O argumento em prol das dietas lowcarb está mais forte que nunca

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por David Ludwig

A maioria das pessoas tem dificuldade em manter um programa de perda de peso. 
Daqueles que permanecem em um programa, a maioria não perde muito peso. 
Daqueles que perdem peso, a maioria recupera em 1 ou 2 anos.

Essas observações, feitas pela primeira vez na década de 1950, permanecem verdadeiras hoje.

Agora é hora de questionar cada uma delas.

A abordagem convencional da obesidade considera o controle do peso como uma questão de contabilidade - calorias a mais ou a menos no corpo. A solução: contar calorias, comer menos e se mover mais. Contanto que você tenha um "balanço energético" negativo, você acabará resolvendo o problema.

Parece simples. O problema é que a restrição calórica é diabolicamente difícil para a maioria das pessoas sustentar a longo prazo, porque o corpo reage quando é privado de calorias. Décadas de pesquisa mostram que, à medida que as pessoas perdem peso, sua fome inevitavelmente aumenta e seu metabolismo diminui.

Quanto mais peso você perder, mais difícil será queimar essas calorias extras, mesmo que a fome e o desejo por calorias extras continuem aumentando. Isso não é uma questão de força de vontade. Na batalha entre mente e metabolismo, o metabolismo ganha. De acordo com dados nacionalmente representativos, menos de 1 em cada 5 pessoas com excesso de peso ou obesidade perdeu apenas 10% do seu peso, por apenas 1 ano.

Cada um de nós tem uma espécie de ponto de ajuste, um peso que nosso corpo parece querer permanecer - é mais leve para algumas pessoas, mais pesado para os outros e determinado em parte por nossos genes. Algumas pessoas podem comer o que quiserem e permanecem magras. Outras parecem ganhar alguns quilos simplesmente passando na porta de uma padaria. Para ambos os grupos, as tentativas de perder ou ganhar quantidades significativas de peso se deparam com a resistência biológica.

Mas se a nossa biologia controla o peso corporal, por que a pessoa média nos EUA pesa 25 ou 30 quilos a mais hoje do que há 40 anos? Nossos genes não mudaram. O que está empurrando para cima o nosso ponto de ajuste de peso corporal, ano após ano? A visão convencional de “equilíbrio energético” da obesidade não oferece nenhuma explicação convincente.

Afinal, os seres humanos viveram por longos períodos com abundância de alimentos - como do final da Segunda Guerra Mundial até a década de 1970 nos EUA, os anos 80 na Europa e os anos 90 no Japão - sem ganho de peso em toda a população. Algo está fazendo com que o corpo de uma pessoa hoje em dia lute mais para manter um peso menor do que no passado.

Nós entendemos tudo ao contrário?


Há outra teoria da obesidade chamada Modelo Carboidrato-Insulina (MCI), que argumenta entendemos tudo errado: o excesso de comida não causa ganho de peso, pelo menos não a longo prazo; e o processo de ganhar peso é o que nos faz comer demais.

Pense em um adolescente. Comer muito não o faz crescer; seu crescimento rápido é que o deixa faminto e, assim, ele come muito. (É claro que adultos não ficarão mais altos, não importa o quanto comam).

De acordo com a MCI (ver Figura 1), os carboidratos processados ​​de alta carga glicêmica - principalmente grãos refinados, produtos de batata e açúcar adicionado - que inundaram o suprimento de alimentos durante a febre da dieta pobre em gordura dos últimos 40 anos aumentam os níveis de insulina, forçando as células de gordura das pessoas a excederem o armazenamento de calorias. Nossas células de gordura, crescendo rapidamente, consomem muitas calorias, deixando muito poucas para o resto do corpo. É por isso que ficamos com fome. E é por isso que nosso metabolismo diminui se forçamos a comer menos.

FIGURA 1: O Modelo Convencional de Balanço Energético e o Modelo de Carboidrato-Insulina da Obesidade. Observe que as setas fluem de ESQUERDA PARA DIREITA no Painel A e de DIREITA PARA A ESQUERDA no Painel B (extraído de JAMA Internal Medicine 2018; 178: 1098–1103).

O MCI é suportado por muitas linhas de pesquisa, como já foi resumido anteriormente. De forma encorajadora, ele oferece uma abordagem completamente diferente para a perda de peso que trabalha com o corpo e não contra ele, a fim de obter melhores resultados a longo prazo.

Então, por que a MCI não é adotada pela comunidade científica e usada por clínicas de perda de peso? Em grande parte porque os estudos de alimentação, nos quais os participantes da pesquisa são cuidadosamente estudados em dietas controladas, não mostraram uma vantagem esperada das dietas pobres em carboidratos para o metabolismo. Mas esses estudos têm uma falha séria - eles foram muito curtos para fornecer um teste justo e rigoroso.

Sabemos que o processo de adaptação a uma dieta pobre em carboidratos leva algumas semanas. Há até um nome para essa experiência: a Gripe lowcarb. Depois de reduzir os carboidratos, você pode sentir-se cansado e um pouco letárgico até que seu metabolismo se adapte ao uso da gordura (e das cetonas, derivadas da gordura) em vez de glicose como seu principal combustível. Infelizmente, a maioria dos estudos sobre alimentação dura apenas alguns dias - muito antes de a adaptação ter tido a chance de ocorrer.

Imagine um estudo em que pessoas habitualmente sedentárias são submetidas a um programa intensivo de treinamento físico que inclui muitas horas por dia fazendo corridas vigorosas, exercícios calistênicos e esportes. Depois de alguns dias, os sujeitos provavelmente se sentiriam cansados, doloridos e fracos. Mas os investigadores não devem concluir que o treinamento físico foi ruim para a saúde, apenas que os benefícios potenciais exigem um estudo mais longo.

Com base neste tipo de dados de curto prazo, os defensores da visão Balanço Energético tentaram descartar a MCI em numerosos comentários e afirmações científicas (ver aqui, aqui, aqui, aqui e aqui) - a cada vez, sem qualquer explicação convincente para a epidemia obesidade além de "é complicado", "muitos fatores estão envolvidos" e, em última análise, "nós comemos demais". Esses argumentos carecem de hipóteses específicas e testáveis ​​para o avanço da ciência e não fornecem novos caminhos para o tratamento na clínica de perda de peso. Estamos presos a versões extravagantes de "coma menos, mova-se mais".

Antes de julgar o MCI, precisamos de estudos de alimentação maiores e mais longos. Mas esses estudos são caros. É comum que a indústria farmacêutica patrocine estudos sobre medicamentos que custem mais de US$100 milhões, mas você provavelmente poderia contar nos dedos de uma mão os estudos de dieta nessa faixa de preço.

Curiosamente, o apoio do governo para a pesquisa nutricional é uma pequena fração de um centavo por dólar gasto em custos médicos para doenças relacionadas à dieta.

Nosso estudo


Felizmente, a filantropia começou a preencher a lacuna. Com o apoio da Iniciativa de Ciência Nutricional (NuSI, possibilitada pela Fundação Laura e John Arnold e outros), e pela New Balance Foundation, pudemos realizar um dos maiores e mais duradouros estudos sobre alimentação na era moderna da pesquisa nutricional.

Em uma recente colaboração com a Framingham State University e seu serviço de alimentação, a Dra. Cara Ebbeling, nossos co-investigadores e eu recrutamos 164 alunos, professores, funcionários e membros da comunidade que concordaram em consumir apenas alimentos de estudo por um ano acadêmico inteiro.

Primeiro, demos aos participantes, que estavam no mínimo moderadamente acima do peso, uma dieta prévia (ou seja, antes de iniciar o estudo) para produzir pelo menos 10% de perda de peso. Então, depois de estabilizar os participantes por algumas semanas em seu novo peso inicial mais baixo (ver Figura 2), nós aleatoriamente os designamos para receber uma das três dietas teste por 20 semanas:


  1. Alto teor de carboidratos (60% de carboidratos, 20% de gordura, 20% de proteína)
  2. Carboidrato moderado (40% de carboidratos, 40% de gordura, 20% de proteína)
  3. Carboidrato baixo (20% de carboidratos, 60% de gordura, 20% de proteína)

FIGURA 2: Desenho do Estudo

Durante as 20 semanas, ajustamos a ingestão de calorias para manter os participantes em seu peso inicial. Então, se o metabolismo de alguém acelerasse e eles começassem a perder peso, nós forneceríamos calorias extras. Se o metabolismo de outra pessoa diminuísse, causando ganho de peso, reduzíamos as calorias. Ao prevenir a mudança de peso, poderíamos ver como o seu metabolismo mudava como resposta direta à composição da dieta.

Esses ajustes de calorias fizeram o trabalho. Durante a fase de teste de 20 semanas, o peso médio variou em menos de 2.5kg para a maioria dos participantes.

No entanto, ainda que as pessoas nos três grupos de dieta teste tivessem o mesmo peso médio, seu metabolismo diferiu notavelmente (ver Figura 3). O gasto energético total foi de cerca de 250 calorias por dia maior na dieta lowcarb em comparação à dieta rica em carboidratos.

Sem intervenção (isto é, sem ajustar a ingestão de calorias como fizemos para evitar a mudança de peso), esse aumento no metabolismo produziria perda de peso substancial - cerca de 1.6kgs depois de alguns anos sem mudança na ingestão de calorias. Se uma dieta pobre em carboidratos também diminuísse a fome e a ingestão de alimentos (como outros estudos sugerem), os efeitos poderiam ser ainda maiores.

FIGURA 3: Mudança no gasto total de energia nas dietas de teste de baixo carboidrato (LO), moderado (MOD) e alto (HI). Intenção de Tratar (Esquerda) inclui todos os 164 participantes. Por protocolo (à direita) inclui 120 participantes que permaneceram dentro do peso alvo de +/- 2 kg. Efeitos gerais da dieta, P≤0,002.

A vantagem do metabolismo proporcionada pela dieta pobre em carboidratos foi especialmente grande, cerca de 400 calorias por dia, entre os participantes com alta secreção de insulina, como previsto pela MCI .

Assim, o estudo mostrou que o tipo de calorias consumidas afeta o número de calorias queimadas, desafiando o dogma de longa data de que todas as calorias são semelhantes ao corpo.

Os próximos passos


É claro que nenhum estudo isolado pode responder a todas as perguntas sobre dieta e obesidade, e cada estudo tem suas limitações. O nosso tem três.

Primeiro, como não conseguimos manter os participantes em uma enfermaria do hospital durante um ano acadêmico inteiro, é possível que eles não tenham cumprido as dietas prescritas. Alguns podem não ter consumido tudo o que fornecemos ou, sem o nosso conhecimento, podem ter comido alimentos que não faziam parte do estudo. No entanto, de todas as formas que analisamos, os resultados permaneceram, mesmo considerando níveis muito altos de não-conformidade.

A segunda limitação é o erro de medição possível. É impossível medir o metabolismo diretamente entre pessoas que vivem livremente. Então, usamos um método envolvendo isótopos estáveis ​​(não-radioativos), chamado água duplamente marcada, que é considerado o padrão ouro para este propósito. Neste método, os participantes recebem uma dose desta água especial e, em seguida, a urina é coletada em cerca de duas semanas para observar como os isótopos deixam o corpo. Embora a água duplamente marcada possa calcular erroneamente o gasto de energia de uma pessoa se o peso aumentar ou diminuir rapidamente, o peso de nossos participantes mudou muito pouco ao longo das 20 semanas, menos de 1 kg em média para cada um dos grupos de dieta. Portanto, a água duplamente marcada deve ser uma medida muito precisa aqui. Além disso, a água duplamente marcada é comprovadamente mais precisa do que a câmara metabólica (uma sala selada para medir os gases exalados), o método normalmente usado nos estudos negativos de curto prazo.

E a terceira questão é "generalização". Fornecemos às pessoas do estudo dietas científicas; elas não preparavam seus próprios alimentos. Portanto, não sabemos o que aconteceria em um cenário do mundo real ou com uma população mais diversificada. No entanto, para cada uma das dietas teste, as refeições foram baseadas em alimentos reais (e não em fórmulas líquidas), preparadas por um serviço comercial de alimentação universitária - aumentando a probabilidade de que nossas descobertas pudessem ser aplicadas à clínica de perda de peso e à saúde pública.

Em última análise, como é frequentemente o caso na ciência, precisamos de mais pesquisas para replicar nossas descobertas, identificar pessoas que possam responder melhor a dietas com pouco carboidrato, comparar os efeitos dessas diferentes dietas ao longo de vários anos e determinar se dietas cetogênicas que restringem severamente os carboidratos oferecem vantagens sobre os regimes mais moderados (isto é, que permitem algumas fruta, leguminosas, grãos integrais, raízes e talvez um pouco de açúcar adicionado).

Em conclusão, nosso estudo não pode “provar” que o MCI é verdadeiro. Mas nossas descobertas sugerem que as alegações recentes de "falsificar" essa nova maneira de pensar são, na melhor das hipóteses, prematuras. Um caso crível pode agora ser feito de que as calorias não são todas iguais perante o corpo, e que novos efeitos dos alimentos podem fazer uma grande diferença no sucesso do tratamento da perda de peso a longo prazo.

Com os dados mais recentes indicando tendências contínuas e ascendentes de obesidade em crianças e adultos, todos nós precisamos manter a mente aberta para novas formas de lidar com essa crise de saúde.

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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