Como respirar corretamente: um guia surpreendente

Artigo traduzido por Guilherme B. Ceolin. O original está aqui.


Nota do tradutor

Mais um artigo daqueles em que nem tudo o que está escrito tem que ser levado ao pé da letra, pois muitas coisas podem ser entendidas mais como mitificações do que propriamente afirmações baseadas em estudos científicos controlados. Ainda assim, achei por bem traduzir e publicar aqui porque ele faz eco e complementa o assunto deste dois outros artigos: um sobre realizar atividades de cócoras e outro sobre como se curvar corretamente. Ou seja, aquelas coisas instintivas sobre nosso corpo que qualquer pessoa que observa crianças se desenvolvendo percebe que elas fazem naturalmente, mas que, com o tempo, perdemos o hábito por conta de diversas conveniências do nosso mundo moderno.

por Patrik Edblad



Você sabia que seu padrão de respiração regular provavelmente está estragando seu corpo e suas funções de várias formas diferentes? 

Sim. Sem saber, você pode estar estragando sono, humor, digestão, coração, sistema nervoso, músculos, cérebro e até mesmo o desenvolvimento dos dentes e da estrutura do rosto. Ou seja, caramba! 

Por outro lado, existem muitos benefícios ao aprender a respirar corretamente. Estes incluem mais energia, melhor saúde, diminuição da ansiedade, menos medo, melhores relacionamentos e, também, uma vida mais feliz em geral. 

Soa muito bem, certo? Então, vamos investigar o que é a respiração correta e como você pode usá-la para otimizar sua saúde, bem-estar e desempenho. 

Respiração Adequada 


Respiração correta significa que você respira de uma maneira que é fisiologicamente ideal para o seu corpo. É como você foi projetado para respirar. Todavia, você nunca foi ensinado como. 

Se você for como a maioria das pessoas, seu padrão de respiração, provavelmente, terá alguns problemas, como, por exemplo, respiração excessiva, respiração no peito e respiração presa. 

Hábitos de respiração como esses levam a falta de oxigênio e energia e são muito estressantes para o corpo. 

A solução para estas questões é tornar-se consciente da maneira como você respira e, então, conscientemente, reformular a maneira como você faz isso. 

Vamos ver mais de perto por que isso é tão importante. 

As conseqüências de sugar na respiração 


Os maus hábitos respiratórios podem causar muitos efeitos adversos inesperados. 

Alguns dos mais cruciais são: 

O sistema nervoso torna-se desequilibrado - a respiração tem um impacto imediato no sistema nervoso e desempenha um papel vital na manutenção de um corpo equilibrado. Um padrão de respiração disfuncional, por exemplo, curto e forçado, resulta em um corpo tenso e níveis muito mais elevados de estresse

As vias aéreas ficam mais apertadas - isso dificulta que o ar passe da boca para os pulmões. Como resultado, seu corpo tem que trabalhar mais e respirar mais rápido. 

Os vasos sanguíneos se contraem - pode levar a uma pressão arterial mais alta e forçar o coração a trabalhar mais. 

Menos energia é produzida - respiração ruim diminui a capacidade do seu corpo de fornecer oxigênio para as células. As células ficam estressadas e precisam priorizar a sobrevivência em vez do desenvolvimento. 

Cada processo no corpo depende do oxigênio. Alguns de nossos órgãos mais dispendiosos são: 

Cérebro - usa 20% do oxigênio que consumimos. Quando há falta de oxigênio, o cérebro trabalha mais devagar e, como este regula muitas outras funções do corpo, elas também são afetadas. 

Coração - constantemente ativo e batendo cerca de 100.000 vezes em um único dia, o coração é um enorme consumidor de oxigênio e escassez no seu suprimento significa que ele não consegue bombear sangue com a mesma eficiência. Isso leva a má-circulação e mãos e pés frios. 

Músculos - a falta de oxigênio faz os músculos ficarem rígidos, tensos e cansados ​​mais rapidamente, o que naturalmente tem um efeito negativo no desempenho atlético. 

Agora, há muitas outras maneiras de a respiração ruim afetar nosso corpo, incluindo dentes tortos e "anormalidades cranio-faciais", mas não vou aprofundar aqui. Tenho certeza de que você entendeu: a respiração correta é importante. 

Os cinco princípios simples da respiração correta 


Felizmente, mudar seus hábitos de respiração não é tão complicado. Tudo o que você precisa fazer é adotar os cinco princípios básicos a seguir e aproveitar ao máximo as 25 mil respirações diárias: 

1. Respire pelo nariz 

Cada fôlego que você toma deve entrar e sair pelo nariz. Você pode pensar no seu nariz como uma pequena fábrica que refina e prepara o ar que entra para ser usado pelo corpo da maneira mais eficiente possível. 

Quando você respira pela boca, os pulmões ficam com muito mais ar "não-filtrado", cru, frio, seco e cheio de vírus e bactérias. Então, seja gentil com seus pulmões e respire pelo nariz, ok? 

Se você sentir que suas passagens nasais estão muito apertadas para respirar, é mais provável que você tenha respirado pela boca por tanto tempo que o nariz se adaptou. 

Normalmente, não demora mais do que alguns dias respirando pelo nariz para abrir as narinas novamente. 

2. Respire com o diafragma 

O ar que você respira pelo nariz deve descer até a barriga. 70 a 80% da inspiração deve ser feita pelo diafragma para que sua respiração seja agradável e profunda. Isso tem algumas vantagens: 


  • Ajuda os pulmões com a troca de gases porque esta é muito mais eficiente nas partes inferiores dos pulmões. 
  • O diafragma "massageia" seu fígado, estômago e intestinos, dando a esses órgãos um equilíbrio rítmico. 
  • O sistema linfático, que é importante para o sistema imunológico, recebe a ajuda necessária para se livrar dos produtos residuais dos intestinos. 
  • A pressão no peito e barriga diminui para que o coração não tenha que trabalhar tanto. 
  • O peito fica mais relaxado, assim como o pescoço e os ombros. Como resultado, a probabilidade de dor nessas áreas diminui. 


3. Respire relaxado 

Não importa o que você queira fazer, você fará melhor se estiver relaxado. Como sua respiração reflete seus pensamentos e sentimentos, situações que fazem você se sentir tenso também levam a um padrão de respiração tenso e estressado. Essa maneira de respirar leva a uma falta de oxigênio que, por sua vez, deixa seu corpo e seu cérebro ainda mais estressados

Assumindo o controle de sua respiração e tornando-a mais relaxada, seu corpo "sintoniza" e se torna relaxado também, o que leva a um melhor funcionamento em geral. 

Quando seu corpo está relaxado, sua saúde fica boa e sua energia fica mais alta, o que torna mais fácil ser feliz e amoroso em relação a si mesmo e aos outros. 

4. Respire ritmicamente 

Tudo tem um ritmo natural - as ondas do mar, as estações do ano, a lua. Seu corpo não é diferente. O ritmo do seu coração é medido no Eletrocardiograma e do cérebro no Eletroencefalograma. 

Os hormônios no corpo seguem nosso ritmo natural. Um exemplo é a melatonina que é liberada quando você vai dormir. 

A respiração ideal não é diferente: quando tudo está afinado, o seu corpo funciona no seu melhor. 

5. Respire silenciosamente 

Tossir, roncar, arfar e assim por diante são respirações sub-ótimas disfarçadas. 

É fácil negligenciar todos esses sons que fazemos, mas um padrão de respiração que contêm muitos deles coloca uma pressão considerável no corpo. A respiração perde seu ritmo e nós estragamos o princípio número 4. 

Antes de suspirar ou tossir, geralmente respiramos fundo, o que leva a uma respiração irregular. Ronco significa que temos que compensar respirando mais rápido. 

Muitos de nós respiramos mais rápido e mais alto quando falamos. Todos esses ruídos e conversas levam a uma respiração incorreta. 

Como respirar corretamente 


Ok, agora você sabe que sua maneira habitual de respirar provavelmente não é muito boa para sua saúde e bem-estar. Essa é uma informação importante, mas isso não irá ajudá-lo a menos que você implemente o hábito de respirar corretamente em sua vida. 

Veja como você faz isso: 

1. Criar Gatilhos de Verificação Respiratória Recorrentes 

Escolha cinco gatilhos naturais para lembrá-lo de tomar consciência de sua respiração todos os dias. Formule-os como "Se → Em seguida, planeje" e espalhe-os ao longo do dia. Aqui estão alguns exemplos: 


  • Se o meu despertador disparar → vou verificar a minha respiração. 
  • Se eu colocar o último prato na máquina de lavar louça → vou verificar a minha respiração. 
  • Se eu me sentar à mesa → vou verificar a minha respiração. 
  • Se eu fechar a porta do meu carro → vou verificar minha respiração. 
  • Se eu desligar a luz do meu quarto → vou verificar minha respiração. 

Se você achar útil, também poderá usar lembretes como notas post-it ou alarmes de telefone para lembrá-lo. O importante é você fazer uma pausa e ajustar seu padrão de respiração várias vezes ao dia. 

2. Analise seus hábitos respiratórios 

Para mudar alguma coisa, primeiro você precisa se tornar consciente do que precisa ser mudado. Então, preste atenção em como você respira em situações diferentes. 

Como está sua respiração em momentos diferentes ao longo do dia? Como isso muda à medida que seu estado mental muda? Como você respira quando está focado? Bravo? Estressado? Dirigindo? Assistindo TV? E assim por diante. 

Tente descobrir quando seus padrões de respiração estão abaixo do ideal e por que isso acontece. 

3. Ajuste sua respiração 

Finalmente, ajuste seus hábitos de respiração da seguinte forma: 


  • Respire pelo nariz. Feche a boca e coloque a língua no palato. 
  • Estenda sua expiração. Inspire por 2 a 3 segundos, expire por 3 a 4 segundos, faça uma pausa de 2 a 3 segundos e repita. 
  • Seja "orgulhoso". Certifique-se de que sua postura corporal esteja na posição vertical. 
  • Relaxe. Tome consciência de quaisquer tensões que estejam ocorrendo neste momento e deixe-as de lado. 

Reflita um momento agora e ajuste sua respiração. Desta forma, será muito mais fácil lembrar como fazê-lo mais tarde. Pode ser útil memorizar essas quatro palavras-chave: 

Nariz → Expire → Orgulhoso → Relaxe. 

Resumo super rápido 



  • Seu padrão regular de respiração é muito ruim para o seu corpo. 
  • Você pode funcionar e ter um desempenho muito melhor respirando corretamente. 
  • A respiração correta significa respirar pelo nariz, com o diafragma, relaxado, ritmicamente e silenciosamente. 
  • Para treinar seus hábitos de respiração, crie “gatilhos de verificação da respiração” recorrentes, analise e ajuste sua respiração de acordo com as quatro palavras-chave: 
  • Nariz → Expire → Orgulhoso → Relaxe.


Poucos segundos depois, espero que você consiga relaxar e respirar como este cara. De qualquer forma, grato pela leitura. 

Guilherme Ceolin é mais um animal bípede e tagarela tentando encontrar seu lugar no mundo, que calhou de ser biólogo e doutor em Botânica. Paga suas contas atuando como professor universitário federal na UFSM-FW, onde desenvolve projetos com temas ligados ao mundo das plantas, sejam elas bonitas ou feias, saborosas ou não. Se diverte, relaxa e desestressa lendo e escrevendo sobre divulgação científica (Deviante, onde também participa do Scicast Podcast) e literatura (Wattpad), brincando com os filhos, pesquisando ingredientes, cozinhando e comendo.

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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