PLFG

Desde que comecei a minha jornada com dieta paleo/lowcarb, consigo contar nos dedos as vezes em que escapuli da dieta. Essa constância me fez perder 15kg lááá em 2013, e mantive sem problemas até 2017.

2013 (76-77kg) x 2014 (62-63kg)
Paleo/Lowcarb + JI


Em 2017, eu continuei fiel à comida de verdade - mas comecei a exagerar no volume de comida, especialmente na comida mais rica em carbos: frutas doces (banana, manga...) e mel viraram lugar-comum na minha alimentação. Além disso, lentamente fui relaxando com o álcool. Veja bem, é PERFEITAMENTE possível perder peso sem abandonar o álcool: nas minhas fotos acima, eu continuava tomando meu vinhozinho e cachacinha esporadicamente...

... mas em 2017 eu fiquei relapso. Comecei o ano tomando 1 tacinha de vinho na sexta e 1 no sábado, e nas férias de janeiro/2018 eu já tomava 1 garrafa de vodca/rum por dia. Sabe como é... praia, sol quente, festa. O resultado, obviamente, chegou: voltei a pesar 69-70kg, e isso não me deixou nada feliz.

E quando alguma coisa me incomoda, procuro resolver do jeito que sei: estudando e testando.

Conceitos

Uma coisa precisa ficar clara, no que diz respeito à perda ou ganho de peso: o balanço calórico é importante. Para perder peso, você precisa gastar mais do que come (ou comer menos do que gasta). Para ganhar peso, você precisa gastar menos do que come (ou comer mais do que gasta). O número 3500 calorias a menos para perder 1/2kg é que é discutível e tem origens incertas.

A questão é que controlar as calorias que entram e saem é chato e cansativo - e principalmente, se você está começando um processo de perda de peso, a estatística mostra que contar calorias não é uma boa ideia. 

Se você adota um padrão de alimentação paleo/lowcarb, tipicamente vai reduzir as calorias que entram SEM PERCEBER e sem ficar com fome - e assim perde peso. É bem verdade que dietas podem ser artificialmente projetadas para fazer uma pessoa GANHAR peso mesmo em déficit calórico, o que por si já deveria falsear a hipótese do balanço calórico - mas na prática ninguém come dietas artificialmente projetadas em laboratório, e na prática o controle calórico (independente de fome, força de vontade e outros fatores subjetivos) causa sim, perda de peso.

Quando 2018 iniciou-se, eu tomei algumas decisões:

  1. Parar de beber por tempo indeterminado
  2. Fazer apenas 1 refeição por dia (dieta do guerreiro)
  3. Toda refeição será feita apenas de comida de verdade
  4. Treinar 3x por semana
  5. Em dia de treino, no máximo 100g de carbos por dia. Em dia de descanso, no máximo 50g de carbos por dia.
  6. Dormir cedo (no máximo às 22h) sempre que possível
  7. Tomar sol todo dia
  8. Tomar vitamina D todo dia
  9. Suplementar cloreto de magnésio, para dar uma ajuda com as minhas articulações (tenho 2 cirurgias de ombro)
Praticando isso, entre janeiro e final de abril, o meu peso ja tinha retornado para 62-63kg. E aí, como eu já estava "de volta" à vida saudável, fiquei me perguntando: por que não tentar um objetivo mais específico que simplesmente "perder peso"?

Ao longo da vida, mesmo nas minhas fases mais magras, eu jamais tive uma musculatura abdominal inteiramente aparente. Os 4 segmentos superiores da musculatura abdominal eu consigo "expor" com certa facilidade. Mas os 2 inferiores, na linha do umbigo, NUNCA tinham aparecido. Adicionei então uma meta nova: chegar aos 10% de gordura ou menos, para ter um tanquinho aparente.

5 semanas de PLFG, 58kg (4-5kg a menos)


Em 2016-2017, cresceu muito o conceito de "Dieta Flexível", também conhecida em inglês como "IIFYM" (If It Fits Your Macros). O resumo da ideia é: se você comer macronutrientes "suficientes" para o seu objetivo, vai ganhar ou perder peso. Tipicamente, os praticantes de dieta flexível calculam o volume de proteínas e gorduras necessários ao objetivo, e completam "o resto" com carboidratos.

Ao menos esteticamente, funciona perfeitamente. Métodos como o Fique Sarado, que é baseado em IIFYM, já se mostraram eficientes vez após vez. Embora os grandes gurus da Dieta Flexível deixem claro que comer comida minimamente processada é importante, eles não se privam de tomar suas cervejas, comer cheesecake ou sorvete de vez em quando - desde que "caiba" na dieta.

... mas eu venho de um contexto paleo e lowcarb, e fiz as seguinte perguntas:


  • Se as calorias importam MAIS que os macros, por que eu devo restringir as gorduras e não os carbos?
  • Se eu SEI que o excesso de açúcar faz mal, e que eu consigo extrair meus carbos de fontes boas (e sem glúten), para quê vou abrir espaço para a comida-lixo na minha vida?
  • Se eu sei que gordura boa, natural dos próprios alimentos, NÃO FAZ MAL, por que eu reduziria o teor de gordura na minha alimentação para priorizar os carbos?

Dá para combinar o melhor dos mundos! Eu consigo projetar uma dieta que seja feita apenas de comida de verdade, e que atenda os meus macros mantendo os carbos mais baixos e as gorduras boas mais altas!

Aliado a isso, está o conceito de jejum intermitente. Comer MENOS vezes por dia já foi demonstrado que ajuda com a perda de peso, regeneração celular, controle da insulina e da glicemia, e causa picos hormonais que privilegiam o ganho de massa magra. Eu gosto especificamente da Dieta do Guerreiro, por simplificar muito a minha vida... com 1 única refeição por dia (ou seja, jejum 24/0), sobra tempo para fazer outras coisas. O Fique Sarado, citado antes, jejum 16/8 (ou seja, 2 refeições por dia) para facilitar o progresso.

Juntando esse monte de coisas é que criei a sigla "PLFG": Paleo Lowcarb Flexível do Guerreiro. É um nome idiota, mas é mais prático de escrever :-D

A implementação do protocolo PLFG dá-se então seguindo alguns pontos:

  1. Calcule seu percentual de gordura atual
  2. Calcule o seu gasto calórico em repouso (TMB) e ajuste-o de acordo com sua atividade física
  3. Calcule quanto de cada macro nutriente (proteína, gordura e carboidrato) você precisa comer por dia para ganhar ou perder peso
  4. Projete uma dieta que atenda esses macros
  5. Siga a dieta, falhando o mínimo possível (10% a mais ou a menos de calorias totais e macros por dia não costuma fazer diferença significativa)
  6. A cada 6-8 semanas, volte para o passo 1 e reajuste...
O que posso dizer é: dá trabalho e exige logística. Não é "relax" como simplesmente "comer comida de verdade até ficar cheio", mas como eu disse no início: são medidas específicas para objetivos específicos.

Se você quer "apenas emagrecer", eu NÃO sugiro PLFG: vá de paleo/lowcarb + JI que você estará bem!

Mas se você está em platô há muito tempo, ou se quer atingir metas bem-definidas de peso ou percentual de gordura, é uma estratégia a ser considerada!

Você pode seguir sozinho por esse manual que escrevi, ou pode contratar uma consultoria personalizada comigo para te explicar tim-tim por tim-tim como a coisa procede.


Abraço,
Hilton

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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