Dieta Paleo: Tudo o que Você Precisa Saber para Praticar

Se você procura entender sobre dieta paleo, chegou ao lugar certo!

Responda sem pensar: o que é que um leão come? E uma vaca? E um humano?

Sou capaz de apostar que você respondeu “carne” e “capim” para as duas primeiras perguntas, mas ficou coçando o queixo na terceira. Só que ela é a mais relevante!

Leões são carnívoros exclusivos e vacas são herbívoros exclusivos, então é “fácil” saber o que eles comem na natureza. Mas humanos são onívoros: podemos comer de tudo! E isso é que gera a dúvida…

Pense no seguinte: se você alimentar um leão com capim e uma vaca com carne, provavelmente ambos vão morrer. Mas qual tipo de comida mataria um humano? Guarde essa pergunta!

O fato é que cada espécie de animal está perfeitamente adaptada para comer determinados alimentos, e quando fogem disso geralmente ficam doentes e morrem. Esse é o ponto de partida da dieta paleo!

Chegando no fim do jogo

Registros fósseis mostram que o gênero Homo, ao qual nossa espécie (Homo sapiens sapiens) pertence existe há aproximadamente 2.5 milhões de anos. Durante esse tempo, comemos plantas e bichos variados, e isso moldou a nossa genética: estamos prontos para alimentos de origens diversas, mas sempre naturais.

Só que houve uma mudança significativa nos últimos 10-12 mil anos atrás: nós inventamos a agricultura, e com ela a pecuária. A vida difícil de caçador e coletor, “de repente” ficou mais fácil. Você não precisava mais preocupar-se com a refeição de amanhã, se tivesse uma lavoura plantada e umas vaquinhas no curral. A invenção da agricultura marcou o final do período paleolítico (de onde vem o nome “dieta paleo”) e o início do neolítico.

A agricultura progrediu rapidamente, e nas 300 e poucas gerações que nos separam da sua invenção, a produção de alimentos explodiu – juntamente com a população humana. Hoje povoamos praticamente todos os continentes (só ficou a Antártida de fora) e chegamos até a lua. Temos celulares, TV, Netflix e geladeiras cheias de comida o tempo todo.

… só que para os nossos genes, 10-12 mil anos é muito pouco. Pense no seguinte: a diferença genética entre um humano e um chimpanzé é de apenas 3%. Imagine qual é a diferença genética entre você e o seu antepassado de 10.000 anos atrás – praticamente não existe, concorda?

O cardápio ancestral

Então o que os humanos paleolíticos (popularmente chamados de “homens das cavernas”) comiam? Simples: eles comiam TUDO O QUE ACHAVAM PELA FRENTE.

• Carnes de aves, mamíferos, répteis, peixes, anfíbios…
• Ovos
• Frutas da estação
• Folhas
• Legumes
• Raízes
• Castanhas
• Mel (se estivessem dispostos a brigar com as abelhas!)

Percebe que não há na lista acima uma série de coisas que hoje são comuns no nosso prato?

• Trigo
• Milho
• Arroz
• Aveia
• Cevada
• Centeio
• Açúcar
• Soja

Antes da invenção da agricultura, esses alimentos simplesmente não tinham como ser consumidos (ou não valia a pena). Se você precisa alimentar sua família, o que é mais fácil? Matar um porco do mato e assar, ou sair procurando pés de trigo espalhados no mato, colher, secar, moer e fazer pão?

Sem agricultura, é impraticável comer grãos e coisas feitas com eles. Dá trabalho demais, pelo valor calórico que fornece!

Por isso dizemos que a agricultura só “apareceu no fim do jogo”. Ela é recente na nossa história!

Comida de verdade: a base da dieta paleo

O termo “dieta paleo” foi criado em 1985, pelo Dr. Loren Cordain (pesquisador da Universidade do Colorado, EUA). Na definição do Dr. Cordain, a “comida de verdade” é aquela que não precisou de uma fábrica ou uma indústria para ser produzida/consumida.

Carne de frango? É comida de verdade!

Nuggets de frango? Não é comida de verdade: nuggets são produzidos juntando carne de frango (as sobras, na verdade), soja, açúcar, trigo, conservantes, corantes, aromatizantes e outras “bruxarias químicas”.

A ideia vale para qualquer alimento: basta você imaginar se foi necessária uma fábrica e qual a quantidade de processamento envolvida. O Ministério da Saúde Brasileiro inclusive define categorias:

• Alimentos não-processados: por exemplo, abacaxi
• Alimentos processados: polpa de abacaxi (tem conservantes)
• Alimentos ultra-processados: sorvete ou gelatina de abacaxi

Se a sua alimentação for feita na maioria de alimentos não-processados, com pequenas quantidades de processados, você provavelmente estará seguindo uma dieta paleo!

Mas dieta paleo não existe!

Ok, então já sabemos que em tempos remotos as pessoas tinham que comer coisas não-processadas. Mas será que os esquimós do Polo Norte comiam a mesma coisa que os aborígines australianos ou os nômades das savanas africanas?

É claro que não! Cada região do planeta tem sua fauna e flora, e os humanos comiam o que estava disponível. A dieta tradicional dos esquimós é composta de focas, baleias, peixes e aves. A dos aborígines inclui cangurus, jacarés, peixes, roedores, formigas e mel. A dos nômades, zebras, antílopes, mel, raízes, insetos diversos…

Por esse motivo é que dizemos que não existe UMA dieta paleo, e sim um PADRÃO paleo de dieta, e por esse motivo é que não se deve confundir dieta paleo com dieta lowcarb.

Lowcarb é definida por “comer pouco carboidrato”, enquanto paleo está embasada em “comer comida de verdade”.

Mesmo na atualidade há povos que praticam dieta paleo que não é lowcarb: os habitantes de Kitava, uma ilha do Pacífico, têm em seu cardápio 70% de carboidratos – em números absolutos, é MAIS do que se recomenda convencionalmente. No entanto, esses 70% de carboidratos são originados principalmente de batata-doce – ou seja, não são alimentos processados… simplesmente comida de verdade!

O que é que se pode comer na dieta paleo?

Talvez uma pergunta MAIS importante é o que NÃO se pode comer:

• Alimentos feitos de grãos cereais: trigo, milho, cevada, aveia, centeio, arroz (o arroz, se você não tiver MUITO peso a perder, pode ser consumido em quantidades PEQUENAS).
• Alimentos feitos de soja: fuja da soja a todo custo.
• Óleos vegetais refinados: pense no seguinte… Se você quiser fazer azeite de oliva ou óleo de coco, basta espremer a azeitona e o coco. Mas se você espremer um grão de soja ou um de milho, não sai óleo. Para fabricar essas coisas, você PRECISA de uma indústria. Pela “regra do processamento”, eles estão fora então! Nada de óleo de milho, soja, girassol, canola, algodão, semente de uva, margarina, etc.

Ah, mas e as leguminosas?

Leguminosas são basicamente plantas cujas sementes crescem dentro de vagens: feijão, amendoim, lentilha, ervilha, soja e grão-de-bico são as mais comuns.

Toda leguminosa tem substâncias químicas prejudiciais (chamadas “antinutrientes”) para nós no longo prazo, mas a soja está fora por ter muito mais dessas substâncias que as outras plantas da família.

As demais, caso sejam preparadas adequadamente e comidas em pequena quantidade, não apresentam problemas.

• Grão-de-bico, lentilha, ervilha e feijão: sempre deixe de molho por pelo menos 2 horas, e descarte a água. Depois de cozinhar na pressão, descarte a água novamente. Isso vai reduzir o volume de antinutrientes a quase zero.
• Amendoim: só consuma amendoim torrado. A torrefação também diminui os antinutrientes!

Laticínios x Dieta Paleo

Enquanto não criamos a agricultura, a pecuária também não existia… isso quer dizer que nossos ancestrais das cavernas não tomavam leite depois que largavam o peito da mãe, e também não comiam queijos ou iogurte.

Mas isso quer dizer que esses alimentos não podem ser consumidos?

Bem, depende de para quem você pergunta. O Dr. Loren Cordain, que criou o termo “dieta paleo”, afirma que não se deve consumir laticínios porque nossa genética não está pronta para eles.

No entanto, desde que começamos a criar gado, pequenas mudanças genéticas aconteceram SIM. Embora a maior parte das pessoas do planeta seja intolerante a alguma substância presente no leite, aqui no Brasil quase 95% da população pode tomar leite e comer derivados sem problemas.

Um queijo, apesar de ser processado, ainda é um processamento muito leve – então pensando por esse lado, se você NÃO é intolerante a laticínios, eles podem caber numa dieta paleo SIM.

E os adoçantes artificiais?

Uma coisa precisa ficar clara: adoçantes são produtos industrializados. Se estamos falando de COMIDA DE VERDADE, obviamente TODOS eles ficam de fora.

No entanto, ficar sem açúcar e sem adoçantes pode ser um desafio para muita gente… O conselho então é MODERAÇÃO. Tente usar quantidades pequenas e trabalhe para diminuí-las cada vez mais – se conseguir livrar-se, ótimo! Senão, ao menos já terá se livrado do açúcar…

Resumindo então…

Se você quer começar a praticar dieta paleo, já entendeu o motivo básico (nossa genética) e o que NÃO comer.

Vou deixar aqui uma sugestão rápida do que pode ser comido, para a sua criatividade trabalhar!

• Carnes: boi, porco, aves, peixe
• Carnes embutidas COM MODERAÇÃO: bacon, pepperoni, salaminho, copa lombo, lombo canadense, linguiça caipira, linguiça de churrasco, linguiça calabresa (salsichas NÃO!)
• Gorduras boas: azeite de oliva, óleo de coco, óleo de babaçu, manteiga, banha de porco, tutano, creme de leite/nata, ghee (manteiga clarificada)
• Ovos: cozidos, fritos (com gorduras boas), pochê, omeletes, mexidos
• Laticínios (se você não for intolerante): queijos, iogurte, kefir
• Folhas: alface, acelga, almeirão, chicória, couve, mostarda, taioba, ora-pro-nobis, agrião, espinafre, brócolis, repolho, couve-flor, couve-de-bruxelas
• Legumes: tomate, abobrinha, abóbora, chuchu, berinjela, jiló, pepino, pimentão, cebola
• Frutas: todas – mas lembre-se de que se seu objetivo é perder peso, frutas menos doces são escolhas melhores
• Castanhas (oleaginosas): noz, castanha-do-pará, castanha-de-caju, castanha portuguesa, pinhão, pignoli, avelã, amêndoa, pecã, macadâmia. Cuidado para não abusar!
• Raízes amiláceas (ricas em amido): mandioca, batata-doce, batata inglesa, batata baroa (mandioquinha, cenoura amarela), cará, inhame. Cuidado para não abusar!
• Raízes não-amiláceas (pobres em amido): cenoura, beterraba, rabanete, nabo. Prefira comer cruas!
• Mel: use com MUITA moderação