Artigo traduzido por Juliana Whately. O original está aqui.
por Stefani Ruper
Meninas! Desculpem-me.
Eu escrevo um blog sobre a
feminilidade e a dieta paleo por anos agora e eu ainda tenho que escrever um
post sobre a TPM.
feminilidade e a dieta paleo por anos agora e eu ainda tenho que escrever um
post sobre a TPM.
Antes tarde do que nunca, eu digo!
O que se segue é uma explicação detalhada da Tensão Pré-Menstrual (para
cólicas, especificamente, que é diferente, veja aqui).
O que se segue é uma explicação detalhada da Tensão Pré-Menstrual (para
cólicas, especificamente, que é diferente, veja aqui).
Não, você não tem que ficar louca
todo mês só porque você é mulher. Não se resigne ao destino que a sociedade
está tentando te dar! Dieta e estilo de vida podem te salvar. Eu não prometo
perfeição – a sua jornada, sem dúvida, terá dificuldades e você pode ficar um
pouco mal-humorada nos próximos doze anos. Mas você não tem que ser um monstro.
Eis por que isso acontece e como corrigir
todo mês só porque você é mulher. Não se resigne ao destino que a sociedade
está tentando te dar! Dieta e estilo de vida podem te salvar. Eu não prometo
perfeição – a sua jornada, sem dúvida, terá dificuldades e você pode ficar um
pouco mal-humorada nos próximos doze anos. Mas você não tem que ser um monstro.
Eis por que isso acontece e como corrigir
De certa forma, ser mulher é
excepcionalmente desafiador. Ao longo do curso de um mês normal, nós sangramos pelas
nossas vaginas por uma semana, podemos desfrutar de uma semana de paz e
liberdade, e então nós ovulamos e temos duas semanas de flutuação dos níveis de
estrogênio e progesterona, que pode levar a sensibilidade mamária, retenção de
líquidos, acne, insônia, mau humor, depressão, ansiedade, dores de cabeça,
desejos e cólicas. Tecnicamente, você só vai ser diagnosticada com TPM se tiver
os sintomas mentais que incluem depressão, irritabilidade, ansiedade e
alterações de humor. Mas os sintomas físicos que acompanham são muitas vezes
igualmente desagradáveis. E aí? A menstruação deveria ser assim? Será que tem
que ser desse jeito?
excepcionalmente desafiador. Ao longo do curso de um mês normal, nós sangramos pelas
nossas vaginas por uma semana, podemos desfrutar de uma semana de paz e
liberdade, e então nós ovulamos e temos duas semanas de flutuação dos níveis de
estrogênio e progesterona, que pode levar a sensibilidade mamária, retenção de
líquidos, acne, insônia, mau humor, depressão, ansiedade, dores de cabeça,
desejos e cólicas. Tecnicamente, você só vai ser diagnosticada com TPM se tiver
os sintomas mentais que incluem depressão, irritabilidade, ansiedade e
alterações de humor. Mas os sintomas físicos que acompanham são muitas vezes
igualmente desagradáveis. E aí? A menstruação deveria ser assim? Será que tem
que ser desse jeito?
Como funciona: TPM
A menstruação não é pra ser
assim. Não é pra ser dolorosa, deixá-la louca ou deprimida. Claro, mesmo depois
de adotar uma dieta baseada em alimentos naturais, não-processados, você pode ter
alguns destes sintomas. Mas eles podem ser atenuados através do suporte à saúde
de seu aparelho reprodutivo e sistema nervoso. Você tem o poder de transformar
o que pode ser um estado verdadeiramente terrível em um mero inconveniente.
assim. Não é pra ser dolorosa, deixá-la louca ou deprimida. Claro, mesmo depois
de adotar uma dieta baseada em alimentos naturais, não-processados, você pode ter
alguns destes sintomas. Mas eles podem ser atenuados através do suporte à saúde
de seu aparelho reprodutivo e sistema nervoso. Você tem o poder de transformar
o que pode ser um estado verdadeiramente terrível em um mero inconveniente.
Na medida em que os teóricos
podem dizer, a TPM é causada principalmente por duas coisas: a dominância de
estrogênio e a disfunção de neurotransmissores.
podem dizer, a TPM é causada principalmente por duas coisas: a dominância de
estrogênio e a disfunção de neurotransmissores.
Predominância estrogênica (Leia mais sobre a dominância de estrogênio
no meu post sobre o assunto aqui)
no meu post sobre o assunto aqui)
Dominância de estrogênio é uma
das principais causas da TPM, mas a TPM não é seu único inconveniente. Os
sintomas associados com a dominância de estrogênio incluem excesso de peso,
ganho de peso, alterações de humor, sensibilidade emocional, fluxo intenso,
sensibilidade mamária, dores de cabeça, diminuição da libido, metabolismo lento
e insônia. As condições que são encontradas mais frequentemente em mulheres com
predominância estrogênica e que podem se desenvolver de forma explícita como
resultado incluem: miomas císticos, endometriose, adenomiose, hipotireoidismo,
câncer de mama, câncer de colo uterino e câncer de ovário. A partir da lista de
sintomas e doenças associadas, é óbvio que a dominância de estrogênio é um
problema que merece atenção.
das principais causas da TPM, mas a TPM não é seu único inconveniente. Os
sintomas associados com a dominância de estrogênio incluem excesso de peso,
ganho de peso, alterações de humor, sensibilidade emocional, fluxo intenso,
sensibilidade mamária, dores de cabeça, diminuição da libido, metabolismo lento
e insônia. As condições que são encontradas mais frequentemente em mulheres com
predominância estrogênica e que podem se desenvolver de forma explícita como
resultado incluem: miomas císticos, endometriose, adenomiose, hipotireoidismo,
câncer de mama, câncer de colo uterino e câncer de ovário. A partir da lista de
sintomas e doenças associadas, é óbvio que a dominância de estrogênio é um
problema que merece atenção.
A predominância estrogênica
assola milhões de mulheres, talvez mais do que qualquer outro desequilíbrio
hormonal discutido aqui. Isto acontece, em grande parte, porque o
estrogênio é produzido em células adiposas e a maioria das mulheres americanas
estão acima do peso. Mas essa não é a única forma de desenvolver a dominância
de estrogênio. As causas são fortes e diversificadas, e incluem:
assola milhões de mulheres, talvez mais do que qualquer outro desequilíbrio
hormonal discutido aqui. Isto acontece, em grande parte, porque o
estrogênio é produzido em células adiposas e a maioria das mulheres americanas
estão acima do peso. Mas essa não é a única forma de desenvolver a dominância
de estrogênio. As causas são fortes e diversificadas, e incluem:
Estar acima do peso: As células adiposas
executam uma função chamada aromatização que converte a testosterona em
estrogênio. Quanto mais gordura corporal que você tem, mais estrogênio seu
corpo produz.
executam uma função chamada aromatização que converte a testosterona em
estrogênio. Quanto mais gordura corporal que você tem, mais estrogênio seu
corpo produz.
Sobrecarregar o fígado: O fígado
é responsável por limpar o corpo de hormônios velhos, especialmente o
estrogênio. Se o fígado está sobrecarregado por uma dieta hiper-calórica,
inflamatória, que inclui volumes elevados de açúcar, álcool, alimentos processados
e toxinas, ele torna-se lento na sua capacidade de processar hormônios.
Estar estressada: Estresse
diminui a produção de progesterona no organismo. Quando os níveis de progesterona
caem em relação ao estrogênio, os sintomas da predominância estrogênica surgem.
Consumir fito e xenoestrógenos:
Consumir estrogênios de produtos químicos tóxicos, como os fertilizantes
encontrados em produtos industriais e BPA é, sem dúvida, uma má idéia. Consumir
estrógenos vegetais, como a soja e a linhaça pode ser útil às vezes, mas no
caso de predominância estrogênica, provavelmente não é.
Comer uma dieta pobre em fibras:
O estrogênio é processado não só no fígado, mas também pela flora intestinal, e
é secretado através do trato digestivo. Muitas outras variáveis provavelmente
estão em jogo aqui, mas a idéia geral é que o estrogênio pode ser reabsorvido
através das paredes intestinais. Se você não comer fibra, e, portanto, tiver
pouco volume adicionado ao seu bolo fecal, o seu processo digestivo vai ficar
mais lento. Quando se leva muito tempo para o seu organismo excretar resíduos,
o estrogênio fica muito tempo no intestino e é reabsorvido pela corrente
sanguínea. As fibras podem ajudar o processo digestivo e manter o fluxo do estrogênio
corretamente. Suplementos com fibra são desnecessárias, no entanto. A fibra que
você come a partir de frutas e vegetais naturais da dieta “Sexy by Nature” é
suficiente.
Flora intestinal pobre: como ter
uma flora intestinal pobre é outra maneira de deixar a digestão mais lenta e
impedir o correto processamento do estrogênio, este é outro meio pelo qual se
elevam os níveis de estrogênio.
uma flora intestinal pobre é outra maneira de deixar a digestão mais lenta e
impedir o correto processamento do estrogênio, este é outro meio pelo qual se
elevam os níveis de estrogênio.
Tomar a pílula: às vezes pílulas
anticoncepcionais ajudam a diminuir os níveis de estrogênio. Outras vezes, a
pílula eleva os níveis de estrogênio acima dos da progesterona, o suficiente
para causar extremo desconforto.
anticoncepcionais ajudam a diminuir os níveis de estrogênio. Outras vezes, a
pílula eleva os níveis de estrogênio acima dos da progesterona, o suficiente
para causar extremo desconforto.
Viver um estilo de vida
sedentário: o exercício melhora a sensibilidade à insulina, função hepática,
perda de peso e redução do estresse.
sedentário: o exercício melhora a sensibilidade à insulina, função hepática,
perda de peso e redução do estresse.
A predominância estrogênica tem
muitas causas e pode parecer muito complicada de se superar com facilidade, mas
pelo já enfatizando exercício, uma dieta com fitoestrógeno moderado, uma flora
intestinal anti-inflamatória, enriquecida, alimentos bons para o fígado, a
abordagem “Sexy by Nature” para a saúde, todos juntos ajudam muito.
muitas causas e pode parecer muito complicada de se superar com facilidade, mas
pelo já enfatizando exercício, uma dieta com fitoestrógeno moderado, uma flora
intestinal anti-inflamatória, enriquecida, alimentos bons para o fígado, a
abordagem “Sexy by Nature” para a saúde, todos juntos ajudam muito.
Os sintomas da predominância
estrogênica acontecem, para muitas mulheres, nas duas semanas anteriores à
menstruação. Nessas duas semanas, o corpo está se preparando para a
menstruação, por isso o desvio da saúde natural e equilíbrio hormonal é um
pouco mais fácil do que em outros momentos do mês. A elevação do estrogênio em
relação à progesterona causam sintomas da TPM porque o cérebro está cheio de
receptores para esses dois hormônios. Quando o cérebro encontra um desequilíbrio
hormonal durante esta época, ele tem dificuldade para alcançar o nível de
estabilidade que atinge em outras épocas do mês. O equilíbrio hormonal
inadequado pode causar uma diminuição na serotonina, dopamina e nos níveis de
endorfina, todos os quais são importantes para a saúde mental. Ansiedade,
irritabilidade, depressão e insônia podem surgir. Corrigir o equilíbrio
hormonal é uma preocupação primordial para qualquer mulher que enfrenta
problemas com a TPM.
estrogênica acontecem, para muitas mulheres, nas duas semanas anteriores à
menstruação. Nessas duas semanas, o corpo está se preparando para a
menstruação, por isso o desvio da saúde natural e equilíbrio hormonal é um
pouco mais fácil do que em outros momentos do mês. A elevação do estrogênio em
relação à progesterona causam sintomas da TPM porque o cérebro está cheio de
receptores para esses dois hormônios. Quando o cérebro encontra um desequilíbrio
hormonal durante esta época, ele tem dificuldade para alcançar o nível de
estabilidade que atinge em outras épocas do mês. O equilíbrio hormonal
inadequado pode causar uma diminuição na serotonina, dopamina e nos níveis de
endorfina, todos os quais são importantes para a saúde mental. Ansiedade,
irritabilidade, depressão e insônia podem surgir. Corrigir o equilíbrio
hormonal é uma preocupação primordial para qualquer mulher que enfrenta
problemas com a TPM.
Saúde dos neurotransmissores
Manter a saúde dos
neurotransmissores também é crucial para evitar a TPM. Má-alimentação leva a
problemas de síntese de neurotransmissores. Elementos dietéticos
particularmente importantes para a síntese de neurotransmissores são proteína –
por isso certifique-se de comer proteína suficiente durante todo o dia –
vitamina C e vitaminas do complexo B, especialmente B6. Estes nutrientes são
facilmente obtidos a partir de uma dieta rica em vegetais e produtos de origem
animal, tais como na dieta Sexy by Nature, embora a suplementação também possa
ser adequada.
neurotransmissores também é crucial para evitar a TPM. Má-alimentação leva a
problemas de síntese de neurotransmissores. Elementos dietéticos
particularmente importantes para a síntese de neurotransmissores são proteína –
por isso certifique-se de comer proteína suficiente durante todo o dia –
vitamina C e vitaminas do complexo B, especialmente B6. Estes nutrientes são
facilmente obtidos a partir de uma dieta rica em vegetais e produtos de origem
animal, tais como na dieta Sexy by Nature, embora a suplementação também possa
ser adequada.
Além de mitigar essas duas causas
da TPM, você pode suportar sua saúde mental ao longo do ciclo menstrual
reduzindo a inflamação, o que pode ser uma grande ajuda para o seu cérebro.
Duas das mais importantes formas de fazê-lo são manter um nível saudável de
açúcar no sangue – o que ajuda o metabolismo dos neurotransmissores a ficar mais
estável – e com foco em consumir bastante ômega-3.
da TPM, você pode suportar sua saúde mental ao longo do ciclo menstrual
reduzindo a inflamação, o que pode ser uma grande ajuda para o seu cérebro.
Duas das mais importantes formas de fazê-lo são manter um nível saudável de
açúcar no sangue – o que ajuda o metabolismo dos neurotransmissores a ficar mais
estável – e com foco em consumir bastante ômega-3.
O ômega-3 é uma ótima ferramenta
para combater a TPM não só porque é anti-inflamatório, mas também porque o
cérebro é composto em grande parte por gordura. Quanto mais gordura de alta
qualidade você tem em sua dieta, melhor função cerebral você vai ter. O ômega-3
ajuda na flexibilidade das estruturas neuronais, o que acaba por levar a uma
maior paz e alívio dos sintomas da TPM.
para combater a TPM não só porque é anti-inflamatório, mas também porque o
cérebro é composto em grande parte por gordura. Quanto mais gordura de alta
qualidade você tem em sua dieta, melhor função cerebral você vai ter. O ômega-3
ajuda na flexibilidade das estruturas neuronais, o que acaba por levar a uma
maior paz e alívio dos sintomas da TPM.
O que fazer para TPM
- Exercício, que aumenta os níveis
de serotonina e dopamina. - Sono adequado para aumentar os
níveis de serotonina. - Reduzir a predominância
estrogênica pelos métodos listados acima: reduzir o estresse, comer uma dieta
anti-inflamatória que evita o potenciais irritantes do intestino como grãos,
leguminosas e produtos lácteos, consumir bastante vegetais e fibras, suportar a
saúde do fígado reduzindo a carga de toxinas e focando em alimentos naturais.
As folhas verdes são particularmente úteis, uma vez que têm potentes efeitos de
suporte ao fígado. - Considerar suplementos, que
podem ajudar com a desintoxicação do estrógeno, como extrato de cardo-mariano,
ácido alfa-lipóico e o aminoácido N-acetilcisteína. - Eliminar fitoestrógenos, como
soja e linhaça de sua dieta e minimizar a exposição a xenoestrógenos, como BPA
(encontrado em plásticos) e fertilizantes nas cascas de frutas e legumes. - Consumir pelo menos 50 gramas de
proteína por dia. - Eliminar ou minimizar o consumo
de ômega-6 e consumir pelo menos três porções de peixes gordos, como o salmão,
por semana para reduzir a inflamação. - Considerar a suplementação com
óleo de fígado de bacalhau ou um óleo de peixe de alta qualidade para ômega-3. - Comer produtos animais e
vegetais para as vitaminas B e C, respectivamente, que suportam a síntese de
neurotransmissores. - Considerar a suplementação com
400 miligramas de magnésio por dia para minimizar a ansiedade, insônia e
depressão. - Expor-se ao sol por 20 minutos
todos os dias ou considerar suplementar com 2.000-5.000 UI de vitamina D por
dia para fornecer apoio crucial à saúde mental.
E é isso! Meus pensamentos sobre
a TPM e as formas de superá-la com alimentos integrais e um estilo de vida que
reduz o estresse. Sem monstras. Sem loucas. Sem depressão. (Se estiver
deprimida, consulte um profissional de saúde!)
a TPM e as formas de superá-la com alimentos integrais e um estilo de vida que
reduz o estresse. Sem monstras. Sem loucas. Sem depressão. (Se estiver
deprimida, consulte um profissional de saúde!)
Apenas mulheres sendo
mulheres.
mulheres.
Amém.!
___________
E o post acima sobre a TPM é, na verdade, mais ou menos um trecho
do meu livro sobre a saúde das mulheres, Sexy
by Nature: The Whole Foods Solution to Radiant Health, Lifelong Sex Appeal, and
Soaring Confidence (Sexy por Natureza: a Solução Através de Alimentos
Integrais para uma Vida Radiante, Sex Appeal Para Sempre e Cheia de Confiança –
tradução livre). 99 por cento de vocês já sabem, mas está disponível na Amazon
hoje com um notável desconto de 27% – e se você leu, deixe-nos um comentário!
do meu livro sobre a saúde das mulheres, Sexy
by Nature: The Whole Foods Solution to Radiant Health, Lifelong Sex Appeal, and
Soaring Confidence (Sexy por Natureza: a Solução Através de Alimentos
Integrais para uma Vida Radiante, Sex Appeal Para Sempre e Cheia de Confiança –
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