Como vencer uma discussão com um nutricionista

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Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Kris Gunnars

Eu amo a nutrição, mas odeio prá valer a maneira como ela tende a ser praticada.
Muitos nutricionistas NÃO baseiam seus conselhos na ciência mais recente (1).
As diretrizes gerais estão completamente ultrapassadas. Elas mal mudaram nas últimas décadas, ainda que a ciência da nutrição tenha avançado enormemente.
Pessoalmente, eu deixei de entrar em discussões onlne sobre nutrição, porque consome tempo e é frustrante.
Mas sei que muitas pessoas entram em tais brigas frequentemente, então decidi escrever um artigo para dar a elas algumas “armas” para vencer essas rusgas com facilidade.
De longe, a melhor maneira de vencer uma discussão sobre nutrição é ter um link para um bom artigo científico. A nutrição é ciência, afinal de contas, apesar de tender geralmente a se parecer com religião ou política.
Se você algum dia se encontrar em um argumento com um profissional da nutrição ultrapassado, vegano ou low-fat radical, então sinta-se livre para usar as respostas e estudos listados abaixo.
Tenha certeza de deixar essa página nos seus favoritos, se pretender entrar nessas brigas com frequência!
Aviso: muitos nutricionistas são pessoas boas, altamente inteligentes e competentes. Mas infelizmente… os que estão mais proeminentes na mídia geralmente cospem a mesma ladainha anti-gordura, rica em grãos que nos colocou no meio desse desastre de saúde pública.

Nutricionista diz: “A melhor dieta é uma dieta pobre em gorduras, com os carboidratos representando 50-60% das calorias”

Resposta: a dieta pobre em gordura já foi posta em teste em diversos estudos clínicos randomizados controlados. Ela não causa qualquer perda de peso em um período de 7.5 anos e não tem literalmente nenhum efeito sobre doença cardíaca ou câncer.
A dieta pobre em gordura é uma falha enorme. Todos os maiores estudos já feitos mostram que ela não funciona.
Estudos
Mais: mostre a ele esse artigo.

Nutricionista diz: “Açúcar é ruim para você, mas só porque ele é feito de calorias vazias”

Resposta: os efeitos nocivos do açúcar vão além das calorias vazias. Quando consumido em excesso, ele pode levar a efeitos danosos severos no nosso metabolismo e causar resistência à insulina, fígado gorduroso (esteatose hepática) e várias outras desordens metabólicas.
Os estudos mostram que no longo prazo, um alto consumo de açúcar está fortemente associado com o risco de obesidade, diabetes tipo 2, doença cardíaca e mesmo câncer.
Estudos
  1. Stanhope KL, et al. Consumir bebidas adoçadas com frutose ao invés de glicose aumenta a adiposidade visceral e lipídios, e diminui a sensibilidade à insulina em humanos com sobrepeso ou obesos. Journal of Clinical Investigation, 2009.
  2. Stanhope KL, et al. Efeitos metabólicos adversos da frutose dietária: resultados dos recentes estudos epidemiológicos, clínicos e mecânicos. Current Opinion in Lipidology, 2013.
  3. Ludwig DS, et al. Relação entre o consumo de bebidas adoçadas com açúar e a obesidade infantil:  uma análise prospectiva observacional. The Lancet, 2001.
  4. Schulze MB, et al. Bebidas adoçadas com açúcar, ganho de peso e incidência de diabetes tipo 2 em mulheres jovens e de meia-idade. Journal of the American Medical Association, 2004.
  5. Bostick RM, et al. Consumo de bebidas adoçadas e risco de doença coronária em mulheres. Cancer Causes & Control, 1994.
  6. Fung TT, et al. Ingestão de açúcar, carne e gordura e fatores de risco não dietários para incidência de câncer de colo em mulheres de Iowa. The American Journal of Clinical Nutrition, 2009.
Ainda mais estudos aqui.

Nutricionista diz: “Ovos aumentam o colesterol e levam à doença cardíaca”

Resposta: o colesterol nos ovos não aumenta o “colesterol ruim” no sangue. Ele aumenta o colesterol HDL (o “bom”), e os ovos na prática melhoram o perfil lipídico sanguíneo.
Os estudos mostram que o consumo de ovos não está associado com doença cardíaca. Ovos estão entre as comidas mais nutritivas do planeta.
Estudos
Detalhes dos benefícios dos ovos à saúde e mais estudos aqui.

Nutricionista diz: “Proteína é ruim para os seus rins”

Resposta: frequentemente afirma-se que uma ingestão alta de proteínas pode causar mal aos rins, mas isso é falso. Ainda que seja importante para pessoas com doença renal pré-existente reduzir as proteínas, o memso não é verdade para pessoas com rins saudáveis.
Os estudos mostram que uma dieta rica em proteínas não tem efeitos deletérios à função renal em pessoas saudáveis, nem mesmo em fisiculturistas que comem quantidades maciças de proteina.
Estudos
  1. Manninen AH. Dietas ricas em proteína para perda de peso, e supostos efeitos adversos: onde está a evidência ? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2004.
  2. Martin WM, et al. Ingestão dietária de proteínas e função renal. Nutrition & Metabolism, 2005.

Nutricionista diz: “Gordura saturada aumenta o colesterol e causa doença cardíaca”

Resposta: isso é um mito. A gordura saturada aumenta o HDL (o “bom”) colesterol e modifica o LDL (o “ruim”) de partículas pequenas e densas para partículas grandes e leves, que são benignas e não aumentam o risco de doença cardíaca.
Isso tem sido intensamente estudado nas últimas décadas e os estudos consistentemente mostram que a gordura saturada não está de maneira alguma relacionada ao risco de doença cardíaca.
Estudos
O mito da gordura saturada já foi derrubado aqui e aqui.

Nutricionista diz: “Dietas com pouco carboidrato não são saudáveis”

Resposta: isso simplesmente não é verdade. Desde o ano 2002, dietas low-carb tem sido estudadas extensivamente e mais de 20 estudos clínicos randomizados controlados foram conduzidos.
Elas consistentemente levam a resultados de saúde muito melhores do que os da típica dieta com pouca gordura. Elas causam mais perda de peso e melhoram todos os maiores fatores de risco para doença, incluindo triglicérides, HDL e glicemia.
Estudos
Muitos outros estudos e uma revisão completa da ciência aqui.

Nutricionista diz: “Carne vermelha não é saudável e só devia ser comida com moderação”

Resposta: é verdade que o consumo de carne processada está associado com o risco aumentado de muitas doenças, mas o mesmo não é verdade para carne vermelha não-processada.
Carne vermelha não-processada é inofensiva, apesar de poder formar compostos nocivos se for cozida/assada demais. A resposta não é evitar a carne vermelha, mas garantir que ela não se queime.
A associação entre carne vermelha não-processada e câncer é altamente exagerada – estudos de revisão extensos mostram que o efeito é muito fraco em homens e inexistente em mulheres.
Estudos
Mais estudos sobre carne vermelha aqui.

Nutricionista diz: “Proteína é ruim para os seus ossos e causa osteoporose”

Resposta: apesar de ser verdade que proteína pode causar perda de cálcio ósseo no curto prazo, esse efeito não persiste no longo prazo.
De fato, os estudos consistentemente mostram que a proteína na verdade aumenta a saúde óssea no longo prazo, e NÃO o contrário. Entretanto, o terrível conselho de manter baixa a proteína provavelmente aumentará o risco de osteoporose.
Estudos
  1. Kerstetter JE, et al. Proteína dietária e saúde esqueletal: uma revisão de pesquisas recentes em humanos. Current Opinion in Lipidology, 2011.
  2. Bonjour JP. Proteína dietária: um nutriente essencial para a saúde óssea. The Journal of the American College of Nutrition, 2005.
  3. Munger RG, et al. Estudo prospectivo sobre a ingestão de proteína e o risco de fratural de quadril em mulheres pós-menopausa. The American Journal of Clinical Nutrition, 1999.

Nutricionista diz: “As pessoas devem reduzir no sódio”

Resposta: ainda que a restrição do sódio possa reduzir a pressão arterial, ela não parece reduzir o risco de doença cardíaca ou morte.
Alguns estudos mostram até mesmo que se você restringir demais o sódio, isso pode aumentar alguns fatores de risco para doença.
Não há ciência por trás dos 1500-2300mg/dia recomendados , e as pessoas saudáveis podem comer quantidades “normais” de sódio sem problemas.
Estudos
Muitos outros estudos sobre o míto do sódio aqui e aqui.

Nutricionista diz: “Gordura poliinsaturada reduz o colesterol e reduz o risco de doença cardíaca”

Resposta: há dois tipos de gordura poliinsaturada, Ômega-3 e Ômega-6. É verdade que Ômega-3 reduzem o risco de doença cardíaca, mas o mesmo não se aplica ao Ômega-6.
Ainda que o Ômega-6 (óleo de soja, milho, etc) possa reduzir o colesterol, os estudos mostram que eles na prática aumentam o risco de doença cardíaca.
Entretanto, o horrível conselho de aumentar a gordura poliinsaturada, sem distinção de tipo, está provavelmente contribuindo para a doença cardíaca ao invés de evitando-a.
Estudos
Muitos outros estudos sobre óleos vegetais aqui.

Nutricionista diz: “As pessoas deviam escolher laticínios com pouca gordura para reduzir calorias e gordura saturada”

Resposta: não há evidência de que as pessoas se beneficiem ao escolher laticínios com pouca gordura ao invés de integrais. Além disso, laticínios com pouca gordura geralmente são ricos em açúcar, o que torna essa recomendação seriamente questionável.
Laticínios integrais (especialmente de vacas alimentadas com pasto) contém muitos nutrientes importantes como vitamina K2 e butirato, que são muito escassos na dieta.
Laticínios ricos em gordura estão associados na prática a um risco menor de obesidade. Em países onde as vacas são largamente alimentadas com pasto, as pessoas que comem mais laticínios integrais tem um risco de doença cardíaca drasticamente reduzido.
Estudos
  1. Kratz M, et al. A relação entre o consumo de laticínios integrais e a obesidade, doença cardiovascular e metabólica. European Journal of Nutrition, 2013.
  2. Bonthius M, et al. Consumo de laticínios e padrões de mortalidade entre australianos adultos. European Journal of Clinical Nutrition, 2010.
  3. Smit, et al. Ácido linoleico conjugado no tecido adiposo e o risco de infarto do miocárdio. The American Journal of Clinical Nutrition, 2010.

Nutricionista diz: “Perda de peso é só uma questão de calorias que entram e calorias que saem”

Resposta: isso é completamente falso. Fontes calóricas diferentes são processadas por caminhos metabólicos diferentes no corpo e tem efeitos variados na fome, hormônios e no cérebro.
Também não nos esqueçamos de que saúde é muito mais que só o peso. Certas fontes de calorias (açúcar adicionado, óleos vegetais) podem ter efeitos danosos no metabolismo que não tem nada a ver com o seu valor calórico.
Estudos
Muitos outros estudos sobre o mito das calorias aqui.

Nutricionista diz: “É melhor comer muitas refeições ao longo do dia”

Resposta: é um mito que muitas pequenas refeições são melhores que poucas e grandes. Os estudos mostram que isso não tem qualquer efeito na saúde ou peso corporal.
Estudos
Uma desconstrução desse mito está aqui.

Nutricionista diz: “Gordura te faz engordar”

Resposta: ainda que a gordura tenha mais calorias por grama do que os carboidratos e as proteínas, ela não é de maneira alguma mais “engordante”. Comer comidas naturalmente ricas em gordura tende a reduzir o apetite.
Os estudos mostram consistentemente que dietas ricas em gordura (mas pobres em carboidratos) levam a muito mais perda de peso que dietas pobres em gorduras.
Estudos

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