Como exercitar-se durante o jejum

Antes de entrar no assunto deste post, vamos esclarecer uma coisa: você deve permanecer ativo enquanto jejua. Você não deveria apenas ficar parado. Você não deveria desistir. Na verdade, é imperativo que você se exercite em jejum.

Tudo o que fazemos ou não envia uma mensagem. Se você permanecer sedentário durante um jejum, estará mandando ao seu corpo várias mensagens ruins.

O que não exercitar-se durante o jejum faz com o seu condicionamento

1. Diz ao seu corpo que você está fraco demais para lidar com um jejum. Em seres humanos ancestrais, o jejum precede o ato de alimentar-se. Você não ia até a geladeira para uma refeição. Você trabalhava para isso. Você caçava e coletava para comer. Você se esforçava para encher a barriga vazia. Simplesmente ficar deitado durante um jejum significava que você morreria. Não diga a si mesmo que você é fraco demais para lidar com o jejum.
2. Diz ao seu corpo que você não precisa de todo esse tecido muscular. Se você não usar seus músculos durante um jejum, seu corpo os considerará desnecessários. Esses músculos podem fornecer uma grande dose de aminoácidos que se convertem em glicose, e se você não os estiver usando, você os perderá para produzir glicose. “Este cara obviamente não precisa desses bíceps, vamos queimar!”

De fato, uma das razões pelas quais as pessoas perdem músculos ao reduzir calorias e perder peso é que elas não puxam ferro. Outra grande razão é que elas não consomem proteína suficiente, é claro – mas simplesmente levantando pesos durante o déficit calórico, podemos reter a massa muscular. Como jejum é, por definição, uma redução extrema de calorias, o exercício se torna ainda mais importante.

Ok, então exercitar-se em jejum é uma boa jogada. Como você deve se exercitar?

A história resumida é que, para jejuns curtos (da variedade de janelas para refeições reduzidas de 24 a 36 horas), você deve se exercitar da maneira que sempre faz.

Para jejuns prolongados, de 48 horas a uma semana ou mais, você ainda deve se exercitar, mas um pouco diferente do “normal”.

Vamos entrar nisso:

Como se exercitar durante um jejum mais longo

1. Ande o máximo possível.

A forma mais simples de exercício que todos devem fazer enquanto jejuam é caminhar. Não há truque ou ciência para andar em jejum. Você apenas anda enquanto não come. Você pode fazer o máximo que puder de caminhadas, porque caminhar em jejum não é apenas fácil e nem estressante – é anti-estressante. Mantém você ocupado quando não consegue pensar em nada além de comer, quando o jejum está se tornando uma tarefa árdua. Pesquisas indicam que caminhar em jejum não é mais estressante do que caminhar nos dias de comer; de fato, indivíduos em jejum mantêm espontaneamente sua contagem diária de passos sem afetar os benefícios.

Quais são os benefícios?

Se você tiver problemas para aderir ao jejum – se você é do tipo que quer comer porque está entediado e não consegue pensar em mais nada para fazer, precisa andar o máximo possível durante um jejum.

Naqueles que já são bem magros, mas querem ficar muito magros, a caminhada em jejum pode ser eficaz. O truque clássico de musculação para cortar gordura corporal é a caminhada matinal em jejum. Acorde, não consuma calorias e faça uma caminhada rápida de 20 a 30 minutos enquanto a gordura é mobilizada no seu corpo. Essa é a transição mais difícil da composição corporal – de magro para muito magro. Magro é o que o corpo “quer”, e tentar baixar disso envolve superar a tendência natural de manter reservas de gordura corporal diminuídas. Uma sessão de caminhada, corrida ou ciclismo em jejum realizada na zona aeróbica quase força a gordura corporal a ser posta em circulação. A insulina está baixa. A sensibilidade está alta. O palco é perfeito, em teoria.

2. Levante pesos para preservar os músculos.

Em um jejum prolongado, é imprescindível levantar pesos. Em um jejum de curto prazo, levantar pesos é uma ótima maneira de quebrar o jejum e aumentar a resposta anabólica da alimentação. Suas estratégias para ambos serão diferentes.

Se você está no meio de um jejum de longo prazo e deseja evitar a perda muscular:

• Levante pesos com uma intensidade mais alta com menos repetições.
• Não vá até a falha.
• Não dê o seu máximo.
• Em uma escala de 1 a 10, com 1 sendo “fácil” e 10 sendo “esforço total”, fique em torno de 6 a 8.
• Mantenha várias repetições no “tanque de reserva”.
• Atenha-se a movimentos compostos de corpo inteiro em vez de isolar músculos. Você quer atingir o corpo inteiro com um poderoso estímulo. Você deseja enviar uma mensagem para todo o seu corpo, não apenas para seus bíceps ou glúteos.

Isso fornecerá um estímulo forte o suficiente para manter a massa muscular, sem ser tão estressante que você comece a quebrar mais massa muscular do que consegue manter.

3. Faça cardio “fácil”.

Se você for fazer exercícios aeróbicos ou de resistência durante um jejum prolongado, mantenha a intensidade baixa para permanecer na “zona aeróbica” – a zona de batimentos cardíacos em que você está queimando principalmente gordura corporal. Um ser humano em jejum deve ser capaz de permanecer ativo nessa zona quase indefinidamente sem precisar de muita ou nenhuma comida. Para determinar sua frequência cardíaca aeróbica, subtraia a idade cronológica de 180:

• Se você tem 20 anos, sua zona de frequência cardíaca aeróbica seria de 160 batimentos por minuto. Não exceda 160 BPM quando fizer treinamento de resistência em jejum.
• Se você tem 50 anos, sua zona de frequência cardíaca aeróbica seria 130 BPM. Não exceda 150 BPM quando fizer treinamento de resistência em jejum.

Isso parecerá “fácil”, e esse é exatamente o ponto. Você não está gastando seu glicogênio ou aumentando os desejos por açúcar porque não está queimando muito açúcar. Você está queimando (principalmente) sua própria gordura corporal.

Eu ficaria longe de um treinamento de resistência mais intenso, HIIT ou sprints durante um longo jejum, a menos que seja no final e você planeje quebrar o jejum logo depois . Esse tipo de atividade tornará muito mais difícil o jejum. Embora você possa definitivamente levantar pesos no meio de um jejum de cinco dias e sair bem do outro lado, você provavelmente não se sairá tão bem fazendo uma dúzia de sprints no meio do mesmo jejum.

Como se exercitar durante um jejum de curto prazo

Se você estiver fazendo jejum de curto prazo, treine como faria normalmente. As evidências sugerem que não apenas o seu desempenho não será afetado, mas o efeito do treinamento também poderá ser aumentado se você comer corretamente. Aqui está o que a pesquisa nos diz:

• Em um estudo recente, homens com um horário de refeições restrito aumentaram para 8-12 repetições por quatro séries e consumiram 650kcal menos do que o grupo que não estava em jejum, mas mantiveram toda a sua massa muscular e obtiveram ganhos de força e resistência muscular. Dito isto, o grupo sem jejum obteve mais ganhos de tamanho.
• Outro estudo em mulheres constatou que o treinamento resistido com um horário de alimentação restrito era bom e levava a ganhos musculares desde que a ingestão de calorias e proteínas fosse mantida.
• Um estudo de 2009 descobriu que, em comparação aos atletas que levantavam pesos após o café da manhã, os atletas que levantavam pesos pela manhã em jejum tiveram uma resposta anabólica aumentada a um shake de proteína e carboidratos pós-treino.

Também há mérito em manter o jejum por mais algumas horas após o treino. Isso realmente aumentará a liberação do hormônio do crescimento – o que é ótimo para queima de gordura e manutenção dos tecidos. Faço isso cerca da metade do tempo em que estou em jejum.

Não há regras rígidas para se exercitar durante o jejum. Afinal, você ainda é você. Você sabe o que funciona para si.

Mas você quer que eu generalize? A maioria das pessoas em um jejum mais prolongado vai se dar melhor fazendo caminhada todos os dias e levantando pelo menos uma ou duas vezes.

E vocês, pessoal? Como você se exercitam em jejum?

Tenha cuidado e fique bem.

Referências

Klempel MC, Bhutani S, Fitzgibbon M, Freels S, Varady KA. Adaptações da dieta e da atividade física a jejuns modificados em dias alternados: implicações para a perda ideal de peso . Nutr J. 2010; 9: 35.

Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, et al. Alimentação com restrição de tempo em homens jovens que realizam treinamento de resistência: um estudo controlado randomizado . Eur J Sport Sci. 2017; 17 (2): 200-207.

Artigo escrito por Mark Sisson, traduzido por Felipe Piacesi. O original está aqui.

Felipe Piacesi é mineiro de Barbacena, casado com a Mestre em Nutrição Débora Melo e pai da Valentina e do Rafael. Residente e apaixonado por Brasília desde 2001 anos. Bacharel em Educação Física pela UCB, pós graduado em Musculação e Treinamento de Força pela UnB, professor universitário, consultor, palestrante, coordenador técnico, personal trainer e praticante de musculação desde 2005. Amante de ciências, é fascinado pelos resultados sustentáveis e seguros que a musculação e o HIIT trazem para seus alunos. Defensor destas modalidades na busca de uma vida mais saudável, longeva e autônoma. Devido a isso crê que quando uma pessoa se interessa em se exercitar, deve receber toda atenção e informação possível para incorporar definitivamente a prática em sua vida. É também defensor e praticante, desde 2013, de alimentação baseada em comida de verdade, no moldes das dietas Paleo e Primal. Se você quiser conhecer o trabalho do Felipe como coach e ver os resultados dos alunos dele, clique aqui.