refratária ao tratamento, seria difícil encontre um par de opções melhor que o de baixo carboidrato/keto e o jejum intermitente.

Comece reduzindo carboidratos – veja bem, reduzindo os carboidratos desnecessários, consumindo apenas os que você usará para alimentar atividades físicas de alto gasto, como CrossFit, lactação e construção do feto – e tente pular uma ou duas refeições quando sentir vontade. Talvez você nunca sinta vontade. Tudo bem com isso.

Talvez você siga o caminho oposto. Você não consegue restringir os carbos, mas não tem problemas em pular refeições regularmente.

O principal é que você alcance longos períodos de queima de gordura e baixa insulina. Tanto a restrição de carboidratos quanto o JI propiciam isso.

Texto de Mark Sisson, traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.