As duas principais causas da TPM, além de 11 maneiras de superá-la

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Artigo traduzido por Juliana Whately. O original está aqui.
por Stefani Ruper
The Two Major Causes of PMS, Plus 11 Ways to Overcome It
Meninas! Desculpem-me.
Eu escrevo um blog sobre a
feminilidade e a dieta paleo por anos agora e eu ainda tenho que escrever um
post sobre a TPM.
Antes tarde do que nunca, eu digo!
O que se segue é uma explicação detalhada da Tensão Pré-Menstrual (para
cólicas, especificamente, que é diferente, veja aqui).
Não, você não tem que ficar louca
todo mês só porque você é mulher. Não se resigne ao destino que a sociedade
está tentando te dar! Dieta e estilo de vida podem te salvar. Eu não prometo
perfeição – a sua jornada, sem dúvida, terá dificuldades e você pode ficar um
pouco mal-humorada nos próximos doze anos. Mas você não tem que ser um monstro.
Eis por que isso acontece e como corrigir
De certa forma, ser mulher é
excepcionalmente desafiador. Ao longo do curso de um mês normal, nós sangramos pelas
nossas vaginas por uma semana, podemos desfrutar de uma semana de paz e
liberdade, e então nós ovulamos e temos duas semanas de flutuação dos níveis de
estrogênio e progesterona, que pode levar a sensibilidade mamária, retenção de
líquidos, acne, insônia, mau humor, depressão, ansiedade, dores de cabeça,
desejos e cólicas. Tecnicamente, você só vai ser diagnosticada com TPM se tiver
os sintomas mentais que incluem depressão, irritabilidade, ansiedade e
alterações de humor. Mas os sintomas físicos que acompanham são muitas vezes
igualmente desagradáveis. E aí? A menstruação deveria ser assim? Será que tem
que ser desse jeito?
Como funciona: TPM

A menstruação não é pra ser
assim. Não é pra ser dolorosa, deixá-la louca ou deprimida. Claro, mesmo depois
de adotar uma dieta baseada em alimentos naturais, não-processados, você pode ter
alguns destes sintomas. Mas eles podem ser atenuados através do suporte à saúde
de seu aparelho reprodutivo e sistema nervoso. Você tem o poder de transformar
o que pode ser um estado verdadeiramente terrível em um mero inconveniente.
Na medida em que os teóricos
podem dizer, a TPM é causada principalmente por duas coisas: a dominância de
estrogênio e a disfunção de neurotransmissores.
Predominância estrogênica (Leia mais sobre a dominância de estrogênio
no meu post sobre o assunto aqui)

Dominância de estrogênio é uma
das principais causas da TPM, mas a TPM não é seu único inconveniente. Os
sintomas associados com a dominância de estrogênio incluem excesso de peso,
ganho de peso, alterações de humor, sensibilidade emocional, fluxo intenso,
sensibilidade mamária, dores de cabeça, diminuição da libido, metabolismo lento
e insônia. As condições que são encontradas mais frequentemente em mulheres com
predominância estrogênica e que podem se desenvolver de forma explícita como
resultado incluem: miomas císticos, endometriose, adenomiose, hipotireoidismo,
câncer de mama, câncer de colo uterino e câncer de ovário. A partir da lista de
sintomas e doenças associadas, é óbvio que a dominância de estrogênio é um
problema que merece atenção.
A predominância estrogênica
assola milhões de mulheres, talvez mais do que qualquer outro desequilíbrio
hormonal discutido aqui. Isto acontece, em grande parte, porque o
estrogênio é produzido em células adiposas e a maioria das mulheres americanas
estão acima do peso. Mas essa não é a única forma de desenvolver a dominância
de estrogênio. As causas são fortes e diversificadas, e incluem:
Estar acima do peso: As células adiposas
executam uma função chamada aromatização que converte a testosterona em
estrogênio. Quanto mais gordura corporal que você tem, mais estrogênio seu
corpo produz.

Sobrecarregar o fígado: O fígado
é responsável por limpar o corpo de hormônios velhos, especialmente o
estrogênio. Se o fígado está sobrecarregado por uma dieta hiper-calórica,
inflamatória, que inclui volumes elevados de açúcar, álcool, alimentos processados
e toxinas, ele torna-se lento na sua capacidade de processar hormônios.

Estar estressada: Estresse
diminui a produção de progesterona no organismo. Quando os níveis de progesterona
caem em relação ao estrogênio, os sintomas da predominância estrogênica surgem.
Consumir fito e xenoestrógenos:
Consumir estrogênios de produtos químicos tóxicos, como os fertilizantes
encontrados em produtos industriais e BPA é, sem dúvida, uma má idéia. Consumir
estrógenos vegetais, como a soja e a linhaça pode ser útil às vezes, mas no
caso de predominância estrogênica, provavelmente não é.

Comer uma dieta pobre em fibras:
O estrogênio é processado não só no fígado, mas também pela flora intestinal, e
é secretado através do trato digestivo. Muitas outras variáveis provavelmente
estão em jogo aqui, mas a idéia geral é que o estrogênio pode ser reabsorvido
através das paredes intestinais. Se você não comer fibra, e, portanto, tiver
pouco volume adicionado ao seu bolo fecal, o seu processo digestivo vai ficar
mais lento. Quando se leva muito tempo para o seu organismo excretar resíduos,
o estrogênio fica muito tempo no intestino e é reabsorvido pela corrente
sanguínea. As fibras podem ajudar o processo digestivo e manter o fluxo do estrogênio
corretamente. Suplementos com fibra são desnecessárias, no entanto. A fibra que
você come a partir de frutas e vegetais naturais da dieta “Sexy by Nature” é
suficiente.
Flora intestinal pobre: como ter
uma flora intestinal pobre é outra maneira de deixar a digestão mais lenta e
impedir o correto processamento do estrogênio, este é outro meio pelo qual se
elevam os níveis de estrogênio.
Tomar a pílula: às vezes pílulas
anticoncepcionais ajudam a diminuir os níveis de estrogênio. Outras vezes, a
pílula eleva os níveis de estrogênio acima dos da progesterona, o suficiente
para causar extremo desconforto.
Viver um estilo de vida
sedentário
: o exercício melhora a sensibilidade à insulina, função hepática,
perda de peso e redução do estresse.
A predominância estrogênica tem
muitas causas e pode parecer muito complicada de se superar com facilidade, mas
pelo já enfatizando exercício, uma dieta com fitoestrógeno moderado, uma flora
intestinal anti-inflamatória, enriquecida, alimentos bons para o fígado, a
abordagem “Sexy by Nature” para a saúde, todos juntos ajudam muito.
Os sintomas da predominância
estrogênica acontecem, para muitas mulheres, nas duas semanas anteriores à
menstruação. Nessas duas semanas, o corpo está se preparando para a
menstruação, por isso o desvio da saúde natural e equilíbrio hormonal é um
pouco mais fácil do que em outros momentos do mês. A elevação do estrogênio em
relação à progesterona causam sintomas da TPM porque o cérebro está cheio de
receptores para esses dois hormônios. Quando o cérebro encontra um desequilíbrio
hormonal durante esta época, ele tem dificuldade para alcançar o nível de
estabilidade que atinge em outras épocas do mês. O equilíbrio hormonal
inadequado pode causar uma diminuição na serotonina, dopamina e nos níveis de
endorfina, todos os quais são importantes para a saúde mental. Ansiedade,
irritabilidade, depressão e insônia podem surgir. Corrigir o equilíbrio
hormonal é uma preocupação primordial para qualquer mulher que enfrenta
problemas com a TPM.
Saúde dos neurotransmissores
Manter a saúde dos
neurotransmissores também é crucial para evitar a TPM. Má-alimentação leva a
problemas de síntese de neurotransmissores. Elementos dietéticos
particularmente importantes para a síntese de neurotransmissores são proteína –
por isso certifique-se de comer proteína suficiente durante todo o dia –
vitamina C e vitaminas do complexo B, especialmente B6. Estes nutrientes são
facilmente obtidos a partir de uma dieta rica em vegetais e produtos de origem
animal, tais como na dieta Sexy by Nature, embora a suplementação também possa
ser adequada.
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Além de mitigar essas duas causas
da TPM, você pode suportar sua saúde mental ao longo do ciclo menstrual
reduzindo a inflamação, o que pode ser uma grande ajuda para o seu cérebro.
Duas das mais importantes formas de fazê-lo são manter um nível saudável de
açúcar no sangue – o que ajuda o metabolismo dos neurotransmissores a ficar mais
estável – e com foco em consumir bastante ômega-3.
O ômega-3 é uma ótima ferramenta
para combater a TPM não só porque é anti-inflamatório, mas também porque o
cérebro é composto em grande parte por gordura. Quanto mais gordura de alta
qualidade você tem em sua dieta, melhor função cerebral você vai ter. O ômega-3
ajuda na flexibilidade das estruturas neuronais, o que acaba por levar a uma
maior paz e alívio dos sintomas da TPM.
O que fazer para TPM

  • Exercício, que aumenta os níveis
    de serotonina e dopamina.
  • Sono adequado para aumentar os
    níveis de serotonina.
  • Reduzir a predominância
    estrogênica pelos métodos listados acima: reduzir o estresse, comer uma dieta
    anti-inflamatória que evita o potenciais irritantes do intestino como grãos,
    leguminosas e produtos lácteos, consumir bastante vegetais e fibras, suportar a
    saúde do fígado reduzindo a carga de toxinas e focando em alimentos naturais.
    As folhas verdes são particularmente úteis, uma vez que têm potentes efeitos de
    suporte ao fígado.
  • Considerar suplementos, que
    podem ajudar com a desintoxicação do estrógeno, como extrato de cardo-mariano,
    ácido alfa-lipóico e o aminoácido N-acetilcisteína.
  • Eliminar fitoestrógenos, como
    soja e linhaça de sua dieta e minimizar a exposição a xenoestrógenos, como BPA
    (encontrado em plásticos) e fertilizantes nas cascas de frutas e legumes.
  • Consumir pelo menos 50 gramas de
    proteína por dia.
  • Eliminar ou minimizar o consumo
    de ômega-6 e consumir pelo menos três porções de peixes gordos, como o salmão,
    por semana para reduzir a inflamação.
  • Considerar a suplementação com
    óleo de fígado de bacalhau ou um óleo de peixe de alta qualidade para ômega-3.
  • Comer produtos animais e
    vegetais para as vitaminas B e C, respectivamente, que suportam a síntese de
    neurotransmissores.
  • Considerar a suplementação com
    400 miligramas de magnésio por dia para minimizar a ansiedade, insônia e
    depressão.
  • Expor-se ao sol por 20 minutos
    todos os dias ou considerar suplementar com 2.000-5.000 UI de vitamina D por
    dia para fornecer apoio crucial à saúde mental.

E é isso! Meus pensamentos sobre
a TPM e as formas de superá-la com alimentos integrais e um estilo de vida que
reduz o estresse. Sem monstras. Sem loucas. Sem depressão. (Se estiver
deprimida, consulte um profissional de saúde!)
Apenas mulheres sendo
mulheres.
Amém.!
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E o post acima sobre a TPM é, na verdade, mais ou menos um trecho
do meu livro sobre a saúde das mulheres, Sexy
by Nature: The Whole Foods Solution to Radiant Health, Lifelong Sex Appeal, and
Soaring Confidence
(Sexy por Natureza: a Solução Através de Alimentos
Integrais para uma Vida Radiante, Sex Appeal Para Sempre e Cheia de Confiança –
tradução livre). 99 por cento de vocês já sabem, mas está disponível na Amazon
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